一、首先題主要了解一下各種型別的腿部肥胖的成因及判斷方式。

然後，對號入座！

1、浮腫型腿部肥胖

成因：缺乏運動，飲水量過大，飲食不規律，久坐等情況，導致水份過多，於淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。

檢測：手指頭按壓面板後放開，面板會暫時凹下的狀況，回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。

2、肌肉型腿部肥胖

成因：大多是小時候喜愛運動，但是到了青少年時期卻減少了運動量，產生的腿部肥胖情形。

檢測：捏起來的贅肉不多，但是肌肉上附著了許多脂肪。

3、脂肪型腿部肥胖

成因：缺乏運發動，熱量攝入過高，多半全身都會附著脂肪!腿部的脂肪也有很多！

檢測：手指捏起自己最胖的地方可以整塊抓起來。

4、肌肉型小腿

成因：長期穿高跟鞋導致肌肉緊張、運動不當、走路姿勢不當(如內八字或外八字)、長期不運動，肌肉流失，脂肪增長等情況。

檢測：小腿在不用力的情況下肌肉也能凸顯出來。

5、水腫型小腿

成因：缺乏運動，飲水量過大，飲食不規律，久坐等情況，導致水份過多，於淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。

檢測：手指頭按壓面板後放開，面板會暫時凹下的狀況，回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。

二、瘦各種型別的腿，正確與錯誤的方法

1、浮腫型腿部肥胖

錯誤：運動量太低，導致脂肪堆積，攝入過多鹽分，因口渴超量量飲水；熱量攝入每天不足1200卡，血液裡蛋白質不足，不能排除多餘水分。

正確做法：每天做腿部按摩；晚上睡前將腳靠牆舉高，加速血液迴圈，不要臨睡前大量喝水；每天用42-43℃的熱水泡腳，將水浸到膝蓋下方，泡20-30分鐘；口味保持清淡，少吃鹹、辣口味；保持每週至少1次的腿部力量訓練（箭步蹲、深蹲、側步蹲），訓練後必須要進行拉伸；每週至少要保持3次的有氧運動（快走、慢跑、跳操），每次時常不低於45分鐘。

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2、肌肉型腿部肥胖

錯誤：運動量太低，導致脂肪堆積；運動後不拉伸、按摩；做太多爆發力的運動。

正確：每天至少1次腿部拉伸和腿部按摩；每週至少保證1—2次腿部力量訓練，但不得超過2次；每週至少要做有3次以上的有氧運動每次45分鐘以上（快走、慢跑）。

3、脂肪型腿部肥胖

錯誤：缺乏運動量；運動後不做拉伸放鬆；每天攝入熱量過低或過高。

正確：每週3次有氧燃脂運動至少45分鐘以上；透過力量訓練緊實腿部曲線，每週2-3次；每天的熱量攝取控制在1200-1500卡；運動後一定要拉伸放鬆。

4、肌肉型+水腫型小腿

錯誤：不做腿部訓練；運動前後不拉伸；每天脫掉高跟鞋，不按摩；走路時踮腳尖、膝關節外翻、內扣；飲食方面少維生素E、B，少鉀，口太重（鹽）。

正確：儘量不碰高跟鞋；走路時候要腳跟先著地，不要腳尖先著地，更不要踮腳尖；走路時不要向外翻膝蓋，或向內扣膝蓋，要使膝蓋朝二腳趾方向；運動後+穿高跟鞋後必須拉伸，按摩；保持每週至少1—2次的腿部力量訓練（小腿訓練提踵），訓練後必須要進行拉伸；每週至少要保持3次的有氧運動（快走、慢跑、跳操），每次時常不低於45分鐘；提高維他命E（杏仁、花生、小麥胚去除水腫），維他命B（冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜加速新陳代謝），含鉀的食物（番茄、香蕉、薯仔、西芹），少吃鹽去水腫，晚上臨睡前不要喝太多水。

三、這裡插一個“小鳥腿”（恩！貌似都是這麼叫的）

人體大約50%的血液和神經在兩條腿上，雙腿也人體大肌群之一，腿部過於纖細，會影響健康，及代謝能力。腿部過細，臀部相對應的是小而癟，無論怎樣修飾，給人的感覺就是柴，穿褲子撐不起來，整體比例不協調，根本無性感可言。

