上班族在電腦旁需要經常活動，方法：雙手交叉背於頭部後面，向左轉向右轉都可以，轉的力度轉到轉不動，各做四個回合。這個方法比較簡單有效，網上健身的也會有影片，希望親們喜歡。

株夢U型枕

鬆軟高彈 受力均勻 乾爽透氣

無論是您外出旅行，工作小憩，居家生活

隨時隨地釋放你的疲累

400G乳膠顆粒填充

有效的放大了乳膠鬆軟高彈透氣的優點，舒適度自然大大提高。

三個小動作緩解肩頸疲勞

導語:運動無處不在,無時不能。在辦公室、公交車上,甚至在家裡的電視機前,隨時隨地都可以做。“其實可以把健身房、運動場都搬到辦公室。”

大家都知道運動的重要性,但是卻抱怨平時工作生活太忙,沒有多餘時間去運動,專家卻說:“運動健身的時間等於你24小時減去睡眠的時間。”在他看來,運動無處不在,無時不能。在辦公室、公交車上,甚至在家裡的電視機前,隨時隨地都可以做。“其實可以把健身房、運動場都搬到辦公室。”

隨著“低頭族”增多,頸椎病也增多。專家示範了三個小動作,隨時隨地可以緩解肩部疲勞痠痛。

首先,雙腿分開與肩同寬,將肩膀緩慢提起來,用力提到最高,然後突然一下子放鬆。

第二步,兩肩膀使勁往前收,再緩慢地開啟,兩肩用力向後張。

第三步,先將肩膀提起來,用力提到最高,然後不放鬆,而是順勢向後收。此外,還有抱頭後仰、托腮左右傾動作。“可以多次反覆做,注意動作緩慢。”

長期伏案久坐的辦公人群常見的一個身體問題就是腰痛。其實，這跟日常坐姿、工作習慣有著密切聯絡。

在腰椎老化、出現病痛之前，我們就應該預防、保護、強化它。如果腰痛患者的病情從簡單的腰肌勞損、腰椎軟組織發炎，發展到椎間盤突出、椎體脫位，甚至腰椎壓縮性骨折，患者要治療、根治的代價就更大了。

如果你想給自己打造一副強健的腰板，增強抵禦各種腰部病痛侵襲的能力，不妨試試下面這三招吧！

第一招：活動腰椎關節

當腰部出現不適時，推薦做以下兩個動作來增加腰椎關節間的滑液，以減少關節幹磨擦，並幫助舒整腰椎、伸展周邊肌肉。

1）仰臥屈膝轉體

動作要領：仰臥於墊上，屈膝90度，雙手開啟與身體成十字，收緊腹部。兩膝併攏，並向左右兩側慢慢擺動。整個過程要保持上身緊貼墊上，自然呼吸，集中注意力去感受腰部轉動。此動作每組15次，3～4組。

常見的錯誤做法：上身肌肉繃得太緊，擺動速度過快，依靠慣性完成。

2）骨盆交替上下

動作要領：屈膝仰臥於墊上，雙手叉腰，上身保持不動。將左側骨盆慢慢向頭部方向上提，將右側骨盆向腳部方向慢慢下壓，然後緩慢還原。左右交替重複這一動作，每組左右各做15次，3～4組。注意整個過程要自然呼吸。注意不要聳肩或上身肌肉過於緊張。

第二招：按摩拉伸腰部肌

如果辛苦工作一天下來，感覺腰部酸脹、疲勞，可以透過按摩和拉伸來放鬆腰部緊張的肌肉，達到促進血液迴圈、消除疲勞的效果。

1）按摩

如下圖所示，以大拇指或拳頭點按腰部的大腸俞穴和腎俞穴；或每天散步時，雙手握空拳，邊走邊敲擊該處穴位，都能達到很好的按摩放鬆效果。

2）拉伸

按摩後，可以透過“平躺抱腿”這個動作進行背部拉伸。

動作要領：平躺於墊上，雙手抱起一側大腿並屈膝，慢慢將膝蓋拉向胸部（可感受骨盆向後翻轉，腰部逐漸貼於墊上），保持該拉伸姿勢，然後換腿。每次拉伸30秒，左右各拉伸3～4次，注意保持自然呼吸和腰背放鬆，且不要憋氣或聳肩。

