1、豎脊肌

鍛鍊豎脊肌可以採用旱地游泳的動作，即俯臥於墊上或硬床上，採用抬腿和抬手臂的動作，亦可做對側腿和手臂同時抬起並交替進行的訓練。每天做3〜5組，每組15〜30次。

2、腹橫肌

練腹橫肌可以採用跪姿平板支撐的動作，即類似於俯臥撐的姿勢，不同的是用前臂和膝關節支撐身體;也可以增加強度用前臂和腳來支撐身體，讓頭部、背部、腰部、臀部及腿部保持一條直線，靜止不動就可以了。每次訓練時間可以根據個人的能力來定，做到無法堅持就停下來休息一下，可以在每天睡覺前做3〜5次，每次20〜60秒。需要注意的是，腰椎部分既不能下榻，也不能弓起，過程中不要憋氣。

至於身體姿態方面，平時要注意保持沉肩、挺胸、收腹的姿勢，即無論坐和站立時，都儘可能地要保持腰背挺直。

作為一個從事5年私人教練的高階私人教練，我建議您在有疼痛存在的前提下首先要以休息為主，千萬不要著急去過早的進行鍛鍊，等沒有痛感了以後就可以進行簡單的康復訓練，其實沒你想象的那麼可怕，硬拉也可以做，剛開始可以先從徒手做硬拉動作（利用自身重量練習）不過動作一定要標準，不自信建議直接找個專業的教練教一下，另外推薦你一個很好的動作叫做橋式

二種有效恢復腰間盤突出的健身方法。

1、爬行。如圖左。

2、深呼吸，下蹲起。如圖右。

深呼吸，下蹲起的動作再祥細說明一下:

(1)預備動作:

