隨著生活條件的提高，肥胖人士越來越多，那麼問題來了，如何科學有效、不開刀、不吃藥（減肥產品）、可操作性高、不痛苦、不反彈的減肥呢？

這部紀錄片透過真人實驗及科學理論提供了10條有效的減肥方法，並且不難做到，只需稍加有意識的調整之前的生活習慣即可。可惜這部紀錄片在國內滲透的不是很廣泛，不然又會有那些減肥產品什麼事呢？歡迎有需要的朋友學習實踐，並轉發到朋友圈讓更多人知道。

NO1.不要減少正餐次數

這個觀點現在已經被很多人熟知啦，不吃晚飯對減肥並沒有什麼實際作用，甚至起反向作用。

NO2.將餐具換成小的

這個...看上去似乎很無厘頭，但人的心理有時候就是這麼微妙，為了證明這一點，研究人員還做了個有趣的實驗。

所以，想要減肥的朋友快把大腕換成小碗吧。

NO3.計算每天攝入的卡路里

正確的減肥雖然不提倡減少正餐次數，也不提倡過多減少攝入量，但是對於熱量是嚴格要求的。想要減肥的朋友可以先了解下各種食物的熱量情況，然後每餐做好嚴格控制！

NO4.不要把胖歸罪於新陳代謝差

在研究過程中，研究人員發現一件怪事：

剛開始，這位女演員一直以為是自己的新陳代謝差，所以導致即使保持好的生活習慣也瘦不下來。後來研究人員給她做了新陳代謝的測試卻發現：

這就更加讓人費解了，問題到底出在了哪裡？最後研究人員決定採用一種特殊的水來精確監測女演員每天的熱量攝入情況，同時讓女演員自己透過DV和筆記的方式記錄自己每天的食物攝入。結果：

沒錯，很多人以為自己每餐熱量攝入都是正常的，但實際結果卻大大的超過，因為：

所以，凡是每天入嘴的東西，都應該被計算熱量。

NO5.多吃蛋白質高的食品

如雞蛋、豆子、廋肉，可以維持飽脹感很長時間。

所以，身邊很多吃素的朋友並不會顯得很瘦，減肥與吃瘦肉並不矛盾，反而促進減肥。

NO6.濃稠的湯可以讓人飽脹時間更長

為了證明這一點，研究人員也做了一個有趣的實驗：將一隊士兵平均分成黃隊和紅隊，分別提供同樣熱量與分量的午餐，區別在於紅隊的那杯水被攪拌在了食物中，做成了羹湯。

吃完午飯研究人員用儀器查看了紅黃兩隊的胃，發現基本一樣大。

兩組隊友經過一個下午的活動，研究人員再次查看了兩隊的胃，發現黃隊的小了很多，而喝羹湯的紅隊隊友們的飽腹感則更持久。所以有條件，可以試試將食物攪拌成羹湯再食用。

NO7.不要多吃自助餐，選擇越多，吃得越多

研究人員在一個公共場合，提供了兩碗口味和數量一樣的巧克力糖，區別在於一碗是彩色的，一碗全是紫色的。

一段時間後...局面就成了下面這樣，人天生傾向於選擇多樣性，所以少吃自助餐，可以防止熱量攝入太多。

NO8.低脂的奶製品可以幫助排洩更多的脂肪

研究人員繼續做實驗，他們給一個乳酪愛好者制定了兩週的食譜，熱量與脂肪含量都一樣，不同的是第一週食譜中乳製品很少，第二週的乳製品很多。接著將兩週的糞便寄到了荷蘭的一個實驗室進行分析裡面的脂肪含量。結果:

吃乳製品比不吃乳製品能多排出一倍的脂肪！，所以減肥的朋友可以多吃乳酪、脫脂奶、低脂酸牛奶等乳製品。

NO9.　要多做運動

這一點肯定毋庸置疑啦，運動能夠代謝掉脂肪，還能保持身體代謝脂肪率很長一段時間，甚至讓你睡覺時也能燃燒脂肪。 研究人員發現脂肪在運動過程中燃燒的脂肪並不多，反而在運動之後能燃燒更多的脂肪。