第三招：增強核心肌群

核心肌群對人體脊椎的穩定性有著至關重要的影響，強大的核心肌群能給整個脊椎很好的支撐和保護，是強健腰板的關鍵所在。

下面給大家推薦“仰臥腳踏車”和“平板支撐”兩個訓練動作。

1）仰臥腳踏車（初級）

動作要領：腰部墊毛巾，仰臥於墊上，收緊腰腹肌肉，兩腿屈膝抬高，並在上空交替劃圈（如踩腳踏車）。根據個人能力每組做1～3分鐘，3～4組。

常見的錯誤做法：沒調整好毛巾厚度，臀、腰、背受力不均；沒有收緊腰腹肌肉；呼吸不自然、憋氣。

2）平板支撐（高階）

動作要領：俯臥於墊上，肘部彎曲90度，以肘部、兩腳趾支撐起身體。收緊腰腹和臀部，保持身體挺直成一直線。注意肘部應在肩關節正下方，並保持自然呼吸。根據個人能力每組做30秒～3分鐘，3～4組。

常見的錯誤做法：臀部拱起太高、塌腰、憋氣。

最後提示各位：

大多數的腰痛問題都源於不良體位姿勢和錯誤的動作習慣。

例如：坐姿不正、前傾伏案工作、長時間彎腰做家務、拱背彎腰搬重物、負重的同時轉體等等，這些姿勢和動作會讓腰椎承受很大的壓力，對椎間盤、脊椎韌帶，以及椎間孔的脊髓和神經造成壓迫。

因此，要想腰板強硬，得在根源上避免這些容易誘發腰部問題的姿勢和動作。否則“根不除，痛不止”。

平時坐姿要端正、可用靠枕增加腰部支撐、坐久了要起來活動一下；避免長時間彎腰勞作、即便彎腰也要儘量用手臂支撐上身；搬重物時要挺直腰背用腿發力、不做負重轉體之類的高危動作；有腰傷的人要避免做深蹲和硬拉訓練。

【安全提示】

以上腰背痛預防和改善方法僅供參考，患有腰椎疾病的人應遵從醫囑，經醫生允許，在專業體適能教練指導下進行訓練。

肩頸後背及腰肌疲勞是指這些部位肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性損傷，積久成疾而出現的肩頸後背及腰部痠痛和運動障礙為主要特徵的症狀，是一種常見的無菌性炎症現象。

屬於中醫的“頸肩部、腰痛”範疇，此症常因勞傷積損，溼寒閉阻致氣滯血瘀，經脈不通，氣血執行不暢，不通則痛。

肩頸背腰疲勞原因：我們平時生活中坐姿不當、坐著的時間太長、睡姿不正確，缺乏運動等原因造成的。

所以要緩解和避免這類症狀，我們需注意：

1. 坐姿正確。坐姿正確能從源頭上解決腰背痠痛問題。

坐著時儘量保持上身正直，腰部和腿部呈垂直，頭儘量不要前傾或者低頭，最好背後準備一個靠枕托住腰部。

A 可以把你的電腦螢幕調高一點，電腦螢幕的高度要高於你眼睛水平面的高度，或者至少平與你眼睛水平面的高度，這個解決方案，顯示器下面墊基本書就可以了。這樣看電腦的時候，頭部、肩部處於自然狀態，後肩部分的肌肉不緊張。

B 鍵盤的位置放低，讓手臂呈L形也是自然狀態放置，兩臂不要張開，自然夾在身體兩側。肩膀肌肉也不會緊張。最好能換那種人體工學鍵盤或分離式鍵盤，讓兩手距離拉開到自然狀態。

2.改變自己的長時間一動不動及固定一個姿勢的不良工作、生活習慣，坐45分鐘左右必須站立活動一下。

A 不宜久坐。教大家一個我的小竅門，多飲開水，水杯不要太大，這樣起來接水喝的次數就會不自覺地增加，同時水喝多了，必然40分鐘左右要解小便，促使你運動，在不知不覺中就能多站起來走走，對身體也是一個良性的迴圈。另外多排小便也是健康的。

B 避免固定一個姿勢工作，注意勞逸結合。平時多參加運動，做做頸椎操，或者做一個比較經典的動作，雙手交叉放在脖子後面頭往上看，不僅能夠很好的解決頸椎生理曲度變直的問題，還能夠起到很好的牽引作用。

