健身一個月經歷
健身前，當時的個人標籤為運動宅男，畢竟除了籃球外一日臥倒寢室裡。作為一個宅男的標配就是：吃飯、睡覺、打遊戲，而我還多一樣打籃球。妹子嘛，就只有在腦海裡狹義的幻想下，畢竟我是一個跟陌生人說話都臉紅的男孩子。
健身念頭是由我從小體弱多病的身材引起，畢竟我是一個沒有多少肉的排骨精，吃啥啥不漲。
健身中，第一次進健身房抱著自以為是的心態，開啟了瞎JB練模式。我的第一次就這樣奉獻給了我的腿，然而不幸運的是我倒下了，最終裝B失敗的結果就是大腿內側拉傷……
此處省略五百字……
健身後的一個月，我大概是這個樣兒。申明這個是一個月之後的樣子並不是練了一個月。
現在我只要想說生活逐漸迴歸佛系生活，一年不如一年常常因為健身而感到自戀。日常除了工作外，就是睡覺、吃飯、擼擼鐵，正似那句：“擼鐵成魔，勝似佛”的口號。相信在不久的日子裡，我將皈依鐵門與鐵日日相伴、形影不離。希望那個時候我能大聲地對它說出我心理已藏多年的那四個字：我！想！！變！！！大！！！！
以下在說說初次健身的一些經歷，獻給那些即將踏入健身房的小白們。
恭喜走進健身先健腦，不然死得早層面
第一次不要衝大重量
初次進入健身房的小毛睿們，不要一開始就衝大重量除非你們有一定的訓練基礎不然非常容易導致受傷。每個人都是這樣走過來的，別人並不會嘲諷譏笑你的。
前期以固定器械為主
前期訓練由於沒有訓練基礎，肌力和核心差的情況下，我們應該先熟悉學會動作模式姿態以及慢慢去找目標肌群的發力感為主。固定器械的好處就是運動軌跡是固定死了的，同時比自由器械受傷的風險更小。
別XJB練
畢竟前幾個月是新手的福利期，有計劃的訓練比你瞎JB訓練的效果會更好的。找到適合自己的訓練方法做好每次訓練的追蹤跟記錄，遵循負荷漸進原則。每次的訓練總容量≥上次的總容量，總容量【組數×次數×重量】末尾有表格可領取。
學會複合動作姿態
多做複合動作不管對力量還是肌肉的增長都是最好的，不過在這裡我想說並不適合才入門的健身小毛睿，畢竟像深蹲、硬拉這種動作的難度係數還是非常高的。首先你先要學會正確的動作姿態比如，深蹲你要學會如何正確的進行屈髖、伸髖等等。
動作過程中募集肌肉發力感
個人認為，手臂和腿是最要找發力感的畢竟常常在生活中經常有鍛鍊倒。不過胸和背對於才鍛鍊的人群來說還是有點難度的，這個其實也是因人而異。不過才健身的你一定要有這樣一個健身的概念。
不要一成不變照搬訓練方法
大佬的訓練方法不一定適合你，找到適合自己感覺好的訓練動作或者方法才是適合自己的。就像打遊戲，大佬滿級打BOSS毫不費力；而你卻才5級被BOSS一個觸控直接來個game over。所以，等級不一樣你打的BOSS費力程度也不相同。
坐姿器械推胸
使用方法：
1.首先將器械的座椅調整到合適的高度，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊。
2.眼睛平視，雙手握緊握把，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，還原，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力。
注意要點
1. 在推起重量的時候肘關節不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷。
2. 推起和還原時肩部始終放鬆，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛鍊效果。
3. 推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺，因為開始練習的時候，即使動作標準，發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上，才會有效的鍛鍊到胸大肌。
器械飛鳥夾胸
1.首先選擇合適的重量，然後將坐騎調到合適的高度，要求雙手握住器械手把以後雙臂更好與地面平行。
2.然後坐到座椅上，身體擺正，上背部和頭部靠緊靠背，腰腹部收緊，保持身體的穩定，眼睛平視，雙手握住器械手把，肘關節稍屈，準備開始動作。
3.首先，吸氣，感覺胸部用力，將器械由身體兩側向身體前方的中間位置夾緊。
4.同時呼氣，當兩手的距離為1-2公分的時候停頓1秒鐘，然後用兩秒的時間還原動作。
5.兩臂完全展開成一條直線的時候，然後再次用力，注意雙臂展開以後，雙臂的肘關節也要保持稍彎的狀態。之後反覆進行練習。
1.一定要挺直身體，不借助外力，內夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。
2.動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。
3.坐凳高度要合適，否則手把位置過高，鍛鍊肩三角肌會多一些。
坐姿器械划船
1.正坐，胸口緊靠前面擋板，微屈膝，兩手緊握手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
3.以背闊肌的力量控制還原，動作全程都要保持張力、儘量伸展背部肌肉不要放鬆，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
1.保持頂峰收縮（肩胛骨夾緊）動作發力時候把目標肌肉背部收到最緊，記住是最緊 ，停頓幾秒頂峰收縮 ，記住這種感覺。
2.向上還原不要放的太快 要慢。感受背部慢慢拉開。
3.練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。
4.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛鍊重心是腰部，這樣鍛鍊容易傷到後腰。
高位下拉
1.坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾。
2.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮。
3.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
