一場馬拉松後，5天內是身體與心理的低潮期，抵抗力衰弱期。馬拉松比賽後24小時內對腿部肌肉進行冷敷，第3到4天可以去慢跑排酸，一週後進行正常的交叉訓練，期間需要均衡補充碳水化合物，蛋白質，維生素等需要的營養物質，切勿生冷刺激食品。

望採納!!!

前幾天馬拉松比賽跟井噴一樣，同一天能有五六十場馬拉松比賽在不同的地方進行。這也說明了馬拉松產業的蓬勃發展，相信很多跑友友也跑的相當開心和過癮了。但是跑完馬拉松之後，身體乏力、腰痠腿疼，連樓梯都爬不了了。怎麼才能快速的恢復呢？

1.跑完之後要立刻注意保暖的問題。並且注意儘快補充水分和鹽分。做一些放鬆肌肉的活動，或者慢慢的走走。然後要洗個舒適的熱水澡，之後用泡沫軸按摩一下。當天的飲食最好能多補充一些優質蛋白，能讓身體更好的修復。然後就是美美的休息啦。

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2可以進行一些其他的恢復性鍛鍊活動。因為個人感覺排酸跑效果不大，反而不如換一些其他的運動方式，比如騎車、游泳、橢圓機之類，更好的恢復肌肉和身體。

3接下來的一週到一個月的時間，因人而異。需要把訓練的強度降低一些。長距離跑可以在半個月之後再進行。循序漸進，聽從自己身體的聲音，合理安排訓練方式和強度。畢竟，健康比成績更重要。

基於完成三十多個全程馬拉松的經驗，個人的體會和做法是：

馬拉松比賽後，其實你什麼都不用刻意去做，完全可以一切生活如常。

衝過終點線後，你可能會舉步維艱、寸步難行。但這種最初腿腳的痠痛，只需兩三小時就會大為緩解。

例如筆者最近參加的兩場比賽（無錫、崑山馬拉松）都提供擺渡車，不過都需要走出一公里左右，令人叫苦不迭。

等到下車時，走路已經基本沒問題。再坐一兩小時火車回上海後，甚至已經可以小跑。

賽後你只需徹底跑休三天，感覺累了就多休息，身體就會恢復得完好如初。

所謂“排酸跑”根本是偽科學，做的人可能更多是出於炫耀目的：昨天我剛跑完馬拉松，今天就可以跑這麼遠、這麼快，牛X吧？

如果你嫌筆者的被動恢復法還不夠快——比方說你想背靠背跑馬，即連續兩天跑兩場馬拉松的話。

想要讓身體更快恢復，假如你有條件，可以試試主動恢復法，包括接受按摩和理療、滾泡沫軸、用冰水浸泡腿腳、做做容易的拉伸動作等等。

在飲食方面，可以喝些運動飲料——如果賽道補給還沒有讓你對它們反胃的話。因為它們大多可以補充維生素、蛋白質和碳水化合物，可以幫助你的血糖恢復正常值。

多吃易消化、不油膩的食物，尤其是米麵類碳水化合物，以及蔬菜和橙子、香蕉等水果。後者不僅能提供熱量，也富含礦物質、抗氧化劑和酶。

強調食物要容易消化，是因為在跑馬拉松期間，你的血液大多流向正在吃力工作的肌肉而不是腸胃，消化系統要恢復到正常工作條件，需要一定時間。

只要少動、多休息、注意飲食，比賽後一週內，你肯定可以恢復正常。

1.到終點

跑完不要馬上停下來，更不能立馬坐下，因為這個時候突然停止運動，心臟因為大量供血，會產生極大的負荷，相當危險，。正確的做法是沿著賽道往前在緩慢的小跑一段減速到慢行

2.跑完後

冷敷，適當得做拉伸，迅速的補充能量。一般正規的賽事，運動員保障都做的非常到位，像冷敷的作用就是迅速降低腿部肌肉的溫度，可以儘量消除跑後腿部的灼熱感。然後就是拉伸，建議最好是跟後勤保障的一些專業拉伸，所以建議新手在最初挑戰馬拉松的時候最好先選擇知名度比較高的賽事，這樣後勤保障都會比較穩。

