想如何增加體脂，建議先做個人體成份分析報告，瞭解自身的體脂率，再做科學合理的調整，這也是要一步一步來的，不能急。運動加合理的飲食，主要多吃高蛋白纖維豐富的易消化的食物，少吃多餐，多運動就能如願以償。

另外，成人正常的體脂含量，成年男子的脂類含量約佔體重的10％—20％，女子稍高。這種脂肪的含量隨著營養狀況和活動量的多少而有所變化。飢餓時，能量消耗，體內脂肪不斷減少，人體逐漸消瘦。反之，進食過多，消耗減少，體內脂肪增加，身體則逐漸肥胖。

這樣就知道要怎麼增體脂了吧。祝好！

太多的體脂會增加您患慢性疾病的風險，但攝入過少脂肪也會讓您的健康出現問題。除了基因層面，老年人和大病初癒的人群都會出現不同程度的體重減輕，體脂下降的問題。當您的體脂過於低的時候，科學的攝入脂肪是改善您健康狀態的關鍵。

關於體脂率

您的身體只要分為兩部分：瘠瘦組織和脂肪組織，瘠瘦組織包括肌肉、骨骼、器官和結締組織。而脂肪組織有必需脂肪和儲存性脂肪組成。存在於骨髓中的必需脂肪是建立中樞神經和各個器官結構的重要基礎。因此必需脂肪是保證您身體正常運作的必要營養元素。為保持身體健康，男性必需脂肪不能低於體重的3%，而女性則需要更多，因為女性雌激素的分泌會導致更多的必需脂肪儲存，這也是女性為懷孕或者哺乳期而進化出的自我生存機制，因此至少需要13%的必需脂肪才能保持身體運作正常。

大部分人一想到脂肪，就會想到肉眼可見的那些肥肉，這些被稱為儲存性脂肪的組織會出現在你的面板組織下，也會出現在你的內臟器官中。這些脂肪可以幫助你保持體溫正常，幫助維生素的吸收，以及給器官提供保護和緩衝的作用（是的，肥肉並不是百害而無一利的）。通常來說，成年男性體脂率在15-20%,而女性在20-25%屬於健康的體脂率範疇。

當男性體脂低於8%，女性低於13%的時候，就會被認為是低體脂。雖然很多健身的人聽到這個詞會感到高興，但低體脂在醫學層面上並不是褒義詞，低體脂人群的外觀和體能都不是最佳狀態，增加脂肪攝入可以幫助你提高精力，同時更好地從炎症、重病中恢復。擁有正常範疇內的體脂會讓你的心肺、內分泌、生殖和消化系統都運作良好，低體脂除了在外觀上好看，只會提高您患心臟病、不孕症、肌肉流失甚至是死亡的風險。

如何健康地增脂

策略

為獲取脂肪，您需要攝入更多的熱量來維持自己的現有體重。每天多攝入250-1000大卡的熱量可以幫助您每週獲得0.5-2磅的體重。在飲食策略上，你需要提高的並不是攝入的食物量，而是提高食物本身的熱量密度。例如一些全麥食物、乾果、全脂牛奶、牛油果、堅果和澱粉類食物等食物。當然您會想到零食，零食當然是非常好的高熱量密度食物，但其中還有大量的精製糖、反式脂肪和防腐新增劑，不用說您也知道這對身體沒有好處。

也許您不知道如何增加熱量密度，其實舉幾個例子您就會知道有多簡單。比如您的早餐吃的是麵包，現在您需要在麵包上塗上2勺子堅果醬，這樣你就額外獲得了190大卡的熱量；之前您喝牛奶，現在將一杯燕麥加入其中您就獲得了額外的160大卡；又或者是在沙拉上撒上1/4杯的杏仁，您就會獲得135大卡哦

技巧

在國外健身時問身邊的大神們，什麼食物增重最快，他們都會異口同聲的說shake奶昔。當你完全吃不下東西卻依舊熱量攝入不足怎麼辦？就用喝的。以下是一款超高熱量的健康奶昔：1杯全脂希臘酸奶，1根香蕉，2勺天然花生醬，1勺亞麻籽和半杯牛奶。進行均勻攪拌後你便獲得一款熱量560大卡的優質蛋白和脂肪的美味奶昔了。很多試過的朋友都將此款奶昔加入兩正餐之間或者睡前，體重會得到明顯的提升。