1.當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊。將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。
2.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂。
3.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
4.為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
5.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原。
坐姿推肩
1.調整好座椅的高度和靠背，手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受傷和不正當的方法，導致目標肌肉受力小。
2.身體保持中立位，挺胸收腹抬頭，眼鏡目視前方、小臂垂直地面、向上推的時候手臂儘量伸直不要超伸。稍微停頓。
3.還原時慢慢的回到原位、配重片不要發出響聲、初學者每組8到12個、可以做3到4組。訓練完畢後不要忘記拉伸三角肌，防止肌肉痠痛。
4.動作軌跡是由下向上、發力時呼氣，還原時吸氣。
1.上推時肘關節不“鎖死”腕也必須直立，保護腕關節。
器械二頭彎舉
1.坐在牧師凳彎舉器械上並選擇重量。 把你的手臂後側放在牧師凳靠板上，使用反握握住把手。
2.收縮肱二頭肌提起手柄。在頂部位置，頂峰收縮一秒。然後慢慢還原。
1.確保當你將手臂放在靠板上時，你可以保持肘部內收。
2.只有前臂移動。上臂應保持靜止並始終靠在靠板上。
腿舉
1.將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。
2.鬆開踏板支撐槓，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。
3.蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。重複上述動作。
1.開始練習前要先保證腰背部挺直，並穩固地支撐在座位背板上，不要弓背彎腰。
2.練習時注意有規律地呼吸，蹬起踏板時呼氣，還原時吸氣。
3.調整足間距，可以鍛鍊到不同的部位。足間距等於胯寬時，主要練習股直肌力量，小於胯寬時，主要練習股外側肌力量，大於胯寬時，主要練習股內側肌和臀部力量。
4.動作的最高點不要停頓，否則重量由骨骼支撐，訓練效果降低，但在最低點可以適當停頓，加大對腿部肌肉的刺激。
5.蹬起時速度越快，越有助於提高爆發力。但在還原時速度應該儘量慢，可以對股二頭肌起到一定的鍛鍊作用。
高位下拉教學影片⬇
健身一個月經歷
健身前，當時的個人標籤為運動宅男，畢竟除了籃球外一日臥倒寢室裡。作為一個宅男的標配就是：吃飯、睡覺、打遊戲，而我還多一樣打籃球。妹子嘛，就只有在腦海裡狹義的幻想下，畢竟我是一個跟陌生人說話都臉紅的男孩子。
健身念頭是由我從小體弱多病的身材引起，畢竟我是一個沒有多少肉的排骨精，吃啥啥不漲。
健身中，第一次進健身房抱著自以為是的心態，開啟了瞎JB練模式。我的第一次就這樣奉獻給了我的腿，然而不幸運的是我倒下了，最終裝B失敗的結果就是大腿內側拉傷……
此處省略五百字……
健身後的一個月，我大概是這個樣兒。申明這個是一個月之後的樣子並不是練了一個月。
現在我只要想說生活逐漸迴歸佛系生活，一年不如一年常常因為健身而感到自戀。日常除了工作外，就是睡覺、吃飯、擼擼鐵，正似那句：“擼鐵成魔，勝似佛”的口號。相信在不久的日子裡，我將皈依鐵門與鐵日日相伴、形影不離。希望那個時候我能大聲地對它說出我心理已藏多年的那四個字：我！想！！變！！！大！！！！
以下在說說初次健身的一些經歷，獻給那些即將踏入健身房的小白們。
恭喜走進健身先健腦，不然死得早層面
健身個人建議第一次不要衝大重量
初次進入健身房的小毛睿們，不要一開始就衝大重量除非你們有一定的訓練基礎不然非常容易導致受傷。每個人都是這樣走過來的，別人並不會嘲諷譏笑你的。
前期以固定器械為主
前期訓練由於沒有訓練基礎，肌力和核心差的情況下，我們應該先熟悉學會動作模式姿態以及慢慢去找目標肌群的發力感為主。固定器械的好處就是運動軌跡是固定死了的，同時比自由器械受傷的風險更小。
別XJB練
畢竟前幾個月是新手的福利期，有計劃的訓練比你瞎JB訓練的效果會更好的。找到適合自己的訓練方法做好每次訓練的追蹤跟記錄，遵循負荷漸進原則。每次的訓練總容量≥上次的總容量，總容量【組數×次數×重量】末尾有表格可領取。
學會複合動作姿態
多做複合動作不管對力量還是肌肉的增長都是最好的，不過在這裡我想說並不適合才入門的健身小毛睿，畢竟像深蹲、硬拉這種動作的難度係數還是非常高的。首先你先要學會正確的動作姿態比如，深蹲你要學會如何正確的進行屈髖、伸髖等等。
動作過程中募集肌肉發力感
個人認為，手臂和腿是最要找發力感的畢竟常常在生活中經常有鍛鍊倒。不過胸和背對於才鍛鍊的人群來說還是有點難度的，這個其實也是因人而異。不過才健身的你一定要有這樣一個健身的概念。
不要一成不變照搬訓練方法
大佬的訓練方法不一定適合你，找到適合自己感覺好的訓練動作或者方法才是適合自己的。就像打遊戲，大佬滿級打BOSS毫不費力；而你卻才5級被BOSS一個觸控直接來個game over。所以，等級不一樣你打的BOSS費力程度也不相同。
以下再說說健身房最常見的固定器械使用方法和注意事項坐姿器械推胸
使用方法：
1.首先將器械的座椅調整到合適的高度，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊。
2.眼睛平視，雙手握緊握把，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，還原，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力。
注意要點
