為什麼我總是拼命練腹肌，但腹肌還是不夠明顯不夠立體怎麼辦？

想讓你的腹肌更立體更飽滿的第一個方法就是降低體脂率

腹部很容易囤積脂肪，過高的體脂 是讓你看不到腹肌 的罪魁禍首

從規律的飲食，到力量訓練和有氧運動，這三點缺一不可。

你需要在訓練中增加一些負重練習 和 選擇多種的訓練方式

透過負重或縮短元件休息時間來增加壓力

用不同的訓練方式 對 腹直肌，腹內外斜肌等 進行多角度的刺激。

●動作1 懸垂提腿轉腰

3組，每組20次，組間休息60秒

鍛鍊肌肉： 腹斜肌肉，下腹部肌肉

動作 採用正握寬握距握姿，掌心向前，

吸氣，收縮腹肌肉抬起兩條腿

當腳抬起時呼氣 ，可以肌肉收縮得更有效率

意念要集中在腰腹部肌群

●動作2 啞鈴俄羅斯轉體

3組，每邊各10次，組間休息45秒

鍛鍊肌肉：腹直肌，內斜肌和外斜肌

雙腿凌空屈曲，背部要跟地板或平凳成45度，

腹部保持緊繃。頭、背部和雙腳保持靜止

初學者可以選擇徒手並將雙腿放在地上

●動作3 啞鈴仰臥卷腹

3組，每組15次，組間休息45秒

鍛鍊肌肉：腹直肌

使用腹肌力量去卷腹，慢慢地撐起上半身

注意頸部和臀部保持不動

●動作4 腹斜肌卷腹

4組，每組每邊各10-12次，組間休息45秒

鍛鍊肌肉：腹斜肌

●動作5 跪姿繩索卷腹

4組，每組各10-12次，組間休息45秒

鍛鍊肌肉：腹直肌

沒有龍門架，可以用彈力帶 代替

收縮腹直肌，彎曲脊柱，把腹肌向下捲起來

（切記不要做成屈髖動作，手臂也不能參與動作）否則會導致腹肌刺激不到位！