1.根據個人體質，體能水平，制定相應的游泳計劃，

如果常年是運動愛好者，我認為游泳頻率可以到達一週三次，每次兩個小時，並且配上相應的長距離慢跑，效果會非常好，

如果是不是經常鍛鍊的人，我認為游泳頻率一週兩次就可以了，一次一個小時，儘量降低運動拉傷發生的可能性，也滿足了運動的需求，

2.根據個人運動目的，

如果要減肥，一定強力推薦就是游泳，單位時間內卡路里消耗熱量很高，但注意，單位時間游泳必須至少半個小時，如果想迅速減肥，那我認為就每天一次，能迅速降低脂肪量，據我個人經歷的而言，在備戰競賽的時候，從休賽期的長肉到恢復到正常，就半個月，前後20斤左右吧，

效果很好，前提是你游泳時間和強度都有保障，

如果要健身，我覺得，就沒必要硬性要求頻率和時間，

怎麼開心怎麼來唄，一週三次兩次，都是不錯的，

針對題主的問題，

明顯感覺是體能跟不上訓練的原因，

我的建議如下，

1.你所說的喘不上氣，痠痛，都是很正常的，堅持住，

2.陸上運動和游泳結合，有氧無氧運動結合

3吃的健康，拒絕高碳水化合物食物，多吃蛋白質

4長跑多多一點

5注意游泳動作的規範性，

其實游泳專業動作技術型要求很高，而且動作的偏差容易導致拉傷，我不太確定你的痠痛是否因為動作的失誤造成的，不過你要注意一下這個問題，

畢竟，游泳遊好了也很帥嘛，

動作一差就很尬了，至少在岸上瞅著沒美感

噗，開玩笑的，