健身半年，得看你的訴求是什麼。你很瘦想要塑型？比如馬甲線，翹臀？那你的飲食就可以不用那麼控制，可以攝入碳水，適量的脂肪。如果你是需要減脂並且想要好的效果，那從一開始就應該去控制飲食。控制飲食不等於節食，控制飲食的方法有好多，低碳高蛋白，少油少鹽，低脂低碳，低脂高碳等等很多飲食方法～

首先說明你的吸收能力還是非常不錯的，腸胃消化能力比一般人強很多，雖然當時你只有60公斤，但現在沉了很多，沉的這一部分有肌肉也有脂肪。目前沒有見到你的照片，並不清楚你現在的體脂是多少？再一個就是如果你想減脂的話，肌肉肯定是會掉一點的，包括你的力量。因為你增肌時也不是長的全是肌肉，對吧。但減脂塑型時可以多攝入蛋白，以減少肌肉的流失，必要時可以配合支鏈氨基酸。（他是促進肌肉的合成，減少流失的作用）

接下來有兩種選擇，一個是塑型，有點肌肉，不用很多，身體勻稱，體形不錯，基本的線條都有。如果你想這樣的話就可以吃的注意一點：少油，少鹽清淡一點，控制住碳水化合物的攝入（稍微少一點就可以，逐漸減少並找到一個合理的攝入量即可），可根據運動量和體重適當攝入蛋白質。【記住，控制飲食不只是說吃的少，而是吃的講究】

另一個是你想增肌，像健體健美那個方向發展，你就需要多吃。這個多吃不單是食物的攝入量，還只吃的餐數。增肌的話就比較簡單粗暴一點，少食多餐。如果你的時間和條件允許，可以每次六七分飽，每天四到六頓都可以，根據自己的時間合理安排。

從來不提倡靠健身去減肥，都是大忽悠哄地你團團轉？飲食控制不是讓你餓肚子，而是像糖尿病人一樣去選擇合適的食物。

首先，你要明白你的肌肉沒有那麼脆弱，不是說流失就會流失的。

其次，你要明白，所謂控制飲食，是指吃得更健康，並不是餓肚子，只要你攝入均衡，根本沒有必要擔心。

搞清楚以上兩個關鍵點之後，下面你要了解的是，你的訓練方式和你的體重增長情況其實是有問題的！

你說你每天做一個半小時有氧運動，半年內體重增加了20多公斤，這是不合邏輯的。因為，有氧運動的有兩個好處，一是提高心肺功能，二是消耗多餘熱量，也就是我們說的減脂。只做有氧運動對於肌肉的增長作用微乎其微，那你這20公斤的體重是怎麼來的？只能說是增加了20公斤的脂肪。。按道理按道理來說，每天一個半小時的有氧運動強度不小，你竟然還能增體重，只能說明你在飲食上問題很大，把用來減脂的有氧運動做成了“開胃運動”。所以說，你必須控制飲食！

這裡有兩個建議：

一、調整飲食結構

1.放棄想吃什麼就吃什麼的想法，這是對健康不利的！一開始建議常識倒金字塔型飲食方式，即把想吃的儘量放到較早的時間，時間越晚吃得越少越乾淨。

2.計算熱量，瞭解自己的基礎代謝情況，據此安排飲食的熱量攝入，注意補充蛋白質，一般來說沒公斤肌肉需要2克蛋白質，根據自己的肌肉含量計算攝入量。儘量少吃油膩，少攝入鹽分，減少甜食，減少碳水。

二、有氧運動和無氧運動配合進行

1.剛才提到有氧運動的作用是提高心肺功能和消耗熱量，而無氧運動才是增肌的關鍵。如果以增肌為主，那就要加大無氧運動的比重，有計劃地進行訓練，根據自己的訓練程度循序漸進提高訓練強度，不要冒進。

