建議可以多選擇含優質蛋白質較豐富的食物，這有利於提高蛋白質的消化吸收效率，促進身體更好的利用蛋白質，比如新鮮魚肉、去皮雞鴨肉、牛肉、豆製品（豆腐、豆乾等）、純牛奶、雞蛋等食物，平均每天肉類的攝入總量為120~200克，儘量不吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

優質蛋白質可以幫助減肥和腹部脂肪，同時增加肌肉質量和肌肉力量。高蛋白飲食還能降低血壓，抗擊糖尿病等等。這裡列出了一些蛋白質含量高的美味食物。1.雞蛋全蛋是地球上最健康和營養最豐富的食物之一。含維生素，礦物質，健康脂肪，保護眼睛的抗氧化劑和大多數人不足的腦部營養素——卵磷脂。雞蛋白幾乎是純蛋白質。蛋白質含量：1個大蛋有6克蛋白質，有78卡路里。2.杏仁杏仁是常見堅果營養素，包括纖維，維生素E，錳和鎂。每100克含21克蛋白質。其他高蛋白堅果：開心果和腰果。但堅果含脂肪較高，每天50克左右為宜。3.雞胸肉雞胸肉是最流行的蛋白質豐富的食物之一。如果去雞皮的話，大部分卡路里都來自蛋白質。每100克含20克左右的蛋白質。4.乳酪鄉村乳酪（cottage cheese）是一種非常低脂肪和卡路里的乳酪。它含有鈣，磷，硒，維生素B12，核黃素（維生素B2）和各種其他營養素。蛋白質含量：每100克含12克蛋白質 。其他型別的蛋白質含量高的乳酪：巴馬乾酪 ，瑞士乳酪 ，馬蘇裡拉乳酪 和切達乳酪 。5.希臘酸奶希臘酸奶，是一種非常濃稠的酸奶。它味道鮮美，具有奶油質地，且營養豐富。蛋白質含量：每100克含10克蛋白質。只要確保加糖，希臘酸奶非常適合減肥時候吃。6.牛奶牛奶含有人體所需的幾乎每一種營養物質，並且可以提供幾項令人印象深刻的健康益處。鈣，磷和核黃素（維生素B2）含量特別高。每100克含3克蛋白質。7.西蘭花西蘭花是一種令人難以置信的健康蔬菜，含有維生素C，維生素K，纖維和鉀。低卡路里，與大多數蔬菜相比，蛋白質含量非常高。蛋白質含量：每100克切碎西蘭花含有3克蛋白質，只有31卡路里。8.瘦牛肉瘦牛肉的蛋白質含量非常高，而且味道鮮美。它含有高度生物可利用的鐵，維生素B12和大量其他重要營養素。蛋白質含量：53％的卡路里。每100克約25克蛋白質。9.金槍魚金槍魚是一種非常受歡迎的魚類。金槍魚也含有很高的各種營養素，並含有相當數量的ω-3脂肪。蛋白質含量：金槍魚罐頭（非油浸）。每100克含25克蛋白質。Enjoy！如果感覺這個回答有幫助，請記得點贊、轉發、分享、留言，您的支援是我回答的動力。

增肌減脂期間都要保證蛋白質攝入的充足（附：46種高蛋白雞胸吃法、美味又低脂）

因為蛋白質：它是架構身體每一個細胞的重要原材料

由氨基酸(Amino Acid)組成

完整的蛋白質含有全部必要氨基酸

必要氨基酸：人體無法合成，必需靠飲食攝取。

如何攝入蛋白質？每天該攝取多少蛋白質合適呢？

蛋白質攝取量

（例如體重70KG的人，一天大約吃140克）

減脂期間要維持低熱量狀態

減脂期= 熱量攝入減少

當你攝入的熱量降低時

自然就會幫助減脂，但是也會消耗自身肌肉

為了儘量避免肌肉的流失

☆減脂期，蛋白質的攝取 更是 非常重要

減脂期間提供更多的蛋白質攝取，是為了減小在減脂過程中造成的肌肉流失

☆所以建議在減脂期

每天蛋白質攝取量 = 體重 X 2.2g -3g

（一天攝取熱量為TDEE X 0.8）

注：TDEE 意思 是 每天人體熱量總共消耗的量因為肌肉的流失就意味著基礎代謝的降低，而肌肉越發達的人基礎代謝率越高，每磅 肌肉差不多每天能消耗6卡路里熱量，而每磅 脂肪每天只能消耗2卡路里。食物的選擇 ：蛋白質食物分為

