緊緻有力的腰部，很多人都想擁有。男人腰圍緊緻，可以更加的凸顯肩寬，倒三角。女人緊緻的腰圍可以使身體顯得更加修長、美觀。

但是隨著生活質量的提高，每天出行車來車往、每天飲食大油大肉，導致身體內熱量過高轉化為脂肪，囤積在腰部。所以如何減掉肚子上的脂肪，成為了大家非常關心的一個話題。今天我們就來聊一聊什麼樣的運動可以很好的將大肚子減掉。

一、肚子大的原因

1. 脂肪過高：當身體脂肪過高時，脂肪會在腹部囤積厚厚的一層，自然而然會顯得腰部非常的粗壯了。

2. 腹部肌群無力：有很多人肚子上的脂肪雖然不多，但是肚子還是圓鼓鼓的突出來，最根本的原因是腹部肌群了，腹部肌群是我們腰部的“鬆緊帶”，作用就是收緊、兜住我們的內臟器官。它如果無力，那麼就不能很好的收緊，內臟器官就會凸出來，肚子就會顯得特別大。

二、解決思路

剛剛上面也講了，肚子大的原因無非就兩條：脂肪多、腹部肌群無力，所以只要解決了這兩條，腰部自然而然就會變得仟細。

1. 減脂：脂肪過高我們就需要做一些減脂的運動，比如力量訓練、跑步、單車、游泳… 這些運動都會消耗大量的熱量，從而使脂肪分解。當然前提一定要控制好飲食，這樣才能更好的降低脂肪。

2. 腹部肌群訓練：腹部肌群包含的肌肉有很多：腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌，這些肌肉都需要去訓練，當然有一個非常好的動作可以將它們都鍛鍊到，這個動作就是 — 平板支撐。平板支撐可以很好的刺激所有腹部肌群參與發力，所以在去單獨鍛鍊腹部肌肉的時候，一定不要忘了平板支撐這個綜合性很強的 核心訓練動作。

最後我們做一個總結，平板支撐是可以減肚子的，它是從根本解決肚子大的問題。脂肪也是肚子大的重要的因素，所以在減脂過程中一定不要忽視了腹部肌群的訓練，否則就算減脂成功，可能你的腰圍還是不會達到你理想的狀態。

首先說，平板支撐是鍛鍊核心肌群的有效動作，同時它屬於靜態動作，在動作過程中並沒有腹部肌群的拉伸與縮短，這樣就不能使腹部肌肉得到破壞從而不能生長。但即使這樣，也不能說平板支撐沒有效果，因為在強大的核心肌群的前提下，會讓你在接下來的腹部訓練或者說是其它訓練過程中更好地來完成動作，從而使動作效果最大化。

那麼，說到減肚子這件事來講，不只是平板支撐就能解決的問題。因為減肚子要解決的是全身減脂的問題，而不是區域性地把肚子減掉，這樣並不現實。

從方法與動作的選擇上來看，也不會一樣，減肚子是一個減肥減脂的過程，需要做的是飲食的控制與長時中強度地有氧運動。而平板支撐屬於徒手力量訓練的一種，並不能直接地起到減脂的作用。

如果要想減肚子，那麼應該先減脂，在整體瘦下來以後，肚子自然會變小。但是如果在減脂過程中沒有力量訓練，即使瘦下來以後，腹部的狀態也不會很理想，最為常見的現象就是鬆弛問題。

所以如果喜歡平板支撐這個動作，那麼在減脂的過程中加入平板支撐的運動來配合有氧運動也會起來良好的效果。但是，單純地平板支撐會顯得有些單一，能夠堅持地時長也有限，為了更好刺激腹部肌肉，可以選擇一些平板支撐變式來做，效果會更好些。

在下面，有一組支撐類的腹部訓練動作，如果不想做有氧，以HIIT的方式來完成以下動作，同樣會讓你消耗掉可觀的熱量，並且讓你在運動過程中起到消耗熱量、鍛鍊腹部從而減肚子的效果。

動作一：俯臥對角提膝

從俯臥撐姿勢開始，身體呈一條直線

收腹提膝：收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部，雙腿快速切換

動作二動態平板支撐

雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度

雙腳分開可以降低難度

手與小臂依次著地

繃緊腹部，俯身時吸氣，推起時呼氣

動作三：支撐轉胯

從平板支撐姿勢開始，身體呈一條直線

將腰胯向左右旋轉，分別貼緊兩側的地面

胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順著牽拉感發力回正身體

轉胯時呼氣，還原時吸氣

動作四：平板支撐轉體

肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線

腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置

向兩側交替轉體

身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高

手向上伸展時呼氣，還原時吸氣

動作五：支撐抬臀

身體轉向側面，肩部用力撐高身體，兩個手臂呈一條直線

右側腹部發力收縮將臀部抬高

全身保持緊繃感，抬臀時右側腹有收縮感

抬臀時呼氣，還原時吸氣

換邊進行

動作六：俯身跨步登山

俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平

雙腿交替提膝，膝蓋往胸部靠近

用腹部的力量將大腿向前提

動作七：鋸式平板支撐

身體保持平板支撐的姿勢，小臂貼緊地面

收緊核心，身體有節奏地前後移動

全身繃緊，核心肌群感覺更強，核心中的腹部尤甚

全程保持均勻呼吸

動作八：支撐收腹跳

俯撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬

腹部發力收回雙腿，腳尖輕輕點地，同時抬高臀部，膝蓋儘可能不彎屈

然後立即後撤跳回起始位置

向前跳時呼氣，後撤跳時吸氣

動作九：平板支撐開合跳

俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地

雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲

雙腿與上身儘可能繃緊

臀部上下運動幅度越小越好

全程保持均勻呼吸

每個動作的建議次數，作為參考，如果不能完成可以少做一些，要知道先保質再保量

每次練腹15分鐘就夠了

所有動作過程當中都要繃緊腹部，充分感受腹部的發力

動作結束後，適當地做一些腹部拉伸

不需要每天都要做，一週3.4次就可以

如果體脂本身就不高，練出完美腹肌就在眼前