2.最好先做無氧運動，再做有氧運動。原因是，透過無氧運動先去消耗一部分體內儲存，這樣做有氧運動的時候就可以迅速進入減脂階段，讓有氧運動更有效率。

三、持之以恆的信念

健身是一件極其耗時間的事情，需要長時間的累積才能看到效果，你這半年的堅持只是一個開始，越是開始就越要有正確的方法和正確理論的指導，這樣才能健康有效的進行下去。

首先我很遺憾的告訴你，你在半年時間裡每天透過1個半小時的有氧運動從一個60公斤的瘦子變成了一個82公斤的胖子，而且增重的這22公斤基本上都是脂肪，根本沒有肌肉。那個對你說的現在如要減肥減的是肌肉的私教也是個十足的門外漢。這裡先要濾清你也是很多人的一個誤區，有氧運動的目的主要是增強心肺功能和減脂的作用，且不但不增肌反而由於高強度的有氧運動分解肌肉而減少原有肌肉的含量。另外一般規律而言，有氧運動是減肥、控制體重較好的途徑之一，而你適得其反，體重體脂反而在短時間內快速增長，應該說你的內分泌是失調的，在運動前食物中的營養不能充分消化吸收故顯的偏瘦，但一旦運動後在強度較大的情況下新陳代謝率開始加快，隨著運動時間強度的延長和加大，致使你的內分泌功能不能很好的加以控制和平穩，以致體重不正常的增加。根據你的實際情況筆者給你的建議是：1.降低有氧運動的強度，適當減少運動頻次，每次運動時間縮短為1小時內。2、控制飲食總能量的攝入，採取一高三低即高蛋白、低脂、低鹽、低糖的飲食原則。3、加強力量訓練運動。記住！只有力量抗阻力的運動才是增肌的唯一途徑，其他都是扯談！你只要按照我的要求去做，驚喜必定等著你。

在增肌期間以器械鍛鍊，有氧運動為輔，除了熱身5-10分鐘，器械鍛鍊後有氧運動一般10-20分鐘，最多25分鐘即可。在減脂期間以器械鍛鍊為輔，減脂以中等強度有氧運動為主。減脂可以採用跑步、騎動感單車、橢圓機、hiit等方式。增肌和減脂交替迴圈，一般用一兩年的時間就能基本達到鍛鍊目的。

提問者以增肌為目的，每公斤體重，每天需要1.5-2克蛋白質，6克碳水。可以在手機裡下載薄荷健康APP，計算食物和日常生活、工作、運動消耗熱量，消化食物熱量按照基礎代謝量的10%估算。減脂期間每公斤體重，每天需要至少1.2-1.5克蛋白質，2-4克左右碳水，具體飲食量要根據個人身體情況進行調節，以上是數值是參考數值。不論增肌，還是減脂期，每公斤體重，每天攝入蛋白質都不能超過3克，尤其不能長期超過3克，否則可能增加腎臟負擔。

飲食控制指的是控制蛋白質、碳水、脂肪、維生素、微量元素等各種營養物質的攝入量，是讓飲食更合理，不是少吃，更不是不吃。控制好食物量，才能在增肌期間多長肌肉，少長脂肪，也才能在減脂期間儘量減掉脂肪，保留肌肉。根據鍛鍊的需求來調節飲食結構，不要盲目調節飲食結構。調節飲食能掉肌肉，我頭一次聽說這種說法，之前聽說過過多的有氧運動會掉肌肉。除非只吃碳水，極少攝入蛋白質類食物，但是主食中也含有植物蛋白質，一樣會為身體補充一點蛋白質。但以主食為主的飲食是不合理的。增肌和減脂期都要拒絕垃圾食品，比如洋快餐、零食、油炸食品和飲料，即使是領卡飲料也不要喝，每天只能吃30-50克乾果。

