肌肉的功能之一是保護關節，肌肉在痠痛的情況下收縮能力會大大較低，保護關節的能力將下降，如果此時強行訓練，關節非常容易受損，關節受損康復起來是非常緩慢的。

因為肌肉收縮能力的下降，在進行負重訓練時，肌肉的控制能力也將大大降低，如果強行訓練，肌肉很可能會拉傷，拉傷的肌肉將徹底失去活動能力。

肌肉痠痛的原因主要是因為肌肉的最小組織肌絲，在抗阻力訓練中被拉斷，如果肌肉痠痛，說明被拉斷的肌絲還沒有被完全修復。

如果經常性的在肌肉痠痛的情況下訓練，未被修復的肌絲會越來越多，身體就會主動把這些沒有機會修復的肌絲分解掉，以減少炎症。

由此帶來的後果就是肌肉被逐漸分解，肌肉緯度下降，我們就失去了健身的意義。

在肌肉痠痛時，我們可以做一些適當強度的拉伸，促進痠痛處的血液迴圈，加快痠痛感儘快緩解。

泡泡溫泉，做個汗蒸，可以促進全身的血液迴圈，也是非常好的選擇。

一定要等到痠痛處徹底恢復後，才能進行新一輪的訓練。

這種不畏痠痛的精神是好的，但是要把它發揮到正確的方向，健身不是一天兩天的事，而是一輩子的事，我們千萬不能急於求成，為了達到一個短期的目標，拼命去健身。

在冷風的身邊，有很多朋友都是因為這種心態，剛剛健身幾個月就以受傷收場，然後認為自己不適合健身就徹底放棄了，又重新回到了以前那種花天酒地的生活。

人不是一天胖起來的，也不可能一天就瘦下來，如果你想把健身堅持下去，那就慢下來，多多掌握正確的健身知識，健身理念，健身方法。

相信大家都體驗過高強度訓練過後的肌肉痠痛感，這種痠痛就叫做延遲性痠痛。這種延遲性痠痛對於人來說本身無害，是一個正常的良性反應。只是這種痠痛會一段時間有礙於行動。

正常來說，如果你是單單的延遲性痠痛可以不必擔心，只要隔兩天就可以再次訓練了。但是很多人會說隔了兩天照樣有痠痛感，到底該不該繼續訓練？答案是應該繼續！增肌就是要不斷的刺激肌肉，虐待肌肉才可以實現！

然而有一些高強度訓練後的痛不是一般的“痛”。如果說你訓練後的痛非常明顯，而且完全阻礙了你的行動，那麼你就要小心了，這很可能不是延遲性痠痛，而是運動損傷！如果你是運動損傷的話，那麼你就要立刻放棄運動，尋找醫生看看，按照醫生說的做。

高強度的訓練後出現了肌肉痠痛，應該繼續堅持還是休息兩天再鍛鍊。

建議是休息兩天再鍛鍊，如果練的腿，胸，背大肌肉群訓練量很大，訓練後遲發性肌肉痠痛非常的強烈，甚至可以休息三天再鍛鍊都沒有關係。

我們的真正目的是增加肌肉量，讓肌肉線條和體型看起來更加強壯，飽滿。那麼達到這種效果有三個非常重要的因素，分別是營養，訓練，修復。也就是說，首先保證充足的營養，在訓練中才能充分的功能，以至於達到訓練量足夠讓肌肉得到超量刺激，並出現良性損傷的情況，然後透過營養和休息才能夠讓肌肉得到超量恢復，這就是一個增肌的過程。

第一就是保證充分的營養，大家都有過這種感受，如果我們沒有做好非常好的飲食，那麼訓練時。感覺就非常差，甚至練一會兒就沒有肌肉充血的感覺，而且特別容易疲勞。

發生這種現象大都是因為我們在訓練前，沒有做好非常合理，均衡的營養，比如碳水的攝入過少等，那麼在訓練中不能夠更好的將能量供給我們的做功的肌肉，容易出現過早的身體疲勞，這樣訓練質量就會下降，這種訓練強度對於肌肉的刺激就會大大的降低，無法造成肌肉的良性損傷。

