不少朋友去健身房

都是憑藉自己的興趣選擇性練習

然後說自己堅持健身 可就是不見成效

那麼我想問一句

你的健身流程真的是正確的嗎？

所謂流程，即先後順序，一系列事情按照前因後果有邏輯的排列，每一件事情所處的位置都是對前後有影響的，所有事情的排列順序則決定著整體的最佳化程度。

今天我就從體能訓練的微觀邏輯（即一堂健身課的順序），來和大家探討一下健身的正確流程。

從微觀看健身發展流程

一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆三個部分組成，缺一不可！

▍準備活動，一節訓練課的開始

人們在安靜狀態下和在運動狀態下的生理狀態是完全不一樣的，激素分泌不同，神經適應不同，血液分佈不同，而這兩者之間的轉換需要一個過程，就好比開車不能直接掛4檔一樣，霸王硬上弓容易熄火。

同樣，對人來說，損傷的風險會成倍增加，同時運動中會引起各種不適，如頭暈噁心等，而且你的運動狀態會很差，訓練效果也會大打折扣。

準備活動，就是連線安靜狀態到運動狀態的橋樑：

1、它可以提高體溫，降低肌肉粘滯性，加快肌肉收縮速度同時降低拉傷的風險；

2、它可以把體液調節調整到運動狀態，促進各種運動相關激素的分泌，比如腎上腺素，讓你更加興奮且注意力集中等；

3、它可以改善血液分佈狀態，增加肌肉等運動器官血流量，而降低胃腸道等非運動器官的血流量（這就是運動和吃飯短時間內衝突的原因之一）；

4、它可以喚醒你大腦中儲備的動作模式，啟用神經反射，提高動作的協調性以及運動的效率。

▍準備活動都包括什麼呢？

從專業角度講，準備活動包括一般熱身和專門熱身兩個板塊，且一般熱身在前，專門熱身在後。

一般熱身。是指非常普適性的慢跑、快走、關節活動之類非常輕柔的身體活動，主要目的是初步提高體溫、喚醒注意力。

專門熱身。之所以叫專門熱身，就是和你將要從事的訓練內容或運動內容高度相關的熱身，一般包括動態牽拉和專項運動模擬練習。（簡單說是這兩者，展開說還包括筋膜放鬆、肌肉啟用、神經啟用、靈敏訓練等）

動態牽拉。簡單的說就是在動態中完成牽拉動作，但是並不是以往那種在關節活動度末端 duang duang 震顫那種，那種叫震顫牽拉，它會激發肌肉的緊張反射，並不會有很好的熱身啟用效果，反而存在一定損傷的風險，很早就不推薦了。

專項運動的模擬練習。這個應該比較好理解，比如打籃球之前先簡單投投籃找找感覺，打拳擊之前做做空擊，對於健身或者力量訓練來說，也有專門的熱身。一般來說是你將要進行練習的低強度版本，比如你要練習負重深蹲，那麼熱身中就應該有徒手深蹲等肌肉啟用的練習。

▍訓練，聊聊力量訓練方面

熱身完成之後自然是訓練，在此我以最常見的力量訓練為主來進行講解，由於力量訓練涉及到很多內容， 在此，我只介紹力量訓練的順序編排中，所參考的四層邏輯。

1. 強度順序

不同的練習對神經興奮性、肌纖維的動員和刺激程度等要求是不同的。

一般來說爆發性練習和極限力量練習對於神經興奮性要求最高，幾乎絕對動員了快肌纖維，對精力的消耗是最大的，但是對於肌肉本身的刺激並不明顯，所以練完之後的反應是犯困，但是肌肉不累。

而次極限力量練習來說，對神經興奮性的要求和肌肉的刺激都挺大，所以練完之後是又困又累。

對於大重量練習，比如 10RM 左右的（注：RM「 Repetition Maximum 」重複做的最大數值），對於神經興奮性要求一般，但是會充分動員快肌纖維和慢肌纖維，所以練完後身體疲勞感明顯。

