我在41歲突然意識到需要減肥了，因為膝蓋總是痛，視力開始模糊（血脂有點高），上樓梯會喘，肚子上都是肥肉。嘗試了很多方法，總結的經驗是無論什麼運動（跑步、跳繩、打球、游泳，騎腳踏車等等），只要能夠保持心跳超過120以上，並且持續半小時以上，最好在一個小時以上，隔天運動一次即可減肥，因為這一小時的運動之後，不管你是否活動，身體內會有數十個小時不斷燃燒脂肪。無需狂虐某些肌肉，心跳速度才是真正的燃脂開關，合理熱身和跑後拉伸即可。也無需節食減肥，很多網上節食減肥的方法其實並不科學，也會消磨人的鬥志，甚至使人產生恐懼而放棄減肥。只要不是暴飲暴食，正常飲食，外加多喝水和充分的休息，切記，一定要充分休息，絕對不能疲勞過度。這是一場個人與脂肪之間的耐力比賽，誰堅持不懈，誰就會贏。這不是比爆發力。一定要循序漸進，不能急於求成，否則很可能傷害身體。目標定小一點，就像打麻將一路屁胡最好，而不是憋大招要大胡。更不用特別在意體重的變化與否，而是更應該關注脂肪和肌肉量比例的變化。因為總體體重也許沒有明顯變化，但是脂肪少了，肌肉多了，就是有效果的。

想有效就不要想著快速，快速的減肥方法比如節食、吃減肥藥等，並不能達到有效的降低體脂的效果。這就是個魚與熊掌的事情，不可兼得的。

有效的降低體脂，飲食加有氧運動加力量訓練加有氧間歇，四管齊下的方法算是效果最好的了，減脂的速度相對來說也最快。

飲食方面肯定是要戒掉零食、油炸食品、甜品和甜飲料、燒烤食物的。主食方面精米精面減慢，換成糙米或者燕麥或者薯類。少油少鹽，肉類吃魚和禽類，大量非澱粉類的蔬菜，每天補充一個水果。另外補充蛋類和奶類。吃飯七八分飽就好。

有氧運動如果膝蓋關節、腿部肌肉力量可以的話，騎動感單車效果不錯。其餘包括快走、慢跑、橢圓機等，可以按自己喜好來。一週堅持五次以上，每次最少半個小時，最好是能到一個小時。

力量訓練可以按照訓練計劃，一週練完全身，安排六天訓練，一天休息。腹肌可以天天都練。

高強度有氧間歇可以在做有氧運動的時候新增，一週三次。練的時候可以用兩分鐘的時間竭盡全力的去騎車或者跑步或者快走，然後休息一分鐘。這樣算一組，可以練4到6組，按照自己的體力安排。也可以單獨進行一些高強度有氧間歇訓練，網上或者app上有相關影片可以參考。練的時候一定要注意量力而行，保護好自己的關節。

以上幾種方法都一起用起來，是減的比較辛苦。但是這也是有效減脂範圍內算是最快的方法了，只要堅持，肯定會有很好的效果。祝親成功。

很多人都想借助健身來減低自己的體脂，目的就是為了獲得更有觀賞性的身材，而到底如何快速且有效的達到這個目標呢？如果你只是一味的節食，那絕對是錯誤的方式，今天我們就來告訴你一些有效的方式，看看到底是不是比你之前採取的計劃都要好。

對於這個問題，我們具體分幾個點來告訴大家，下面我們分別進行介紹：

一：科學降低熱量攝入

我們都知道想要減脂就必須降低熱量攝入，但很多人是盲目的降低，最大的錯誤就是速度控制得太快，很多人前一天還在胡吃海塞，過了一天就決定要減脂，然後飲食量馬上不足原來的50%，這其實是非常不科學的，過度的節食，會讓我們身體的代謝率受到影響，達不到一個最高效的減脂效果。