3. 走路。這個是最簡單、最平常的運動。不受時間位置的限制，坐累了、工作累了、學習累了起來走一圈，注意擺臂，身體放鬆。平時在走路或做事情過程中可以有意、無意做腰背肌肉鍛鍊，增強腰部肌肉力量及擴胸等運動。

A 擴胸運動。你只要每天一邊走在一邊擴胸運動就行了，配合仰頭左右扭動看天，或者看高樓，每天至少10分鐘以上。堅持1個多星期，你能感覺明顯改善，堅持1個月就會好。

B 彎腰甩臂。下肢保持原地踏步的動作，上身彎腰至約45度，保持背部挺直，肘部彎曲前後擺臂，注意擺臂是要有力量。每次做2分鐘，做完休息30秒。

C 後抬腿。身體站直，上肢保持擺臂動作，注意手臂要開啟，下肢在原地踏步的基礎上，往後抬腿，儘量往上抬，保持上下肢的交叉動作，對腿部和背部肌肉進行放鬆。每次做2分鐘，做完休息30秒。

D 原地踏步，上抬手臂。做原地踏步的動作，同時雙手上舉，手掌向上推至最高然後收回，收回的高度以手背碰到肩膀為宜，每天做20下，然後休息1分鐘。

4 最好睡硬板床，避免潮溼，肩頸後背及腰部宜溫暖。

5 枕頭要合適。枕頭不合適，過高、過低都會對我們的肩頸造成不良後果，所以，為了你的健康換一個具有治療肩頸的枕頭也可以。

6 電子按摩儀，在自己閒暇時間就插上電源，按摩按摩自己的肩頸部位。

7 穴位治療法，這個治療法得在專業的醫生指導下進行。

以上是對“腰肌勞損，肩頸勞損如何解決！”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！

一、上班時每40分鐘做頸部伸展

二、下班後多鍛鍊

三、家裡備按摩椅常自我按摩

現在的工作大都離不開電腦，由此可帶來頸、肩、背部的疲勞，嚴重的則表現為疼痛。這種疼痛可以擴散到雙肩、後頸、鎖骨及背部。有些人，疼痛還能波及雙臂和雙臂各關節以及手指。根據我教授瑜伽20年的經驗，透過練習下面體式，可以有效緩解疲勞。對於疼痛者，輕者在一週內就可見效，嚴重者，一個月內也可收到良好的效果，接下來再不斷鞏固，便可以使病痛徹底治癒。

 做法：

1.站姿或坐姿均可，腰背挺直，收下頜，目視前方。

2.吸氣，同時把手臂從身體兩旁慢慢提起，抬到與肩同高的位置，手臂伸直，感覺手臂向兩旁不斷延伸，立起掌根，手指向肩膀方向勾。

3.保持胸腹式呼吸並保持此姿勢10-20秒為一次，連續做三次。

其它功效：

   對心腦血管有益處。

上班族肩頸後背勞累最常見的原因就是久坐，久站等一個姿勢保持太久導致頸背部肌肉長期處於緊張狀態得不到放鬆。平常應該多做一些聳肩運動，比如頸椎操，後仰，後背雙手合十等動作。

從中醫角度肩頸部多歸於膀胱經跟大腸經脈循行，保護好頸肩部能很好的提高免疫力，預防感冒，肩周等疾病的發生，提以下幾點建議:注意頸肩部保暖，頸肩部千萬不要對著空調排風口（尤其是夏天）；平時可以買個按摩錘敲打後背膀胱經及肩胛骨兩側；如果有條件可以艾灸大椎、風府、肩井、肺俞、腎俞等穴，自覺著涼後艾灸能避免風寒入體；可以買個電鹽袋敷敷後背頸肩腰部；