自然站立，兩腳分開與肩寬齊，兩眼平視。

(2)開始，用鼻吸氣兩手向前平伸同時下蹲，然後站起同時手下襬用口呼氣恢到預備狀態。每天早晚作，每次下蹲起作10回，剛開始可少作，以後可作10~20回。

說來還有個故事。有個農民工是環衛工人，患腰間盤突出，去看醫生，醫生看他困難，就給他介紹這個方法，鍛鍊，結果十多天就不治而癒。

腰間盤突出的確會影響大部分與腰腿訓練相關的專案。

原因在於腰椎作為人體中段最關鍵的承重點，在出現錯位以後，不能向任何方向做重力牽引，否則會比較危險。

假如你希望做力量訓練的話，我幫你推薦幾個安全且行之有效的動作：

1.引體向上

引體向上可以說是比較適合腰突患者完成的動作之一

在這個動作的發力過程中，不但腰部沒有額外的重量負擔

而且幾乎處於一個放鬆的姿態

同理，高下拉練背，也是一個可以執行的專案

你還可以雙手吊住單槓進行懸垂牽引，對部分腰突情況會有保健的效果

當然，在動作不標準的情況下，一旦感受到腰部在發力，請馬上停止訓練以確保安全

2.臥推

臥推是另一個適合腰突患者完成的訓練

這個動作主要的訓練目標肌群是胸部和手臂部分

但是要注意

在動作過程中，不要用雙腳用力蹬地

否則會出現腰部離開臥推凳的情況

此時，腰部就開始發力了

整個動作腰部一定嚴格貼緊凳面

3.槓鈴划船

這個動作本來是腰突的禁忌訓練之一

因為在划船的時候，腰部受力是非常大的

而且是持續的受力，沒有放鬆的過程

但是可以像下圖這樣

腰部壓力全部有訓練椅承受

問題完美解決

4.其他動作

類似於二頭肌彎舉

啞鈴側平舉等等各種小肌群訓練

遵循一個原則：

堅決不使用站姿

躺姿是最好

要是必須坐姿，請把腰部靠緊椅子背

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腰突問題不管怎麼說，力量訓練必須小心謹慎

希望有幫到你

大家好，我是南醫大二附院骨科醫學博士。

教你們幾個健身動作如下：

這個就要進行針對的康復式訓練了，如果自己對健身訓練不夠了解的話。不建議自己練，可以找經驗豐富的康復訓練師，幫助恢復訓練。

腰椎間盤突出，開始是由於拉傷，扭腰，腰肌勞損等拖延了治療，引起來的。

既然腰椎間盤突出突出了，我還是建議少做活動。時常推揉胸椎兩側的大筋，有利於腰肌供血，供氧，就有利於自我修復，康復的快。

還有一個建議，睡的床宜硬不宜軟，宜溫熱不宜溼涼。

生活習慣上，還有一個建議，久坐傷筋。所以建議坐半個小時左右，要起身活動一下。要戒掉搭二郎腿的壞習慣。冬不坐木，夏不坐石。出門在外，最好帶一個坐墊，走累了，想坐下的時候，一定鋪好坐墊，隔潮隔涼。

我分三點說，①說:椎間盤突出，必須到醫院找專科醫生診斷治療，遵循醫囑再進行訓練，不能盲目健身，影響身體康復嘍！②說:到健身房練腿拉式45℃時A→聽健身房教練進行指導訓練，腿拉式有(槓鈴深蹲，箭步蹲，坐姿腿屈伸，俯臥腿彎舉，站姿提踵等……)B→先從自己熟悉的動作練(舉例如坐姿腿屈伸，每週6次半小時，一組8次Ⅹ3組=24次)，逐步練後，身體適應了，繼續加量練，把這個動作完整練成了。C→第一項練熟後，進行第二項……第五項，腿拉式做完了，健身是為身體好，體型美！不要著急，隨著時間的推移一定會把腿拉式做的優美啦！③說:椎間盤突出健身時，到醫用藥店買一個護腰腰帶，戴上練對健身很有用哦！以上三點是我小小的建議啦！！！

根據題主的描述，應該是一名中年男性，身體健康。在工廠上班，可能由於一些不良的姿勢導致了腰部的問題。首先要明確，你拍了片椎間盤突出是什麼程度？若僅僅是輕微的突出，沒有必要害怕，只有在嚴重突出，產生了下肢相應的症狀，如腿麻、腿痛、下肢無力等，一定要去專業的醫療機構就診！

作為一名康復師，我見過很多人都害怕運動會加重腰椎間盤突出。腰椎間盤為什麼會突出？其實並沒有明確的說法，一般是突然的暴力、反覆不正確的彎腰、負重，長期佝僂久坐、缺乏鍛鍊等都是原因。所以，腰椎間盤突出，只要注意不再去傷害它，就沒有問題。（比如你在工廠工作搬東西的動作對不對？不要拿著中午轉身體，而是透過腳步的移動轉身；從地上拿重物也要蹲下來用屁股和腿的力量，這也就是為什麼要鍛鍊下肢的原因。生活中也要注意不要老趴著、坐著，多站起來走走。）

另外，我認為你深蹲和硬拉其實都可以做，但可能現在讓你做，你接受不了，覺得傷害腰部。你若僅僅是不舒服，其實應該是你動作不足或身體能力不行的表現，你可以從輕重量，小角度開始做，只要做的動作正確，就對腰部沒有危害，同時鍛鍊全身肌肉，特別是臀部有助於保護腰部。注意深蹲硬拉，不要出現骨盆前傾、後傾、蹋腰、駝背的姿勢即可。最好找一個專業的教練教你。若你還是害怕，你可以從簡單的核心穩定性和力量開始做起，比如四點支撐、側橋支撐、臀橋支撐，可以做靜態的30秒到1分鐘，也可以做動態的15個一組，3組。

腿推我認為可以做，但是要注意，做的時候要學會繃住核心，但是不是憋氣（深蹲硬拉也要學會如何控制核心，繃緊腹部，但不是內縮，讓腹腔形成一個剛體），這有助於穩定核心，讓脊柱更穩。

其他的鍛鍊，上肢的一些都可以鍛鍊，胸肌、背肌等器械可以使用；心肺也要經常做。你要是擔心，可以先去找一名專業的康復師來幫助你排查一下身體，看看適合做什麼運動，進行系統性的康復。

要記住，椎間盤突出不是大事！不是說什麼都不能做了，因為椎間盤突出我們沒有辦法逆轉，只能透過加強區域性的穩定，來讓你在生活中能夠更好的控制脊柱，減少對椎間盤的壓力。

