1. 仰臥屈膝扶球

第一步：仰臥屈膝，頂住球

第二步：兩手扶球起，球不動而上身動

訓練目的：鍛鍊腹直肌

訓練方法：仰臥，屈膝併攏。瑞士球置於膝蓋上，兩手扶住球的中上部，上身抬離地面。

動作要領：腹部緊張，保持固定，眼睛平視膝蓋

要求：訓練3~4組，每組15~20秒

2.兩腿壓球仰臥起

第一步：仰臥

第二步：兩手抱頭起

訓練目的：鍛鍊腹直肌、髂腰肌

訓練方法：仰臥，伸膝，兩腿併攏壓在瑞士球上，兩手抱頭。

動作要領：腹部緊張，保持固定，眼睛平視兩手

要求同上

3.大小腿夾球仰臥起

第一步：仰臥，兩腿置於球上

第二步：兩手抱頭，屈膝拉球

第三步：大小腿夾球上抬

第四步：兩手抱頭起

訓練目的：鍛鍊腹直肌上不、髂腰肌

訓練方法：仰臥，兩腿置於球上。屈膝，收腹，夾球起

動作要領：腹部緊張，保持固定，眼睛平視膝蓋

要求同上

4.仰臥直腿夾球起

第一步：仰臥，兩腿伸直

第二步：兩腳夾球抬起

第三步：腹部發力

第四步：兩腿伸直上舉

訓練目的：鍛鍊腹直肌下部、腹內斜肌、腹外斜肌、髂腰肌

訓練方法：仰臥，兩腿併攏伸直，兩手置於肩側保持平衡，兩腳夾起瑞士球，直至大腿與地面垂直。

動作要領：腹部緊張，保持固定，眼睛看正上方，頭不動。

要求同上

5.仰臥屈腿夾球轉髖

第一步：仰臥，兩腳夾球

第二步：兩手抱頭，兩腿上舉

第三步：向左側轉髖

訓練目的：鍛鍊髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。

動作要領：腹部緊張，兩腳不能脫離球

要求同上

6.俯臥瑞士球轉腰

第一步：兩膝跪地，兩手扶球

第二步：兩手抱頭，身體向右側下壓

第三步：兩手抱頭，身體向左側下壓

訓練目的：鍛鍊腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。

訓練方法：俯臥，兩腳屈膝，大腿與腹部夾住瑞士球，兩手抱頭，轉腰旋轉，左右各旋轉一次，交替進行。

動作要領：背部緊張，保持固定，腹部不能脫離球

要求同上

7.側臥夾瑞士球起

第一步：側臥兩腿伸直夾球

第二步：腰部發力，往側上方迅速抬腿

訓練目的：鍛鍊腹斜肌、腰方肌、棘肌、髂肋肌。

訓練方法：側臥地面，兩腳夾住瑞士球，兩手置於腹前支撐，腰旋轉，夾球抬腿，左右交替進行。

動作要領：背部緊張，保持固定，兩腳不能脫離球

要求同上

8.瑞士球上轉腰

第一步：兩手持啞鈴坐於球上

第二步：背部伸直，兩手分開握啞鈴

第三步：腰部發力，往左最大限度轉腰

第四步：下肢不動，往右最大限度轉腰

訓練目的：鍛鍊腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、三角肌。

訓練方法：坐於瑞士球上，兩手抓啞鈴側平舉，左右側轉身，交替進行

動作要領：最大幅度轉身，兩手拿重量適中的啞鈴，肩部發力控制啞鈴

要求同上