因為運動時肌肉先燃燒的是碳水化合物，被消耗的碳水化合物則需要22個小時來補充，所以在運動結束後，身體就會被迫燃燒脂肪。

NO10.多做小運動

如走路上班、爬樓梯而不是上電梯，縮短午飯攀談的時間並反而散步等等。每天可以多消耗很多卡路里。堅持一年，效果非凡。

研究人員在下面這位女士身上放了一個裝置，來記錄每天的熱量消耗，幾天下來研究人員發現增加上述的一些小運動要比普通情況下多消耗240卡路里，想想看，堅持一年會消耗多少，尤其是平時上班久坐的朋友！（看到這裡還不快跺跺腳，扭扭腰，對！就現在！）

欲速則不達！快速減肥可不是最好的辦法！想要擁有長期穩定的減脂效果，不能急！尤其是體重基數大的朋友恨不得一兩天內就能把身上的肉全都甩掉！有這種願望非常理解，說明你此時的減肥意念非常堅定，但要想真正瘦身，必須採取科學合理的方式，“躺著瘦”是不可能的！

快速減肥的風險

在快速減肥時期，大家往往會採取極端的節食甚至是不吃主食的方式，這段時間的體重是會下降的比較快（蛋主要是大量的水分），也同時會丟失大量的蛋白質、糖原和肌肉等物質。長期節食並不吃主食更是會造成“糖異生”作用。

真正想減的脂肪減的不多，卻把好的物質都減沒了，減肥不但要減重，更重要的是要減少脂肪。因此，減脂心態要擺正，每個人減重的目標都不一樣，可以根據你自身的身高體重情況和身體活動水平來合理減重，建議每週適宜的減重速度為平均1-2斤的範圍為宜。

想要快速減肥？一天減一斤可以嘛？之前看過一篇譯文。原文標題《How to Lose a Pound a Day: 14 Steps (with Pictures) - wikiHow》文章說的是一天減一磅，1磅=0.972斤。

文字並不推薦快速減肥，只是為了那些想要在某些重要場合或者事情來臨之前快速減脂的人提供一種方法，最健康的減肥方式還是合理的飲食結構+訓練計劃

1 瞭解數字為了每天減少一磅，你要比平時多消耗3,500單位的卡路里。到目前為止的某一天，你燃燒掉的卡路里取決於你目前的體重和身體活動水平。將你的體重數乘以10，便可計算。如果你體重150磅，那麼你處理日常事務時每天要燃燒掉1,500卡路里。如果你吃掉了1,000單位的卡路里，那麼要想減掉一磅的重量，你需要每天燃燒掉額外3,000單位卡路里。2減少熱量攝入

要想一天減掉一磅，你要根據你的體重以及運動的多少，將每天的卡路里攝入量控制在800到1,200之間。要減少卡路里，既可以吃得少一些還要吃更健康的食物。

食用能飽腹且低卡的食物。你的飲食應當主要包含蔬菜和瘦肉蛋白。吃萵苣，芹菜，西蘭花，荷蘭豆，菠菜以及其他綠色蔬菜。至於蛋白，吃雞肉，火雞，魚類和豆腐。蔬菜和蛋白會快速增加飽腹感而且熱量不多。