而怎樣才是正確的做法呢？那就是循序漸進的控制速度，打個比方，假如我們的還沒開始減脂前的飲食習慣是每天吃4000卡路里的食物，那我們在決定減脂以後，第一週我們可以先每天降低到3500卡路里，第二週再降低，變成每天3000卡路里，這樣我們的身體能夠逐漸適應，只要把戰線拉長一些，我們就能取得最佳的減脂效果。

二：學會選擇正確的鍛鍊

很多人把減脂直接和跑步劃上了等號，其實是不對的，有氧運動能夠鍛鍊我們的心肺，能讓我們消耗能量，燃燒脂肪，也確實能夠讓我們的體脂率降低，但在減脂期，我們並不是只做有氧運動就可以了的。

除了有氧，我們更多的時候應該多做無氧運動，抗阻訓練對於刺激肌肉有更好的作用，而且很多無氧的複合運動，能夠大幅度鍛鍊到我們身體各個肌群，比如說深蹲，一次5組10次的深蹲做完以後，你甚至會覺得比跑了半小時的步還累。

三：調整飲食結構

這個點其實和第一點有貫通之處，我們不僅要控制熱量的總攝入，還要對飲食結構進行調整，在減脂期，我們建議大家每公斤體重攝入2-3克蛋白質，蛋白質的攝入作用就是為了讓我們在減脂期儘可能的保留肌肉，少流失肌肉，很多人減脂到最後，其實掉的更多的是自己的肌肉，而不是脂肪。

四：睡眠質量

睡眠不用多說，不管增肌還是減脂，睡眠都是非常重要的一環，只有保持了足夠的休息時間，我們的效率才能夠增強。

快速有效的降低體脂？

給你參考一下這個，國外妹紙進行⬇️⬇️

5周維密天使減脂塑形計劃

最後資料對比：

1.體重，沒變化！這才叫有效減脂！

2.體脂率：下降5.6%，純脂肪大概7斤左右

3.圍堵：腰圍、臀圍、肩寬，同時因為脂肪下降而變小！

這種資料，才叫減脂，那些一個月減10斤的，肌肉脂肪一起掉...那叫減重

那麼她是怎麼做到的？

圖片手抖打了6周

飲食方案：碳水化合物只吃少量藜麥

其他一概不碰

一天進行少吃多餐（5餐），午餐和晚餐就是圖片描述一樣。

運動！

一週6練！甚至天天練！

每天進行力量訓練和有氧運動各1個小時

全程5周...天天跟復讀機似的迴圈！

5周算快速嗎？效果⬇️看圖片

這個妹紙是國外社交網站最近的紅人。她的努力獲得了效果...

她哭過..