所以根據上面這種情況，比較合理的訓練安排應該是以爆發性快速力量訓練為首，然後是極限力量訓練、次極限力量訓練、大重量力量訓練、力量耐力訓練等這樣從重到輕，從快到慢的順序。

2. 動作選擇順序

一般來說，力量訓練會先練複合性多環節參與的動作，後練習孤立刺激的動作。這個很好理解，像深蹲、硬拉這種全身性參與的動作，自然需要較高的注意力去控制動作，而且它會均勻發展所涉及的所有肌肉，不偏不廢，整體協調流暢，所以要先做，然後再用孤立練習針對薄弱環節重點補差。

那如果反過來，先練孤立動作呢？想想看，拿硬拉為例，下背部豎脊肌是硬拉的穩定肌群，同樣，山羊挺身這個動作對於豎脊肌的刺激既集中又孤立，如果先練習山羊挺身，把豎脊肌練累了，然後再做硬拉，對於動作的標準性和穩定性都沒有保障，訓練效果也可想而知了。

拉不起來多重不說，還特別容易彎腰駝背各種代償各種錯誤，而且豎脊肌和膕繩肌等都不能一起有效地訓練了。

等於說你用一個孤立的動作先刺激了一塊肌肉然後廢了一大塊肌肉在這一節訓練課的收益……（有一種特殊情況，就是用低強度，孤立練習預先啟用某塊肌肉，但是並不產生疲勞，這就是我上面所說的“專項運動模擬練習”，算是熱身而不是訓練）

3. 肌肉大小順序

力量訓練中要先練習大肌群，後練習小肌群。

簡單的解釋一下，腰腹部深層的核心肌群相對於臀部和腿部肌群來說是小肌群了，而且小肌群往往在動作中起到穩定的作用。如果你先用各種核心訓練把這些肌肉整疲勞了，然後做深蹲發展下肢，你會有一種搖搖欲墜的感覺，因為核心撐不住了，所以深蹲訓練效果也不會好，而且容易受傷，道理就是如此。

4. 訓練目的順序

正所謂，好鋼用在刀刃上，把最好的狀態留給最重要的練習，我要練胸，那麼必然先練臥推之類的胸肌訓練，然後再做其他部位訓練。

▍放鬆，結束訓練後你直接洗澡回家？

訓練完成之後，很多人直接洗個澡回家，開始沒啥事，然後慢慢積勞成疾，最後積累出來各種損傷，要知道，訓練完之後的放鬆是非常重要的。

對於廣大健身愛好者來說，最常見的比較經濟實惠易操作的放鬆辦法，就是泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉。

1. 泡沫軸肌筋膜放鬆

用一根泡沫軸，身體壓在上面，按摩需要放鬆的部位。除了放鬆肌筋膜，但是實際上對於肌肉本身也有一定的放鬆效果。

2. 靜態牽拉

靜態牽拉和動態牽拉相對，動態用於熱身，靜態用於放鬆。

靜態拉伸就是把肢體擺放到關節活動極限附近，然後保持靜止20--30秒，默默地感受肌纖維被拉扯的感覺，量力而為，有感覺就好，不要過於勉強自己造成拉傷。

▍三部分的時間安排

準備活動、正式訓練、放鬆，基本構成了微觀健身流程的三要素。

在時間安排上，熱身準備活動一般是10—15分鐘，微微出汗即可，不要過於消耗體力。

正式訓練45—60分鐘，放鬆時間一般是10—20分鐘。

同時根據運動水平和需求的不同，這個時間是可以有變化的，高強度運動需要的熱身放鬆時間是要多於普通訓練的。

這塊我說的有點多，但是我認為作為健身者或者將要健身者，無論你初衷如何必將是正能量的，所以你有必要知道這些。對於高階健身者或者訓練者來說，你更應該掌握這些基本的理論框架。

今天就到這裡，本文枯燥，但是意義重大，希望大家能夠通讀幾遍，然後真正用到指導訓練中去。

合理的健身訓練流程順序是:

