大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。前幾天剛說了拉伸壓腿對身體的好處。今天再來說一說，如何做腿部拉伸，以及腿部拉伸的一些注意事項。先上美圖養養眼再慢慢聊。
推薦最簡單存用的腿部拉伸方法：正壓、側壓。
1、正壓。如下圖。雙腳併攏。抬左腳向上放在一固定物上，腳尖回勾。吸氣延伸脊柱，呼氣腹部尋找大腿。保持15秒以上。換邊。
2、側壓。如下圖。雙腳併攏。抬左腳從體側向上放一固定物上。腳尖回勾。吸氣延伸脊柱，同時抬右手向上舉過頭頂。呼氣，右手帶動上身向左側彎。保持15秒，換邊。
下面著重說一說，腿部拉伸的注意事項。壓腿從瑜伽的角度來看是站立上身彎曲體位。所以他要遵循站立上身屈體位的原則。（對瑜伽沒有基礎，又想自己學瑜伽的人，對下面的幾點更要多讀幾遍，直到完全瞭解掌握，基本上戰立，扭轉、前屈幾大類體式的正位，就能掌握個大概了）。
1、根基穩定。在壓腿拉伸過程中，根基穩定，讓下方腳大腳趾球用力踩地。也可以說腳內側緣，用力往下踩。
2、保護膝蓋。保護膝蓋有兩個方面，首先膝蓋不要超伸。其次是膝蓋和腳尖在一個方向。上方腿和下方腿都要注意這兩個問題。
3、骨盆端正。推薦個判斷骨盆端正最簡單的方法。不管是正壓還是側壓都適用。擺好姿勢以後用手摸一下，兩邊臀部是不是在一個水平面上。把臀部調正，骨盆自然也就正了。如果不知道什麼叫在一個水平面。雙腳併攏站立時雙臀就在一個水平面上摸一下感受一下。
4、保持脊背拉長向上延展，不拱背，不塌腰，具體到壓腿拉伸的這個動作裡。正壓過程中一直要延伸脊柱，先讓腹部去尋找大腿，然後再讓胸口找膝蓋，最後面部尋找小腿。切不可拱著背先讓額頭去夠腿。測壓時。兩側腰同等拉長再側彎，彎的一側腰不要有擠壓感。拉長要大於側彎。呼吸飽滿。胸腔向上開啟。後面看臀部和背部在一個平面，前面看，整個身子依然在一個平面。
再統一回復一下大家對腿部拉伸最多的疑問。
1、腰椎間盤突出可不可以拉伸腿部？
腰椎間盤突出是可以拉伸的。只是要做好以上幾點特別是第4點。這四點的目的就是為了保護腰椎。正確的做到第4點，不但可以保護腰椎。還可以給腰椎創造空間。對腰椎間盤突出有輔助的治療效果。
2、腿太硬，壓不下去？
這個可能不止出現在腿部拉伸這個問題上。其他任何部位的拉伸都有人會這麼說。就是因為你腿太硬，才更需要拉伸。而且再硬的腿，只要你堅持都可以變得柔韌，也許你要很努力才可以達到別人本身的程度，但是肯定比你不壓要好很多。
3、感覺筋都拉斷了，韌帶受傷了。4、堅持壓腿拉伸多長時候能下一字馬？
把問題3和4放到一起說。拉伸請循序漸進。首先每個人的身體先天條件不一樣，不用去攀比，也不用去勉強自己。只拿自己和自己的過去比較看自己的進步，不拿自己跟別人去比較。其次，拉伸之前簡單的熱身。我分享一個我壓腿拉伸時的熱身動作。站立一手扶牆，抬起一隻腳，腳尖回勾，像鐘擺一樣的前後晃動，晃動的幅度開始小一點，然後慢慢的增加。兩雙腿各做個30秒就足夠。如下圖。但是我們在做前後擺腿時，最好一隻手扶牆，以固定骨盆，和下方膝蓋。也不用這麼大力氣，保持上身直立。
4、有靜脈曲張可不可以壓腿拉伸？
是可以的。但是不要暴力拉昇，循序漸進。
5、一次拉伸多長時間？
最低保持15秒。最少三組。還有一個很有意思的事在這兒一起分享給大家。我們經常看校運動會，單位組織的運動會，正式比賽之前運動員在場上會壓腿拉伸。但是，拉伸作為運動前的準備熱身，是存在爭議的。有研究表明，運動前做拉伸，可能會給運動員的表現帶來負面後果，拉伸超過30秒時，這種負面的後果最明顯。所以說。平時拉伸最低保持15秒，最長保持多長時間自已看著辦。在正式上場比賽前不要把拉伸當熱身，如果你一定要這樣做，不要超過30秒，可選擇其他方式熱身。
6、下方腳指是否一定要正對正前方？
這個我們瑜伽裡面是強調要正對前方。但是我觀察芭蕾舞演員在壓腿的時候，下方角是可以向外側開啟一點。所以選擇是腳趾正對前方或向外側開啟，由自己定，但是記著膝蓋和腳指在一個方向。如果腳尖正對前方，那麼膝蓋也正對前方。如果腳向外側開啟，那麼膝蓋你向外開啟，始終保持膝蓋和腳尖朝一個方向。
7，還有其他的一些腿部疾患是否可以拉伸？比如有人提到的靜脈血栓。
這些請諮詢醫生後做決定。瑜伽老師只是瑜伽老師，不能代替醫生。對醫學的東西不可能比醫生懂得多，除非你是醫生轉業做瑜伽的。我說靜脈曲張可以拉伸，是因為我的老師曾經遇到過很多例靜脈曲張的人，確定可以拉伸。
感恩瑜伽！
