兩個方法

想讓身體變柔軟，可以學習舞蹈和瑜伽。學舞蹈的人可以有多柔軟，不用我說吧，看看宋茜就知道了——

北舞十年的功底在呢，那普通人想要增加身體柔軟度應該怎麼辦呢。小密推薦你練習瑜伽，遇到了瑜伽，你就會感嘆世界上竟然還有這樣一種運動，能夠讓身體變得柔軟心裡的陰霾也適當的舒緩，對於新手來說瑜伽的作用是很大的，剛開始接觸瑜伽時身體並沒有經過任何系統的鍛鍊，就像是一張白紙由你自己在上面勾畫塗抹出你所喜愛的圖案。感受瑜伽與其他運動不一樣的魅力吧，讓身體變得柔軟有彈性！

先來學習一個難度係數很小的動作，建立一下自信心，兩條腿分開約兩個肩膀寬然後向左側轉體，上半身同時向左側彎曲一隻手支撐地面另一隻手從兩腿中間伸出抓住腳踝骨，有個值得注意的地方是將後腳跟抬起只用腳掌接觸地面，此刻腿部肌肉缺少鍛鍊的小朋友們一定會控制不住的抖動，不要緊張堅持下去身體柔軟不是問題！

這個動作主要依靠的是肩膀和胸部的力量支撐整個身體，難以保持身體平衡的同學們也可以藉助一些物體來幫助自己保持平衡，比如說在牆邊倒立就不會晃動，與上圖極其相似的是腿部盤在一起膝蓋頂出腳掌放於大腿根部與地面平行。然後兩個手臂伸直分別放在兩條腿的膝蓋位置支撐住身體不傾斜。多次的腿部運動會在不經意間就讓韌帶自動柔軟，不需要大費周章的去研究。

單腿支撐地面，膝蓋彎曲大腿與地面保持平衡，另一條腿緩慢的抬起直到伸直，兩條腿可以互換做這個動作，屁股向後坐身體向前傾同時上半身轉體，讓肩膀貼在腿上另一個手臂從頭上方伸出去抓住腳掌，動作難度有些加大了，不知道你能否承受住這樣的肌肉痠痛，身體柔軟是需要很大的前提的那就是不怕辛苦！

兩腿分開約兩個肩膀寬，然後上半身向後傾斜同時兩個手臂從頭上方伸直直到兩個手掌接觸地面，之後腰部放鬆讓手臂和兩條腿向中間方向靠攏，直到一側的手碰到腳。腰部放鬆有助於加大身體的柔韌性，太過於緊張會導致身體僵硬，很多動作都不能完成的完美，鬆弛有度對於瑜伽新手來說是秘訣呢！

考驗柔韌性的時候到啦，在身體側面面放一個約二十釐米的實心方塊，站到上面去上半身向前傾斜兩個手臂從頭上方伸出直到碰到地面，此刻頭部一定要緊貼在小腿上，既然選擇了瑜伽練習，那就要每個動作都做到位細節決定了你的成功與否，能不能讓自己身體特別柔軟關鍵還是要看自己的。

單腿膝蓋彎曲大腿與小腿貼在一起屁股坐在上面，另一條腿緩慢的抬起向頭頂方向伸直，兩個手臂同時去抓住腳踝骨，讓身體不會向後傾斜而失去平衡，看似很簡單的動作當自己親自做的時候會發現與想象中還是有很大區別的，不是那麼輕易就能夠做到的，今天的動作大都是圍繞著腿部進行的，沒有基礎的要刻苦一點嘍！

今天的最後一個動作，歡樂的時光總是過得很快，不知道你今天有學習到幾個適合你的動作，會不會有幾個動作在你內心深處已經刻下了深深的烙印呢。單腿站立，另一條腿膝蓋向外側頂出腳掌緊貼大腿根部身體前傾，一個手臂伸直支撐住地面保持平衡，另一個手臂從後背跑過去抓住肚子下面的腳掌。

回首與瑜伽相望，那就是與未來柔軟苗條的自己相遇，讓身體變得柔軟，讓心情也變得愉悅起來！你準備好了嗎~

很多練習瑜伽的朋友身體柔韌程度都非常的好，瑜伽的動作本身就利於我們更好的鍛鍊身體韌性。但並不是說你不練習瑜伽，柔韌度就不會好了，我們今天和大家分享的這幾個動作，就是幫助大家更好的鍛鍊身體的柔韌度。

我們今天所說的幾個動作主要是依靠體前屈伸的方式來完成的，這不僅可以鍛鍊你的柔韌度，還能增強關節的靈活度，以及有利於增加肌肉的彈性等等。在你做這些動作的時候，你要記住調整好呼吸的節奏，緩慢的呼吸。

1、犬式體前屈

這個動作大家可能在瑜伽訓練中都看見過，這個動作也可以很好的放鬆我們身體的肌肉。我們在做這個犬式體前屈的時候，做好站姿，你的腿部分開保持伸直。

做完準備姿勢之後，你就可以開始這個動作的訓練了。首先將你的雙臂分開和肩部同寬，然後俯身向前，雙臂伸直向前伸展，但保持你的腿部伸直，不要彎曲。感受你肌肉的拉伸、緊張，不要用力過度。調整你的呼吸，放緩呼吸節奏，將你的身體放鬆。

2、後坐體前屈

我們做完犬式體前屈之後，休息幾秒鐘，我們繼續恢復到剛剛的姿勢。我們在犬式體前屈的基礎上，做一個後坐體前屈，這個後坐的意思就是身體向你的腿部後坐。像圖片中示範的一樣，我們在上一個動作的基礎上，將大腿、小腿之間的夾角縮小，臀部儘量向後坐。

