每個健身的人，在鍛鍊完後身體都會產生肌酸。

1.分組鍛鍊

所以鍛鍊分肌群，如果今天鍛鍊肱二頭肌，那麼就需要給肌肉一個休息的時間，讓身體排解肌酸。明天想鍛鍊，可以鍛鍊其他肌肉群組，比如腿部，腹部，肩部等

2.休息時間

身體每個部位鍛鍊完後，都是需要休息的，大的肌肉群組休息的時間為72小時，小的群組休息48小時。腹肌一般每天都可以鍛鍊。

3.如何恢復

每天鍛鍊完後，一定要全身拉伸和精準拉伸，鍛鍊完後半小時，喝點牛奶，洗澡睡覺。

肌肉的生長是在休息中生長的，如果長期鍛鍊同一個部位的肌肉，那麼肌肉就會處於疲勞期。並不是訓練強度大，頻率高，效果就會好。

給你說一下訓練過度可能會出現的症狀：1.肌肉流失，力量下降；2.沒有訓練動力；3.易怒；4.失眠；5.感到長期疲勞；6.訓練時容易受傷；7.感冒次數增加。如果出現3種或者3種以上，就說明你訓練過度了。

還有在鍛鍊時，重新給自己制定一個計劃，不要每天都做俯臥撐。你每天都做俯臥撐，就相當於胸大肌，肱二頭肌，肱三頭肌等肌肉每天都在工作加班，時間長了，你說能好麼？換做是你都受不了。

換個計劃，比如週一做俯臥撐；週二深蹲；週三休息；週四卷腹；週五開合跳和高抬腿；週六波比跳；周天休息。這個你可以作為參考，具體的計劃要根據自己的實際情況。

總之肌肉要得到充分的休息，這樣才能更好的修復，生長。一般大肌肉群要休息48到72個小時。小肌肉群最少也要休息24個小時。不能天天鍛鍊一個動作，一個部位。身體吃不消的。希望可以幫助到你。

人體透過運動，會產生乳酸。這種感覺除非量很大，當天是感覺不到的，因為乳酸的堆積是需要一定的過程。一般第二天早上會出現痠痛的感覺。肌肉的撕裂再恢復，才能增加你肌肉的維度，這屬於正常現象，不要擔心，恢復較快的話一般第三天就會消退。

一般我們建議鍛鍊要適量，不要一口吃成胖子。要循序漸進，一點點的建立平衡再打破。比如騎腳踏車上坡，上坡的時候你咬牙堅持，過了坡頂你的成績就會提高的很快。然後再建立一個新的平衡。

注意休息，恢復是提高。昨晚動作後一定記得拉伸和放鬆，有助於減輕痠痛的感覺。拉伸有助於使肌肉成條狀更有力量感而不是塊狀肌肉，畢竟大部分人是可以接受線條美卻接受不了肌肉男的

請記住:訓練時的努力是為了刺激肌肉，而訓練後的休息才是肌肉生長的關鍵！

“勞逸結合，循序漸進”是健身訓練的根本原則！一次有效的訓練後出現延遲性肌肉痠痛，並且力量狀態短期下滑是正常的，這時需要休息達到超量恢復，再次訓練提高自己！

俯臥撐訓練針對肌群是胸肌、三角肌前束和肱三頭肌為主的推力肌群。當訓練刺激後，第二天這些肌肉痠痛是訓練刺激肌肉的表現，一般需要24-72小時恢復好。

這個階段由於肌肉不能完全發揮，所以再完成相同的動作訓練就會吃力。此時最該做的是配合休息和飲食，讓刺激肌群儘快恢復。

但休息並不是完全休息，啥也不練。身體其他肌群幾乎是不會受到很大影響的，可安排訓練進行提高。例如引體向上訓練拉力肌群，深蹲訓練下肢肌群，舉腿訓練核心肌群等等，這是典型的健美分化訓練。

健身特別是增肌為主的訓練，休息永遠是關鍵，沒有良好的休息就沒有最好的肌肉生長。再重複一遍，勞逸結合循序漸進~

這是肌肉撕裂了，你需要讓肌肉休息才行，否則很容易受傷。

一般需要休息2~3天，循序漸進，不要一次做的太狠。

肌肉痠疼的主要原因是由於您長時間缺乏運動，做了不少的俯臥撐，突然加劇了肌肉當中的能量代謝。產生大量的乳酸後，而又沒有很好的血液迴圈條件。致使這些乳酸停留在肌肉內而造成了肌肉疼痛。肌肉疼痛的情況下，再去做俯臥撐的話肯定使不上勁兒。

最好的解決辦法是在第二次運動時，先慢跑熱身，促進周身的血液迴圈。可以先空手地做一些肌肉的伸拉運動，然後再拿一些重量輕的小啞鈴，任意揮舞玩耍。當疼痛減輕時，減小俯臥撐的強度。也就是將上體放高下肢放低，做若干組的俯臥撐。或許等您沒做完後，上肢的肌肉就不那麼疼痛了。或許運動完後的次日，疼痛就完全消失了了！

劇烈運動後的肌肉疼痛不是乳酸堆積導致，乳酸堆積在運動後的30分鐘後就會隨著血液迴圈排出。這種疼痛更多是延遲性的肌肉損傷導致，這是一種良性的損傷。

緩解方式有：

1.訓練後的拉伸。

2.泡沫軸滾壓

3.熱水浴

4.充足的營養提供，支鏈氨基酸（bcaa），谷氨醯胺對運動恢復都有幫助。

5.按摩

這種現象在臨床上非常多見，其實就是叫做典型的乳酸堆積綜合症，由於往平時鍛鍊專案比較少，或者是一次性鍛鍊的量太大，超過平時的運動量，也會導致肌肉的無氧消解產生增多，無氧消解產生的重要的代謝產物，就叫做乳酸。那麼乳酸待在在我們的肌肉裡面，就會造成痠痛的症狀，這個症狀一般都會在48到72小時之後逐漸自行消失，臨床上是不需要處理的，找經驗的醫生進行適當的按摩是可以的，熱敷冷敷一般都不需要。

這也就說到了，我們運動前後的重要原則，就是運動前熱身，運動後拉伸。尤其是運動後的拉伸，可以讓我們減少肌肉痠痛的情況，或者可以緩解，如果運動量比較大以後，適當的肌肉按摩放鬆也是可以的。

當然了，如果疼痛一直不能緩解，比如經過休息一到兩週的世界還是疼痛，建議還是去醫院找大夫看看，以免延誤。

這個問題我說說我的思考可能和現在難點不同。酸脹痛是感覺，還有一個觸覺就是觸控皮肉是比較硬，脹（這裡不單指肌肉，指手從面板觸控身體的感受）。透過推拿、針刺可以馬上讓酸脹痛感明顯減輕，肌肉變鬆。從這個現象中可以得出不單純是乳酸造成的酸脹痛（或者說有乳酸的原因但不是主要原因）有研究表明肌肉系統的感知神經元主要分佈在肌肉外面的筋膜上，而推拿和針刺主要作用也在筋膜上。筋膜放鬆後肌肉也隨之放鬆。