所以訓練前的能量的攝入對於這次的訓練非常重要。

訓練過後我們透過營養的攝入和充分的休息，比如放鬆拉伸以及高質量的睡眠。能夠使受損的肌細胞產生補充和修復，完成超量恢復！肌肉的圍度和力量都會提高。這樣才能在下一次的訓練中，在重量和時間上都能比上一次提升很多。

肌肉遲發性痠痛是一種訓練過後常見的現象，說明這一次的訓練量對於增加肌肉維度和力量是非常有效的，如果第二天肌肉疼痛中練習相同的部位，那麼不管是在訓練強度和時間上都不會有很好的發展。

因為此時需要的是營養補充和修復，所以建議肌肉遲發性痠痛中儘量保持肌肉的休息和營養，讓其生長髮展。出現超量恢復後再進行下一次更大強度的訓練。如果不想休息可以練習沒有出現遲發性肌肉痠痛的肌肉。這樣我們的訓練效果更加全面，更加的科學有效。

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高強度訓練後出現肌肉痠痛，比較好的緩解方式不是完全的休息，也不是忍痛堅持訓練，而應該降低強度進行調整訓練，比如進行中低強度的有氧運動、拉伸訓練、小負重的力量訓練等。

訓練後的延遲性肌肉痠痛，目前還沒有明確的原因，比較認可的有這幾種說法：一是乳酸堆積說法。就是運動過程中由於區域性缺氧，導致乳酸等酸性物質的生成，刺激肌肉而引起痠痛。二是肌肉損傷說法。運動過程中由於肌肉的反覆牽拉，導致部分肌肉纖維及韌帶損傷，從而引發疼痛。三是肌肉痙攣說法。因為運動中區域性缺血缺氧，導致區域性肌肉痙攣，而痙攣的肌肉又進一步加重缺血情況（痙攣的肌肉壓迫血管，使血液無法流動），形成惡性迴圈而最終引起肌肉的痠痛。還有一種說法就是炎症反應，就是運動使區域性的部分肌纖維損傷，並引起一系列的炎症反應，進而導致痠痛。

這些說法都得到相應的實驗支援。無論是那種說法，前提條件都是要進行了足夠大強度的運動才會出現，小強度的運動雖然也會引起痠痛，但會很輕微，不會影響到第二天的運動。而大強度的運動所帶來的肌肉痠痛，往往是非常難受的，甚至會影響到日常的生活。

出現肌肉痠痛後，繼續堅持大強度的訓練是不合理的，因為那樣會導致區域性的損傷加重，肌肉得不到修復的話損傷就會累積起來，最終累積到一定程度後就會形成大的損傷，形成勞損。此時再想恢復就非常的困難了。而且在肌肉痠痛明顯的時候持續進行身體訓練，訓練的強度也都是得不到保證的，會影響訓練的效果。

所以當進行了大強度的訓練後，第二天最好進行小強度的調整性訓練，透過訓練促進全身的血液迴圈，讓血液流動起來，加快區域性代謝廢物的清理，並且運送大量的養分，促進損傷的修復，為下一次的訓練做好準備。

肌肉痠痛分為2種，一種是運動時或運動完即刻出現的肌肉痠痛，這是由於乳酸推積所致，因為這時乳酸含量達到高峰；另一種是運動第二天或第三天肌肉痠痛，這種痠痛大多因肌肉損傷所致；偶爾的肌肉纖維損傷導致的肌肉痠痛不足為奇，因為肌肉的生長的過程就是肌纖維的破壞到恢復的超量恢復過程，但長時間或劇烈的肌肉痠痛就是訓練過度的體現，會對身體產生很大危害。

下面我們來說說正常情況下健身後的恢復時間：

健身總體來說是由訓練和恢復兩部分組成的，訓練以達到破壞肌纖維的目的，然後透過自身的免疫功能來修補破壞的肌纖維以達到超量恢復，這樣就實現了肌肉的增長和體重的增加。

相對於肌肉訓練來說，恢復顯得更加複雜和重要，因為肌肉的生長是發生在訓練之外的，也就是恢復才是生長。

健身訓練中的恢復主要是指休息和飲食，但千萬不要認為提高了休息質量和豐富了營養，就算完成了身體恢復，身體的恢復遠沒有你想的那麼理想。

可以說機體恢復能力才是一個人基本身體素質的體現，機體恢復能力的提高是個漫長而複雜的過程，它的反應速度顯然要比訓練效果慢的多，如果你訓練2個月臂圍由33釐米增長到35釐米，可能身體恢復的能力還停留在33釐米的時候。

