蛋白質是一種對減肥至關重要的營養物質。蛋白質的分子大，飽腹感很強，而且蛋白質能夠促進新陳代謝，提高熱量的消耗，有助減脂。蛋白質也是肌肉生長必需成分，攝取充足的蛋白質有助於增肌。雖然吃蛋白粉可以滿足身體蛋白質需求，但要攝取優質的蛋白質，建議還是透過日常膳食來獲取。

　　1.水煮蛋：100克雞蛋的蛋白質含量有12.5克，營養相當豐富。

　　2.豆腐：豆腐含有豐富的大豆蛋白，另外，豆腐的熱量低，100克豆腐熱量僅僅81大卡，其富含的蛋白質能刺激消化道內腸促胰酶肽的分泌，減少進食。

　　3.魚類：魚類食品肉質細嫩，味道鮮美，營養豐富，容易消化。魚類脂肪含量低，含量在1～10%，並且蛋白質的含量在15%～20%，屬優質蛋白質，魚肉肌纖維較短，蛋白質組織結構鬆軟，肉質鮮嫩，容易消化吸收，消化率達87~98%。

　　4.牛奶：牛奶中的酪蛋白，是增肌不可欠缺的蛋白質，可有效合成肌肉。另外，牛奶還富含鈣和乳清蛋白。足量的鈣可抑制鈣三醇釋放，降低脂肪。而乳清蛋白可在促進肌肉的構建的過程中消耗脂肪。從而看出牛奶是一種有效減肥的飲品。但也要注意有高脂，也低脂牛奶。

　　5.瘦牛肉：瘦牛肉最合肉食者們的口味啦。100克的瘦牛肉中就含有20克的蛋白質，瘦牛肉的熱量為125大卡/100克，比雞肉和豬肉要低。如果想減肥又想吃肉，可以考慮吃瘦牛肉，但是不要吃太多。

1、國內從正規渠道購買的到的蛋白粉不論什麼牌子，其配方基本一樣，因為太“個性”的過不了海關。所以如果你是選擇蛋白粉的話，可以隨緣。

2、食物中也是有很好的蛋白質選擇的，比如雞蛋、雞胸肉、雞腿肉、牛腱子肉、魚肉等，不需要刻意糾結其中脂肪含量高低問題，畢竟不打比賽，不必那麼苛刻。

3、儘量吃“乾淨”的食物，當季蔬菜、豆製品、奶等都很好，油炸等重口味的食物還是少吃為好。

4、減肥是個長期過程，不要有短期就減到什麼樣的想法，例如:3個月怒減50斤……

額，從一個運動員的角度說說吧

首先說，蛋白粉本身，貌似是不起增肌瘦身的功效的，它就是對訓練時流失的蛋白質的一種補充

然後，如果想用蛋白粉減肥的話，可以考慮吧蛋白粉當代餐使用，但是蛋白粉不能提供全天所需的營養，還需要攝入其他食物的~

最後，增肌粉可以增肌，但是非專業健身（或者不想要大塊肌肉）的話，還是建議不要搞了；順便，蛋白粉也分種類，大豆蛋白和乳清蛋白兩種；訓練過後建議補充乳清蛋白，因為肌肉吸收乳清蛋白吸收的更好

最後的最後，一定先減脂，再增肌，不然肌肉會直接再肥肉上膨脹……

減肥期間不推薦用蛋白粉！首先吃蛋白粉，主要目的是補充蛋白質，而不是減脂。蛋白粉也沒有減脂的功能！所以光吃蛋白粉是不能減肥的。其次，減肥期間需要控制攝入熱量，不建議進行高強度運動。那麼運動強度上不去，吃蛋白粉反而增加腎臟負荷，對身體不利！

因為提問中有增肌這一項，應該有抗阻訓練！

所有的健身飲食，首先要保證最根本的飲食營養攝入，

碳水化合物！！！(這碳水化合物是重點，體力的恢復，肌肉的增長都不可或缺！但過量攝入又是造成脂肪的元兇)牛肉，豆製品，雞蛋，魚，蝦，水果，蔬菜這些都是日常生活中可攝入的！

