162的身高100斤的體重屬於標準範圍內，體脂率應該不高，因為沒見你本人只能說個大概，下面說說如何打造好的身體線條。

首先做一些小重量的力量型訓練，自重就是很不錯的選擇，女生不要怕長肌肉，肌肉沒那麼好長的，需要每天堅持刻苦訓練，還要飲食控制，等。

擼鐵是一條封神之路，建議女生多做力量訓練，也可以選擇瑜伽，普拉提等運動打造流線型身體。

其次飲食上多吃蛋白質高的食物和蔬菜水果，保證低熱量的攝入。

最後每週1-2次有氧運動，避免長脂肪。

一般情況下，腰窩是可以通過後天練出來的。很多人的腰窩都是天生就有的，但是，通過後天的運動也可以練出來。那麼腰窩怎麼練出來呢？下面讓我們具體來看看吧！ 簡易鴿式

a.坐立於瑜伽墊上，右腿向內彎曲，左腿向後伸直b.右腳掌朝向腹部位置c.左手勾著左腳腳掌，腳尖繃直，腳掌面向背部，大腿小腿形成90°夾角d.右手支撐在地面上，幫助身體保持平衡

全眼鏡蛇式

a.以匍匐的姿勢面對瑜伽墊，雙手撐在瑜伽墊上 b.膝蓋以上及腹部以下儘可能貼向地面 c.膝蓋彎曲，小腿向上伸直，腳尖繃直，腳尖重疊 d.脊柱挺直向上，眼睛盯向正前方

肘倒立式

a.依靠肘關節支撐全身重量，雙手合併，兩手的大拇指抵在額頭b.身體保持直立，雙腿弓起c.大腿小腿形成45°的夾角d.小腿與地平面保持平行，雙腳腳尖繃直

戰士二士

a.兩腿開立，左腿弓步，右腿向側方伸直b.右手扶在右腿小腿與膝蓋相連地方，右手臂伸直c.左手臂向上舉起，上半身向右彎曲，手臂同步，注意 手臂與軀幹側面線條儘可能保持在同一天直線上

頭手倒立變體式

a.先跪在瑜伽墊上，雙手伏地，利用手臂的力量支撐自己的上半身b.上半身的重心想前方移動，兩腿懸空，右腿伸直，腳尖點地，左腿彎曲，膝蓋抵在左手臂上c.手臂的肘關節處形成90°夾角d.頭頂著地，但主要靠手臂支撐身體重量

舞王式

a.直立後，將右腿從後方緩慢抬起b.手臂從頭頂掠過，右手握住腳尖c.同時，左手握住右手臂的小臂處這個動作對身體的柔韌性要求較高，做時應注意把握方式瑜伽是一項運動，它能強身健體、塑造美麗線條;瑜伽是一種生活，它超越了運動，甚至成為習慣;瑜伽是一門哲學，修行之道在腳下，靜心冥想;瑜伽是一種藝術，是體式構建的幾何與靈魂的締結。讓我們一起來做瑜伽，變成更好的自己吧！

很多女性朋友已經“減肥成功”，穿上適合自己的衣服，在旁人看來其實身材挺好。

女神江疏影

但也許只有她們自己知道，那腰上的游泳圈、那臂上的拜拜肉，其實都需要衣服來遮擋。恐怕只有到了游泳池，才可能原型畢露。

這樣的女性朋友，如果對自己有更高的要求，如果想要更好的線條，那麼還需要加入無氧鍛鍊。

有句話說得好，“節食不減脂，有氧不塑形”。其實無論是一旦開始節食，減去的更多的都是寶貴的肌肉而不是脂肪。看上去體重減輕，並不必然意味著身材變好看。即使體重增加，也可以讓身材更有料。

我們的身體總是傾向於儲存更多的熱量！“喝涼水也長胖”這句話雖然有誇張的成分，但其實這才是常態，也證明了我們的身體總是喜歡儲存更多的能量。

我們的身體真的是一個兢兢業業的吝嗇鬼。當能量不足時，身體在精打細算後發現：肌肉是個耗能大戶，保留肌肉就會繼續大量消耗能量；而脂肪幾乎不會消耗我們的能量，反而能儲存更多的能量。那麼作為吝嗇鬼，身體會優先放棄肌肉還是放棄脂肪，那就不言而喻了。