撤掉糖，脂肪，鹽以及多數的碳水化合物。正常的飲食會包含中等量的上述物質，如果你想要快速減肥，那麼你需要完全砍掉這些食物。

不要給食物新增沙拉醬或者烹飪調味醬，因為這些東西滿載多餘的卡路里。用胡椒、酸橙、醋或者辣椒醬來給食物調味。

使用烹飪噴霧油替代橄欖油，菜籽油或者黃油，從而減少卡路里

3 記錄減肥日誌

如果你不提前計劃好或者記錄你的飲食，很容易就放棄了，這也是督促自己很好的一種方式，當然你也可以使用一些計算熱量的軟體。

4 運動

不管你怎麼吃，你都需要運動來燃燒掉原來攢下的卡路里

滑雪越野賽。每小時燃燒卡路里為545（中等）至1，125（劇烈）

騎單車。每小時燃燒卡路里：570（中等）至850（劇烈）

跑步。每小時燃燒卡路里：850（8分鐘一英里賽跑）

拳擊：每小時燃燒卡路里：615（中等）至815（激烈）

壁球。每小時燃燒卡路里：850

游泳。每小時燃燒卡路里：545（中等）至680（劇烈）

攀巖：每小時燃燒卡路里：540（繩索下降）至750（上升）

橄欖球。每小時燃燒卡路里：681（中等）至715（劇烈）

5 小細節

多喝水保持精力充沛，喝綠茶抑制食慾，吃蘋果，富含纖維，吃點口香糖，遏制住你要吃別的的慾望。吃食物是加點辣椒，

我是使用中科特善3個月減重42斤，目前仍在掉秤中，沒做大量運動我也沒節食反而還吃的不少，而且沒有任何反彈也沒有任何副作用，繼續努力

快速減肥

方法1

運動減肥

1騰出時間做運動。剛開始的時候，體重可能會增加，但是運動是長期持久的減肥計劃中不可或缺的重要部分。如果你真想減肥和保持身材，不管有多忙，每天都要騰出時間做運動。即使是像多走路少開車這樣的小事，也能影響快速減肥的效果。

開始運動前，用捲尺測量腰圍、臀圍和胸圍。要是體重增加了，身體圍度卻變小，意味著體內脂肪減少了，肌肉增加了。

在做家務的時候鍛鍊身體。儘量多上下樓梯，每天遛狗三次，用力除塵、掃地和拖地。

增加日常步行量。多爬樓梯少搭電梯；儘量把車停在離商店更遠的地方。

可以從事需要稍微動一動的愛好，未必要做運動。園藝活動、做木工、修理汽車或者和動物玩耍，都是消耗熱量的好方法。

2嘗試迴圈訓練。如果你為了某個活動想要儘快瘦身，不在意之後是否能保持，那就可以嘗試濃縮鍛鍊法。許多女性雜誌、健康雜誌和私人教練均有提供類似的濃縮鍛鍊法，幫助你在短短几天內減掉儘可能多的重量，讓身體明顯看起來瘦了。

3展開新的運動計劃時，對你可以做的運動型別要實事求是。如果你想減肥和保持身材，只靠濃縮訓練並不足夠。要養成運動的習慣，最好的方法是選擇你真的會做並且很享受的運動。如果你討厭跑步，那就不要把跑步當作主要的運動方式。選擇自己喜歡的活動，每天才會更有動力去做運動。試試不同的運動，比如游泳、騎腳踏車或跳尊巴舞，找出自己真正喜歡的幾種運動。

排球、網球甚至是飛盤等體育運動有助於消耗熱量，還能讓你玩得開心。把運動變成你每天都很享受的有趣社交活動。

4進行有氧運動。有氧運動和抗阻力訓練對整體健康很重要，前者還能幫助你快速減肥。舉重和抗阻力訓練雖然對減肥沒有直接效果，但是可以促進新陳代謝，讓身體更有效地使用能量。

肌肉細胞的代謝比脂肪細胞更活躍。這表示即使在休息和睡覺的時候，它們也比脂肪細胞消耗更多熱量。

為達到最佳效果，運動計劃最好同時包含中等和高強度有氧運動。

5保持運動計劃的趣味性。運動多樣化是促進身體健康和保持動力的關鍵。每天都重複相同的運動，會讓自己更容易受傷。你也會很快覺得厭倦，很難有動力堅持運動。上健身房時，試試不同的器械，參加健身課程，並納入一些抗阻力訓練。

進行低衝擊有氧運動。中等強度的有氧運動不只能消耗熱量，還能保持心臟健康，其中包括快步走、騎腳踏車、有氧器械或游泳。

進行舉重訓練。舉重和抗阻力訓練幫助男人和女人鍛鍊肌肉，提高新陳代謝，持續消耗熱量，進而保持苗條身材。運動計劃同時包含有氧運動和舉重訓練，可以明顯增加熱量消耗。

6選擇需要全身使勁的運動。這樣每組肌群都能得到鍛鍊，每次運動都有更多肌肉在消耗熱量。比如說你可以同時做多項運動。舉個例子，在跑步或騎健身車的時候，雙手做一些抗阻力訓練，像是舉起小啞鈴過頭。