所以在健身中，如果一味的追求肌肉的長大和體重的提高，那麼唯一的結果就是訓練過度，導致肌肉因不足的恢復而停止生長或導致肌肉減少，影響了健身進度。健身切忌急於求成，身體恢復能力是關鍵。

訓練過程中，肌肉的恢復時間一般是48-72小時，大肌群72小時，小肌群48小時。在肌肉沒有完全恢復而投入下次訓練顯然是不明智的，這就是為什麼現在最流行的一週3練的健身計劃，有的即使專業的健身人士也是一週三練的，區別在於他們在訓練日的健身強度非常的高。

如果你週一鍛鍊了胸肌和肩膀，那麼週二就不要再鍛鍊這些部位了，但你可以鍛鍊下肢，不要連續兩天鍛鍊同一部位肌肉哦。如果感覺自己在一段時間內足夠的努力，那麼不妨休息一段時間給身體一個完全的恢復過程，為下階段力量的突破打基礎。

現在我們來了解一下如何預防的肌肉痠痛：

　　1、做好健身前後的肌肉拉伸動作，以靜態拉伸為主。

　　2、一定要循序漸進的原則，無論是負重還是訓練強度，對於初練的人無負重健身尚且出現肌肉痠痛，何況是負重呢，無論你能舉起多大的重量，都要從零強度慢慢加上去。

　　3、健身後補充蛋白質和碳水化合物進行肌肉的修復。

　　一旦在健身中出現肌肉拉傷的情況，可以採用冷敷和熱敷的方法消除痠痛，1到2天的冷敷緩解疼痛，接著1到2天的熱敷徹底消除疼痛，期間可以做一些簡單活動，如散步和伸展運動等。

然後我們學習訓練後肌肉痠痛如何快速恢復：

　　在運動結束後，肌肉纖維因為細微損傷造成痠痛情形，即是延遲性肌肉痠痛(DOMS)。這類痠痛發生時，需要適度的恢復，避免造成肌肉拉傷，一但肌肉拉傷則需3至6個月時間休養，之前練習成效即付諸流水。

1.拉伸

　　運動會造成肌肉縮短，甚至僵硬，失去彈性，所以運動後進行拉伸運動，可以將縮短的肌肉拉伸至原來長度，方便血液中營養物質進入肌肉組織進行修復。

　　拉伸的動作我們也介紹了很多，這裡不一一展開了。核心思路就是讓肌肉前後左右都得到拉伸。

2.降溫

　　訓練結束後肌肉溫度高，高溫環境將加速肌肉組織發炎反應(細微肌肉纖維損傷所造成)，延緩肌肉恢復速度，所以訓練結束完成伸展動作後，使用常溫冷水幫助肌肉降溫可加速肌肉恢復。

　　這也是你看到職業運動員訓練比賽後常常冷敷的原因。但要注意水溫不可太低，浸泡時間不要太久，5-10分鐘即可。

3.筋膜放鬆

　　筋膜就像一捆長度很長的“保鮮膜”從頭到腳包裹全身肌肉及神經血管。筋膜放鬆也是加速恢復的重要手段。

　　放鬆腳底筋膜可以使用泡棉滾筒(Foam roller)。這類器具價格便宜、攜帶方便，很適合自我訓練完放鬆筋肉之用。除了泡棉滾筒外，用網球和Golf球也能達到放鬆腳底筋膜的效果。