當然，以上這一切，其實是由我們的身體分泌激素所控制的，主要是胰島素、瘦素、飢餓素等，其實這也是節食減肥容易反彈的原因。

那麼，在身體更喜歡儲存能量的情況下，我們怎樣才能拿走游泳圈，擺脫拜拜肉？

運動減肥，並且在運動計劃中加入無氧運動計劃！

當然一定有一些女性朋友會害怕自己變成肌肉怪物。

放心好了，如果增肌這麼容易，讓那些在健身房揮汗如雨、狂練狂吃一年只漲了五斤瘦體重的漢子們情何以堪？而那些女性健美運動員，都是和男性健美運動一樣需要打針、吃藥才能增肌的。所以沒有任何必要擔心。

實際上，女性朋友缺乏增肌最重要的睪酮，同樣的訓練條件下，肌肉生長速度將遠遠低於男性。無氧鍛鍊的目的，如果不配合飲食方面的完善，只能保證肌肉不減少，離增肌還差得遠。

那麼無氧運動不是隻能增肌嗎，難道也能減脂嗎？當然能！無氧運動不但在運動的時候消耗能量，由於運動後過量氧耗，無氧鍛鍊還能在運動結束後繼續消耗能量。

所以只有無氧運動能夠在儘可能儲存肌肉的情況下減少脂肪。所以緊緻身材，勾畫身體線條，也只有無氧鍛鍊才行。

最後，就是你該怎麼做？

可以去健身房，也可以在家完成。根據能力不同，以每個動作最多能完成18個最好。每天只練一個大群群，總共只要15組就行。隔天練習，每週一個一個部位只要鍛鍊一次。

臀腿

背

胸

要塑形，加入無氧運動真的是唯一的選擇。

運動讓你的身體整個線條流暢，肌肉的走向很明顯。不建議慢跑和深蹲，傷膝蓋，可以試試瑜伽和游泳。

簡易鴿式

準確的來說，跑步會比瑜伽見效更快，但它也有一個弊端，經常劇烈運動會是肌肉更發達，讓四肢粗壯。瑜伽雖然不會在短時間內看到效果，只要你能堅持下去，瘦下去是早晚的事，而且韌帶和關節會變得有彈性，更靈活。簡易鴿式能開啟臀部，有利於加快身體新陳代謝速度，使面板變得白嫩光滑。

山式站立

而對有些人來說，兩者都可以減肥，只要合理搭配練習減肥效果更好。兩者相輔相成，利大於弊。在跑步後慢走幾圈來調節身體狀況，待呼吸平緩後試著兩腳分開站立，增強腳腕力量，緩解腿部肌肉緊張，強健腿肌。整個人如大山一樣穩重，挺拔。

簡易坐

瑜伽更能透過小部分付出得到更多回報，也會鎖住精力減少其流失。雙腿交叉盤坐在地面上，雙手在背後合十，開啟肩部和胸腔，讓脊柱更挺直，下半身血液迴圈加快疏通血管，讓人在靜止不動的坐姿中恢復精力。隨身攜帶運動水壺，別忘記隨時給自己補充水分。

想擁有好的線條，自然是少不了運動的，而“A4腰”則是顯示好身材最直觀的利器，想要把它練出來，只要堅持以下的兩招就好了！

一、5個燃脂動作

撐體動作

做這個運動之前要準備一個瑜伽球作輔助工具。首先身體趴在瑜伽球上面，雙手伸直按住地面撐住身體，然後透過移動球，將腹部頂在瑜伽球的上方，雙腿用力平行伸直。保持這個姿勢30秒以上，之後休息一會再繼續做這個撐體動作。每次起碼要做15套以上。

提舉動作

做這個運動之前要準備一個瑜伽球和一對啞鈴作輔助工具。首先人坐在瑜伽球上面，上半身挺直，兩手各自拿著一個啞鈴呈跑步狀態地舉著，並節奏性地前後揮動。兩腿一條腿踩著地面保持身體平衡性，另一條腿盡力抬起來，保持姿勢30秒，接著換腿再進行這個提腿動作。堅持來回做20套左右。

蹲立動作1

首先雙手舉起按在後腦部位，雙腿分開站立與肩同寬並蹲下，膝蓋屈膝90度，身體儘量挺直。做好這個準備動作後，接著站起來，左腿抬起並朝右邊側去，然後再恢復到半蹲的動作，繼續站起來，這次是右腿抬起並朝左邊側去。就這樣來回做這個蹲立動作要至少20套以上。