每組肌群在鍛鍊後至少要休息24到48小時。

每週休息一兩天不做運動。

7獲取充足的休息。充分休息能幫助你一整天保持精力充沛，不太可能暴飲暴食，做運動也不容易受傷。睡眠不足實際上會讓人瘦不下來，獲取充足睡眠對減肥有很大的幫助。

方法2

飲食計劃

1計算熱量。瞭解維持身體正常運作所需的最低熱量，這樣才能量身制定健康的飲食計劃，快速並持續地減肥。每個人需要的熱量都不同，視年齡、性別、身高和活動量而定。你可以利用線上計算器確認自己每天應該攝取多少熱量。

每天至少攝取1200卡路里。如果沒有醫生的監督，不可攝取低於這個水平的熱量。

制定飲食計劃。選擇由蔬菜、水果、全穀物、好脂肪和精瘦蛋白質組成的健康均衡飲食。蔬菜和水果應占餐盤的一半，另一半則是全穀物和精瘦蛋白質。

要減的體重越多，減掉頭幾公斤的速度越快。也就是說如果你只想減掉4到9公斤，就需要耐心一點，堅持運動和飲食計劃更長的時間，才能看到效果。

2吃可以抑制食慾的食物。飲食均衡不但能提供低熱量營養，還有助於抑制食慾，以免你吃得過多，破壞減肥大計。有些食物會產生持續好幾個小時的飽足感。試著將下面的食物納入飲食中：

葡萄柚

燕麥

蘋果

雞蛋

姜

堅果

綠葉蔬菜

土豆

黑巧克力

辛辣食物

3寫食物日記。記錄你在一整週攝取的每一個食物、點心和飲料，還有大概的食量。食物日記除了讓你密切關注自己把什麼東西吃進了身體，還給你動力去保持健康。如果可以，寫下每頓飯或點心所攝入的熱量。

咖啡調味品、佐料和其它新增物的熱量也要計算在內。

4確認會引發食慾的活動，並制定相應的計劃。什麼活動會讓你很想吃零食呢？比如說，有的人晚上坐下看電影就會想吃點東西，有的人則喜歡在熬夜學習時吃東西。只要瞭解哪些活動會引發食慾，就能制定相應的計劃，比如放些健康的零食在家裡或手邊。

只要不買自己喜歡但不健康的零食，應該不會破壞你的飲食計劃。

5注意食量。在你的飲食計劃中，要規定合適的食量。舉個例子，即使是杏仁、蔓越莓幹這樣的健康零食，如果不注意食量，一樣會攝入很高的熱量。 提前準備好一定量的健康零食，就能避免自己在不知不覺中吃得太多，而且要吃零食的時候直接拿就好了，十分方便。列出每一餐需要的食物，去超市的時候按照這份清單購買食物。你可以參考超市的傳單想想要吃什麼，購買每週特價產品和時令蔬果還能省錢。

濃烈一些的味道有助於控制食量。比如說少量的黑巧克力或黑啤酒可以給人滿足感，而且不會讓人想要一下子吃很多。

6不要少吃一餐。健康的早餐可以提高早上的靜息代謝率，保持精力充沛，或許還能幫助你一整天忍住不吃高熱量零食。計劃每2到4小時吃一份點心或小份的正餐，好讓新陳代謝保持活躍狀態。按時用餐也能保持血糖穩定，減少攝取不健康的高熱量食物或偏離飲食計劃。

7逛超市的時候，避開擺放著誘人食品的過道。避開擺放汽水、餅乾、冰淇淋、披薩、高度加工食品和其它易發胖食物的過道，這樣就不會買下不健康的食物。看不到就不會受到誘惑。

