拉伸很重要

不管是練前還是練後，只要有時間，儘量針對鍛鍊部位做充分的拉伸

跟訓練不一樣，拉伸基本都可以針對單關節進行，譬如肩、肘等

一定要先做熱身，建議先慢跑10到20分鐘，身體熱起來了，再做主要關節的靜態拉伸，尤其是胸大肌，背闊肌，大腿股四頭肌膕繩肌，小腿三頭肌，每次拉伸保持30秒，做2到4組。

也可以做PNF拉伸

這個看你具體的想要達到的效果了！

如果確實是想要最小的關節活動角度，然後最大限度的拉伸，就只有一個方法了，就是肌筋膜放鬆

這個你可以用筋膜槍，筋膜刀或者是手都可以。其實我建議最好是用手，這樣你可以第一時間得到最準確的反饋，例如有沒有過於緊張，或者不通（痛則不通，通則不痛！）

因為我的工作就是長期面對電腦的，久坐不動需要整天趴在電腦前的，肌肉都是處於緊張的狀態，所以我能理解你的感受。既然你問出這個問題，想來是在沒有熱身的前提下了，想在沒熱身的情況下用最小的關節活動度達到最大限度的拉昇，那只有伸懶腰這個動作了。

伸懶腰是一種伸展腰部、活動筋骨、放鬆脊柱的自我鍛鍊方法。一個簡單的伸懶腰動作，卻可以使人體的胸腔器官對心、肺擠壓，利於心臟的充分運動，使更多的氧氣能供給各個組織器官。

從上肢到下肢的拉伸活動，能使更多的含氧的血液供給大腦，使人頓時感到清醒舒適。

下面給你分享3個檢點有效的伸懶腰的動作

1.手臂和背部上方，身體站直，雙手交叉，然後雙臂向前伸直，雙手的手掌外翻，去感受手臂和背部上方的拉伸。保持20秒即可。

2.雙手交叉，然後舉過頭頂，這個動作很像我們平時伸懶腰動作，但是雙手需要外翻，想象你正在拉長自己的身體和雙臂，這個動作可以保持十秒，也可以左右輕輕的側移身體，這樣你的側面上方也會很輕鬆。

3.雙手交叉，放在腦後，輕輕的放鬆我們的身體，用手肘慢慢的向外伸展，不要傾斜自己的身體，可以試試去擠壓我們的肩胛骨中間，讓上背部和肩胛骨處有一點點的壓力，保持7到8秒，壓力會慢慢消失。

拉筋方法，所有鍛鍊都能在家中、在工作時、在健身房完成。一面牆、一張桌子、一本電話簿（站在上面）、一塊毛巾、一個燙衣板都是完成拉伸的好工具。

拉筋方法，黃金準則，以最小的關節活動達到最大限度地拉伸。拉筋方法，實際操作，拉伸的方法很多，但基本理念是相同的：拉伸應該拉長肌肉。

1.設定正確的初始姿勢。

2.拉伸至終止點。

3.放鬆。

4.在不動肌肉的前提下收緊肌肉。

5.放鬆。

6.拉伸至新的終止點。

拉筋方法，所有鍛鍊都能在家中、在工作時、在健身房完成。一面牆、一張桌子、一本電話簿（站在上面）、一塊毛巾、一個燙衣板都是完成拉伸的好工具。

拉筋方法，黃金準則，以最小的關節活動達到最大限度地拉伸。

拉筋方法，實際操作，拉伸的方法很多，但基本理念是相同的：拉伸應該拉長肌肉。

拉筋方法，最為安全有效的方法是本體感覺神經肌肉促進法（PNF），也稱為收縮釋放。這種方法以欺騙人體自身的防禦機制為基礎。首先，拉伸肌肉直至肌肉開始與你對抗，身體會向肌肉發出縮緊和自我保護的資訊。繼續保持拉伸的位置，肌肉會解除危害可能的訊號，身體會再次放鬆。你也可以主動收緊肌肉來平復身體的防禦。PNF法是為了確保身體不牴觸拉伸。以實現最大受益。中醫運動養生。