我們在辦公桌前建立的習慣，尤其是坐著的習慣，可能會導致不適和健康問題，包括：

頸部和肩部疼痛肥胖肌肉骨骼疾病強調腰痛腕管

每天超過四小時的螢幕時間會使您因任何原因導致的死亡風險增加50％。心血管疾病的風險也是125％。

好訊息是移動或伸展是一種可建立的習慣，記得在整個伸展期間正常呼吸。每次拉伸，您可能會發現自己更靈活。不要走得更舒服。

伸展你的手臂

肱三頭肌伸展

抬起你的手臂並彎曲它，使你的手伸向另一側。用另一隻手將肘部拉向頭部。保持10至30秒。在另一邊重複。

頂部伸展，或latissimus伸展

擴充套件每個臂頭。到達對方。保持10至30秒。在另一邊重複。

上半身和手臂伸展

釦環將手放在頭頂上，手掌朝外。雙臂向上，向上伸展。保持姿勢10至30秒。

伸展你的軀幹

肩部或胸大肌伸展

扣在你背後的手。向外推胸部，抬起下巴。保持姿勢10至30秒。

前伸

這種拉伸也稱為菱形上背或上背部拉伸。

將雙手緊握在你面前，將你的頭放在你的手臂上。向前按住10至30秒。

軀幹伸展，或軀幹旋轉

將雙腳牢牢地放在地上，面向前方。將你的上半身朝著放在椅背上的手臂方向扭動。保持姿勢10至30秒。在另一邊重複。

提示：當您向前伸展以獲得更大範圍的運動時呼氣。

伸展你的腿和膝蓋

髖關節和膝關節屈曲伸展

一次抱膝，將它拉向胸部。保持姿勢10至30秒。備用。

腿筋伸展

保持坐姿，向外伸展一條腿。靠近你的腳趾。保持10至30秒。在另一邊重複。

一定要一次做這條腿，因為這兩條腿的練習都可能導致背部問題。

頭部和肩部伸展

肩膀聳肩

將兩個肩膀立刻抬起向耳朵方向抬起。放下它們，每個方向重複10次。

頸部伸展

放鬆，向前傾斜。慢慢向一側滾動並保持10秒鐘。在另一邊重複。再次放鬆，將下巴抬回起始位置。每個方向都這樣做三次。

上部陷阱拉伸

輕輕地將頭部拉向每個肩部，直到感覺到輕微的伸展。保持姿勢10至15秒。每側交替一次。

其他運動方式

所有這些延伸都是富有成效的。目標是在一天內進入新的位置，以避免重複的拉伸傷害。身體活動 - 即使是很短的時間 - 也可以改善你的情緒。您可能會受益於：

站在電話或吃午飯時站起來獲得靈活的站立式辦公桌，以便您可以改變您的位置在快速會議期間走一圈每小時從座位上站起來，在辦公室裡走來走去

你好哇！

任何關於健康的問題疑慮，我們都會知無不盡的為您解答哦！

近年來，大批新一代白領正步入佝僂大軍，這是因為每天久坐電腦前，長期保持一個動作，身體得不到有效的活動，造成肩頸脊椎等系列問題，甚至嚴重影響人體血液迴圈，需加以重視。

改善上班族肩頸背部疲勞問題，應做到以下幾點。

健康搭配飲食

民以食為天，良好的身體一定要有健康的飲食，每天多喝水保證身體水分的足量供應，食物要做好葷素搭配、粗細搭配，同時還有保證果蔬的攝入。

保證良好睡眠

白天工作一天身體處於高度緊繃狀態，晚上下班回家後一定要保證充足的睡眠，保證每天6-8小時深度睡眠， 可以有效緩解久坐帶來的肩頸腰背疲勞。

加強身體鍛鍊

因為我們工作長期久坐，身體得不到有效的鍛鍊，容易造成身體虛弱。應該制定運動計劃，保證每日足夠的有氧運動，可以有效調解肩頸痠疼，促進身體血液迴圈，提升免疫力。

拒絕工作成癮

現在許多上班族都是在電腦前從早坐到晚，這樣極大傷害肩頸腰背健康，使人身體精神狀態降低，看起來虛弱不堪。建議每天工作1-2小時就站起來活動一下，這樣可以改善人體血液迴圈，同時防止肩頸等部位過度疲勞，這裡推薦兩個小動作：

（1）起立坐下：坐在板凳上要一定要挺直，雙手交叉於胸前，重複進行起立坐下。連續做20次，注意每次起身站立的動作要做實，做完之後全身放鬆扭動一下。

（2）左右點頭：保持正確坐姿，將頭先轉向左邊，接著點頭10下，再慢慢回正；接著頭轉向右邊，接著點頭10下，再慢慢回正。重複做10次，速度不宜太快，可有效緩解頸椎痠疼。