要想打好籃球，要先從鍛鍊協調性開始，所以先練好的協調性吧。 要想真正打好籃球，就先學會跟籃球做朋友，把籃球真正當成你的好夥伴，經常去拍一拍他摸一摸它感受它的手感，每天都找出一點時間跟他進行接觸溝通交流，慢慢的你就會熟悉他給你的那種感覺，打起籃球自然就會得心應手了。 打籃球不是一個人的運動是一個團體合作的過程，所以練好傳球很重要啦，那麼先從傳球開始練起吧。 自己在練習籃球過程中，罰球的重要性是很大的，因為罰籃在比賽中可以說是唯一一個百分之百的定點投籃，這個地方你加大練習，很容易形成肌肉記憶，罰籃的感覺有了，你就可以在其他的地方投籃的時候用同樣的方法找感覺。 接下來要開始練習投籃了，畢竟得分才是最重要的，在籃框中為各個方位各個點上練習定點投籃，熟悉每一個方位的力度和技巧。

1.體力 籃球作為對抗性和運動量極強的運動專案，體力是最至關重要的一點，如果你的體力不充足，那麼在運動過程中就很有可能因為肌肉乏力和受傷，也會影響你的投籃、突破和防守，要知道野球場上最討厭的就是不防守的球員了，因此可以透過日常鍛鍊來提升自己的體力。

2.基本功 基本功不紮實的話，那一切都是空談，可能無人防守的情況下你也不能將投籃命中，也許還會自己把球運丟送上一記失誤，基本功需要從最基本的運球、投籃和上籃開始練習，觀看相關的教學影片再結合自身的技術特點，不斷地去調整和提升自己，世上無難事只怕有心人，透過不斷地努力，你會發現自己的命中率會大有突破。

1.敢於出手投籃，增加自身自信心，有機會就果斷把握住。

2.增加與隊友的配合，積極跑位，參與到進攻與防守中來。

3.多自我暗示，不斷加強自身技術磨礪。

4.投突結合，不斷加強自身人氣球能力。

5.不斷堅持，積極與人學習。透過贏球不斷加強對自身認知。

第一點：認知

首先就是要相信自己，完全可以透過比別人多的努力來提高自己的競技水平。在《刻意練習》這本書中，作者艾利克森透過大量的實驗結果告訴我們，天賦往往是因為後天大量的努力被塑造出來的，而並不是與生俱來的。所以千萬不要從一開始就認為自己比校隊的球員差。

第二點：遞弱代償

你提到自己的體能與對抗能力不足，那你有沒有想過自己的優勢是什麼？

對於每一個位置球員的選擇，我會更加傾向於個性化。舉個例子也許會更清楚：如果有兩名控球后衛A和B，A隊員在技術環節的各個方面都很平均，沒有明顯的短板也沒有明顯的優勢；而B隊員各個方面都不較差，但是大局觀、傳球能力特別強。一般情況下，我會選擇B隊員。

遞弱代償的意識是讓你清楚自己的優勢在哪裡，從而取代自己的不足。我認為，作為一名優秀的控衛，稀缺的能力就是傳球、調動隊友、積極防守。

所以，不要只看到自己的不行的地方，也要常常思考和練習自己行的地方。

第三點：體能

體能是非常容易提高的因素，只要有2-3個月的時間，就完全可以把運動員的體能水平提高很多，所以這一點你不用擔心。PS：這裡的體能專指耐力。

問題中你並沒有說每天每週你自己有多少時間可以用來訓練，我在這裡列舉一個為期3個月（12周）的體能訓練思路及宏觀的計劃。

1-3周：一般有氧耐力訓練。每週3-4次，4000米-6000米，每一圈的時間控制在1分40-2分之間即可，具體情況看你自身的基礎，開始階段可以以恢復為主。

4-6周：一般無氧耐力訓練。練習的內容包括：折返跑、17次邊線跑、400米跑（重要）、600米跑、800米跑

7-10周：專項無氧耐力訓練。練習內容包括：運球折返跑、行間距傳球上籃、摸線上籃、踩中線投籃等等。

11-12周：恢復。這裡可繼續進行專項的無氧耐力訓練，但訓練強度要較小。或者進行一般有氧耐力訓練，以恢復保持為主。

第四點：對抗能力

你的體重不夠，需要增加肌肉含量。平時的飲食很關鍵，多吃優質蛋白的食物。

每週進行3-4次的力量訓練。內容包括：臥推、半蹲、俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等等。這些在網上及健身的教練那裡可以獲取足夠的練習方法與內容，在這不再贅