●怎麼用

　　一隻腳踩在泡棉滾筒或者網球上，另一隻腳懸空，加強壓迫力度。

　　滾筒滾動時速度宜慢，感覺足底痛點所在，找到痛點後停留一兩分鐘(不可停留太久)，之後繼續滾動其他地方。如此來回數次即可有效放鬆肌肉。

4.按摩

　　在所有肌肉放鬆的方法中，最有效的就是由有經驗的運動按摩師來做運動按摩，不過也是成本最高的方法，但是比起運動傷害造成賽季報銷及後續復健所需的時間及金錢成本，相對微不足道。

痠痛時可不可以繼續運動其實沒有一個絕對的答案，端看個人的情況、運動的內容、想達成的目標而定：

　　在身體痠痛時進行低強度、長時間的有氧運動（如快走）在絕大部分情況下是洽當的。甚至某些研究顯示輕度有氧運動能暫時緩解痠痛，加快身體在訓練後復原的速度。

　　重量訓練通常會將身體分成幾個大區塊來進行。

　　例如:週一練胸，週三回到健身房練腿時還是感到胸肌緊緊酸酸的，但有需要因此而暫停週三的腿部訓練嗎？應該是不必。

　　一個設計良好的重量訓練計畫可以讓身體各部位輪流休息，你不必為了上半身的痠痛而暫停下半身訓練。

　　假使痠痛不劇烈、不會影響運動姿勢（這很重要！）、不會造成肌肉緊繃、暖身後痠痛緩解、不會造成運動強度下降，那恭喜你，你可以安全的在痠痛下運動。

　　但如果身體的痠痛迫使您用不同於平常的姿勢來運動，或是覺得訓練的表現大不如前。這就是一個很好的指標，告訴你身體需要更多休息！此時運動可能不是一個好主意。

　　人體的適應能力非常強大，在開始新訓練的1-3周內，痠痛感通常會大幅降低。

　　但如果你在同樣的訓練之下持續感到痠痛，那很有可能是身體的適應能力出了大問題。此時應該暫停訓練，重新檢討是否已經有了運動傷害、運動強度是否太高、營養補充的質與量是否不夠。

我建議休息兩天在進行訓練，如果讓肌纖維持續的撕裂，最後會受傷的。

不如休息一天，補充補充蛋白質，讓肌肉恢復一下再去進行高強度的訓練。

我們健身的目的不就是讓自己更健康，身材更好嗎？

何必要去受傷呢。

回答這個問題，我們必須先了解一個定義，既什麼是“延遲性肌肉痠痛”。這種一般在鍛鍊後24小時後出現的肌肉痠痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉痠痛"。延遲性肌肉痠痛是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；在訓練過程中，肌肉微細結構破壞，肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。

延遲性肌肉痠痛的症狀：鍛鍊後24-72小時痠痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。除痠痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉痠痛，尤其長距離跑、登山、動感單車後更易出現。

1、鍛鍊安排要合理

經過一段時間鍛鍊後，原先出現的肌肉痠痛症的運動量，就較少出現症狀了。

2、區域性溫熱和塗擦藥物

鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。區域性塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

3、牽伸肌肉的運動可減輕痠疼

牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛鍊時的拉傷打下基礎

4、做好鍛鍊時的準備活動和整理活動

準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉痠痛。

高強度訓練，應該會有很多種運動方式能達到高強度，訓練後都可能出現肌肉痠痛。

一般而言，多數在健身房鍛鍊的，主要是動感單車和力量訓練造成的肌肉痠痛，跑步機和其他有氧器械上發生的比較少。

力量訓練（槓鈴、啞鈴、力量器械）造成肌肉痠痛，一般是增肌塑形或減脂塑型為目的，這類鍛鍊方式造成肌肉痠痛的人群，可以用分化訓練方式繼續鍛鍊不痛的部位，痛的部位不建議也不應該繼續鍛鍊，否則極易造成肌肉拉傷繼而導致關節、韌帶損傷。