而一個定期的普通健身愛好者，不可能準確的估算出自己每天的攝入量是多少，

1周3~5天的系統訓練，每天每公斤體重要保證2克的攝入量，才能給身體的肌肉提供最合適的能量，

如果少於這個供給(每公斤體重>2克)也能讓肌肉增長，但肌肉的增長會不理想~這也取決於你每天的運動量！

這就會考慮蛋白粉(補劑)，

蛋白粉的好處是，吸收快！隨時隨地，低溫沖泡，方便，省事！

先說說喝不喝蛋白粉這問題

本人在健身的頭兩年，應該是18個月左右的時間，身體就到了所謂的瓶頸期！

每週五天，每天50分鐘的力訓+20分鐘的有氧，肌肉不見漲！體脂倒是有掉，

瓶頸期兩個多月後，才開始規律的喝蛋白粉，肌肉量也開始增加，體脂率保持略減，(家裡有體脂稱和體脂鉗)

建議，喝蛋白粉！

三餐之間，或有飢餓感時，而沒有食物可吃的情況下，喝一杯，

到了或者過了飯點時，不會飢不擇食！這也是重點！

(系統健身的人，特能吃！)

再說說蛋白粉，

喝的是某寶上買的英國代購的熊貓品牌的，好幾家有賣，500RMB/桶的，開封后能喝3~5個月的！

減肥期間最重要的是控制情緒壓力和吃

減肥金字塔最底端首先是情緒壓力，保證良好的心情和充足的睡眠；吃，建議從天然食材中獲取我們身體所需的營養。

主食少吃米飯、麵條等精細化碳水化合物，用紅薯、紫薯、南瓜、玉米等代替；

多吃健康油脂，少吃油炸類食物，少吃最好不吃糖；

蛋白質，雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚類、海鮮高蛋白食物；

吃適量的高質量碳水化物，比如西蘭花、綠色蔬菜、莓類、橙子升糖指數低的食物

多吃肉多吃肉多吃肉！！！肉不僅可以平衡我們的血糖，而且容易增加飽腹感，不容易餓，每餐保證食物多樣性，每餐脂肪、蛋白質、碳水都要有的喲

減肥一定要建立和健康的基礎上，“瘦”只是我們健康體態的一種表現，七分吃三分練，健康的飲食基礎上配合有氧運動+無氧運動的鍛鍊，有助於我們的減肥和健康。

蛋白粉我教練之前推薦的幾個牌子可以參考：諾特蘭德，歐利姆，海德力

又想減肥又想增肌是不可能的！！！減肥：當天的攝入量低於消耗量；增肌：當天的攝入量高於消耗量！

建議：當你餓的時候就吃麥片（黑燕麥比白燕麥要好些）。如果你對自己現有的肌肉飽滿度感覺較好的話，每天的運動量和強度可以保持不變，；如果對自己肌肉的飽滿度感覺不滿的話，那就先增肌後減脂吧！熊掌與魚都想要建議打激素！！！

我們為什麼要增加肌肉量呢？因為運動可以幫助我們提升代謝，消耗身體更多的熱量，從而進一步幫我們保持好身材；另一方面呢，它還可以保護骨骼和關節，有足夠的肌肉能很好地預防骨質疏鬆。

運動給我們帶來增肌瘦身好處的同時，它也會給我們機體帶來一些困擾，比如肌肉的損傷、流失，運動後的疲勞，以及肌腱拉傷或者關節的磨損，還有免疫空窗期。免疫空窗期就是因為運動以後免疫力短暫的下降造成的。

因而為了保護我們身體的安全，在運動的時候，我們就得準備一些必需品，像硬體方面的檢測裝置和身體需要的各種營養補充等，尤其蛋白質的補充是非常重要的，因為它不僅可以幫助我們塑造肌肉線條，還能夠幫助我們恢復身體的機能。

無論是有氧運動還是無氧運動，它們的都會有肌肉的流失。有氧運動如果超過30分鐘，肌肉蛋白的消耗就會增加。無氧運動，那就更是直接的對肌肉造成一種撕裂和損傷，那麼在面對這種情況時，我們要想修復這個肌肉，增加肌肉量，就必須及時地補充蛋白質，只有這樣才能讓蛋白質的合成多於消耗，修復增強肌肉纖維，從而讓肌肉得到充分甚至超量地恢復。