熱 身

熱身的目的就是啟用目標肌群，預防受傷，熱身是把身體緩慢提升到一個運動的最佳狀態，肌肉充血，關節潤滑，身體各項機能都做好運動的準備了，這個時候再去運動，效率效果以及安全性，都得到了有效的保障

開合跳、高抬腿跑、前後互動腳步側跑 等，都是常見的動作，在健身房，還可以選擇慢跑10分鐘熱身。

力量訓練

力量訓練是全身的，很多人都會陷入一個誤區，選擇只練自己想練的部位，很少進行全身的力量訓練，比如，想要馬甲線、想要瘦腿，只練習腹肌，和腿部肌肉，忽視了背部、胸肌、手臂等的訓練。

忽略上半身的鍛鍊，可能會出現，身姿不夠挺拔、駝背、圓肩等情況，而忽略下半身的鍛鍊，會出現，上半身壯實，下半身瘦小的情況，整個人看著怪怪的

推薦可以按照：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的順序進行鍛鍊。

有氧訓練

會把有氧訓練放在力量訓練的後面，主要是因為，力量訓練的風險比有氧運動要高，保持充沛的體力完成力量訓練，受傷風險小，做有氧訓練和HIIT訓練，目的在於燃脂，也就是一個對熱量消耗的過程，力量訓練會消耗身體的糖類物質，之後再做有氧運動，能夠較快的進入到燃脂階段。

不論是以最好的體能狀態，去做力量訓練，還是為了燃脂效果更好，都應該把 有氧訓練放在力量訓練的後面。

拉 伸

拉伸有助於將運動時，縮短的肌肉回覆原本長度，並能加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛，避免運動傷害，讓肌肉線條更修長，若是運動後沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊突起來的肌肉，還得花更多時間去伸展，運動後的拉伸除了可以緩解，力量訓練的肌肉痠痛外，還能對肌肉線條塑形，更好地促進肌肉生長。

知道了訓練的基本順序，就可以安排自己的周訓練計劃了，可以安排一週2練，一週3練

直到一週6練。

根據自身的健身基礎，來制定具體方案，才會看到可觀的效果。

1、7個小時的充足的睡眠

充足的睡眠是訓練質量的保證；保證神經募集肌肉的能力、反應速度和運動能力，避免運動損傷。容易造成運動損傷。

2、訓練裝備

健身前務必選擇合適的運動裝和運動鞋，這是保障訓練安全的前提，如果有大重量訓練請準備好護具，比如說助力帶；個人偏好手套，雖然帶著手套手也一樣會磨破的。

藍芽耳機對於我是個必選項，最好做一個訓練音樂歌單可以讓你全身心投入訓練，而且免受打擾。

3、訓練前補充能量和水

個人比較推薦的是：蛋白粉補劑+全麥麵包+香蕉

（補劑除了蛋白粉是強烈推薦的，其他比如肌酸、左旋肉鹼等等就看個人吧）

4、熱身

健身前熱身是個非常好的習慣，提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到啟用，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液迴圈，避免在運動時造成損傷，最重要的是心理熱身，其實如果你運動規律，到那個時間身體都會有微微出汗，自己做預熱。

熱身運動並不需要很長時間和大重量，可以是動態拉伸或是訓練的主要複合動作的輕重量多次陣列；5~10分鐘輕微出汗即可。

選擇做做高抬腿身體扭轉和開合跳也可以。

5、核心訓練

按照自己的訓練計劃開始做訓練。

健身計劃通常以訓練目標為核心，涵蓋目標肌肉計劃+訓練動作+訓練量來組成。

健身計劃型別大致分為：單部位分化訓練、上下身多部位分化、推/拉/腿分化訓練、full body訓練。

A、部位分化訓練是每次訓練1個肌群，一週一個迴圈，且每次訓練不少於10組。

B、多部位分化比如上半身和下半身分化，整個上半身肌群在一起訓練，整個下半身肌群在一起訓練，練2休1的方式。

C、push-day來做胸、肩、三頭，pull-day做背和二頭，legs-day做下半身的訓練，一週兩個迴圈。

D、full body訓練，每一次主要透過複合動作來訓練全身的肌肉，隔天進行訓練。

按照科學來說，全身訓練計劃可以保證多頻次和肌肉群的休息，是相對好的訓練方式，但對於計劃制定也會要求更高；單部位的訓練沒有照顧到每個肌群都要休息48小時的這個硬指標，但他會充分的去訓練目標肌群。