8選擇更健康的食物代替你喜歡的高熱量食品。大部分食物都有更健康的替代品，讓你既能享用自己喜歡的食物，又不會攝入不必要的脂肪、糖和熱量。避開高熱量加工食品和飲料，改吃更健康的替代品，可以幫助你更快瘦下來。

考慮每週抽出幾天來吃素。用菜豆、豆腐或小扁豆等營養豐富的食物代替肉，可以大幅度減少每天的熱量攝入，同時攝取許多營養。

甜品選擇美味的水果，而不是經過加工的餅乾或蛋糕。

用營養豐富、低熱量和低脂肪點心代替薯片和糖果。試一試乳酪條配一把葡萄，幾塊抹了花生醬的餅乾，或是紅甜椒切片，蘸上幾湯匙的鷹嘴豆泥一起吃。

用醋和檸檬汁代替田園或藍紋乳酪沙拉醬。

用一湯匙橄欖油烹飪，不要用黃油。雖然它們的熱量一樣，但是橄欖油是比較健康的脂肪。

9停止喝含糖飲料。選擇喝水、茶、黑咖啡或氣泡水，而不是汽水、果汁、能量飲料、加味咖啡和馬丁尼。改喝替代品來減少熱量比你想象中簡單多了。舉個例子，早上一份中杯拿鐵可能含有500卡路里。0.5公斤體脂約等於3500卡路里，用黑咖啡代替高熱量飲料可以幫助你每週減掉0.5公斤

以22911 26為標題的圖片

只要做到一週內只喝水，不喝其它飲料，就能更快瘦下來，精力和外貌很快也有明顯改善。

方法3

減肥療程

1洗桑拿浴。短短15分鐘的桑拿浴就能蒸發約470毫升汗水。為了避免脫水，每天只能洗15或20分鐘桑拿浴。 和大部分專注排出體內各種物質的臨時減肥方法一樣，桑拿浴減掉水分重量，瘦身效果只能維持一天左右，不是持久的減肥方法。洗了桑拿浴後，必須喝幾杯水補充水分，降低脫水風險。

如果是要參加摔跤或類似比賽，那就洗了桑拿浴再稱體重，之後才補充水分。這種不健康的做法在運動員之間非常普遍。

幼童、患有高血壓或心臟有問題的人不得洗桑拿浴。

2瞭解礦物質塑身繃帶。有些礦物質塑身繃帶號稱能減小腰圍、腿和手臂尺寸，幫助你瘦下來。將礦物泥塗在面板上，然後包紮繃帶，體內毒素幾乎會立刻排出去，幫助減輕體重，減少橘皮組織和緊緻面板。

3考慮其它型別的塑身繃帶。雖然礦物質塑身繃帶最常見，不過還有其它型別的塑身繃帶聲稱可以減小腰圍。它們並不是永久的減肥方法，只適合為了某個特殊日子暫時瘦身。

進行脂肪酶塑身繃帶療程。這是另一個迅速瘦身美容療程，分為兩個階段。首先會包紮脂肪酶塑身繃帶，以消除皮下脂肪組織，之後再包紮一層礦物質繃帶，打造緊緻平滑的面板。

進行歐洲塑身繃帶療程。這是水療中心可能提供的另一項塑身療程，旨在減小問題部位的尺寸。這項療程應該可以緊緻面板，減少橘皮組織或妊娠紋，讓體重暫時下降。

進行熱塑身繃帶療程。在水療中心提供的眾多服務中，這也許是比較知名的療程，旨在幫助身體排毒，打造緊緻平滑的面板。大部分燻蒸療程透過熱氣和按摩促進血液迴圈，幫助身體迅速瘦下來。

4參加減肥訓練營。有時候，要堅持執行運動和飲食計劃並不容易。舊習慣和日常作息容易讓你一不小心又恢復以前的飲食和生活習慣。為了對抗它們，許多人參加寄宿制封閉式減肥課程，遠離平時的生活。這類課程有時候也被稱為健身度假之旅，有許多形式，不管是青少年、成人和老年人，都能找到合適的課程。參加任何減肥訓練營之前，先確認導師有豐富經驗和知識，可以安全應付你的年齡和特殊健康需求。