所以，及時地補充蛋白質，對所有運動的人群來說都是非常重要的。

更重要的一點是，如果你想要長肌肉，就一定要注意補充蛋白質的時機。我們應該在什麼樣的時機補充蛋白質是最合適的你？

運動開始30分鐘到運動結束60分鐘，在這個時間段內及時補充蛋白質，肌肉蛋白合成的效率是最高的。我們給身體及時補充足夠的原料，身體它就可以合成更多的肌肉。如果這個時候你不能及時地補充原料，那等到運動後都超過一小時了，身體都已經開始休息了，你這個時候再去補充效果就差了。

那什麼樣的蛋白質是最適合增加肌肉的呢？

第一、消化吸收速度快

第二、是均衡的必須氨基酸

第三、有足量的支鏈氨基酸

蛋白質消化吸收的速度快，才能滿足我們運動開始30分鐘到運動結束60分鐘這個最佳時間段。

有些蛋白質是比較大的蛋白顆粒，要完全被消化吸收，估計得好幾個小時，效果就很打折扣了。

含有九種必須氨基酸而且比例均衡，才是符合人體需要的優質蛋白。

肌肉的合成，需要有充足的支鏈氨基酸，它包括了亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三種氨基酸，是在肌肉當中含量最高的必需氨基酸，佔了整體的35%，而且也是在肌肉當中代謝最旺盛的氨基酸。

有一個臨床實驗，圖中可以看到，它可以證明在運動後及時地補充20克的乳清蛋白，肌肉纖維的合成效果比不補充的高出了40%。

而且乳清蛋白還可以幫助減少骨骼肌當中乳酸的累積，從而減輕了痠痛感；還可以幫助清除體內運動產生的自由基；緩解運動的疲勞。

我們都知道，在這個骨頭、關節、韌帶、肌腱當中，存在著非常多的膠原蛋白，長期的運動會對這些組織造成一定的磨損，膠原蛋白會流失。

因此為了使它們更加地穩固耐用，乳清蛋白中新增膠原蛋白肽，就可以給我們的骨骼，關節，肌腱，韌帶等等，更好地在補充蛋白質的同時補充膠原蛋白，這對於我們堅持運動，也是非常關鍵的因素。

還有一點，在運動當中會消耗流失大量的營養素，包括蛋白質，各種礦物質，維生素等等，這個時候機體就會處於一個免疫空窗期，那這個時間呢，可能短的幾十分鐘就過去了，長的可能要幾小時才能恢復過來，在這個期間特別容易生病。

蛋白質中能添加了一種免疫活性物質，叫做β-葡聚糖，就可以增強免疫細胞的功能，來提升我們機體免疫力的作用，縮短免疫空窗期。

綜上所述，看來消化吸收速度快、含有均衡的必須氨基酸和足量的支鏈氨基酸，同時能幫助我們補充膠原蛋白，並能縮短免疫空窗期的乳清蛋白，是我們增肌減脂的一個理想選擇。

一舨來講，對於體質指數大於等於24的超重者，大於等於28的肥胖人群，是應該減脂及增肌同時進行，才能使體形優美。減脂需要減少每日攝入總熱量500千卡，重點減三餐主食，減大米150克或相應主食。增肌需要增加攝入蛋白質，每幹克體重1.5克。牛肉、豬裡脊肉、雞胸肉、雞蛋都含有高質量蛋白質，但同時含有較多脂肪及膽固醇。所以除吃飯外，額外補充優質蛋白質粉對於增肌是必須的。推薦補充紐崔萊益源牌蛋白質粉2勺(約16克蛋白質，不含膽固醇，不含脂肪)，口感好，且有益生菌生長。

蛋白粉這個東西它只是一個便捷補充蛋白質的途徑，並不會對於我們的肌肉增長，起到決定性的作用。

增肌瘦身，它是透過一定的力量訓練來刺激我們的肌肉，讓他受到一定的損傷，然後我們在日常的飲食當中補充足夠的營養，補充足夠的蛋白質，為肌肉生長提供足夠的原料。

瘦身是要透過每日製造的一種熱量缺口，就是你每天消耗的熱量要大於你攝入的熱量，這樣長時間下來你才能瘦下來。

重要的還是你的體育鍛煉，而不是說你依靠吃蛋白粉就能把身材吃好，你想的太簡單了。如果需要選擇蛋白粉的話，市面上選擇乳清蛋白就可以了，它主要的成分就是蛋白質，不要選擇增肌粉，熱量太高，是會幫助人長胖的。