據相關調查顯示，中國很多育齡婦女存在體內缺乏葉酸的現象。在這裡之所以強調準媽媽要補充葉酸，是由於葉酸是胎兒生長過程中不可或缺的營養元素，它參與了核酸、蛋白質、氨基酸的合成以及細胞的生長過程。如果孕婦攝入不足，會影響胎兒的神經管閉合，造成胎兒智力低下、發育遲緩等缺陷，而且使孕婦出現胎盤要剝、妊娠高血壓等症狀的風險明顯增加。

基於葉酸對孕婦和胎兒的重要性，建議準媽媽在孕前三個月以及懷孕期間，尤其是懷孕以後前3個月都要補充葉酸，並且要按照規定的劑量進行補充。如果補充太少，起不到相應效果，補充過多，也會產生不良反應。懷孕期間自然要比平時攝入的葉酸多才能滿足需求，一般孕婦每天要攝入大約600微克，而且最好在早飯後30~60分鐘內服用，因為人體新陳代謝在白天比較旺盛，所以早晨飯後服用更利於吸收利用。

另外，葉酸最早是在菠菜葉中發現的，故得名“葉酸”。它是一種人體自身不能合成的水溶性B族維生素，所以需要從飲食中攝入。例如①蔬菜：菠菜、油菜等；②水果：橙子、檸檬等；③豆類、乳製品；④穀物：小麥胚芽、糙米等，還有動物的肝臟。這裡需要注意的是，葉酸的性質並不穩定，遇光遇熱很容易流失，所以含葉酸的蔬菜不適合煎炒、煲湯、鹽水浸泡，建議改變烹飪習慣。

本期答主：蘇紅 醫學碩士

從開始備孕就開始吃，吃到孕3個月就可以了，人體自身可以合成葉酸，食物中也可以獲取一部分，如果不是自身不能合成葉酸，3個月後就不用吃了，如果合成有問題，大夫會告訴你的。

葉酸，又稱水溶的維生素B9，是胎兒生長過程中的必備物質，因為具有水溶性的特點，所以無法在體內聚集起來。這種營養素一開始是從菠菜葉中被發現的，所以才會被叫做“葉酸”。對於備孕女性和孕婦而言，這是一種極為重要的營養元素，及時而充足的補充，能有效地提高受精卵和胎兒的質量。可以有效避免胎兒出現早產、畸形、脊柱開裂、體重不足、兔唇等現象的發生。

葉酸的作用主要

1、預防孕婦貧血 孕婦的身體需要葉酸來製造正常的紅細胞。調查顯示，中國育齡女性的貧血患病率為20.6%。葉酸攝入不足，也可能會使孕婦貧血。

2、預防寶寶先天性畸形 降低寶寶出生缺陷的風險，服用葉酸片可以預防胎兒先心病等出生缺陷。

3、預防神經管缺陷 神經管缺陷是中國常見的新生兒先天畸形。如果女性在受孕前至少一個月，並且在孕期的頭3個月都堅持每天服用推薦劑量的葉酸，就能把寶寶出現神經管缺陷的風險降低50%-70%。

4、促進胎盤發育 影響DNA和細胞的基本結構，因此，獲得充足的葉酸，對快速增長的胎盤和和寶寶都特別重要。

5、預防孕婦患先兆子癇 服用含葉酸的多種維生素，可以減少孕婦患先兆子癇的風險。

葉酸應該怎麼補？

在日常生活中，我們通常用“葉酸”這個詞來指代天然葉酸和葉酸補充劑。

透過食物來補充葉酸時，我們就要注意減少葉酸的流失。很多含葉酸的食物在遭到強光強熱時，就會逐漸失去活性。 例如蔬菜在被鹽水浸泡後，會損失65%的葉酸成分；蔬菜在儲存2-3天后，就會失去50%以上的葉酸；烹煮時間越久，食物中的葉酸就會逐漸消失。因此，各位準媽媽一定要注意減少烹飪時間，改變烹飪習慣，有效防止葉酸的流失。 每一餐的食用量保持在半碗到一碗即可，為了保證均衡營養，也可以選擇食用維生素片、葉酸片等來進一步加強。