5考慮抽脂。抽脂手術能讓特定部位迅速瘦下來。通常只建議體重健康，但有一兩個部位脂肪組織含量高的人做這項手術。抽脂是外科手術，存在一定的風險，只能由執業醫生進行。

方法4

其它經過驗證的飲食法

1採取地中海飲食。脂肪攝入量小於消耗量的飲食法，在剛開始的時候都能起作用。這只是意味著你可以在短期內瘦下來，不代表它們適合長期堅持或很健康。不過，像地中海飲食法這樣的飲食方式，或許有助於長期維持減肥效果。它以傳統的地中海食譜和烹飪方式為基礎。研究顯示採取地中海飲食可以降低患心臟病的風險，還能幫助減輕體重，讓人看起來精瘦苗條。主要吃下面的食物，避開面包、乳製品和加工食品：

魚

橄欖油

蔬菜

水果

豆科植物

香料

堅果

紅酒

2嘗試原始人飲食法。數百萬年前，人類還住在洞穴，並沒有時間烤杯子蛋糕或炸薯條。原始人飲食參照人類早期祖先的飲食方式，認為我們的身體並不適應現代的食材和烹飪方式。你可以吃肉、蔬菜、水果和那個時代有的食材，不吃原始人沒有的食物。

不可以攝取人造甜味劑或穀物。

有的人會結合使用間歇性斷食和原始人飲食法，以加快減肥速度。

3採取Whole30飲食法。它的原理是30天不吃所有加工食品，排出體內難以消化的人工成分和其它加工食品。30天后，你會發現腰圍小了，精力也更充沛。

避開穀物、乳製品、糖、豆科植物、酒和所有加工食品。

吃肉類、蔬菜、一些水果和多喝水。

4採取生食飲食法。如果你不喜歡吃肉，並厭倦了下廚，這個飲食法很適合你。生食飲食完全由沒煮過的食物組成。你將透過吃大量新鮮蔬果來減肥。生食飲食也允許攝取椰漿、堅果、種子和其它沒有煮過的食物。

飲食治療師警告說長期採取生食飲食，身體可能會缺乏必需營養素。

小提示

你可以放慢進食速度來減少攝入的熱量。大腦大概需要20分鐘，才會接收到吃飽的訊號。每吃一口就休息片刻，可以避免吃得太多，讓你有時間留意身體的感受，並在感到飽足後停止進食。

你的目標應該是減掉脂肪，而不是減輕體重就好。如果你在減肥期間進行力量訓練（的確應該這麼做），剛開始的時候體重會增加。不用擔心。你可能減掉了脂肪，但是增加了肌肉。肌肉比脂肪更重，而且更健康。

健康減肥需要努力、毅力和堅持。

想要快速減肥，最健康的方法是吃健康和有營養的食物，喝充足的水，並適度做各式各樣的運動。如果你採用了極端節食或其它方法快速減掉幾公斤體重，幾天或幾周後必須轉向長期的減肥計劃，以更健康的方式瘦下來，保護身心健康和維持減肥效果。

確認你的動力和減肥的終極目標。不妨寫下促使你減肥的確切原因，放在自己看到的地方，時時提醒自己記住目標，並相信自己會成功。

健康專家建議健康飲食和適度運動雙管齊下，以緩慢而穩定的方式每週減0.5到1公斤。

為了某個活動想要迅速減肥是很好的動力，但是無法維持很久。制定幾個具體的長期減肥目標對你有很大的幫助，或許還能讓自己有責任感，達到初期目標後還能繼續堅持下去。

建立支援網路。身邊有支援你的家人朋友，對減肥和保持身材有很大的幫助。即便只有一個人監督你為自己負責，也能提高減肥的成功率、速度和永續性。

一個錯誤不代表失敗。如果你遭遇了挫折，可以重新定位，再次回到減肥的正軌。

不管雜誌上的文章說什麼，區域性減肥是錯誤的認知。即使你只做仰臥起坐，脂肪的消耗是全身的，不會集中在腹部。不管做多少仰臥起坐，沒有配合適當的有氧運動和健康飲食，都無法消除腹部脂肪！像洗衣板那樣的腹肌不是做數百萬次仰臥起坐練出來的，而是減少身體脂肪後得到的成果。所以，如果你的目標是減掉腹部肌肉和鍛鍊腹肌，除了做針對腹肌的運動，還要多做有氧運動。