動物性蛋白 和植物性蛋白

通常為完整蛋白質，吸收率高，大部分脂肪較高

通常為不完整蛋白質，通常吸收較慢，通常脂肪較低

46種美味低脂 雞胸肉做法

我試過的減肥餐

早晨：半斤豆漿（僅黃豆，不加大米、其他豆類、不加糖）、兩個雞蛋

午餐：牛肉/牛排（醬的最好，少許油煎也行，不能爆炒）或者三文魚、蔬菜

晚餐：西紅柿/黃瓜/蘋果

每天快走5公里，隔天針灸一次，晚上十點睡覺

堅持了一個月，瘦了10斤，主要是每天睡得香，不再失眠，面板不用保養品狀態都很好

要避開高脂肪、高熱量、高糖的食物，可以選擇魚類、蛋類來補充身體所需的蛋白質，另外水果蔬菜也要注意，像香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗這些都是屬於高糖的水果。

減肥的永恆定律就是攝入的能量永遠要比消耗的能量少，也就是得管住嘴（這對於肥胖者來說很不容易），同時還得邁開腿，飲食＋運動，做到這兩點，持續下去一定能成功的。

飲食＋運動就可以了麼？

沒那麼簡單！飲食和運動也是有講究的。

一、除了控制攝入的總能量之外，食物的選擇也非常重要。

1、主食的選擇：要選擇升糖指數低的食物，比如燕麥、糙米、高粱等粗雜糧。這類食物營養較全面，含有較多的膳食纖維，能增加飽腹感，消化較慢，能減少減肥者忍受飢餓的痛苦，還含有豐富的維生素和礦物質，能很好的把身體的各類營養充分的調動起來，各種薯類蒸著吃也是不錯的選擇，這些都是非常理想的碳水化合物。

2、蛋白質的選擇：大豆（黑豆、黃豆、大青豆等），各種蛋，奶，脂肪較少的雞肉，瘦牛肉，深海魚等優質蛋白。並且這些食物裡面還含有豐富的磷脂、不飽和脂肪酸等有利於減肥的物質。

3、脂肪的選擇：減少飽和脂肪和反式脂肪酸攝入（動物性食物，棕櫚油，糕點，餅乾等），可以把橄欖油（山茶油）+花生油等（我們經常吃的油）+亞麻籽油（紫蘇油）三種調和來吃。

4、蔬菜水果：幾乎所有蔬菜水果都可以吃，比如蘋果、黃瓜，西紅柿、菠菜、甘藍、蘿蔔、菜花等等，含糖量高的水果還是要控制一下量。

二、運動專案的選則也是有講究的。

脂肪的消耗是需要氧氣參與的，所以要想減肥得選擇有氧運動。

哪些是有氧運動呢？

比如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、各種球類運動、老年人的廣場舞、太極拳、太極劍也是很不錯的選擇。身體感覺微微出汗但又不太累，運動時間保證每天不少於半個小時。長期堅持下去，一定會有意想不到效果。

所以我會比較推薦吃：

1、真菌類

2、脫脂牛奶

乳製品畢竟是各種哺乳類動物剛出生時吃得最多的食物，容易吸收而且營養豐富。但是，對於減肥的人來說，必須控制好脂肪的攝入量。所以，牛奶要選脫脂的。

3、瘦牛肉、瘦豬肉、雞胸肉

肉類裡，不同部位的肉脂肪含量不一樣，如果想減得快點，那就是要把肌肉量增加，瘦的肉類是很適合減肥的時候吃的。

先雖然蛋白質會讓人感到飽腹，有助於減肥，但為了健康減肥，你需要蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、纖維素以及維生素和礦物質，保持均衡營養健康的飲食。

蛋白質有助於增加飽腹感，保持肌肉，提高新陳代謝。

在減肥過程中，蛋白質對於去除頑固的腹部脂肪特別有效，有助於改善身體結構。

建議蛋白質攝入量，女性每天至少需要46克蛋白質，男性每天至少需要56克。

對於素食者來說，大豆是完全蛋白質和膳食纖維的極佳來源大豆中的纖維可以促進飽腹感，這對減肥很有幫助。當然還有很多別的植物性蛋白質食物；納豆是一種發酵大豆，是一種完整的蛋白質。豆豉和納豆一樣，也是一種不錯的蛋白質來源。南瓜籽是另一種完整的蛋白質來源，並富含健康脂肪、鎂、賴氨酸和鋅等。每份藜麥含有8克蛋白質，是人們最喜歡的植物性蛋白質食物之一。還有黑豆和豌豆以及小扁豆都是不錯的植物蛋白。植物性蛋白質的好處包括預防心臟病，降低患糖尿病的風險，幫助預防腎病，支援降低炎症和平衡內部pH值，有助於減肥等。

想系統的瞭解減肥怎麼吃，想健康的瘦下來請看我的專欄《越長越瘦》

減肥期間該吃哪些蛋白質食物來補充蛋白質？看到這個問題非常開心，終於有越來越多的人意識到減肥要補充充分的蛋白質了。

很多人覺得要想減肥就要少吃，從而全面節食。短時間內瘦是瘦下來了，但其實這種方式減掉的並不是脂肪，而是水分和蛋白質。長此以往會造成免疫力下降，內分泌失調等一系列問題，而且透過這種方式來減肥，一旦恢復到正常的食量非常容易反彈。所以要想減肥，一定要補充充足的蛋白質，有一句話叫做吃飽了才有力氣減肥，並不是沒有道理。