更多的細節，建議您找專業的康復師解決，線上不能全面評估，僅供參考！祝您健康！

你在開玩笑嗎？

誰告訴你椎間盤突出不能練腿！！！

對於我來說，健身的全部意義就是三大項（深蹲、硬拉、臥推），這也是力量舉的全部專案，而我也有椎間盤突出。

不光我又你有，世界健體冠軍傑瑞米也有。

就是他，四界健體冠軍。

中國著名的力量舉運動員何謂斌。

他的腰突也很嚴重。

然而呢，沒有什麼可以阻止我們進步。

但是，但是，但是

首先我們有了傷病，一定要進行恢復，特別是需要恢復到能夠繼續訓練的狀態，就需要多動腦子。

第一我們得了解我們的腰到底怎麼了？

在我最開始被確診腰突時，我覺得自己簡直掉入了無盡黑暗之中，我以為是我的訓練出現了問題，但是醫生告訴我，你這腰突得好幾年了。

這個時候我才清楚，其實腰突太常見了，甚至比感冒都常見。

你去大街上隨便隨便拉十個人，可能有一半多都是腰突。只是突的很輕，可能0.4以下，也沒壓迫神經。

但是這樣的人一般都會腰部痠痛，而腰部痠痛太嚴重後我們都會去醫院拍片子，然後發現得了腰突，我們就覺得，是腰突導致了我們的腰疼。

這其實是一個先入為主的觀點，往往並不是腰突導致我們腰痛，而是腰痛導致我們腰突。是不是有點繞，聽我細細道來。

首先腰痛是一種現象，而出現這種現象的原因往往是我們的生活中身體的姿態造成的，比如久站，久坐。

這種行為會讓我們的腰部壓力過大，久而久之就會造成腰突。

是不是覺得很驚訝，腰突是坐（站）出來的？

對的，其實腰突很少有急性（突然）的，大多數人的腰突都是因為不良體態久而久之形成的。

你看，是不是跟訓練半毛錢關係都沒有啊。

既然知道了病是怎麼出現的，那麼就可以開始解決了。

首先是柔韌。

對，你沒聽錯，是柔韌。

想想我們腰部之上是什麼？是胸椎。

胸椎的靈活度非常關鍵，如果你的胸椎靈活度不夠，那麼你的腰部會承受更多的壓力。

如何改善胸椎靈活度呢？

第一個，滾泡沫軸

剛開始可以先把手放到胸前，想增加難度就把手向上開啟，用身體的重量去壓你的胸椎段，記住，是胸椎段，不要過上壓到頸椎，不要過下壓到腰椎。

第二個，俯身跪姿胸椎旋轉

做這個動作記住，一定不要過分旋轉，我們的胸椎本來就不是靈活關節，鍛鍊也需要適度。

腰椎往上的說完了，就該說往下的了。

腰椎往下是我們的髖關節。

髖關節的靈活度在運動中至關重要。髖關節靈活度不夠的話你連俯身划船都做不好。

第一個動作是拉伸髂腰肌（劃重點啊，就算不訓練，這個也很關鍵）。

有點像弓步拉伸，不過最好把膝蓋跪在地上，拉伸效果會更好。

然後是內收肌拉伸。

這個動作很關鍵，如果還想練深蹲就經常做吧。

講完柔韌性，就該鍛鍊肌肉了。

腰痛說明是腰部肌肉勞損了，什麼是勞損呢，就是緊張了，那既然它緊張了，必然有鬆弛的肌肉。

記住兩個，一個是腹部肌群，一個是膕繩肌群。

但是鍛鍊這兩個肌群不要用器械，就用我們自身來鍛鍊。

腹肌的話我建議用瑜伽球卷腹。

膕繩肌群的鍛鍊有很多，我只舉一個例子，就是單腿硬拉。

這真的是個很好的動作。

題主在訓練之前，最好從拉伸開始，到這兩個訓練動作，一組一組的做，一段時間之後，你還是可以繼續各種重訓的。

當然前提是你得深蹲和硬拉姿勢足夠標準。