警告

要是飲食或運動計劃出現任何副作用，比如頭暈、噁心、無力、疼痛、頭重腳輕、頭痛或其它症狀，馬上中止計劃，恢復正常的飲食和活動模式。如果疼痛或不適情況很嚴重，或者症狀令人擔憂，一定要去看醫生。

展開任何減肥或運動計劃之前，一定要先諮詢健康專家的意見。許多身體狀況不適合進行快速減肥，或其它有效的短期減肥方法。

服用任何補充劑之前，一定要先諮詢醫生或飲食治療師。不是每個人都需要服用綜合維生素和補充劑，尤其是飲食均衡的人。

減肥速度太快很危險，對健康不利。儘管這篇文章教導大家如何快速減肥，但最好還是慢慢地減輕體重。長期過度減肥會引起相當嚴重的健康問題。在健康專家的指導下循序漸進地減肥，才是最安全持久的瘦身方法。

不要捱餓。經常沒有攝取充足熱量會造成反效果，長期下去還會危及生命。如果你透過少吃幾餐或大幅度減少熱量攝入來減肥，一定要諮詢醫生，深入瞭解進食障礙。

不要採取極端節食法，不吃減肥藥，不進行其它嚴格限制熱量或食物種類的快速減肥計劃。極端節食和快速減肥方法不一定有效，有的還可能很危險。減肥藥和粉劑，還有需要嚴格限制熱量、完全不吃某類食物或過度運動的減肥計劃，都會危害健康。減肥藥和補充劑不受美國食品和藥物管理局監管，可能不安全。除非你出於健康原因不吃某類食物，否則飲食必須多樣化和營養均衡，才能獲取充足的營養，保持身體健康和緩慢穩定地減重。減肥藥和有諸多限制的節食計劃會造成營養不良，損傷器官，膽固醇過高和其它許多危險的健康問題。

親測，hiit[高強度間歇性訓練]真的有效

小 P曰：

體重基數大的話，建議還是不要跑步得好，會對膝關節造成傷害。你可以換成橢圓機或者游泳等等運動。就目前來說，健身是唯一付出就會有收穫的東西。有句話不是說得很好嘛：NO pain NO gain！！！

接下來身為小毛睿的老王就為各位介紹下減脂的方法。

開始前，一定要先明確自己的目標：減脂。然後再結合自身實際身體情況選擇或者調整自己的訓練計劃。

說明：以下減脂方法並不是適合每個人不要一味模仿，需根據自身需求進行調整改編。

hiit[高強度間歇性訓練]

個人認為，hiit對減脂是真的有效果。不過有些人說不適合小白，個人覺得還是因人而異。你可以選取一些比較基礎簡單的動作進行相應的搭配，然後循序漸進加強難度。

而且這個運動方法比較適合現在這個快節奏生活的年輕人們。

什麼是hiit？

HIIT 的全稱是 High Intensity Interval Training，即高強度間歇訓練。特徵如其名，一是高強度，二是間歇。儘管 HIIT 的訓練過程並沒有一個明確的定義，一般而言，訓練中練習與休息的時間比值大約為 2:1，整個過程一般持續 4 - 30 分鐘，網上各種常見的教程，時間一般保持在 15 - 20分鐘左右。

這裡有一個簡單的估算運動強度與心率的引數可以供大家參考：

1

運動強度：最強

% 最大心率：90 – 100

訓練時間：< 5min

2

運動強度：強

% 最大心率：80 – 90

訓練時間：2 – 10min

3

運動強度：中等

% 最大心率：70 – 80

訓練時間：10 – 40min

4

運動強度：輕度

% 最大心率：60 – 70

訓練時間：40– 80min

5

運動強度：強

% 最大心率：50 – 60

訓練時間：20– 40min

有妹子要問了：沒有心率表怎麼辦呢？

很簡單，想象一下你慢跑的時候，心率一般在輕度或者中等強度的區間，這時候你既可以舒緩的呼吸，又有精力看看路上有沒有帥哥，有些心肺能力強的妹子還可以跟身邊的小夥伴們談笑風生。