個人到現在為止並沒有覺得那種一定比另外一種好；對於剛開始健身的同學來說，全身計劃是個更易於堅持的方式，可以避免受傷，減少單次單肌群的的訓練量，增加了肌肉群的訓練頻次，更適合新手去掌握複合訓練動作的技巧，減輕延遲性疼痛等等吧。（感覺全身計劃的好處還是很多的）

基礎的訓練計劃

訓練中的關鍵點：

A、如果訓練計劃中有力量和有氧，先做力量訓練再做有氧訓練，更利於增肌或減脂。

B、力量訓練先做上半身再做下半身，腹部最後做。

C、訓練動作先做多關節的複合動作，再做單關節的動作。

D、訓練中記得補水，不要等著口渴了再喝，小口喝，整個訓練補600—800運動飲料最好。

E、力量訓練的組間歇保持在60-120之間最好。

當然大重量訓練，你休息5分鐘也可以，肌肉也沒那麼容易涼。

F、力量訓練不要超過90分鐘，其實你的肌糖原也就能夠你折騰那麼久，沒必要在健身房混著。

6、訓練後拉伸

其實拉伸沒必要非得是訓練後，但是訓練後拉伸會覺得特別爽。

拉伸主要目的提高柔韌性，肌腱、肌肉、筋膜和面板等身體組織的彈性和伸展能力，以擴大關節和關節系統的活動範圍。

當然專業的拉伸可以消除一些身體的基礎疼痛，比如說落枕等，最好還是專業人來輔助做拉伸。

拉伸的原則：

a避免疼痛

拉伸中出現輕微的疼痛感會讓人感覺舒服，但是拉伸到疼痛點，身體會認為自己處在危機之中，會透過收縮來做自我保護，這也就與拉伸的目的背道而馳，所以不要感覺疼痛還強行拉伸。

b緩慢拉伸

拉伸速度過快，這個出現在動態拉伸中，身體會主動認為肌肉即將被撕裂或受傷，於是身體會做肌肉收縮，拉伸也就沒有效果。

c拉伸正確的肌肉

這個就是拉伸動作需要標準，不正確會造成身體損傷，拉伸就可能會變成撕裂，讓身體變得更糟，這也是為什麼有人覺得拉伸沒有用，很痛苦的原因。其實拉伸是一件特別爽的事情。

7、練後餐

不論是增肌還是減脂，訓練後30分鐘內補充足夠蛋白質都是非常有益的。

個人標配還是蛋白質補劑+谷氨醯胺+全麥餅乾。

個人訓練結束後基本會很快跟著正餐。

8、個人清潔

健身往往會出很多汗，所以很多人練完之後會迫切的想要洗個冷水澡，這樣萬萬不可。不僅不利於肌肉的恢復，還會影響血液迴圈，導致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等症狀。

建議健身後休息30分鐘左右，等身體恢復到健身前的狀態後，用接近體溫的水溫洗澡。

健身多年的小毛睿，親測靠譜健身流程如下！

下面小P會來說說個人理解的健身流程，

而在正式開始訓練前請先明確自己的健身目的，

再根據目的設定相應的訓練計劃。

第一步：全身性熱身

說到健身房正確的健身順序這個話題，首先運動前先熱身是非常必要的一步，熱身運動能夠讓身體逐漸適合運動的狀態，可以避免在運動過程中出現抽筋或者扭傷等意外。

對此建議大家在開始運動之前，可以先用有氧健身器械進行5-10分鐘的熱身鍛鍊「身體略微出汗即可」。例如，跑步機「體重基數較大的不推薦對膝蓋不好」、橢圓機等等都是非常不錯的選擇。