提高籃球水平從兩個大方面去進行，然後再細分為多個小方面。接下來我們不多廢話，直接切入主題。

首先，兩個大方面為:技巧訓練、力量訓練。

技巧訓練的目的是指:對於控球的能力和走位的技巧的相關訓練，在籃球運動中，運球和控球以及走位是極為重要的，它不僅僅決定你在場上的走勢，更決定你如何快速切入和隊友配合拿分。而技巧訓練在於多打多練，從簡單的運球走位控球開始，而具體的訓練方法並不是很確定。所以對於技巧訓練還是需要大家多練多打。

力量訓練的目的是在於:籃球運動中，運動員做的最多的是身體對抗，什麼是身體對抗，就是你身體輸出的力和吸收的力做一個抗衡。而這個身體對抗所涉及的肌肉力量非常多，所以我們一一道來。

首先，絕對力量的訓練，就是身體最大力量的訓練。這個需要負重訓練，需要大家去健身房練習大重量的深蹲硬拉臥推引體向上等，目的是為了加強大家的絕對力量讓身體的負荷量變大，減少對抗時的身體受傷。

第二肌耐力訓練，肌肉耐力是為了讓你保持狀態撐完整場籃球比賽。而訓練方法也需要負重訓練和跑步，負重訓練的力量不能太大，追求每個動作的數量而不是重量，跑步需要跑30-40分鐘。

第三瞬時力量訓練，同時可以訓練到爆發力。也需要大家負重訓練。第一個動作為槓鈴深蹲，需要負重量約為自身體重的兩倍的百分之八十的重量，比如一個65公斤的人，應該深蹲的重量約為（65*2*80%=104KG）而重量儘量取整，所以重量應該在100KG-110KG之間。而用這個重量深蹲的要求是，在標準深蹲動作下，需要你蹲到下止點調整狀態後，所用0.5-0.8秒迅速蹲起到上止點。訓練你在極短時間內所做的最大輸出力量的訓練。其次是跳臺階，找一個齊腰高的臺階，站在它前面0.5m左右的位置，然後向上跳上臺階。這個動作命為BoxJump，這裡不是很方便介紹這個動作，大家可以在網上找到非常詳細的教程。

籃球訓練中，不僅僅只需要鍛鍊自身的技巧與力量，同時還要培養團隊的配合能力以及反應能力，所以還需要大家雙向訓練。

PS:以上動作都會訓練到大家的腳踝，膝關節，腰，髖關節等的承受力，可以降低大家關節受傷的機率，所以不用再針對關節再去訓練了，因為高強度的關節需要也只會加強關節負擔，反而更容易受傷。如果還是不放心的話，量力做一些關節訓練也是可以的。

作為一個20年的老球迷，曾今校隊的風雲人物，業餘籃球愛好者，小小給點建議：

1.練習運球

運球可以提高球感，手對球的感覺增加，就可以更好的控球，我覺的運球練習是最基本的，而且最快速提高籃球水平的一種手段。練習運球的方法有，單手原地運球（單手垂直上下運球、前後運球、左右運球）、單手行進間運球、雙手原地交叉運球、雙手行進間交換運球等等。自己也可以找個同伴，劃定一個小範圍，一人運一個球，進行相互搶斷，增加練球樂趣。類似的小遊戲，自己和同伴一起練球，進步更快。

2.練習傳球

3.練習定點投籃

投籃作為籃球基本的得分手段，必須練習。如果不勤加練習，就可以看看盧比奧和隆多的表現。目前就你的情況而言，練習定點投籃是最快速提高你籃球自信的手段。普通比賽中，防守比較鬆懈，投籃準的人很容易得分。當你連續得分的時候，你的自信也會隨之提高。投籃練習，就看個人情況了，你可以先了解一下教科書的投籃姿勢，再結合自身情況稍作調整。勤加練習，一定勤加練習，就能得到收穫。

4.練習上籃

上籃變化比較大，觀賞性比較高。當運球有一定基礎後，就可以練習上籃了。但是為什麼要第四點說呢，因為就你目前狀況，前三點練習更迫在眉睫，收效更快。上籃練習開始練習標準步伐，等熟練後就可以自由變化了。可以和小夥伴一起練習，上籃的時候籃下站一個小夥伴，稍作干擾，提高你的空中對抗性，和上籃能力。