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1 # 穿西裝的金剛
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2 # Edisi0n
我建議你先增肌。有以下幾個原因，我慢慢給你分析。
一、男生18％的體脂並不高。
必須的脂肪 3％-4％
健美運動員水平 6％-8％
標準 10％-18％
偏胖 19％-24％
嚴重肥胖 ＞25％
題主的體脂率是在標準範圍內的，可能稍微有點小肚子，再加上骨骼肌含量較低，肌肉質量較差，面板稍顯鬆弛。
二、肌肉含量低
肌肉含量本身較低，所以基礎代謝差，面板鬆弛。當我們的肌肉含量上來後，基礎代謝也會隨之上升。而且如果控制的很好，肌肉含量增加，脂肪不變甚至減少，我們的體脂率是會相對下降的。
三、如何做
以力量訓練為主，如果身體素質較差可以先選擇輕重量，以15-20rm為主。當身體適應訓練後，再加大強度，以8-12rm為主。力量訓練可以增加肌肉含量，增加基礎代謝，塑造體型。
有氧訓練為輔，有氧訓練不用經常做，一週1-2次就可以。主要為了增加心肺耐力，不僅骨骼對鈣的吸收。
飲食:補充足夠的蛋白質，鈣和維生素D，多曬曬太陽。不要太重口，少油少鹽，清淡一點。
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3 # 大囚自重健身
請直接增肌！因為身高172體重63公斤對於健身者來說肌肉量較低，假如減脂則會變成排骨腹肌男..
18%的體脂率對於男性來說是在標準範圍內的，雖然腹部還有一些脂肪，但題主的肌肉量較低才是最應該被關注的。
每個健身的男性都希望透過健身練出好身材，好身材包括分塊明顯的腹肌、倒三角的後背、寬闊的雙肩、飽滿的胸肌、有型的手臂和雙腿、極致的翹臀等等。
如果只有減脂瘦出來的腹肌，其他部位單薄露出骨架的話，只能是病態的美感，而不是名副其實的腹肌男。
所以，題主應當把目前的精力安排在增肌上。不僅要努力的進行肌肉力量訓練，而且飲食和睡眠方面要跟上。
如此透過長年累月的積累，把肌肉量提高以後，再進行針對性減脂即可。到那時，瘦下來的才是真正的肌肉男。
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4 # Mr一蔡I說健身
身高172體重63公斤，你的肌肉量比較低了低，不必減脂，直接增肌訓練，增加肌肉量。
理論上來說18%的體脂率不應該才63公斤，我175，140，體脂率7%，基本上都是肌肉，脂肪含量少。
健身的男性都希望透過健身練出好身材，好身材包括紋理清晰的腹肌、寬闊的後背、飽滿的雙肩、抖動的胸肌、極致的翹臀等等。
如果靠減脂瘦出腹肌來，只能是病態的美感。
所以，應當把目前的精力安排在增肌上。不僅要努力的進行肌肉力量訓練，充分注重飲食和睡眠。
堅持幾個月就會有感覺，自己能感覺到身體的變化。肌肉量提高以後，再進行針對性減脂即可。
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5 # 賽普健身學院官方賬號
根據身高來說，63.4的體重不算高，所以建議主要以增肌為主，因為在增肌的同時可以達到提高基礎代謝，提高體脂肪的消耗。
如果沒有訓練基礎，可以分三個階段進行 第一個階段，提高體適能的階段，時間三到四周，提高身體的柔韌性和心肺功能，以跑步、單車、游泳、爬山，加入拉伸，泡沫軸滾動等為主！
第二個階段自重訓練，一個月時間，以自己體重做一些阻力訓練。主要做俯臥撐，深蹲，卷腹、平板支撐、斜板支撐、引體向上等，以提高肌肉力量和肌肉耐力為目標，為第三個階段打下基礎。
第三個階段主要以增肌為主，需要用槓鈴啞鈴或固定器械，循序漸進的刺激肌肉！隨著阻力不斷地增加，再透過充分的營養和休息，肌肉就會造成超量恢復，肌肉量增多，體型越來越好！這個階段時間沒有限制，但要穿插第一個階段和第二個階段的訓練，因為有氧也很重要，拉伸放鬆和泡沫軸鬆解也是屬於訓練的一部分！
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我現在體脂率18%，體重63.4，身高172，雖然bmi正常，但是體型不太好看，有點肥肉小肚腩，稱體脂稱說肌肉量，基礎代謝和骨量偏低，希望改變，應該先怎麼做呢？
回覆列表
回答：推薦乾淨飲食情況下的增肌，體脂在增的過程中應該還能降點。然後多做下腹的動作，保持有氧，可以幫你增的時候，勻稱小腹。
下面是細節：
我這樣回答的原因：因為你的肌肉量體重都不高，體脂也在健康的範圍內！這個時候如果瘋狂刷脂，你的肌肉有風險會掉。但是增肌，提高代謝，大強度力量訓練，配合有氧，因為你的肌肉量不高，所以這個時候這樣訓練是會減少脂肪的。
前提是配合乾淨的計劃飲食！
下午是我帶的一個學員，就是開始其實很瘦，不過體脂也是18-19，但是它就是保持高強度的力量訓練，輔助有氧，然後飲食吃的乾淨，你可以看到，它整體的肌肉在漲，但是體脂率卻也在降低。
具體操作細節如下：
1、保證一週5次左右的力量訓練，就用最傳統的5分化，3分化的訓練方式都是可以的。
但是要保證強度，保證每次訓練肌肉的泵感，力竭都很到位。這樣才能促進肌肉的生長。而且可以消耗身體裡的糖原儲備，對減脂也有好處。
2、每次力量後，30分鐘的慢跑或爬坡走的小強度有氧，消耗多餘的脂肪，而且，增肌也要有氧，這樣可以促進你的心肺功能以及，身體對營養的吸收和利用，這一點非常非常重要！
3、乾淨的飲食，這一點是重中之重，因為你的訓練到位了，決定你體脂的就是飲食如果你每天外賣，重油，不好意思，你一定會長很多脂肪，但是少油少鹽，一天5-6餐，每一餐保證乾淨，控制脂肪攝入在一天的總熱量20%左右的話。那麼你的脂肪會長的少，甚至對於新手的你會掉脂肪。
我個人原來也很瘦，和我的學員一樣，XJB吃就變成下圖中圖左的樣子，導致後來得刷脂肪，減脂得不償失。
4、具體飲食攝入推薦差不多保證自己的碳水化合物在3G每公斤體重，蛋白質在2G沒公斤體重，脂肪在0.7G每公斤體重就可以了。
5、過程中根據身體反應調整飲食。體脂率降了肌肉漲了，線條好了，就保持這個飲食，如果都降了，增加碳水的攝入，如果都長了。就減少碳水的攝入在2g沒公斤體重。
不管增進減脂，把你的體脂率控制在18%以下就可以
以上，都是自己的學習以及親生經歷，照片為學員和自己的增肌減脂案例。