上一個動作我們感受到了腹部的拉伸後，這個動作我們可以更多的感受背部拉伸的感覺。除了大腿、小腿之間的夾角改變以外，其餘的姿勢沒有發生改變，依然是手臂伸展，俯身向下。

3、觸足體前屈

做完上面兩個動作之後，我們來感受一下腿部的拉伸感，做一下觸足的體前屈。我們首先需要保持坐姿，然後將你的雙腿伸直併攏。做好準備姿勢之後，你就可以開始完成這個動作。將你的上身俯下，雙手盡力去觸碰你的雙腳，剛剛開始你可能無法完成這個動作，沒關係，慢慢的來。

碰到你的雙腳後，雙腿依然伸直，然後抱住你的雙腳，感受腿部肌肉的拉伸感。調整好你的呼吸，這個動作對你的脊椎拉伸也是非常有效果的，盡力將動作做到標準吧~

4、V腿體前屈

我們在做這個體前屈動作的時候，要將我們的腿分開，大約分開的形狀呈V字型就好了。分開之後，將你的身體重心放在中間，將你的雙腿伸直，雙臂也伸直。在你做這個體前屈動作時，你要保持呼吸的勻速，將你的精力集中在髖部，腿部不要彎曲，也不要隨意亂動。感受身體向前屈伸的拉伸感，堅持半分鐘。

這幾個動作做下來，也不需要你浪費太多的時間，也沒有很大的運動量，但是對你身體柔韌度的鍛鍊卻是非常有效的，對你肌肉的拉伸也是很有效的。如果你平時喜愛瑜伽，那麼你也可以多做一些瑜伽的訓練動作。

　　練習陰瑜伽是最好的增加柔韌的選擇之一。陰瑜珈是一種慢節奏的瑜珈形式，初學者可以在1到4分鐘之間進行較長時間的練習；更高階的練習者可以在一個體式中停留更長時間。

　　陰瑜伽姿勢對身體的結締組織、肌腱、筋膜和韌帶施加適度的壓力，目的是增加關節的迴圈，提高柔韌性。下面分享幾個讓身體變的柔軟的陰瑜伽串聯體式。

　　3-5分鐘

　　從一個舒適的坐姿開始，進行9輪呼吸。閉上你的眼睛，讓你自己在每一個週期中變得更投入。

　　一旦你感到安定下來，我們就開始吧。

　　3-4分鐘

　　從四角板凳開始，雙手微微向前移動，離開肩膀，向下移動到前臂。讓你的胸部在肩胛骨之間變的柔軟。當你適應了這個體式，放鬆你的胳膊和腿。

　　推出體式時，用手推，臉朝下躺下。在進入下一個姿勢之前，伸展脊柱10次呼吸。

　　3-4分鐘

　　從腹部到前臂，肘部稍稍向前，使胸部放鬆。在大約10次呼吸中，當你準備往更深的方向移動時，用手按壓，伸直手臂，將手臂伸入或伸出你認為合適的距離。

　　從動作出來時，彎下腰，將肘部向外伸展，疊在手掌上，前額垂到雙手上。在進入下一個姿勢之前，先深呼吸10次。

　　每邊3分鐘

　　從你的腹部開始，將你的右臂從身體伸出90度，然後向你的右髖部滾動，在膝蓋處彎曲。頭在墊子上放鬆。在深入呼吸之前，花點時間感受一下你的呼吸。如果覺得合適的話，你可以把左腳放在身後，把左膝(上腿)抬起來。善待你的身體，確保你不會因為超過自己的極限而影響呼吸的質量。

　　要放鬆這個體式，先回到腹部，然後再回到嬰兒式(膝蓋併攏)，雙臂放在身體兩側。休息大約10次，然後重複左邊的動作。

　　每邊3分鐘

　　膝蓋伸開，雙腳收窄，臀部向腳跟後翹。接下來，把你的右手按進去，把你的右手臂/肩膀向你的左膝蓋穿過去。如果可以的話，將左手放在下背部，這樣可以開啟胸腔。調整你的呼吸，保持20-30次的安靜。

　　當你準備出體式的時候，用左手推，然後回到中間。如果你覺得拓寬膝蓋自己還可以，你可以在進入另一邊之前進行調整。

　　3-4分鐘

　　從坐姿開始，雙腿向前伸展。直到你感覺緊張。脊柱向前彎曲，雙腿放鬆。你可以選擇向前低頭，這樣可以讓你的上背部、肩膀和脖子得到深度伸展。向身體後部吸氣，特別注意心臟和肺部的前部、後部和兩側。保持30-40次。

　　4-5分鐘

　　使用瑜伽磚或枕頭放在肩膀和頭部下方，仰臥，確保你的肩膀和胸部是開啟的，你感覺得到支撐。找一個手臂舒服的位置，讓手掌朝上。放鬆你的腿-膝蓋可以彎曲或伸直，只要找到一個能讓你在接下來的幾分鐘裡放鬆身體的形狀。

　　退出體式的時候，離開支撐物的時候，一側手肘支撐身體，另測放鬆。在仰臥之前，先在這裡做幾次深呼吸。

　　1-2分鐘

　　輕輕地把膝蓋拉進你的胸口，抓住你的小腿或大腿的背部。做你身體感覺良好的事情，也許慢慢地從一邊搖到另一邊。

　　6-8分鐘

　　現在，躺下來，不要想任何事情。釋放你動作持續的感覺。放鬆整個身體，讓你的思想平靜下來。一隻手放在心上，一隻手放在肚子上，感受呼吸。