其目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。

第二步：關節活動熱身

這裡是指全身性熱身完後，再進行相應的關節熱身。比如，你今天要進行上肢訓練「胸、背、肩等」那麼就要需要進行對肩關節進行熱身，從而儘可能避免在接下來正式訓練的時候造成肩關節的受傷的風險。

那麼為什麼上肢訓練前要進行肩關節的熱身呢？

肩關節是上肢運動的樞紐，它是一個處於非常重要的核心位置，任何的上肢訓練動作幾乎都會使用到肩關節的參與，練下半身的硬拉都是需要肩關節的。但因為肩關節的結構原因，它是一個畢竟容易受傷的關節，經常不活動的話容易引起關節炎，同時負載過重也容易造成關節的損傷。

肩關節和其它關節相對會弱一些，所以在訓練上肢時，一樣要非常注意訓練前的肩部得到充分的熱身和肩部肌肉的強化。這樣不僅能給我們帶來更好的訓練效果，在一定的程度上，也能更好的保護我們的肩關節。

以下舉幾個常見的肩關節熱身動作：

1.彈力帶肩膀環繞

彈力帶是非常好且方便的輔助訓練工具，並且可以透過改變握距來調整其張力，初學者用較寬的握距可以降低難度，當靈活性提高以後可以減小握距，這樣彈力更大，拉伸的效果更好。

2.啞鈴旋轉

雙手抬高，起始姿勢如啞鈴肩上推舉，手臂彎曲接近90度，大臂和軀幹接近90度。然後握緊啞鈴，啟動肩部，向下旋轉，直到前臂和軀幹垂直，然後再外旋肩部向上舉起啞鈴！注意動作過程中要慢，有控制的進行！

3.啞鈴外旋

雙手握住肘關節貼緊身體，儘可能的向外旋轉手臂，再控制重量慢慢回落。

第三步：力量訓練

不管你是增肌也好減脂也罷，都不要忽視力量訓練。前期多以學習動作模式為主以及募集肌肉的發力感「對新手來說有點難」，循序漸進，訓練總組數也儘量控制在16-24組的樣子。切忌不要每次訓練的時候老是變化訓練動作，也不要為了裝樣子追求大重量，不要有了面子卻傷了身子。

力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡比較容易掌握，目標肌群會比較好找感覺，也能降低前期剛健身受傷的風險；而初級健身者一般核心不好力量差所以如果盲目進行自由器械訓練的話很容易受傷。訓練的時候最好控制在一小時內。

重量和次數的選擇

如果你是增肌個人建議是你最大重量的百分之六十幾，次數控制在6-12次的樣子。

組間休息

還是要根據自身的身體狀況以及訓練強度來決定，一般的休息時間大概是在1-3分鐘。比如，複合動作深蹲那我們一組完成後可以多休息一會兒；單關節動作彎舉那我們在組間休息時就可以減少。但切忌不要讓你的身體完成恢復過來。