3.回家

回家吃點好的，洗澡不能洗熱水澡，熱脹熱縮，熱會加劇血管膨脹，不利於恢復，所以洗澡要洗熱水澡

4.跑完一到兩週

因為馬拉松長時間對腿部肌肉的刺激，腿部痠痛，所以然後1-2周就別跑了，好好休息，恢復能力因人而異，有的人可能3-4天回覆了，有的人可能要兩週時間，甚至更長，新手建議兩週。兩週左右的時候適當的做下力量，或者小跑，也就是跑友說的排乳酸跑。距離不要太長，速度不要太快。

1，跑完之後儘快補充營養物質，包括蛋白質，碳水化合物，維生素等；

2，適度的拉伸，讓積累在腿部肌肉的乳酸儘快代謝出去，緩解肌肉的疲勞；

3，睡覺。充足的睡眠是最好的恢復方式。

4，注意保暖防寒。跑完馬拉松後身體免疫力會大幅降低，是細菌病毒進攻人體的好時機，要注意防寒保暖，以防感冒感染。

今天我們就聊一下，跑完一場馬拉松後，如何做好賽後恢復。

賽後拉伸很重要

很多跑者，跑完馬拉松第二天發現身體痠痛，而這種情況出現的主要原因，是因為賽後沒有做好拉伸工作。

拉伸可以讓僵硬的肌肉舒展，加快身體的恢復，並且能有效緩解第二天的肌肉痠痛，為下次跑步做好準備。所以跑完馬拉松，一定要做拉伸動作。

以下幾個動作拉伸，每個動作15秒，做1-2組：

1、大腿前部拉伸

2、大腿後部拉伸

3、臀部拉伸

4、髖前部拉伸

5、髂脛束拉伸

6、弓步小腿拉伸

7、小腿拉伸

8、背部拉伸

睡得好利於精神恢復

睡眠對於跑友來說，和水、空氣、食物一樣重要。因為如果睡眠不好，跑步時心肺功能會承受更多壓力，影響呼吸，出汗也會更多。而跑完馬拉松，保持充足的睡眠，會更利於體能的恢復，尤其是比賽完的當天。

跑完全程馬拉松後，人體的免疫力會處在一個脆弱階段，這個時期一定要格外注意休息，來緩解比賽的體力消耗。

睡前可以用溫水洗個澡，再做個適度伸展來放鬆肌肉，會更利於睡眠。

飲食選擇優質蛋白

很多跑友跑完馬拉松後，最關心的一件事就是“吃什麼”。

在飲食方面，賽後聚餐可以選擇優質的蛋白質，以修復損傷的肌肉與組織。優質蛋白包括雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶、豆類產品以及瘦牛肉。

除了蛋白質的補充，進食含50%-60%複合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量儲存。

什麼時候可以開始跑步

跑完一場馬拉松，身體正處於疲倦期，可以讓自己的身體多休息幾天。

期間做交叉訓練更利於身體恢復，比如游泳、騎車、攀巖或者戶外運動，都可以嘗試。如果覺得身體恢復的不錯，可以在跑完比賽後的一週內嘗試慢跑恢復，不要求速度和距離，以身體最舒服最輕鬆的狀態來跑。

恢復為什麼要控制強度？這是為了使肌肉細胞、組織有時間進行修復，隨後才更有可能進行長期的有效訓練。所以，跑完比賽後充分休息很重要。

但如果比賽期間出現傷病問題，一定要給予充分休息，等身體恢復後再開始訓練。

賽後恢復分為四個階段

跑完馬拉松，身體堆積了大量的乳酸，免疫力也會下降。大量鹽分和水分丟失、肌肉痠痛，都是能量消耗過多的表現。

我們可以根據以下四個階段，來排解乳酸，幫助身體恢復：

第一週

第一週可以做低強度的交叉訓練，比如我們上面說到的游泳、騎車、瑜伽等，促進血液迴圈。後面可以進行5-10公里的慢跑，要及時補水和能量補給，注意身體給予的反饋，比如尿液的顏色、腎區是否脹痛。

第二週

這個時期如果身體恢復的不錯，可以增加跑步的頻率，但每次在5-10公里左右即可。

第三週

可以逐步增加訓練距離和強度，慢慢恢復正常訓練強度。

第四周

最後一個階段，如果身體沒有傷病，可以正常訓練了。

【恢復是為了更好的訓練】跑步訓練結束後，身體需要進行恢復；這樣能減小運動受傷的風險，有助於下一次高質量的訓練。

恢復有兩種：第一種是主動恢復，馬拉松訓練結束後，身體仍然進行低強度活動，例如慢跑、快走（類似我們常說的“排酸跑”）;另一種是被動恢復，馬拉松訓練結束後，身體不進行活動，有身體自己進行恢復，例如跑後休息、高質量的睡眠。