錯誤做法：熱量攝入每天不足1000卡；只做有氧運動（跑、健步走等），認為小鳥腿是美的象徵。

正確做法：每天要攝入足夠的熱量，不得少於1200卡；加強腿部的力量訓練，使用6—15次每組的訓練方法（各種蹲起的動作）。

四、那腿圍標準是多少呢？如何測量自己的大腿圍呢？

標準的大腿圍=身高(釐米)×0.29-0.3；

標準的小腿圍=身高(釐米)×0.2-0.21；

大腿圍達標值：46釐米~60釐米；

測量方法：用皮尺水平圍繞在大腿的最上部位，臀折線下進行測量。

小腿圍達標值：＞33釐米

測量方法：用皮尺水平圍繞小腿最豐滿處進行測量。

五、臀腿不分家，5個動作讓你擁有迷人臀腿，下面這些訓練動作就讓你鍛煉出一雙迷人大美腿！

深蹲提踵

弓步蹲（左/右）

動態前弓步蹲

動態後弓步蹲

後交叉弓步蹲

每個動作1組，每組16—20次，每組間歇20秒。

拉伸動作

側臥大腿前側拉伸（左/右）

俯身大腿後側拉伸（左/右）

站立小腿拉伸（左/右）

每個動作1組，每組30秒，每組無間歇。

運動方法：先訓練，後拉伸。

要注意食量，控制你的食慾。早餐不要吃太油膩的，中午正常吃，但是不要太撐了。晚上就用粥/蔬菜/水果代替，她們是晚上8點後禁食，我是晚上6點禁食。加上每天鍛鍊45分鐘：跟著音樂跳舞/跳體操。下半身胖就主要是壓腿，每天洗澡後按摩腿，用捏的。坐凳子記得不要坐滿，坐三分之一就好。注意每天8杯水，喝點茶還是可以的。還有晚上記得少喝水，不然水腫更明顯，會游泳嗎？沒事可以去遊游泳，游泳是最消耗體力的，最最重要的一點就是要堅持，不能半途而廢，加油！祝你減肥成功哦~

一、首先題主要了解一下各種型別的腿部肥胖的成因及判斷方式。

然後，對號入座！

1、浮腫型腿部肥胖

成因：缺乏運動，飲水量過大，飲食不規律，久坐等情況，導致水份過多，於淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。

檢測：手指頭按壓面板後放開，面板會暫時凹下的狀況，回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。

2、肌肉型腿部肥胖

成因：大多是小時候喜愛運動，但是到了青少年時期卻減少了運動量，產生的腿部肥胖情形。

檢測：捏起來的贅肉不多，但是肌肉上附著了許多脂肪。

3、脂肪型腿部肥胖

成因：缺乏運發動，熱量攝入過高，多半全身都會附著脂肪!腿部的脂肪也有很多！

檢測：手指捏起自己最胖的地方可以整塊抓起來。

4、肌肉型小腿

成因：長期穿高跟鞋導致肌肉緊張、運動不當、走路姿勢不當(如內八字或外八字)、長期不運動，肌肉流失，脂肪增長等情況。

檢測：小腿在不用力的情況下肌肉也能凸顯出來。

5、水腫型小腿

成因：缺乏運動，飲水量過大，飲食不規律，久坐等情況，導致水份過多，於淋巴液的停滯、組織液流動不順或生理因素等原因。

檢測：手指頭按壓面板後放開，面板會暫時凹下的狀況，回彈速度越慢說明水腫情況越嚴重。

二、瘦各種型別的腿，正確與錯誤的方法

1、浮腫型腿部肥胖

錯誤：運動量太低，導致脂肪堆積，攝入過多鹽分，因口渴超量量飲水；熱量攝入每天不足1200卡，血液裡蛋白質不足，不能排除多餘水分。

正確做法：每天做腿部按摩；晚上睡前將腳靠牆舉高，加速血液迴圈，不要臨睡前大量喝水；每天用42-43℃的熱水泡腳，將水浸到膝蓋下方，泡20-30分鐘；口味保持清淡，少吃鹹、辣口味；保持每週至少1次的腿部力量訓練（箭步蹲、深蹲、側步蹲），訓練後必須要進行拉伸；每週至少要保持3次的有氧運動（快走、慢跑、跳操），每次時常不低於45分鐘。