蹲立動作2

做這個運動之前要準備一個啞鈴作輔助工具。首先左手拿著啞鈴，右手插腰，左腿向前邁一步並屈膝90度蹲下，右腿也屈膝90度。接著左腳重心用力站起來，右腿要向右邊伸直抬起，成單腳站立動作，左手也向左邊平行舉起啞鈴。然後左右兩邊交替著做動作至少20套以上。

伸展動作

首先自然站好，兩手向前平行伸直，左腿站立，右腿向後抬起屈膝90度，上半身需要向前傾。保持動作30秒，然後再換腿做動作。來回堅持做動作20套以上。

二、運動小技巧

技巧一：

飯前90分鐘運動最減肥。餐前人體處於飢餓狀態，體內脂肪分解，脂肪酸被釋放進入血液，這時增加機體活動，能有效地消耗能量，減少脂肪，減輕體重。餐後45鍾去散步，熱量消耗最快。飯後45分鐘左右，散步20分鐘，熱量消耗得較快，堅持一週能多消耗大約700卡熱量。

技巧二：

別運動過了頭。強度大的運動基本上不消耗脂肪，尤其在無氧運動時，肌糖原無氧酵解過程中產生的代謝產物是乳酸，乳酸在有氧條件下在肝臟中大部分分解為二氧化碳和水，一部分重新合成肝糖原，但也有少量乳酸透過代謝合成脂肪。這就是為什麼強度大的運動不但起不到減肥的作用，有時反而會增加體內脂肪堆積的原因。每天運動半小時到一小時減肥最為有效。

以上。

小密語錄：4個體式堅持做，不去健身房也有性感好身材

現在崇尚健身的人越來越多，其中也有很多女生，可是我們經常看到一些女生雖然健身，但是身材一點都不好看，哪哪都是肌肉，一點都沒有女性該有的線條美，那麼怎樣才能在健身的同時保持完美的線條呢？一起來看一下吧！

單腿鴿王一式，這個動作可以幫助我們快速消耗身體多餘的脂肪，尤其是腹部的脂肪，但是這個動作並沒有看著那麼簡單，做起來還是有很多需要注意的事項的。

1、左腿彎曲使大腿和小腿摺疊，右腿放在身後時，使大腿的正面緊貼地面。

2、右腿的小腿慢慢抬起，是小腿與大腿形成一個90度夾角。

3、上身慢慢往後仰，雙手抓住抬起的右腳，是右腳放在頭頂上。

這樣整個動作就可以算是標準的完成了。

神猴哈奴曼式這個動作看起來就很優美了，在豎叉的基礎上上身挺直慢慢的往後仰，後仰的幅度可以不用太大，只要稍微後仰就可以，雙手高高舉起隨著身體的擺動向後伸直。這個動作看起來就像一隻美麗優雅的白天鵝在湖面休息。

鴿子式的變式，先坐在地上，左腿往前伸右腿往後伸保持豎叉的姿勢，相信這個動作對一些練過舞蹈的人來說是再簡單不過了，但是對於我們這些沒有練過舞蹈的人來說，可真的是苦不堪言了。之後就把右腿的大腿和小腿形成90度夾角，雙手抓住右腳頭頂放在腳心上。

蠍子式的變式，先讓胳膊的前壁著地，兩隻腳站在地上，找好支撐點之後用力蹬地，使身體保持倒立姿勢，這個時候我們可能會有一種窒息的感覺，沒關係，稍微停頓兩秒鐘，慢慢穩住身形，之後再把左腿彎曲，右腿伸直即可。在做這個動作的時候一定要小心，防止摔倒。

我們在鍛鍊的時候也要講究適可而止，否則會達到相反的效果，有時候勉強練習一些高難度的動作會給我們的身體帶來不好的影響，有時甚至會影響我們終身！

這是赤裸裸的炫耀，這個身高體重，天然馬甲線了，只要做點運動線條就不會差！

看你追求什麼方向，健美身材，跑步身材，瑜伽身材，健美身材練重量，健身房擼鐵，翹臀細腰！跑步身材多做有氧，跑步游泳，肌肉緊實！瑜伽身材多做拉伸，瑜伽，普拉提，柔韌好，氣質棒！

找好方向你就稍稍努力就好了，畢竟你不用做最讓人痛苦和麻煩的而且還不一定成功的減脂過程！