動感單車這項運動參與肌肉比較單一，造成的肌肉痠痛一般發生在下半身，可以繼續用其他方式鍛鍊上半身，下半身建議等恢復兩天到痠痛不太明顯再鍛鍊。

其他運動方式造成的肌肉痠痛，如果參與肌肉比較單一，都建議休息幾天再繼續同一鍛鍊，想繼續鍛鍊都建議換不痠痛的肌肉參與的訓練方式訓練。

腹肌以及小腿肌肉比較特殊，屬於耐疲勞很強的肌群，同樣建議在痠痛時候休息，恢復好再繼續訓練。

【摘要】1.肌肉痠痛是炎症；2.炎症急性期休息，後期動態恢復。【Here is Why】肌肉痠痛是什麼？痠痛來源於乳酸嗎？鍛鍊會產生乳酸，以前大家都把鍛鍊後的痠痛歸結為乳酸，但在運動人群中的研究發現，鍛鍊後的肌肉區域性乳酸濃度在20分鐘之後就已經降低到正常。另外乳酸也是人體可以利用的能源，所以沒理由體內保持高濃度乳酸不代謝，你無法用乳酸來解釋這一痠痛來源。而從另一方面，你吃一點抑制炎症的藥物（這炎症不是大家通常理解的針對細菌的炎症，而是醫學意義上的無菌炎症）——比如西樂葆或者芬必得，痠痛馬上好轉。但是bang！！！——你的鍛鍊沒有收益（不增肌），從反面證實了炎症刺激增肌。也就是說鍛鍊引起炎症，炎症引起修復，修復就是增肌。炎症是什麼？急性炎症——無論是你細菌感染還是擼鐵造成的，特點都是“紅腫熱痛”，你練腿日之後摸摸大腿是不是熱熱的？！這就是炎症。在炎症的早期你不能熱敷，比如我們跑完馬拉松要冰浴，而不能泡熱水澡（泡完你就廢了，走路都不行），因為熱敷會造成區域性的炎症加重毛細血管滲出加重。而如果在急性期你繼續蹲腿，那是找死行為，受損的肌肉會更加嚴重。此時就是應該休息，至少讓那些受累的肌肉休息以恢復，古人也說過——磨刀不誤砍柴工，這也是我反覆提到的吃練睡系統的——“睡”——恢復。而在炎症的後期，你需要做一些輕量的同樣的活動（比如腿很酸休息了兩天後，做徒手深蹲）促進區域性的血液迴圈，更加促進恢復，從而促進增肌。

Enjoy！

簡單的說，既然你問這個問題說明你運動相對較少，至少不是專業的運動員。

我不講專業術語，你問的是運動後出現的痠痛。就不是肌肉的拉傷。而是肌肉纖維刺激撕裂，這是你肌肉力量，耐力，爆發力。發生改變的陣痛，是進步的必然。

我原來訓練時，碰到休息七天再練的時候就全身的痠痛不敢上樓梯睡覺不敢翻身不敢笑，很多諸如此類。

既然能運動說明身體健康，切想越來越好。

那就堅持堅持再堅持，一週便會有不一樣的進步。

應該要休息48小時再訓練，因為肌肉做完大強度訓練也是需要個恢復週期的。可以上下半身分開練，比如星期一胸大肌+肱三頭，星期三腿部+肩部，星期五背闊肌+肱二頭。分化訓練可以練到全身各部位的肌肉還可以讓肌肉有充分的恢復。

痠痛是不是正常的

如何判斷身體需要休息

怎麼調整訓練計劃

我們請到了專家 苟波

西安體育學院運動健康科學系教授、碩士生導師、醫學學士，運動人體科學博士。研究方向為“運動與健康促進”、“運動員身體機能評定與訓練監控”。

運動後痠痛是不是好事？

為什麼運動後第二天會痠痛？

這個問題非常常見。有些人在運動後第二天，會明顯感覺全身肌肉痠痛。如果是練腿，臀部肌肉疼痛非常明顯，連正常走路都會受到影響，在下樓時只能扶著樓梯“一瘸一拐”蹭著往下走，稍微一碰大腿，就會痛的齜牙咧嘴。有些人練臂，連脫衣服都做不出來。有人說 “運動後會出現身體肌肉痠痛是正常的”。是真的嗎？

我只能說“肌肉痠痛的的確確是真的，但不是正常的。”

為什麼會出現這種現象

我們把這種現象稱為“過肌肉關”，這種痠痛被稱為“延遲性肌肉痠痛”，英文叫“DOMS”，一般在進行運動後的24小時內出現，24-48小時痠痛達到頂點，一般在運動後5-7天后疼痛基本會自動消失。