大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。前幾天剛說了拉伸壓腿對身體的好處。今天再來說一說，如何做腿部拉伸，以及腿部拉伸的一些注意事項。先上美圖養養眼再慢慢聊。
推薦最簡單存用的腿部拉伸方法：正壓、側壓。
1、正壓。如下圖。雙腳併攏。抬左腳向上放在一固定物上，腳尖回勾。吸氣延伸脊柱，呼氣腹部尋找大腿。保持15秒以上。換邊。
2、側壓。如下圖。雙腳併攏。抬左腳從體側向上放一固定物上。腳尖回勾。吸氣延伸脊柱，同時抬右手向上舉過頭頂。呼氣，右手帶動上身向左側彎。保持15秒，換邊。
下面著重說一說，腿部拉伸的注意事項。壓腿從瑜伽的角度來看是站立上身彎曲體位。所以他要遵循站立上身屈體位的原則。（對瑜伽沒有基礎，又想自己學瑜伽的人，對下面的幾點更要多讀幾遍，直到完全瞭解掌握，基本上戰立，扭轉、前屈幾大類體式的正位，就能掌握個大概了）。
1、根基穩定。在壓腿拉伸過程中，根基穩定，讓下方腳大腳趾球用力踩地。也可以說腳內側緣，用力往下踩。
2、保護膝蓋。保護膝蓋有兩個方面，首先膝蓋不要超伸。其次是膝蓋和腳尖在一個方向。上方腿和下方腿都要注意這兩個問題。
3、骨盆端正。推薦個判斷骨盆端正最簡單的方法。不管是正壓還是側壓都適用。擺好姿勢以後用手摸一下，兩邊臀部是不是在一個水平面上。把臀部調正，骨盆自然也就正了。如果不知道什麼叫在一個水平面。雙腳併攏站立時雙臀就在一個水平面上摸一下感受一下。
4、保持脊背拉長向上延展，不拱背，不塌腰，具體到壓腿拉伸的這個動作裡。正壓過程中一直要延伸脊柱，先讓腹部去尋找大腿，然後再讓胸口找膝蓋，最後面部尋找小腿。切不可拱著背先讓額頭去夠腿。測壓時。兩側腰同等拉長再側彎，彎的一側腰不要有擠壓感。拉長要大於側彎。呼吸飽滿。胸腔向上開啟。後面看臀部和背部在一個平面，前面看，整個身子依然在一個平面。
再統一回復一下大家對腿部拉伸最多的疑問。
1、腰椎間盤突出可不可以拉伸腿部？
腰椎間盤突出是可以拉伸的。只是要做好以上幾點特別是第4點。這四點的目的就是為了保護腰椎。正確的做到第4點，不但可以保護腰椎。還可以給腰椎創造空間。對腰椎間盤突出有輔助的治療效果。
2、腿太硬，壓不下去？
這個可能不止出現在腿部拉伸這個問題上。其他任何部位的拉伸都有人會這麼說。就是因為你腿太硬，才更需要拉伸。而且再硬的腿，只要你堅持都可以變得柔韌，也許你要很努力才可以達到別人本身的程度，但是肯定比你不壓要好很多。
3、感覺筋都拉斷了，韌帶受傷了。4、堅持壓腿拉伸多長時候能下一字馬？
把問題3和4放到一起說。拉伸請循序漸進。首先每個人的身體先天條件不一樣，不用去攀比，也不用去勉強自己。只拿自己和自己的過去比較看自己的進步，不拿自己跟別人去比較。其次，拉伸之前簡單的熱身。我分享一個我壓腿拉伸時的熱身動作。站立一手扶牆，抬起一隻腳，腳尖回勾，像鐘擺一樣的前後晃動，晃動的幅度開始小一點，然後慢慢的增加。兩雙腿各做個30秒就足夠。如下圖。但是我們在做前後擺腿時，最好一隻手扶牆，以固定骨盆，和下方膝蓋。也不用這麼大力氣，保持上身直立。
4、有靜脈曲張可不可以壓腿拉伸？
是可以的。但是不要暴力拉昇，循序漸進。
5、一次拉伸多長時間？
最低保持15秒。最少三組。還有一個很有意思的事在這兒一起分享給大家。我們經常看校運動會，單位組織的運動會，正式比賽之前運動員在場上會壓腿拉伸。但是，拉伸作為運動前的準備熱身，是存在爭議的。有研究表明，運動前做拉伸，可能會給運動員的表現帶來負面後果，拉伸超過30秒時，這種負面的後果最明顯。所以說。平時拉伸最低保持15秒，最長保持多長時間自已看著辦。在正式上場比賽前不要把拉伸當熱身，如果你一定要這樣做，不要超過30秒，可選擇其他方式熱身。
6、下方腳指是否一定要正對正前方？
這個我們瑜伽裡面是強調要正對前方。但是我觀察芭蕾舞演員在壓腿的時候，下方角是可以向外側開啟一點。所以選擇是腳趾正對前方或向外側開啟，由自己定，但是記著膝蓋和腳指在一個方向。如果腳尖正對前方，那麼膝蓋也正對前方。如果腳向外側開啟，那麼膝蓋你向外開啟，始終保持膝蓋和腳尖朝一個方向。
7，還有其他的一些腿部疾患是否可以拉伸？比如有人提到的靜脈血栓。
這些請諮詢醫生後做決定。瑜伽老師只是瑜伽老師，不能代替醫生。對醫學的東西不可能比醫生懂得多，除非你是醫生轉業做瑜伽的。我說靜脈曲張可以拉伸，是因為我的老師曾經遇到過很多例靜脈曲張的人，確定可以拉伸。
感恩瑜伽！