增肌鍛鍊者每年大約能長3-8公斤肌肉，提問者半年時間體重長了22公斤，再加上沒有控制飲食，想吃什麼吃什麼，增加的體重中大部分應該是脂肪。提問者每天做一個半小時有氧訓練，體重還增加了22公斤，我只能理解為攝入的食物熱量遠超過基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量、消化食物所需熱量之和。有氧運動主要用於減脂、提高耐力、心肺功能、免疫力和乳酸耐受力，一般不能用於增肌鍛鍊。提問者是不是寫錯了，還是沒寫器械鍛鍊。

建議提問者做一次體測，測量一下體脂率、肌肉量、內臟脂肪等級等身體指標，再決定下一步怎麼鍛鍊和飲食。

健身餐一般都是低熱量、高蛋白、低脂肪的食物，同時也包含適量的維生素、礦物質等營養元素，有的健身餐裡膳食纖維含量比較高，以增強飽腹感，營養比較均衡。自己做健身餐就行。

健身與控制飲食的關係首先要理清楚，是不是健身就要控制飲食？為啥要控制飲食？很多人健身的目的是為了減肥，那為了儘快減肥適當控制飲食是必要的，但是一定要合理飲食，更不能為了減肥而不吃飯不補充能量，那樣違背了健身的目的對身體也會造成不可逆轉的傷害。健身的同時適量控制飲食也能逐漸形成一種習慣，慢慢適應了控制飲食的生活以後就不容易反彈。怎麼控制飲食也是一門學問，既要營養均衡又不能容易發胖，高熱量的食品儘量控制，蔬菜水果隨意吧

首先健身是正確的，但是因為健身而節食就是不科學的，鍛鍊合理安排，飲食規律，懂得營養搭配才能起到事半功倍的效果。

明確你的目標，60公斤到82公斤，你的困惑在於害怕掉肌肉沒有控制飲食，所以體重飆升，你是想在不掉肌肉的情況下，減輕體重達到標準是嗎？

首先，做有氧運動掉肌肉是一定的！你每天一個多小時的有氧運動，比如跑步機，主要鍛鍊了心肺功能，心率也在130到150之間的有氧運動保持15分鐘以上就會有效刺激心肺，30分鐘以上會深度鍛鍊提高心肺功能。在這個過程中，身體的所有其它部位都會參與其中，肌肉會得到耐受力的鍛鍊，而不會肌肉撕裂產生重新恢復，所以整個有氧過程中消耗能量元比較多，所謂能量元就是葡萄糖！身體會優先消耗葡萄糖，其次是蛋白質就是氨基酸（就是我們說的肌肉）最後是脂肪。

在你一個多小時有氧運動過程中，沒有足夠的葡萄糖，就一定會消耗你的蛋白質（肌肉）和脂肪，如果你不吃東西你一定會變瘦，你放肆的吃，葡萄糖（饅頭，米飯類）氨基酸（肉類）和脂肪（油類）大量攝入，身體會同時吸收和補充你有氧過程中丟失的東西，因為你沒有力量訓練，氨基酸不會大量吸收，多餘的氨基酸，葡萄糖和脂肪會一起儲存起來，所以導致你的肌肉沒有變得很大，但是脂肪會增多，體重迅速增加！

要解決這個問題，主要是控制飲食，一定不能放肆的吃！選擇合適的時間和食物吃！

第一，睡前四個小時儘量不吃飯，晚飯一定要早吃！

第二，儘量吃以氨基酸和葡萄糖組成的食物，比如米飯饅頭和優質的肉類，雞肉和魚肉首選，其次是牛羊肉，豬肉最後。

最後有氧運動一定不要如此頻繁，結合力量訓練，既能保持體型，又能減脂增肌！

健身領域沒有控制飲食這一說法，只有合理的運動和飲食，身體是一臺機器，運動是這臺機器的潤滑劑，合理的飲食是這臺機器的能源，飲食的合理可以讓這臺機器活的充足，的能源，讓我們飛的更高，跳的更遠，也合理的健身加上合理的飲食就像強和子彈，讓我們這臺身體機器更優秀。我是健身，歡迎關注諮詢