DOMS除了一般的疼痛症狀外，還伴隨有身體疲勞、肌肉僵硬、酸脹和運動能力下降等症狀。主要原因是運動導致的肌肉較為廣泛的微細損傷。

DOMS出現與運動強度、運動形式和鍛鍊者的適應能力有關。一般來說，不經常運動者突然參加較大負荷的運動後容易發生。但是，有規律運動習慣的人突然增加運動負荷或改變運動方式後也有可能出現這種情況，比如你去健身房只是跑步，突然做了幾組力量訓練。經常打羽毛球的人，突然去打一場籃球或踢足球。

這才是正確預防DOMS和恢復的方式

要預防DOMS的發生，最好是規律進行鍛鍊，循序漸進地增加運動負荷，讓身體逐步產生運動適應。此外，在運動前做好準備活動，運動後採用充分的拉伸、對承擔運動負荷較重的部位用冰袋敷以及按摩放鬆等方法，都可以有效的預防或減輕DOMS的症狀。

但是對於進入瓶頸期，需要改變訓練計劃來重新刺激肌肉的人來說，DOMS難以避免。

對於已經發生的DOMS，透過每天進行按摩、冷熱水交替外敷，採取適度的拉伸、慢跑等也有利於恢復。DOMS造成的微細損傷其實是人體的一種應激反應，肌肉會運動產生適應和細胞重塑，經過幾次適應性運動後，身體的組織器官對該運動適應後，肌肉痠痛就不會輕易出現了。

不是所有的痛都能自己解決

有些人覺得還有些疼痛是健身過程中出現的：如果是在運動中突然出現的急性運動疼痛，痛點位置侷限，壓痛明顯，活動受限，區域性甚至出現紅腫等症狀時，多為拉傷或扭傷，需要及時進行急救處理（休息、冷敷、加壓包括、抬高患肢），然後找醫生進行下一步處理。

出現肌肉痠痛，請調整訓練計劃

有個簡單的口訣“酸加、痛減、麻停”，就是說，如果運動鍛鍊過程中，出現肌肉發酸，說明運動量還可以再增加一點；如果出現肌肉關節疼痛症狀，就需要謹慎運動，適當減少運動量，並觀察症狀變化；如果出現肢體發麻，可能是神經血管痙攣、缺血或神經受壓迫的問題，這個時候就不宜再運動，最好及時就醫。

哪些身體訊號提醒你別練了

哪些指標告訴你需要休息

我們經常說健身要“適度”，但是這個“度”的個體化差異非常大。因為，“運動負荷”是運動時人體所承受的“生理負荷”，由運動強度、運動量（時間/距離/重量等，即運動負荷的總數量）、運動密度等幾大要素構成。一個人是否運動過度，應以運動後的疲勞能夠較快恢復為標準，可以根據鍛鍊者在鍛鍊中的主觀反應、運動後人體生理生化指標的變化來評定，常用的指標有：運動後的疲勞恢復情況、飲食、睡眠、體重、安靜心率、血壓、以及尿、血紅蛋白、睪酮、免疫能力變化等。

超簡單的判斷方法

簡單的辦法主要看運動後次日的恢復狀況，一般來說，運動後經過一夜的休息，在第二天工作和學習中，有較好的體力和精力，能再次輕鬆地參加運動鍛鍊，就屬於恢復比較充分。如果運動後次日的晨脈（清晨醒來以後，平臥於床上時的安靜脈搏數）超過平時12次/分鐘以上，自覺精力不濟，就說明疲勞程度較深，沒有恢復。必須及時進行調整，減小運動量了。

其他如果出現在運動後經常沒胃口、睡眠不佳、體重進行性下降（不是有意降體重的情況下）、安靜心率增加、血壓升高、尿血、尿蛋白、血紅蛋白下降、睪酮值降低、免疫能力下降（容易感冒、感染）等，都說明可能出現了“運動性疲勞”，需要及時調整運動負荷，積極性休息，如果症狀沒有緩解，就需要找運動醫學醫生進行處理。

