這些動作都可以做，關鍵不是你做多少個動作 而是隻要你能堅持下來。，哪怕做一個動作那效果也是不錯的！關鍵是堅持 有多少很簡單的事情又有多少人能做到堅持呢？

1、凱格爾運動

做肛門收縮運動，收縮盆底肌，收縮2-3秒，放鬆5-10秒，如此反覆，每組20-30次，每組鍛鍊3次以上。隨著訓練的逐步進行，收縮時間可增加5-10秒，放鬆5-10秒，所以要反覆運動。

2、盆底肌肉康復器(俗稱“陰道啞鈴”或“縮陰啞鈴”)。你只要把陰道啞鈴放在離陰道口2釐米的地方以保持健康，然後試著坐下、走路、爬樓梯和其他鍛鍊方式，每次15-20分鐘。凱格爾運動和陰道啞鈴是最專業的家庭盆底肌鍛鍊，是您家庭盆底肌鍛鍊的首選。當然，你也可以選擇以下簡單的方法鍛鍊盆底肌肉。

3、踏板腿。按壓正面和背面按壓。胸部儘量摸大腿，堅持每天做半小時，效果也不錯。

4、跳繩。全身鍛鍊可以加強盆底肌肉，在盆底肌肉鍛鍊中也起著重要作用。

5、蛙跳。蛙跳是骨盆底肌肉較多的體育鍛煉，它能充分鍛鍊肌肉的韌性，堅持每天約15分鐘，效果不太好。

6、仰臥起坐。當你坐起來時，你的臀部會繃緊，這樣你可以鍛鍊盆底肌肉。不管你選擇什麼樣的盆底運動，最重要的是你必須堅持它很長一段時間。半途而廢太可惜了。