不是的。要知道鍛鍊臀部的方法，首先要了解臀部的結構和功能。因為在鍛鍊肌肉的時候，是根據肌肉的功能來制定進行練習的。臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀中小肌構成。

臀大肌主要有髖伸的功能，臀中小肌主要有髖外展的功能。

我們在鍛鍊臀部的時候主要分臀大肌的鍛鍊和臀中小肌的鍛鍊。

一、臀大肌的的鍛鍊

臀大肌主要有髖伸的功能，那麼這些動作可以鍛鍊到臀大肌：

1、各種深蹲：槓鈴頸後深蹲，史密斯深蹲，哈克深蹲，弓步蹲，臀推等；

2、各種硬拉：直腿硬拉，相撲硬拉，單腿硬拉等；

3、各種後踢腿：龍門架腿後踢，跪姿腿後踢等

二、臀中小肌的鍛鍊：

臀中小肌主要有髖外展的功能，那麼這些動作可以練到臀中小肌：

側向行走，跪姿髖外展，站姿髖外展，髖外展器械。

無深蹲，不翹臀是健身圈常說的一句話。但除了深蹲，還有很多動作都可以練到臀部，比如屈腿硬拉，直腿硬拉，早安式，單腿曲腿硬拉，臀衝，都是特別有針對性的動作。

臀大肌附著於我們骶骨和髂脊的後側及股骨的後外側。成扇形，功能主要使我們的大腿在髖關節處做後伸外旋外展和內收， 所以我們訓練時只要符合以上四種功能就可以練到我們的臀大肌，那麼下面我們就講一下以上幾個動作。

第一個曲腿硬拉，我們選擇槓鈴或者啞鈴都可以，雙腳分開比肩略寬腳尖外旋，儘量挺直腰背屈髖屈膝下蹲握住槓鈴或者啞鈴將其提起，此時我們會感受到臀大肌有充分的收縮感，因為在提拉的過程當中這四種功能都包含在內了，雙腳開啟比肩略寬，屬於外展。腳尖向兩側開啟，屬於股骨外旋。在向上提拉時我們的大腿內收同時髖關節做了充分的伸展，這就是屈腿硬拉的魅力，不僅可以練我們的腿部，背部而且最大程度的刺激到我們的臀部。下放時，我們臀大肌做充分的離心控制，讓我們的臀大肌的良性刺激最大化從而得到訓練過後的超量恢復。所以說屈腿硬拉是練習我們臀部的首選動作。練臀的同時消耗全身的脂肪提高基礎代謝讓我們身體更加的健康。

直腿硬拉這個動作除了臀大肌膕繩肌參與也很多，因為下放的過程中臀部和膕繩肌都在做充分的離心，提起時共同參與做向心收縮，膕繩肌柔韌性性較差的人，更需要多做這個動作，好處是我們的膕繩肌豎脊肌和臀大肌得到強化。但需要注意是直腿硬拉重量不要過大，動作時不能含胸弓背，下放的過程中一定要緩慢，用膕繩肌和臀部控制住重量緩慢下放，到肌肉有拉伸感的時候將槓鈴向上提拉，重複動作做15次左右。

早安式類似於直腿硬拉，將槓鈴放置於上斜方肌處，雙手固定住，保持腰背挺直緩慢的向前俯身，同時注意膝關節微屈臀大肌持續收緊並控制重量緩慢讓我們的髖關節屈曲，直至我們的軀幹與地面平行時，再由臀部做向心收縮將軀幹伸展至初始位置。

單腿的屈腿硬拉本身就對臀大肌的穩定性有非常強的。要求，那麼向前俯身更需要臀大肌的力量和耐力。所以單側的曲腿硬拉對於臀大肌的刺激更大。

臀衝是一個練臀常見的動作，比較直接有效，重量不需過大，仰臥於平板登上，將重量放置於我們的下腹部，雙腳開啟比肩略寬，腳尖旋外。緩慢的做髖屈臀大肌充分拉長，然後呼氣做髖關節的伸展將總量頂起此時我們的臀大肌有充分的收縮感。重複動作15到20次做四到六組。第二天臀部的酸爽可想而知。

大家好~

一個喜歡健身的女孩子哦~

經常混健身房的各位小達人一定有過這樣的經驗，

高峰期的時候器材全部被佔滿，沒有時間和位置來進行相應的鍛鍊。

（當然，大健身房除外）

這個時候很多人不得不放棄，剛熱好的身全部都涼了下來，

今天李歆怡給大家講一下沒有器材的時候怎麼進行臀部訓練~

重心始終位於腳跟，吸氣臀部後坐至臀部拉伸感最強的位置（鑑於個體韌性的差異，以臀部感受為標準設定下蹲位置），保持背部挺直，呼氣臀部發蹲起還原，並做骨盆後傾（臀部和腹部同時收緊：夾臀沉肋）。

仰臥於墊子上，屈膝90度，腿位於外展外旋位，呼氣臀發力向上推起至大腿與，腹部平行的位置，頂峰收縮臀部稍作停頓，吸收下降還原（相對於臀推而言，頂峰收縮更強烈）。

仰臥於膝蓋同高的凳子上，屈膝90度，選擇適合自己的啞鈴置於下腹，呼氣腳跟壓地（腳尖可稍離地面），臀部發力向上推起，收緊稍作停頓，吸氣下降還原（重複動作至臀部有酸脹感，也可將腳的位置墊高，進階）。

動作要求與臀推一樣，單側訓練增加神經肌肉的反應。

重心始終位於支撐腳腳後跟，吸氣向後坐至臀部拉伸感最強的位置，並保持骨盆中立，呼氣臀部發力（繃緊感）蹲起還原。

一個喜歡健身的女孩子哦~

深蹲不是唯一訓練臀部的方法。

深蹲只是訓練臀肌的一種較好的訓練，它還能訓練到髖關節伸肌(臀肌、膕繩肌、內收肌)和膝關節伸肌的股四頭股，就是大腿前側股肉。

讓你誤認為深蹲是唯一訓練翹臀動作的原因可能是這句話：“無深蹲不翹臀”，它只是說明深蹲在翹臀動作中的作用和效果。

練習翹臀的動作有很多，例如：傳統硬拉、直腿硬拉、弓箭步、早安式、臀橋、臀推等等。

有站姿的、跪姿的、俯臥的、仰臥的、自由器械的、功能機械的、固定機械的，五花八門。

下面給些動畫展示：