用多餐代替一日三餐是另外一個策略，這裡的多餐可不是少食多餐，而是多食多餐，每一頓餐食都會優先考慮優質碳水和不飽和脂肪酸，一些薯類、義大利麵以及堅果會是你的首選，同時配合一些肉類和果糖豐富的水果也可以讓你更快適應高容量的食物攝入。

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References:

Colorado State University Extension: Fat-Soluble Vitamins: A, D, E, and KAcademy of Nutrition and Dietetics: Healthy Weight GainHealthaliciousness: Peanut Butter, Milk, AlmondsHealthaliciousness: Banana, Flax Seed, YogurtHealthaliciousness: Steak, Chicken, Cottage Cheese

　　飲食方面

　　少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因為身材消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，引起消化不良。可以把每天的進餐次數改為4~5餐。

　　食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進的方式逐步提高各種營養物質的攝入，如雞肉、魚片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。

　　吃你想吃的東西，以促進提高食慾。於“增肥”計劃初期，可選取一些你想吃的菜系，以刺激久久處於委靡狀態的食慾。建議買幾本帶有精美圖片的特色菜譜，不斷變著花樣地做各種美食。

　　讓對你有益的飲食隨處可見。除了正規的用餐外，應該適量地吃些零食，平時不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅乾、葡萄乾、綠豆糕、肉腸麵包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃時佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。

　　避免吃刺激性強、易產氣、粗纖維太多的食物，因為這類食物易令人產生飽腹感而減少食物的攝入量。

　　必要時可補充適量的維生素和微量元素；或吃一些調節脾胃的中成藥，如山楂丸、硃砂養胃丸等。

　　夜間進食不宜過多，否則會增加腸胃負擔，不利於健康和安眠，對於健美身體也無益處。

　　要注意控制脂肪的攝取，不要為了短時期的增肥效果而過多地食用油脂類食品，這樣不會增重反而會造成冠心病等疾病。

　　保健品市場中的一些增肥類產品一般效果多不肯定，故應慎重選擇。

　　運動方面

　　“增肥”的真正概念是增加肌肉和體重，並不僅僅是簡單的增肥、增胖。因此身體消瘦的人除了以上幾點的飲食調整以外，應該積極參加適度的運動，對身形的重塑是大有益處的。

　　要令身材勻稱偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運動體育專案，然後隨著身體運動狀態的調整和適應，再到健身中心去進行一些有利於區域性肌肉塑造、體形恢復的大運動量的健美器械的運動鍛鍊。

　　日常生活中可在方便的時候進行如下的“健胃運動”：

　　空腹時，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣後，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿儘量帖緊腹部。數秒鐘後，放鬆雙腿，使其恢復原狀，反覆做5次。

　　生活習慣方面

　　保證高質量的睡眠。睡眠是人體能量形成的重要時期，也是促進肌肉生長的“生長激素”分泌活躍的時期，所以保證夜晚的睡眠品質是讓體形魁梧健美起來的前奏。

　　臨睡前可以喝一杯牛奶，能寧心安神，促進睡眠；上床後還可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉為平靜。此外，在睡前痛快地洗個熱水澡或用熱水浸泡雙足，亦能解除睏乏，有助於順利地進入夢鄉。

　　要注意口腔健康。牙齒及口腔是食物消化的第一關，而在全力“增肥”的過程中時，由於用餐次數的增多，更要多注意你的口腔衛生，必須比平常更勤於刷牙和漱口。

　　不妨常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會或郊遊野餐；既放鬆了心情，促進了交流，增進了友誼，又可達到“增肥”的目的，可謂一舉數得。

　　把你每天的進食情況、運動情形、情緒變化及體重變化作一下記錄，從而有利於你及時瞭解計劃執行情況，利於增肥效果分析，並做出一些隨機調整。