訓練方法最常見的就是分化訓練。通俗易懂的說就是在訓練時只對一部分肌肉進行訓練，而非一次性訓練整個身體。

比如：

胸+三頭

平板槓鈴臥推4×6-12

平板上斜槓鈴臥推4×6-12

啞鈴平板臥推4×6-12

啞鈴上斜臥推4×6-12

雙槓臂屈伸4×6-12

啞鈴頸後臂屈伸4×6-12

直臂下拉4×6-12

……

前期緯度沒起來個人不建議進行夾胸一類的動作練習

【背+二頭

槓鈴俯身划船4×6-12

高位下拉4×6-12

坐姿划船4×6-12

直槓下壓4×6-12

站姿啞鈴彎舉4×6-12

集中彎舉4×6-12

……

腿

深蹲4×6-12

腿舉4×6-12

弓箭步4×6-12

坐姿腿屈曲4×6-12

坐姿腿彎舉4×6-12

……

肩

坐姿啞鈴推舉4×6-12

啞鈴前平舉4×6-12

啞鈴側平舉4×6-12

俯身啞鈴飛鳥4×6-12

……】

第四步：拉伸放鬆

這裡是指訓練完後進行靜態拉伸。靜態拉伸就是把我們的身體擺放到關節活動的極限位置附近。運動後進行靜態拉伸，可以幫助我們放鬆肌肉，改善身體的柔韌性，靜態拉伸能使肌肉拉回到原來的長度，提升肌肉的延展性。長期堅持能加大關節的活動幅度。

而靜態拉伸一般會比較適合訓練後進行。

最後在給大家給出一些建議：

建議一：先練大肌群，後練小肌群

健身過程中，並不是隨便搭配，每個動作都練一遍就能得到很好的效果的。大肌群訓練動作裡面會帶動某個特定的其他肌群的訓練大肌群訓練動作裡面會帶動某個特定的其他肌群的訓練。

比如平板臥推的時候，就會使用到三頭肌。假如先訓練了小肌群，小肌群力量已經有所不足的情況下，再去訓練大肌群，那麼輔助的肌肉就不能完全滿狀態地參與到訓練中來，那麼大肌群的訓練效果就會變差。

建議二：先練薄弱部位，後練強壯部位

首先我們要理清，我們健身的目的到底是什麼？是要把某個部位練得超越常人？還是要全身協調，全面發展？相信大多數人的目的都是後者。因此，我們要明白到，健身過程中，是存在短板效應的，某一個弱點部位，可能會影響到你的長期訓練效果。

我們舉個例子：假如你要完成引體向上動作，你的背部肌肉可以支撐你做到12次每組，但是你的手臂力量不足，那麼你每次能完成的次數只能做到8次每組，訓練效果是不是大不相同了？

因此，我們應該追求的是多向全面發展，而不是某部分肌肉的鼓勵發展。舉個最常見的例子就是健身圈中常說的羊腿，就是隻注重上身鍛鍊，忽視下身訓練造成的。

建議三：先複合動作，後孤立動作

健身訓練中，分為複合動作和孤立動作，而我們要遵守的原則是，先複合動作，後孤立動作。

複合訓練動作相對於孤立動作而言，孤立動作是指鍛鍊單個肌肉部位的動作，而複合訓練動作則是能鍛鍊到多個肌肉群的訓練動作。

一般來說，聯動的關節越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越加明顯。因此可以說，複合動作訓練是一舉多得，而且效率更高的。典型的複合動作有：深蹲，臥推，硬拉等。

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大多數人都愛去健身房健身，逼迫自己每天揮汗如雨，日復一日地運動訓練，彷彿只有這樣，才能在慢慢變化的身材上找到自信，然而你會發覺健身房鍛鍊是漫長，且單調。

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大部分人對健身教練和健身房的依賴非常大，覺得脫離了健身房就不叫鍛鍊了；

大部分人也很容易半途而廢。不用多久，進步越來越小，運動激情也漸漸消失了。每天來回健身房、加上在裡面待的幾個小時，未必得到大家想要的身材。

砸那麼多時間金錢去健身，吃了苦頭又見效慢，會放棄也只是遲早的事。

3/8

簡單的健身計劃，要把健身變成習慣。

容易堅持下來，不費力氣，也不需要太多的時間。把健身融入生活，像吃飯，睡覺一樣成為理所當然的事，你才能夠擺脫堅持的痛苦。

4/8

學習人體解剖學 瞭解身體的肌肉，掌握訓練肌肉的具體方法。

大家在瞭解了肌肉構造之後，對於身體的塑形會更有針對性。努力掌握這些知識，對大家的健身之路有極大的幫助。

5/8

留出足夠的時間進行至少6周訓練時間

首先，做全面的身體評估，瞭解自己的身體。系統的身體評估分為體成分檢測、基礎體能評估和體態評估。

體成分檢測

　　測量身體各部位圍度、體脂率、肌肉量、基礎代謝、靜心率等等

基礎體能測試

　　基礎的體能測試有：心肺耐力測試、肌耐力測試、最大肌力測試、柔韌性測試。

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其次，基本的訓練以鍛鍊各部分的肌肉為主。

按照背部，肩部，手部，腿部，胸部的順序依次制定計劃，練各部位的次數都有所差別。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重複次數。