孕婦科學補充葉酸的方法：葉酸片+食物攝入

1、避免強光照射。很多含葉酸的食物在遭到強光強熱時，就會逐漸失去活性。

2、莫用鹽水浸泡。富含葉酸的蔬菜在被鹽水浸泡後，會損失65%的葉酸成分。

3、新鮮的更好。蔬菜在儲存2-3天后，就會失去50%以上的葉酸。

4、把控好烹飪時間。烹煮時間越久，食物中的葉酸就會逐漸消失。

其次，我們來看看富含葉酸的食物

雞肝——肉界的代表

富含葉酸食物排行榜的名次：狀元

雞肝含有豐富的蛋白質、鈣、磷、鐵、鋅、維生素A、B族維生素。雞肝以每100g含1172.2微克葉酸的喜獲富含葉酸食物排行榜狀元，豬肝都望塵莫及。

適合準媽咪食用的雞肝食譜：核桃炒雞肝

豬肝——肉界的代表

富含葉酸食物排行榜的名次：榜眼

豬肝除了含葉酸外，還含有蛋白質、卵磷脂、鐵、磷、鈣和維生素A等，一直被認為是孕期補血的佳品。

適合準媽咪食用的豬肝食譜：菠菜豬肝湯

雞腿菇——菌菇界的代表

富含葉酸食物排行榜的名次：探花

雞腿菇除了含葉酸外，還含有多種具有調節功能的維生素和礦物元素，有降低血糖的作用，非常適合食慾不振的準媽媽食用。

適合準媽咪食用的雞腿菇食譜：雞腿菇炒肉片

黃豆——豆界的代表

富含葉酸食物排行榜的名次：第四名

黃豆具有“豆中之王”、“植物中的牛奶”和“蛋白質的倉庫”的美稱，富含植物性蛋白質、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、大豆卵磷脂、蛋白酶抑制素及植物膽固醇等元素。其中，大豆卵磷脂有利於胎寶寶大腦發育，是準媽咪食補食材的好選擇。

適合準媽咪食用的黃豆食譜：黃豆燜豬蹄

紅棗——果乾界的代表

富含葉酸食物排行榜的名次：第五名

自古以來，紅棗就被列為“五果之一”，營養豐富，所含的維生素量極高。此外，棗中還富含鈣和鐵，可預防孕期貧血，是準媽咪補氣益血的好選擇。

適合準媽咪食用的紅豆食譜：紅棗銀耳羹

空心菜——蔬菜界的代表

富含葉酸食物排行榜的名次：第六名

空心菜的鈣含量是極高的，每100克空心菜中含有的鈣質達99毫克，是西紅柿的12倍。此外，空心菜還含有纖維素、維生素、礦物質、蛋白質等，其中粗纖維含量較豐富，可促進腸胃蠕動，有助於排毒排便，預防孕期便秘。

適合準媽咪食用的空心菜食譜：蒜蓉炒空心菜

獼猴桃——水果界的代表

富含葉酸食物排行榜的名次：第十一名

獼猴桃除了含有葉酸外，還含三種天然的抗氧化維生素，其中胡蘿蔔素可以提高人體免疫力，有助於胎兒眼睛的發育;豐富的維生素C、E能夠提高身體的抵抗力，促進人體對糖分的吸收，讓胎兒獲得營養。

適合準媽咪食用的獼猴桃美食：水果沙拉

Q1：什麼時候補葉酸？

A：一般來說，孕前3個月到孕後3個月，準媽咪每天都應該堅持服用葉酸。

Q2：每天要補充多少葉酸？

A：孕前三個月0.4mg，孕期推薦量0.6~0.8mg

Q3：葉酸，什麼時候吃最好？

A：有研究表明，在早晨或者上午補充葉酸效果更好，因為白天人體體內新陳代謝較快，早上是吸收營養的最佳時間段。

Q4：葉酸，吃到什麼時候？

A：如果條件允許的話，建議準媽咪補葉酸的時間，持續整個孕期。

Q5：備孕期間，準爸爸也要補葉酸嗎？

A：現在暫時沒有資料表明，準爸爸備孕期間要補充葉酸。但是如果你想孕育一個健康的寶寶，準爸爸備孕期間也要做好飲食均衡，保障精子質量處在最佳狀態。

為什麼需要補充葉酸？

神經管發育的時間開始於懷孕的第三週，實際上，女性通常在懷孕二到三週甚至更晚才可能去做懷孕檢查。如果到這時候再補充葉酸，往往已經錯過了最佳的預防時機。部分人由於攜帶相關缺陷基因，對葉酸的膳食需要量較同樣在缺乏狀態下會比沒有缺陷基因的孕婦更容易生出畸形。

綠色葉菜是葉酸的良好來源，但它是以多穀氨酸形式存在的生物利用率不及葉酸補充劑，實際上補充劑中葉酸的生物利用率是食物中葉酸的1.7倍。況且多數女性做不到每天吃200克以上的綠葉蔬菜，而且葉酸在烹調過程當中損失率不亞於維生素c。所以實際上葉酸的攝入量容易達不到需求。

補充葉酸的效果不是立竿見影的研究發現，對存在葉酸缺乏的備孕女性來說，在持續補充葉酸12到14周之後，血漿中的葉酸濃度才能達到穩定的適宜狀態，所以要提前補充。

在中國，葉酸的主要膳食來源是綠葉菜和豆類，豆製品，肉類也是液相的來源，其中動物內臟中葉酸含量較高，柑橘類，獼猴桃等水果中含有少量葉酸，精白米麵和奶類食物中葉酸含量低。一般來說，綠葉蔬菜的顏色越濃綠，含有的葉酸就越多。相比而言，從蔬菜，豆類，糧食中攝入的葉酸較為安全。無需顧慮攝入量過量的問題，因為植物性食品中的葉酸並不是高活性的。而是在身體需要時才轉化成高活性的，所以不需要受到每天最多1000微克的限制。