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2、肌肉型腿部肥胖

錯誤：運動量太低，導致脂肪堆積；運動後不拉伸、按摩；做太多爆發力的運動。

正確：每天至少1次腿部拉伸和腿部按摩；每週至少保證1—2次腿部力量訓練，但不得超過2次；每週至少要做有3次以上的有氧運動每次45分鐘以上（快走、慢跑）。

3、脂肪型腿部肥胖

錯誤：缺乏運動量；運動後不做拉伸放鬆；每天攝入熱量過低或過高。

正確：每週3次有氧燃脂運動至少45分鐘以上；透過力量訓練緊實腿部曲線，每週2-3次；每天的熱量攝取控制在1200-1500卡；運動後一定要拉伸放鬆。

4、肌肉型+水腫型小腿

錯誤：不做腿部訓練；運動前後不拉伸；每天脫掉高跟鞋，不按摩；走路時踮腳尖、膝關節外翻、內扣；飲食方面少維生素E、B，少鉀，口太重（鹽）。

正確：儘量不碰高跟鞋；走路時候要腳跟先著地，不要腳尖先著地，更不要踮腳尖；走路時不要向外翻膝蓋，或向內扣膝蓋，要使膝蓋朝二腳趾方向；運動後+穿高跟鞋後必須拉伸，按摩；保持每週至少1—2次的腿部力量訓練（小腿訓練提踵），訓練後必須要進行拉伸；每週至少要保持3次的有氧運動（快走、慢跑、跳操），每次時常不低於45分鐘；提高維他命E（杏仁、花生、小麥胚去除水腫），維他命B（冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜加速新陳代謝），含鉀的食物（番茄、香蕉、薯仔、西芹），少吃鹽去水腫，晚上臨睡前不要喝太多水。

三、這裡插一個“小鳥腿”（恩！貌似都是這麼叫的）

人體大約50%的血液和神經在兩條腿上，雙腿也人體大肌群之一，腿部過於纖細，會影響健康，及代謝能力。腿部過細，臀部相對應的是小而癟，無論怎樣修飾，給人的感覺就是柴，穿褲子撐不起來，整體比例不協調，根本無性感可言。

錯誤做法：熱量攝入每天不足1000卡；只做有氧運動（跑、健步走等），認為小鳥腿是美的象徵。

正確做法：每天要攝入足夠的熱量，不得少於1200卡；加強腿部的力量訓練，使用6—15次每組的訓練方法（各種蹲起的動作）。

四、那腿圍標準是多少呢？如何測量自己的大腿圍呢？

標準的大腿圍=身高(釐米)×0.29-0.3；

標準的小腿圍=身高(釐米)×0.2-0.21；

大腿圍達標值：46釐米~60釐米；

測量方法：用皮尺水平圍繞在大腿的最上部位，臀折線下進行測量。

小腿圍達標值：＞33釐米

測量方法：用皮尺水平圍繞小腿最豐滿處進行測量。

五、臀腿不分家，5個動作讓你擁有迷人臀腿，下面這些訓練動作就讓你鍛煉出一雙迷人大美腿！

深蹲提踵

弓步蹲（左/右）

動態前弓步蹲

動態後弓步蹲

後交叉弓步蹲

每個動作1組，每組16—20次，每組間歇20秒。

拉伸動作

側臥大腿前側拉伸（左/右）

俯身大腿後側拉伸（左/右）

站立小腿拉伸（左/右）

每個動作1組，每組30秒，每組無間歇。

運動方法：先訓練，後拉伸。

要注意食量，控制你的食慾。早餐不要吃太油膩的，中午正常吃，但是不要太撐了。晚上就用粥/蔬菜/水果代替，她們是晚上8點後禁食，我是晚上6點禁食。加上每天鍛鍊45分鐘：跟著音樂跳舞/跳體操。下半身胖就主要是壓腿，每天洗澡後按摩腿，用捏的。坐凳子記得不要坐滿，坐三分之一就好。注意每天8杯水，喝點茶還是可以的。還有晚上記得少喝水，不然水腫更明顯，會游泳嗎？沒事可以去遊游泳，游泳是最消耗體力的，最最重要的一點就是要堅持，不能半途而廢，加油！祝你減肥成功哦~