1. 在推起重量的時候肘關節不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷。
2. 推起和還原時肩部始終放鬆，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛鍊效果。
3. 推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺，因為開始練習的時候，即使動作標準，發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上，才會有效的鍛鍊到胸大肌。
器械飛鳥夾胸
使用方法：
1.首先選擇合適的重量，然後將坐騎調到合適的高度，要求雙手握住器械手把以後雙臂更好與地面平行。
2.然後坐到座椅上，身體擺正，上背部和頭部靠緊靠背，腰腹部收緊，保持身體的穩定，眼睛平視，雙手握住器械手把，肘關節稍屈，準備開始動作。
3.首先，吸氣，感覺胸部用力，將器械由身體兩側向身體前方的中間位置夾緊。
4.同時呼氣，當兩手的距離為1-2公分的時候停頓1秒鐘，然後用兩秒的時間還原動作。
5.兩臂完全展開成一條直線的時候，然後再次用力，注意雙臂展開以後，雙臂的肘關節也要保持稍彎的狀態。之後反覆進行練習。
注意要點
1.一定要挺直身體，不借助外力，內夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。
2.動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。
3.坐凳高度要合適，否則手把位置過高，鍛鍊肩三角肌會多一些。
坐姿器械划船
使用方法：
1.正坐，胸口緊靠前面擋板，微屈膝，兩手緊握手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
3.以背闊肌的力量控制還原，動作全程都要保持張力、儘量伸展背部肌肉不要放鬆，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
注意要點
1.保持頂峰收縮（肩胛骨夾緊）動作發力時候把目標肌肉背部收到最緊，記住是最緊 ，停頓幾秒頂峰收縮 ，記住這種感覺。
2.向上還原不要放的太快 要慢。感受背部慢慢拉開。
3.練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。
4.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛鍊重心是腰部，這樣鍛鍊容易傷到後腰。
高位下拉
使用方法：
1.坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾。
2.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌;稍停2-3秒鐘頂峰收縮。
3.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
注意要點
1.當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊。將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。
2.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂。
3.下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
4.為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
5.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原。
坐姿推肩
使用方法：
1.調整好座椅的高度和靠背，手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受傷和不正當的方法，導致目標肌肉受力小。
2.身體保持中立位，挺胸收腹抬頭，眼鏡目視前方、小臂垂直地面、向上推的時候手臂儘量伸直不要超伸。稍微停頓。
3.還原時慢慢的回到原位、配重片不要發出響聲、初學者每組8到12個、可以做3到4組。訓練完畢後不要忘記拉伸三角肌，防止肌肉痠痛。
4.動作軌跡是由下向上、發力時呼氣，還原時吸氣。
注意要點
1.上推時肘關節不“鎖死”腕也必須直立，保護腕關節。
器械二頭彎舉
使用方法：
1.坐在牧師凳彎舉器械上並選擇重量。 把你的手臂後側放在牧師凳靠板上，使用反握握住把手。
2.收縮肱二頭肌提起手柄。在頂部位置，頂峰收縮一秒。然後慢慢還原。
注意要點
1.確保當你將手臂放在靠板上時，你可以保持肘部內收。
2.只有前臂移動。上臂應保持靜止並始終靠在靠板上。
腿舉
使用方法：
1.將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。
2.鬆開踏板支撐槓，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。
3.蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。重複上述動作。
注意要點
1.開始練習前要先保證腰背部挺直，並穩固地支撐在座位背板上，不要弓背彎腰。
2.練習時注意有規律地呼吸，蹬起踏板時呼氣，還原時吸氣。
3.調整足間距，可以鍛鍊到不同的部位。足間距等於胯寬時，主要練習股直肌力量，小於胯寬時，主要練習股外側肌力量，大於胯寬時，主要練習股內側肌和臀部力量。
4.動作的最高點不要停頓，否則重量由骨骼支撐，訓練效果降低，但在最低點可以適當停頓，加大對腿部肌肉的刺激。
5.蹬起時速度越快，越有助於提高爆發力。但在還原時速度應該儘量慢，可以對股二頭肌起到一定的鍛鍊作用。
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