相信每位準媽媽對葉酸並不陌生，葉酸參與機體新陳代謝，是合成DNA的原料之一，還有助於胎兒生長髮育，具有預防胎兒畸形的作用。但是葉酸的攝入量也並非越多越好，葉酸在攝取時間及攝取量上也頗有講究，今天在這裡和大家介紹下，如何科學地補充葉酸。

1、如何學科地補充葉酸

孕媽媽可以透過“食補”補充葉酸，“食補”安全又健康，比如綠色蔬菜、水果、動物肝臟、豆類均含有豐富的葉酸。如果準媽媽覺得“食補”的補充計量太少，還可以服用葉酸片。

2、補充葉酸的最佳時間

女性可以在孕前三個月補充葉酸，提前為胎兒營造良好的孕育環境。女性懷孕後，在整個孕期都要補充葉酸，為胎兒的生長髮育奠定充足的營養基礎。女性在哺乳期，也應在醫生的指導下補充葉酸，葉酸有助於胎兒神經細胞和腦細胞發育，寶寶可以透過乳汁攝取。

3、孕媽媽每天吃多少葉酸合適

女性在備孕期及孕期每天應攝取0.4毫克葉酸。

最新研究證實：她才是補葉酸的老大！可惜很多孕婦還不知道！

一提起葉酸，每個孕婦都很熟悉又陌生。

孕婦在孕期對葉酸的需求量增大，是正常人的4倍。孕早期是胎兒器官以及各個系統發育的重要時期，細胞生長，分裂繁殖很旺盛，如果葉酸不足會導致胎兒神經管畸形，還會引起眼、口唇、顎等其他器官的畸形，更會引起早期的自然流產現象的發生。

調查研究發現，如果女性孕前就補充足夠的葉酸，體內的葉酸能夠滿足胎兒生長髮育的需求，則可以防止寶寶出現發育缺陷，所以一般提前三個月開始補充葉酸。

孕期頭三個月是胎兒神經系統發育的高峰階段，補充足夠的葉酸能防止胎兒患上神經管缺陷，能促進胎兒腦部神經系統的發育。

所以孕前三個月和孕初的三個月是補充葉酸比較關鍵的時期。因為胎兒各方面的發育都需要大量的葉酸，倘若葉酸含量不足，容易造成胎兒畸形，所以補充葉酸要持續整個孕期！

那麼補葉酸應該吃什麼食物比較好呢？

給各位孕媽媽們推薦黑豆苗，它是補葉酸的高手！

黑豆被稱為“藥王”，那它泡出來的豆苗營養價值也更是豐富！

黑豆苗口感鮮嫩營養豐富，黑豆苗富含葉綠素、葉黃素、胡蘿蔔素、維生素K等脂溶性維生素，營養非常豐富

其中水溶性的葉酸在蔬菜中含量非常顯著，高達140.7微克/100g，胡蘿蔔為67微克/100g，菠菜為20.9微克/100g，其葉酸含量是胡蘿蔔的兩倍以上，更是超過了菠菜的7倍，尤其適合葉酸需求量非常大的備孕期間或懷孕的孕媽媽食用。

葉酸的吸收更為重要，黑豆苗中含有維生素C和B12，這兩個營養素更好的促進葉酸在腸道中的吸收，所以孕期補葉酸，可以多吃黑豆苗！

黑豆苗更是含豐富的鐵，鉀等礦物質，對改善孕期貧血也有非常大的好處。含有豐富的鈣、磷等礦物質和多種維生素，含量比綠豆芽高得多，適宜孕期脾虛水腫、腳氣浮腫者食用，更是對妊娠腰痛或腰膝痠軟、白帶頻多、產後中風、四肢麻痺者有良好的功效。

1、儘量少給兒童食用。

2、黑豆苗也是屬於熱性的，所以火氣較旺的孕婦，不宜多食。

建議攝入量：每天150－200g

高溫或長時間的烹製時會導致葉酸損失，烹製黑豆苗時應該涮、白灼、急火爆炒等方式。

葉酸是每個準媽媽都必須要補充的東西，它可以防止寶寶出現“胎兒神經管畸形”的缺陷，也就是“無腦兒”、“兔唇寶寶”和“先天性脊柱裂胎兒”等情況。準媽媽最好從懷孕前九十天開始補充湯臣倍健葉酸鐵片，每天的葉酸補充量要達到四百微克才可以滿足寶寶需求。

懷孕後的3個月也是補充葉酸的關鍵時期，這個時候吃葉酸效果最好。懷孕後的3個月是胎兒成長髮育的重要時期，這個時候對營養成分的需求相比普通人會大很多，如果這個時候母體缺乏葉酸，則嬰兒出生就有可能伴有出生缺陷。

懷孕後的3個月也是補充葉酸的關鍵時期，這個時候吃葉酸效果最好。懷孕後的3個月是胎兒成長髮育的重要時期，這個時候對營養成分的需求相比普通人會大很多，如果這個時候母體缺乏葉酸，則嬰兒出生就有可能伴有出生缺陷。