就兩招：

1:制定嚴格的餐飲計劃（自己百度去）

2:制定嚴格的運動計劃（根據自己的需要減哪裡）

瘦子增肥也沒什麼難的，

吃完了就睡

晚上每天吃點夜宵，吃完再睡。歐了

誠邀，合理飲食加上有效鍛鍊就可以減掉體重，重要的是持之以恆的堅持。春天來了，隱藏了一個冬天的贅肉又要大白天下了，所以我準備好到健身房鍛鍊了。現在我的體重是110斤，身高160，我希望透過飲食加鍛鍊可以減肥減脂到100斤，本人哪裡都還好，就是腰部有些贅肉，我也會有針對性的做些鍛鍊。立貼為證，為了夏天穿上美美的裙子和我的小蠻腰，一定會堅持！

1.首先要知道你是怎麼胖起來的，是遺傳基因還是自己一口一口吃起來的，是打小就胖，還是短期內胖，明白自己發胖的原因才好對症下藥…

2.如果你是從小就比較胖，那可能是遺傳基因，也可能是自小把胃口養大了，這樣的減肥相對來說更需要毅力，比較困難一點，但是隻要你有決心徹底改掉不良的生活習慣，規律飲食，清淡飲食，加強鍛鍊，就一定可以有效減重…不能保佑一夜之間變成瘦子的幻想，減肥是一個慢慢養成的習慣，不是一蹴而就的問題，比如說你每天早晨可以喝杯牛奶吃個雞蛋二片片面包，中午你可以適當的多吃，但要記住不能太過油膩，鹽分糖分也要控制，可以吃到8分飽，外食的話油膩的東西可以用一杯水涮一下再入口，晚飯你就少吃一點，不吃澱粉類，可以吃個6分飽，這樣你三餐都有吃，就不會有飢不擇食，暴飲暴食的情況出現…另外，特別肥胖的不聯絡去跑步減肥，因為你體重基數大，可能會損傷膝蓋，你可以選擇散步，慢慢變成快走，每天堅持1個小時以上，這樣堅持下去，一定會有成效…切記，一定不能吃減肥藥跟過度節食，不僅容易反彈，還很損傷身體！

3.如果你體重基數較小，想擁有更完美的體型，我建議你首先也是要適度控制飲食，平時上班或上學空隙注意站姿，坐姿，走姿一定要挺拔，儘量收腹擴胸提臀，有種時刻緊繃的狀態，可以有效的體態，久而久之，就會讓你看起來更完美…再控制飲食的基礎上，要適度鍛鍊，可以練練瑜伽，做做平板支撐，伸展運動等比較舒緩不那麼累的運動，塑造完美體型…切記，一定要先控制飲食，把體型降下來以後再去運動，因為你是小基數，很容易把身體練健壯…4.作為一個雖然很瘦，但是依然在控制在減肥的妹子，我的切身體驗告訴我，任何一個瘦子都是因為吃的少或者他們本身就比較喜歡吃熱量比較低的食物，不要相信任何一個瘦子說的我吃不胖的謊言……如果你想減肥成功，就一定是管住嘴邁開腿，別無他法，而且不能走極端，不能狂節食狂鍛鍊，要適度，適度，適度！重要的話一定要說三遍！因為任何事都是平衡的，你有多快速的瘦下去就會有多快速的胖回去，甚至更胖，所以，慢慢來，一定會減重成功，加油！

說說我的個人經歷吧！

我47歲，45歲的時候140斤，雖然162cm,可是超重很多了。頭暈，血壓有一點點高。大夫查不出大毛病，建議減肥。

好吧！減肥！

我辦了半年的健身卡，買了十二節私教。第一天上私教課，測體脂率，我超標很多，大概是百分之三十五，已經是地地道道的胖子。教練大概問問我身體有沒有什麼特殊情況要注意，比如心臟或者腰椎，我是膝關節不好，大概因為太胖的緣故。

教練制定減肥計劃:1.早中晚飯吃什麼，什麼時候吃，加餐可以吃什麼，多少量，都發給我。

2.我要求儘快上完私教課，所以暫定每週上三天課，隔一天一次，上課的第二天我會去游泳，放鬆肌肉。

上課的內容包括:熱身十五分鐘，包括拉伸和快走。然後各種器械，我雖然胖，可是虛胖，沒有力量，啥都拉不動，啥都舉不起來，愁壞了小教練。膝關節不好，不能做深蹲。教練讓做靠牆靜蹲，做了幾個月的之後發現自己的膝關節明顯好了很多，下樓不疼了！真的驚喜呀！

上完十二節課後，我的平板支撐能達到一分鐘，靠牆靜蹲從一開始的十秒鐘到後來的十分鐘沒問題，這些都得益於讓我汗流浹背的無氧訓練。

我很聽話的，減脂期間戒糖限油限鹽，但是也沒有餓肚子，正確的吃飯才能讓你正確的減脂。讓你的不白白流汗，離成功越來越近。

十二節課沒有按我預想的四周結束，而是用了三個多月。在此期間，如果出差或者有事不去健身房，只要可能我就出去快走一萬步。

十二節課結束後測體脂率降到了百分之二十四，體重116斤，教練特別滿意，覺得很有成就感哦。我也是同感呀！

對啦，我血壓正常了，再不頭暈了。

所以減肥吧！一起加油↖(^ω^)↗！