方法正確只有好處，沒有壞處。馬步健身術 第一步，低樁（九十度）馬步衝拳（拳心要空），一次約100下（約30秒可完成），練後要意守小腹三分鐘。每天練兩次。 第二步，一天增加10下，一日不可斷。 第三步，三月後，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超過10分鐘（一般一分鐘200下）。 第四步，當達到1000下時，不再衝拳，只習四平式馬步樁功，靜站即可。如是達到10分鐘則結束，意守小腹3分鐘。 第五步，當達到第四步不費力時，雙手握拳屈肘做雙峰貫耳式（拳心向前，拳眼向耳），盡力向後扳；同時，站四平馬步樁，塌腰挺胸，如是10分鐘，結束。意守小腹3分鐘。 效果： 1.力大千斤，行步如飛。 2.內氣可貼揹走，氣通督脈，上達頭頂並回丹田（不是氣通周天）。 3.精力充沛，飯量增加，睡覺極香。 4.帶脈、督脈真氣通暢，小腹時有熱團，口中津液常滿。 5.如果功夫下得深，則內氣鼓盪充沛，可隨意而行；帶脈及小腹、腰處，以手碰之可自然騰起。與人碰一下手，可知對方“空不空”（有無內力及達到的程度）。 6.如果第五步動作下的功夫足夠，當達到“心手相應、得心應手”之境時，不必學一切武功，儘可找會武的人去切磋。無論其人如何有名，相信只一下便可結束戰鬥。（關鍵是要產生“心手相應”的靈勁）。 7.此時，如人有小疾，可應手而解。如打坐，可迅速入靜，即所謂助道一品也。功深可達“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判斷事物）。 注意事項： 1.如有練丹功者，在內氣功充足後，可能會有小周天運轉情況。彼時如有氣憋感，則活動雙手即可。 2.記住一句話：宗（中）氣只能上提，不能下降（老師原話如此）。 3.如果疲憊，則喝白開水可解之；儘量不飲冰涼之物。另，初學者開始可稍緩一些。 4.此術運動量大，適合青年人練習如有心臟等疾患，或感不適者，停練此術。馬步衝拳，一般是從腰出，但依習慣為好（此時，腿上著力，但全身反而要放鬆）。 第五步，手要緊握拳，越用力越好（最後出功夫全在手上）；同時，其它地方不必用力（順其自然）。 你如果能堅持做這五步，哪怕一次只站兩分鐘或衝拳三四百次，相信你必已受益良多，並深為之喜。我還沒發現哪種健身法，有如此快捷的效果（一二週內就有）。 主要是大腿要與小腿成九十度，也就是低樁。兩腳開立，與肩同寬或稍寬。小腹就是小肚子，在內部中心處，你試練幾天就會在那裡有感覺的，如熱、燙等。站時不要意守，只在收時用一下。其他的，主要是要順一點，按自己習慣來，不要太拘泥。 為什麼要先練練馬步衝拳？ 主要是因為，一般的人沒基礎，一上來就練第五步，有點吃力。如果馬步衝拳能一次有五六百或千把的水平，則四平樁就不太吃力，能站上三五分鐘，則做第五步就能容易點。 記住：要循序漸進。寧可慢點，也要保持興趣。掌握核心，自己可以變動一下：如，一天多做幾次，一次只打一百拳。這樣，時間長了，也能長功夫。但重點，當然是第五步了。彼時，功夫主要在雙手上。 扎馬步的姿勢： 兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。 這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘以屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。 馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之後自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。你的問題裡也說得很清楚，這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。 我所知的馬步功夫，有站穩，站實，站空這三個階段，你所說的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標準動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。 所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。 補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛鍊的部位有所區別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標準。如果動作錯了，當然無法增長功力，甚至可能出現傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。
方法正確只有好處，沒有壞處。馬步健身術 第一步，低樁（九十度）馬步衝拳（拳心要空），一次約100下（約30秒可完成），練後要意守小腹三分鐘。每天練兩次。 第二步，一天增加10下，一日不可斷。 第三步，三月後，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超過10分鐘（一般一分鐘200下）。 第四步，當達到1000下時，不再衝拳，只習四平式馬步樁功，靜站即可。如是達到10分鐘則結束，意守小腹3分鐘。 第五步，當達到第四步不費力時，雙手握拳屈肘做雙峰貫耳式（拳心向前，拳眼向耳），盡力向後扳；同時，站四平馬步樁，塌腰挺胸，如是10分鐘，結束。意守小腹3分鐘。 效果： 1.力大千斤，行步如飛。 2.內氣可貼揹走，氣通督脈，上達頭頂並回丹田（不是氣通周天）。 3.精力充沛，飯量增加，睡覺極香。 4.帶脈、督脈真氣通暢，小腹時有熱團，口中津液常滿。 5.如果功夫下得深，則內氣鼓盪充沛，可隨意而行；帶脈及小腹、腰處，以手碰之可自然騰起。與人碰一下手，可知對方“空不空”（有無內力及達到的程度）。 6.如果第五步動作下的功夫足夠，當達到“心手相應、得心應手”之境時，不必學一切武功，儘可找會武的人去切磋。無論其人如何有名，相信只一下便可結束戰鬥。（關鍵是要產生“心手相應”的靈勁）。 7.此時，如人有小疾，可應手而解。如打坐，可迅速入靜，即所謂助道一品也。功深可達“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判斷事物）。 注意事項： 1.如有練丹功者，在內氣功充足後，可能會有小周天運轉情況。彼時如有氣憋感，則活動雙手即可。 2.記住一句話：宗（中）氣只能上提，不能下降（老師原話如此）。 3.如果疲憊，則喝白開水可解之；儘量不飲冰涼之物。另，初學者開始可稍緩一些。 4.此術運動量大，適合青年人練習如有心臟等疾患，或感不適者，停練此術。馬步衝拳，一般是從腰出，但依習慣為好（此時，腿上著力，但全身反而要放鬆）。 第五步，手要緊握拳，越用力越好（最後出功夫全在手上）；同時，其它地方不必用力（順其自然）。 你如果能堅持做這五步，哪怕一次只站兩分鐘或衝拳三四百次，相信你必已受益良多，並深為之喜。我還沒發現哪種健身法，有如此快捷的效果（一二週內就有）。 主要是大腿要與小腿成九十度，也就是低樁。兩腳開立，與肩同寬或稍寬。小腹就是小肚子，在內部中心處，你試練幾天就會在那裡有感覺的，如熱、燙等。站時不要意守，只在收時用一下。其他的，主要是要順一點，按自己習慣來，不要太拘泥。 為什麼要先練練馬步衝拳？ 主要是因為，一般的人沒基礎，一上來就練第五步，有點吃力。如果馬步衝拳能一次有五六百或千把的水平，則四平樁就不太吃力，能站上三五分鐘，則做第五步就能容易點。 記住：要循序漸進。寧可慢點，也要保持興趣。掌握核心，自己可以變動一下：如，一天多做幾次，一次只打一百拳。這樣，時間長了，也能長功夫。但重點，當然是第五步了。彼時，功夫主要在雙手上。 扎馬步的姿勢： 兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。 這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘以屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。 馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之後自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。你的問題裡也說得很清楚，這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。 我所知的馬步功夫，有站穩，站實，站空這三個階段，你所說的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標準動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。 所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。 補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛鍊的部位有所區別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標準。如果動作錯了，當然無法增長功力，甚至可能出現傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。