而一般做無氧運動的時候，心率會落在中等到強這個區間，這時候，人開始呼吸急促，無法說話（什麼，你舉鐵的時候還能聊天？趕緊加重量去！），有些漢子會發出低沉的嗯嗯啊啊的呻吟……而到了 90% 以上的心率區間，人會感到呼吸困難，無法長時間的堅持運動。

所以，如果你的所謂 HIIT 訓練，有如下任何一項特徵，它其實並不是嚴格意義上的 HIIT 哦！

時間超過 30 min —— Ruki 姐見過很多號稱 HIIT 的課程，持續 1 小時甚至超過 1 小時，這種練習只能算間歇練習，而不是 HIIT（即使專業運動員，在超高強度運動狀態下，也無法堅持 1 h）；每組運動過後沒有力竭的感覺——請增加強度；運動過程中感覺呼吸平緩，並且有精力開口聊天——請增加強度；每組運動時間過長，或者 rep 過多——由於這裡並沒有一個明確的定義，我沒法給出具體的數字。舉個例子，如果某項課程的一組運動內容為 “5 min 做 100 個卷腹”，並不符合 HIIT 的定義；組間休息時間過長，甚至超過練習時間；

HIIT訓練步驟：

1.熱身：選擇一種有氧方式（跑步機，橢圓儀，划船機，單車，游泳），並進行5分鐘的熱身。

2.拉伸：然後花點時間做一些適當的拉伸，準備開始正式訓練。

3.正式開始：訓練正式開始，有氧運動類，選擇衝刺跑、俯臥撐、蛙跳、深蹲跳、開合跳等動作；無氧運動類可以選擇徒手訓練動作，如俯臥撐、深蹲、箭步蹲、引體向上等，或藉助輕重量器械。

4.組數：一般選擇4-6個動作，每個動作完成15-20次為一組，組間休息10秒，迴圈完成3-5遍。

5.時間：整個訓練控制在15分鐘以內。

6.拉伸：訓練結束後，注意拉

HIIT訓練要注意哪些問題？

在慢慢適應這樣的運動強度之後，可以適當增加一些動作或者每個動作的次數，或者多增加迴圈次數。剛剛嘗試HIIT訓練的朋友一定要注意下面這幾點：

1、由淺入深，循序漸進

高強度間歇性訓練能更高效地減脂，幫助增強人體新陳代謝，但是高強度的訓練也會對我們的心腦血管和神經系統帶來一定負擔。

年齡、健康程度乃至性別都可能對我們在運動時的恢復速度造成影響。特別是如果你剛剛接觸HIIT這種訓練方式，那麼一週內進行1-2次訓練就足夠了，避免運動過量。人的機體需要充分的休息，逐漸恢復，以適應下一次強度更大的訓練。

2、搭配其他喜愛的運動進行

間歇性訓練在促進新陳代謝的效率方面是普通有氧運動的兩倍。但僅僅15分鐘的單獨訓練並不足以成為一套全面的健身計劃。因此，間歇性訓練更適合作為常規訓練方式的一種補充，例如：力量訓練、瑜伽以及一些傳統的耐力訓練。這種方式有助於肌糖原的補充，還可以避免精神疲勞，產生厭倦心理。

3、注意時間

不論是在跑步、游泳還是在力量訓練區進行力量訓練，我們都可以藉助秒錶或計時類App來輔助我們的訓練。HIIT對於體能有一定挑戰，機體在疲勞時，對時間的判斷會有較大的誤差，如果沒有提示，較為困難的高強度訓練很可能會由於時間過短而達不到應有的效果。

接下來我們可以熟悉一下這種訓練方式

1.開合跳

2.原地高抬腿

3.卷腹

4.跪式俯臥撐

5.深蹲跳

6.波比跳

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