啪啪啪

掌聲送給苟教授

這很專業

所以請你們不要再死扛

訓練後出現肌肉痠痛，是該堅持繼續還是適當休息？

我想大家都有應該有過運動後肌肉痠痛的感覺。

這是很常見的運動後反應，常會在運動後的一到兩天之後出現，還可能伴隨肌肉僵硬與無力，可能持續三到七天後自然消退，若能施以適當處理，可以有效減輕疼痛與僵硬。

醫療處理的方式，一種是避免從事造成疼痛的運動，並做些低強度的有氧運動，以增加肌肉血流量幫助復原。一種是區域性熱敷與按摩，再加上正確的伸展運動，消除疼痛感。另外，國外的專家研究指出服用維生素c可以幫助減輕疼痛。

其實延遲性肌肉疼痛的形成，是身體對於新的運動，尤其是需要肌力與耐力運動的“適應”反應，並不會對身體產生永久傷害，只要把握預防與治療原則，將不再它所苦。

為什麼叫做延遲性肌肉痠痛呢，因為每次運動後不是馬上疼痛而是過48小時至72小時才出現疼痛，時間長短和每個人的體質和代謝速率有關係，發生疼痛時間和持續時間越短代謝速率越快。

延遲性肌肉疼痛的原因都與肌肉過度使用有關。肌肉收縮的強度過大或使用時間過長，容易造成肌肉組織的受傷，例如下坡跑步、下樓梯及重複蹲下等動作，還可能會造成肌纖維斷裂的情形。

症狀

1.肌肉受傷時，區域性軟組織可能會產生腫脹，增加疼痛與僵硬感。

2.某些特定動作或運動會使疼痛加劇。

1.運動前做好熱身與伸展操。

2.已逐漸的方式增加運動強度，避免貿然從事陌生運動、離心性收縮、過度訓練。

3.運動後不忘緩和運動與伸展。

4.養成規律的運動習慣。

5.嘗試新的運動時要循序漸進，降低肌肉疼痛。

6.在運動後可以使用泡沫軸進行肌肉的放鬆與自我按摩。

毫無疑問當然是後者，我十分不理解為什麼身體明確給出需要休息的訊號的同時有很多人還要強迫自己去繼續運動並美其名曰為排酸。肌肉已經在高強度的訓練後變得緊張僵硬出現了延遲性痠痛，正是需要拉伸按摩恢復肌肉彈性好好休息並且給足蛋白質碳水等物質讓肌肉好好生長變得更強的好時機，這個時候再繼續刺激本已經疲勞不堪的肌肉是非常不正確的。運動也可以，你換一些部位的肌肉採取一些別的交叉鍛鍊的方式讓累的肌肉休息讓狀態好的肌肉繼續運動才是正確的方式。當我們的肌肉出現了延遲性痠痛，說明在之前的訓練中收到了足夠的刺激，一般來說持續個三天就會自然消失，與你排酸與否完全沒有關係，有些研究結果也表明，甚至冰敷按摩拉伸都無法避免和有效減少延遲性痠痛。而且造成這種痠痛也並不是我們常說的乳酸堆積，乳酸只是我們能量代謝中的一種中間產物，運動者們往往認為乳酸是一種新陳代謝的毒藥: 它會使他們的肌肉在訓練的後期出現障礙。而事實上, 乳酸是一種燃料。在低運動量的情況下, 它的消耗速度幾乎和它形成的速度一樣快。也就是說，乳酸在你結束後十分鐘最多不超過半小時就全部清除乾淨了，因此乳酸表示訓練後痠痛這個鍋它並不背。所以說，既然酸早就沒有了，排酸又何來之有，最好的辦法就是在你痠痛時好好休息好好拉伸好好按摩，給肌肉的生長補充必需的原料和能量。當然我也理解那些運動習慣像每天一日三餐一樣的朋友們，一旦沒有運動就好像今天少了點什麼渾身不自在，那我建議就是採取交叉訓練。之前鍛鍊了下肢，下肢痠痛我們可以鍛鍊上肢啊，這樣不影響下肢的恢復自然也就沒有問題了。