7/8

對於大多數人來說，最終鍛鍊達到的極限時，一次可以持續30-60分鐘。這個持續時間對訓練肌肉和心血管調節都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。

8/8

如果每週鍛鍊2-3次，超過了則要多加休息。

骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛鍊時受損。健身運動者應有48小時以上的時間讓肌肉恢復。劇烈運動後，一組肌肉要有更多的時間進行休息。

初步可以把健身階段劃分為初級階段-中級階段-高階階段。此處我們分享一些初級階段的健身流程。

健身前

1.瞭解自己的體能狀況

透過一些基礎測試，檢測自己的耐力，判斷自己適合怎麼樣的運動強度。耐力分心肺耐力和肌肉耐力。心肺耐力測試中，比較方便、簡單的方法有臺階測試法、12分鐘跑步測試法。肌肉耐力測試，通常使用俯臥撐+卷腹+幾種靜態支撐動作，組合的方式。

2.購置裝備

必備的有：合身的速乾衣褲；舒適的運動鞋（一般比平時大半碼。有條件的話，最好把慢跑和訓練鞋分開）；水杯；毛巾。

根據訓練需求選購：吸汗髮帶、護膝、隨身小包、運動手錶（記錄心率、運動資料等）、補給（易吸收的碳水或高蛋白的食物或飲品，幫助恢復活力，一般食用20分鐘後見效）等。

3.學習一些健身基本常識及用語

在良好的基礎知識上，用實踐檢驗，並摸索出適合自己的健身計劃。

健身時

1.健身的訓練順序：熱身-無氧-有氧-拉伸

2.健身前熱身：慢跑、單車5-10分鐘，時間不要過長，感覺身體熱起來即可。做一些小強度的關節活動，緩解關節受傷風險。

3.無氧運動訓練：胸、肩、背、腿是人體的主要大肌群，鍛鍊的效果比較明顯，健身初期可以先針對這幾個部位開展動作訓練。找自己喜歡的動作訓練，動作不必追求花哨，每套動作要做標準，質量比速度重要。例如：上肢臥推；引體向上、深蹲、俯臥撐、倒立、卷腹等。這些動作都可以居家練習，並配上一些小重量器械。

健身後

1.健身後拉伸：頸部拉伸、嬰兒式背部拉伸、駝式腹部拉伸、廣角式內收肌拉伸、三角肌拉伸、腿部拉昇等。也可以當天訓練身體哪個部位，對相應部位進行拉伸運動，能緩解肌肉疲勞。

2.合理膳食營養：運動後的食物選擇可以適當增加蔬菜水果的攝取，滿足維生素、礦物質和膳食纖維的需要。

3.保障有效的休息時間，有助於體力及肌肉恢復。

注意事項

1.準備開始健身運動前的1個小時內，不要食用不好消化的食物和飲品，會增加腸胃負擔，引起腸胃疾病。

2.健身時要均勻的分配體力，無氧運動時間不要過長。

3.健身中注意水的攝取，少量多次的攝取水分。

4.健身強度及頻率因人而異，不要盲目攀比，容易受傷。

5.健身不要操之過急，應該循序漸進，身體需要適應的過程。

6.健身後補充蛋白質，幫助肌肉快速恢復。

7.瞭解使用的健身器材，使用方法和健身姿勢的注意事項及特點，保證正確的鍛鍊方式。

有目標的人生才有方向，有規劃的人生才更精彩。