首先你要確定你的膝關節損傷是哪一種，一般常見的膝關節傷病除了十字韌帶損傷和半月板損傷等嚴重的不可逆因素以外，還可以透過運動康復的情況有以下兩種：

一、髕腱炎

髕腱炎是常見的膝關節損傷性基本，常出現在髕腱飯費受力的位置，通常出現在大量跳躍性動作的運動員：籃球、排球或者跳躍

造成髕腱炎的因素如下：

1. 膝關節內翻或者外翻

2. Q角增加

3. 股四頭肌無力，膕繩肌柔韌性不足

4. 肌肉離心力量不足（簡單理解為，跳高落地時，緩衝能力不足）

二、髂脛束綜合徵

髂脛束綜合徵又稱為“跑步者膝”，但並不止存在與跑步運動員身上，甚至連不常運動的人群，由於錯誤的身體姿勢，在步行中也會造成髂脛束綜合徵。

造成髂脛束綜合徵的最常見不良體態成因是“旋前變形綜合徵”：

最重要是臀中肌無力與外旋肌群的無力造成的，那麼，訓練髖關節外展與外旋就尤其重要了：

集中訓練臀部是膝關節傷病康復的優先策略：

參考權威機構研究文獻

文章提出大量的證據證明——加強膕繩肌的力量對於膝關節有過損傷還有預防膝關節損傷有重要的保護機制，膕繩肌被譽為膝關節的守護者，所以，膝關節疼痛就別再先練什麼靠牆深蹲，這樣可能會讓你的股四頭肌更加活躍，膕繩肌更加薄弱，訓練必須平衡，沒有說訓練深蹲是錯的，如果你只練深蹲不練膕繩肌就錯了。

在膝關節問題沒有解決之前，建議不能走太多的路甚至跑步、跳躍，做好評估，不要過度使用股四頭肌，增加下肢後側肌肉的力量，注重柔韌性、穩定性與平衡訓練才是第一選擇。

參考：NASM美國運動醫學院糾正訓練專家課程

特別鳴謝：夏良田老師老師、FitnessViews文獻提供

隨著人們對於運動健身認識的逐漸提升，越來越多的人喜歡上了羽毛球這項運動。因此，How影片特別製作了羽毛球系列節目，請專業教練為您從球拍的選擇到打球的技巧一步步詳細解析。本期How影片將為您帶來提升下肢力量保護膝關節的訓練方法。 喜歡的話就來點贊轉發吧，有任何看法也歡迎在下方評論留言啊！

膝蓋，是人體最大最複雜的關節。

膝關節屬於鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節，又是人體最大的承重關節，承受重量大，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，所以我們要好好愛護它！這5個動作，可以鍛鍊膝關節肌力量，讓你更好地保護膝蓋。

動作1：

仰臥，繃緊大腿上方肌肉，膝關節處墊毛巾，用力向下壓。6秒/次，10次/組，每日5~6組。

動作2：

仰臥，直腿抬高30度，維持10秒，放鬆休息10秒。10次/組，每日5~6組。視情況逐漸利用沙袋進行訓練，沙袋綁於腳踝處。

動作3：

仰臥，主動屈膝練習，屈至最大時保持10秒，放鬆休息10秒。10次/組，每日5~6組。

動作4：

滑牆練習，雙腳屈膝頂住牆，在能力範圍內屈膝至最大處停留10秒。10次/組，每日5~6組。

動作5：

貼牆站立，微蹲練習，膝關節屈曲＜30°。6秒/次，10次/組，每日5~6組。

外傷、運動等都可能是導致膝蓋損傷的因素。膝蓋損傷者需要注意不要頻繁使用膝關節，以免膝關節進一步。膝蓋損傷者需要避免膝關節進一步損傷，並不代表著不能做運動。那麼，哪些有氧運動不會造成膝蓋損傷呢？

1、戰繩

在舞動戰繩時，身體的很多部位都會參與，這是鍛鍊腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉的一項運動。在做該運動時，需要將雙腳穩定在原地，可以適當彎曲一下膝蓋，使得屁股的重心向後移，這樣對膝關節的壓力可以儘可能的減少。此時主要是靠核心肌群的力量去穩定身體。繩子有長有短，繩子越長，難度越大。

2、壺鈴擺舉

做壺鈴擺舉這項運動時，膝蓋受到的壓力相對來說是小的。該運動主要是針對臀肌、腿後肌與下背肌群訓練的。利用臀部與腿後的力量將壺鈴甩起，對臀肌的發展有刺激作用。久坐者可以多做這項運動，因為久坐者的部分肌群處於過度放鬆的狀態，透過這項運動可以啟用。

3、划船機

在划船機時，膝關節的參與度不高，只需要稍微蹬伸一下，也膝蓋也可以不參與，主要還是上身發力。在運動後，可能會感覺到後肌肉輕微痠痛或者不會感覺到痠痛。划船機是脫離重力，不大可能造成關節或者軟組織的損傷。

1、半蹲牆根(股四頭肌訓練）

背部貼著牆，雙腳不要貼著牆壁，與牆保持一段距離（大概50到70釐米），然後慢慢彎曲膝蓋，但是膝蓋不可超過腳趾。在做這個動作時，可以在雙腳間夾一個球，這樣可以鍛鍊大腿的內側。

2、單腿下蹲（單腿股四頭肌）

如果只有一側的膝蓋有損傷，則將該側的腿放在臺階上，然後慢慢彎曲另一側的腿，使得未損傷的那側膝蓋接觸到地面，然後慢慢伸直。

總結一下，膝蓋損傷後還是可以進行一些運動的，但是所進行的運動不能增加膝蓋的壓力。

膝關節是為人體最大且構造最複雜，損傷機會亦較多的關節，屬於滑車關節。

從人體結構上來說，膝關節，由股骨、脛骨和髕骨構成，關節囊較薄而鬆弛，附著於各骨關節軟骨的周緣。關節囊的周圍有韌帶加固。前方的叫髕韌帶，後方有膕斜韌帶加強，內側有脛側副韌帶，外側為腓側副韌帶。在髕上緣，滑膜向上方呈囊狀膨出約4釐米左右。稱為髕上囊。於髕下部的兩側，滑膜形成皺襞，突入關節腔內，皺襞內充填以脂肪和血管，叫做翼狀襞。

膝關節的主要功能是提供負重的穩定性和關節運動的靈活性，膝關節承受的壓力巨大，因此也是人體最容易受傷的關節。

想要在運動過程中讓膝蓋不受傷，需要進行正確適當的運動，但是運動都會有風險，因此保護好自己的身體，提前做好熱身活動，啟用肌肉非常重要，這在一定程度上能夠保護到身體。

如果是已經受傷了，就要及時進行就醫。再針對膝關節受傷的具體問題進行康復，半月板，髕骨都是膝關節受傷的一部分原因，需要對症下藥。