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我現在體脂率18%,體重63.4,身高172,雖然bmi正常,但是體型不太好看,有點肥肉小肚腩,稱體脂稱說肌肉量,基礎代謝和骨量偏低,希望改變,應該先怎麼做呢?
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  • 1 # 穿西裝的金剛

    回答:推薦乾淨飲食情況下的增肌,體脂在增的過程中應該還能降點。然後多做下腹的動作,保持有氧,可以幫你增的時候,勻稱小腹。

    下面是細節:

    我這樣回答的原因:因為你的肌肉量體重都不高,體脂也在健康的範圍內!這個時候如果瘋狂刷脂,你的肌肉有風險會掉。但是增肌,提高代謝,大強度力量訓練,配合有氧,因為你的肌肉量不高,所以這個時候這樣訓練是會減少脂肪的。

    前提是配合乾淨的計劃飲食!

    下午是我帶的一個學員,就是開始其實很瘦,不過體脂也是18-19,但是它就是保持高強度的力量訓練,輔助有氧,然後飲食吃的乾淨,你可以看到,它整體的肌肉在漲,但是體脂率卻也在降低。

    具體操作細節如下:

    1、保證一週5次左右的力量訓練,

    就用最傳統的5分化,3分化的訓練方式都是可以的。

    但是要保證強度,保證每次訓練肌肉的泵感,力竭都很到位。這樣才能促進肌肉的生長。而且可以消耗身體裡的糖原儲備,對減脂也有好處。

    2、每次力量後,30分鐘的慢跑或爬坡走的小強度有氧,

    消耗多餘的脂肪,而且,增肌也要有氧,這樣可以促進你的心肺功能以及,身體對營養的吸收和利用,這一點非常非常重要!

    3、乾淨的飲食,這一點是重中之重,因為你的訓練到位了,決定你體脂的就是飲食

    如果你每天外賣,重油,不好意思,你一定會長很多脂肪,但是少油少鹽,一天5-6餐,每一餐保證乾淨,控制脂肪攝入在一天的總熱量20%左右的話。那麼你的脂肪會長的少,甚至對於新手的你會掉脂肪。

    我個人原來也很瘦,和我的學員一樣,XJB吃就變成下圖中圖左的樣子,導致後來得刷脂肪,減脂得不償失。

    4、具體飲食攝入推薦

    差不多保證自己的碳水化合物在3G每公斤體重,蛋白質在2G沒公斤體重,脂肪在0.7G每公斤體重就可以了。

    5、過程中根據身體反應調整飲食。

    體脂率降了肌肉漲了,線條好了,就保持這個飲食,如果都降了,增加碳水的攝入,如果都長了。就減少碳水的攝入在2g沒公斤體重。

    不管增進減脂,把你的體脂率控制在18%以下就可以

    以上,都是自己的學習以及親生經歷,照片為學員和自己的增肌減脂案例。

  • 2 # Edisi0n

    我建議你先增肌。有以下幾個原因,我慢慢給你分析。

    一、男生18%的體脂並不高。

    必須的脂肪 3%-4%

    健美運動員水平 6%-8%

    標準 10%-18%

    偏胖 19%-24%

    嚴重肥胖 >25%

    題主的體脂率是在標準範圍內的,可能稍微有點小肚子,再加上骨骼肌含量較低,肌肉質量較差,面板稍顯鬆弛。

    二、肌肉含量低

    肌肉含量本身較低,所以基礎代謝差,面板鬆弛。當我們的肌肉含量上來後,基礎代謝也會隨之上升。而且如果控制的很好,肌肉含量增加,脂肪不變甚至減少,我們的體脂率是會相對下降的。

    三、如何做

    以力量訓練為主,如果身體素質較差可以先選擇輕重量,以15-20rm為主。當身體適應訓練後,再加大強度,以8-12rm為主。力量訓練可以增加肌肉含量,增加基礎代謝,塑造體型。

    有氧訓練為輔,有氧訓練不用經常做,一週1-2次就可以。主要為了增加心肺耐力,不僅骨骼對鈣的吸收。

    飲食:補充足夠的蛋白質,鈣和維生素D,多曬曬太陽。不要太重口,少油少鹽,清淡一點。

  • 3 # 大囚自重健身

    請直接增肌!因為身高172體重63公斤對於健身者來說肌肉量較低,假如減脂則會變成排骨腹肌男..

    18%的體脂率對於男性來說是在標準範圍內的,雖然腹部還有一些脂肪,但題主的肌肉量較低才是最應該被關注的。

    每個健身的男性都希望透過健身練出好身材,好身材包括分塊明顯的腹肌、倒三角的後背、寬闊的雙肩、飽滿的胸肌、有型的手臂和雙腿、極致的翹臀等等。

    如果只有減脂瘦出來的腹肌,其他部位單薄露出骨架的話,只能是病態的美感,而不是名副其實的腹肌男。

    所以,題主應當把目前的精力安排在增肌上。不僅要努力的進行肌肉力量訓練,而且飲食和睡眠方面要跟上。

    如此透過長年累月的積累,把肌肉量提高以後,再進行針對性減脂即可。到那時,瘦下來的才是真正的肌肉男。

  • 4 # Mr一蔡I說健身

    身高172體重63公斤,你的肌肉量比較低了低,不必減脂,直接增肌訓練,增加肌肉量。

    理論上來說18%的體脂率不應該才63公斤,我175,140,體脂率7%,基本上都是肌肉,脂肪含量少。

    健身的男性都希望透過健身練出好身材,好身材包括紋理清晰的腹肌、寬闊的後背、飽滿的雙肩、抖動的胸肌、極致的翹臀等等。

    如果靠減脂瘦出腹肌來,只能是病態的美感。

    所以,應當把目前的精力安排在增肌上。不僅要努力的進行肌肉力量訓練,充分注重飲食和睡眠。

    堅持幾個月就會有感覺,自己能感覺到身體的變化。肌肉量提高以後,再進行針對性減脂即可。

  • 5 # 賽普健身學院官方賬號

    根據身高來說,63.4的體重不算高,所以建議主要以增肌為主,因為在增肌的同時可以達到提高基礎代謝,提高體脂肪的消耗。

    如果沒有訓練基礎,可以分三個階段進行 第一個階段,提高體適能的階段,時間三到四周,提高身體的柔韌性和心肺功能,以跑步、單車、游泳、爬山,加入拉伸,泡沫軸滾動等為主!

    第二個階段自重訓練,一個月時間,以自己體重做一些阻力訓練。主要做俯臥撐,深蹲,卷腹、平板支撐、斜板支撐、引體向上等,以提高肌肉力量和肌肉耐力為目標,為第三個階段打下基礎。

    第三個階段主要以增肌為主,需要用槓鈴啞鈴或固定器械,循序漸進的刺激肌肉!隨著阻力不斷地增加,再透過充分的營養和休息,肌肉就會造成超量恢復,肌肉量增多,體型越來越好!這個階段時間沒有限制,但要穿插第一個階段和第二個階段的訓練,因為有氧也很重要,拉伸放鬆和泡沫軸鬆解也是屬於訓練的一部分!

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