跑完全馬後如何快速恢復，我通常注意這幾件事：喝、吃、躺、泡、睡，做好這幾樣快速恢復基本沒問題。

喝：賽後有條件的話喝一點生理鹽水(有的賽事方提供有)，能夠迅速補充身體丟失的鈉鉀離子以及體液，這個效果遠遠好於一切飲料乃至水果，這個要是沒有的話，吃飯的時候直接找店家要點鹽，用杯子接點熱水一樣有效果。

吃：想吃什麼就吃什麼，包括賽後一兩週，經過42.195公里的薰陶，身體已經被掏空，很多缺失的東西需要透過吃補回來，你不需要了解補什麼，大腦會自動告訴你你要吃啥。

躺：跑完馬結束後，當天下午還有時間的話，可以好好倒躺一下，大體就是人倒躺床上，腳搭牆上，這樣躺半小時，能夠讓腿部更加放鬆，血液迴流，這個方式原本是某姐教我的，這個退休的某姐多次穿旗袍跑馬，在某些馬拉松賽上能夠看見不少關於她的報道，動作像下圖，只是腿與身體趨近於90度。泡：這個主要針對男性或者身體強壯的朋友而言，全馬後我在有條件的情況下會去泡一個冷水澡，這個條件就是酒店有浴缸，因為跑步之後身體消耗大部分能量處於比較虛弱的狀態，這時候跑熱水澡會出汗造成進一步虛弱，這個就像平日運動後洗熱水澡會暈一樣，同時隔天乳酸痠痛更明顯，這一點可能和別人說的不一樣，但是我試過同樣跑三十公里，洗熱水澡後第二天有小痠痛感，洗冷水澡就啥反應也沒有。泡澡這個接受不了冷水澡就用溫水，但是不要熱水，沒條件就淋浴，冷水或者溫水，忌熱水。睡：全馬過後，最重要的其實是睡，只要睡得好，睡眠足，身體很快就能在睡眠的過程裡面得到恢復，損傷的細胞、丟失的養分都會在這個過程裡面迴歸正常，毫不疑問睡眠是跑馬後恢復速度最快的方式。以上就是個人答案，歡迎各位經驗交流，評論下方是你們的~

賽後牽拉必不可少1

長跑過後肌肉高度緊張興奮，透過緩慢的牽拉刺激神經感受器，從而放鬆肌肉，緩解痠痛，給人一種良好舒適的感覺。

強化恢復措施效果更佳2

我們建議有條件的跑友採取更多強化綜合措施來恢復體力，消除疲勞。這些措施包括：

冰敷

冰敷有緩解痙攣、消炎鎮痛、消腫止血的功效。是賽後恢復的重要方式；

冰浴

將雙腿甚至全身浸在冰水中，是前女子馬拉松世界紀錄保持者拉德克里夫的常勝秘訣；

熱水浴

洗熱水澡是一種簡單易行的消除疲勞的方法。水溫以40攝氏度左右為宜，時間為10分鐘左右，不要超過20分鐘，與冰浴配合使用效果更佳。

營養補充十分重要3

長時間跑步運動會消耗體內大量的糖原、水、礦物質、脂肪和蛋白質。因此，透過攝入足夠的營養物質來補充能量、調節生理功能，是緩解運動性疲勞的重要措施。

賽後營養補充首要的是快速補水、補糖和補充電解質。運動後的體液恢復以攝取含糖的電解質飲料效果最佳，當然喝鮮榨果汁也是相當不錯的選擇。馬拉松賽後喝白水也許是不足以恢復體力的。

那麼問題來了：吃什麼？“吃你所能吃得下的食物”，當然最好選擇營養均衡、富含糖和優質蛋白質的飯菜。多吃主食，如米飯、饅頭、麵條等。

那麼大家現在知道賽後要怎麼做了嗎？

透過終點後，不要立刻停下來，繼續往前走有利於緩解疲勞。儘快穿上外套避免著涼，適量補充電解質和水。注意肌肉拉伸，有條件可以冰敷或按摩。賽後切忌猛吃狂喝，多補充碳水化合物。