那麼在減肥期間，透過什麼食物來補充蛋白質才是科學的呢？我們都知道要想減肥，最主要的手段就是減少能量的攝入，而在我們常吃的食物中，能量最高的是脂肪類食物。所以在減肥期間，所選擇的蛋白質食物，最好的就是高蛋白低脂肪的食物。

高蛋白低脂肪的食物第一類：脫脂牛奶。牛奶中蛋白質的含量非常高，正常純牛奶每100毫升就含有三克的蛋白質。同時還含有大量的鈣，有助於預防減肥期間導致的骨質疏鬆。但正常純牛奶中脂肪的含量也比較高。要想減肥的話，選擇低脂或脫脂牛奶，蛋白質的含量不受影響，同時脂肪的含量低了很多。既補充了充足的蛋白質，又不會發胖。減肥期間建議每天喝300毫升低脂或脫脂奶，如果其他蛋白質食物吃得少的話，每天500毫升也沒有問題。

高蛋白低脂肪的食物第二類，魚蝦類。相對於畜禽肉，魚蝦類的蛋白含量更豐富，脂肪含量更低，而且魚蝦類中的蛋白是優質蛋白，能夠滿足機體對蛋白質的全面需求。而且魚蝦肉中所含有的脂肪往往是不飽和脂肪含量比較高，有一定的健康益處。在減肥期間，每天一兩~一兩半魚蝦肉是合適的。

高蛋白低脂肪的食物第三類，去皮禽肉。畜禽肉相對於魚蝦類脂肪的含量稍微高一點，但是如果選擇純瘦畜肉和去皮禽肉，也是可以的。

蛋白質是減肥的堅強後盾，

很多人把“糖”（精細的主食、甜食、飲料等）作為華人胖的首要原因

——這個是有一定的依據。

穀物類作為主食在中國經歷了幾千年，

也沒有見導致中國群體性肥胖，

但是隨著最近幾十年經濟發展，

穀物類主食打磨越來越精細、葷素搭配越來越不合理、各種精加工食品越來越多……

直接的後果是肥胖和慢性病的產生。

而蛋白質被我們譽為“負能量”，

一方面蛋白質燃燒是需要助燃劑（身體本身的能量來“引火”），

另一方面身體的基本組成是蛋白質，身體在修復的過程中會利用到自身的能量~

營養協會推薦蛋白的攝入在60克到80克，

但是由於精細的碳水化合物攝入過多，

擠壓了本身具有的蛋白質空間（比如麥麩、糠裡邊也含有一些蛋白質），

導致蛋白質的攝入量遠遠不足，精細的碳水攝入過多，又會導致胰島素抵抗、能量堆積。

所以我們需要增加蛋白質的攝入量，但也不可過量。

現在上班族越來越多，

早上和中餐很難保證蛋白攝入量，

所以一般早上雞蛋加牛奶，

蛋白補充就可以了；

中午的話，根據食堂和外賣各自的情況，儘可能增加蛋白；

晚上作為蛋白質攝入主力，碳水類可以不用攝入。

減肥期間對蛋白質的補充顯得格外重要，儘量以優質蛋白蛋白含量高的食物攝入為主：

不過補充蛋白質之餘，像蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）的攝入也顯得格外重要，每天的攝入量要達到300g以上。

如果蔬菜攝入不足，會導致腸胃蠕動障礙，排便出現困難~

所以減脂要保持健康合理的膳食補充，而不是大多數人說的“少吃”就可以了。

提起減重，大家首先想到的就是餓肚子，好像一不吃主食就會馬上瘦下來一樣，錯！減重，科學的方法是減少內臟脂肪，而不是減少皮下脂肪、胳膊、腿的脂肪，它們更是對我們起保護作用的好東東，俗稱“人體小棉襖”。按醫學統計，每減少4斤脂肪，會減少1斤肌肉，所以減重的同時要防止肌肉的流失，防止疲勞乏力，這就要合理補充蛋白質。

正常人每公斤體重維持生命體徵需要1克蛋白質，減重期間為了防止肌肉流失，蛋白質的補充量應到每公斤體重1.2克蛋白質。

減重期間的優質蛋白質應達到1天三份，早、中、晚各一份，大致早上一個雞蛋、一袋牛奶，中午2兩肉、魚，晚上2兩豆製品就能滿足身體的需要。

蛋白質，你減重補充夠了麼？

按每公斤體重×1.5克蛋白質去攝入。大多從雞胸肉、三文魚、龍利魚、牛肉、雞蛋白、蝦、豆類裡攝取。

力量訓練每週要有2-3次以上。

有氧運動每週要有2-4次。