也咬著牙把艱苦的訓練堅持了下來

你要是可以，你也能做到！

動起來吧！五月動起來！

再見

一說的減肥，小夥伴們首先想到的就是玩命的跑步，玩命的節食，玩命的吃各種減肥藥。

其實減肥遠遠沒有親們想的那麼複雜，只要可愛的“小胖子們”做到以下四點非常容易做到的事情，你的體脂率就會穩定的下降。

不喝飲料

飲料是胖人的最愛，比如可樂，奶茶，冰紅茶，果汁飲料等等，少的一天喝一兩瓶，多的一天喝三四瓶，按照每天平均兩瓶算，熱量就高達500大卡。

最好的飲料就是白開水，不但能有效補充身體的水分，還能促進脂肪的代謝，幫助我們減脂。

不吃油炸食品

油炸食品熱量極高，高不在於食材，而在於烹飪手法，100克的土豆只有77大卡，做成薯條後100克熱量為300大卡，熱量提高了四倍。

油炸後的食材吸收了大量的油，大大提高了食物的熱量，如果我們斷絕油炸食品，吃蒸煮的食物，100克薯條就能減少230大卡的熱量。

少吃零食

薯片屬於膨化食品，經過無數的工序加工而成，食材自身的營養被破壞殆盡，而且熱量同樣非常高，一份中等分量的薯片熱量為250大卡左右，不知不覺之間就吃了兩包。

少乘電梯

現在生活工作節奏特別緊張，很多人抱怨沒有時間健身，其實只要我們每天不乘坐電梯，改成走樓梯，就是一種非常好的鍛鍊方式了。

甚至一些比較高檔的健身房，還有模擬爬樓梯，我們每天都有爬樓梯的機會，何必浪費時間去健身房呢？

但是下樓不建議走了，因為下樓對膝關節壓力較大，此時我們可以乘坐電梯。

只要我們每天都堅持爬樓梯，一個月下來，消耗的熱量是非常可觀，累計最少能多消耗3000大卡。

下面我們來算算總賬，不喝飲料，不吃油炸食品，不吃零食，我們平均每天最少能少攝入500大卡熱量，加上爬樓梯多消耗的100大卡熱量，一共600大卡，每個月可以創造18600大卡熱量。

每消耗7500大卡可以分解1公斤脂肪，18600大卡相當於5斤脂肪。

其實做到以上幾點真的是很容易，只是您沒有重視而已，只要從現在做起，不跑步，不去健身房，一年減脂50斤不是夢。

一，首先減少飲食中的糖、酒精和加工過的澱粉類食物。然後用高蛋白食物和黃油、酥油和椰子油等健康的脂肪代替這些食物。不僅會促進飽腹感，也有助於身體燃燒脂肪。

二，運動後喝東西可以使脂肪燃燒增加25%，喝一杯綠茶是最好的選擇。三，Ω3脂肪酸會增加脂肪分解，多吃含有Ω3脂肪酸的食物。四，瘦肉蛋白和十字花科蔬菜比其他型別的食物更具熱原性，這意味著你的身體燃燒更多的熱量來消化它們，可以幫助你減少身體脂肪。 五，早上醒來後，拿起一隻玻璃杯喝一杯水。六，碳酸飲料的攝入量與腰圍成正比，少喝或不喝。七，心肺有氧運動最減少腹部脂肪，並不一定要在健身房裡進行，多活動，身體力行，能步行就多走幾步，不坐電梯爬樓梯。所有這些額外的運動將有助於剝去覆蓋腹部肌肉的脂肪層。八，堅果有助於脂肪的減少，因為它們是蛋白質和纖維的良好來源，這些營養物可以緩解飢餓感，防止能量崩潰，會限制你的攝入量。九，飯前喝一杯肉湯可以幫助抑制食慾，減少消耗的卡路里總量，可以幫助減肥，有助於瘦下來。十，建議結合力量訓練，高強度和中等強度以及有氧運動方面訓練。十一，參加瑜伽或普拉提班和跑步比賽。十二，果汁中的大部分甜味來自果糖，果糖是一種與內臟脂肪組織的發育有關的糖，也就是腹部脂肪。少喝果汁。十三，食物日記幫助人們確定他們可以做出改變的區域，會幫助他們減肥和減少體重，也能幫助人們發現導致暴飲暴食的模式。 十四，進食速度慢，有助於減少攝入食物。十五，失去一小時的睡眠會對人體的飢餓激素產生負面影響，會增加你每天消耗的卡路里的數量，高質量睡眠會產生脂肪燃燒激素。十六，富含氨基酸亮氨酸的食物有助於建立瘦肌肉群，營養的主要來源有牛肉、雞肉、豬肉、金槍魚、牛奶、花生、扁豆和雞蛋。十七，吃富含可溶性纖維的食物，如燕麥片（減肥最好的碳水化合物之一）、蘋果和豆類，可以減少腹部脂肪。吃漿果類藍莓和樹莓富含纖維，糖和卡路里含量低，富含維生素。十八，如果你想減肥，那麼鍛鍊身體是關鍵，你的鍛鍊時間是每天45分鐘或一個小時，加上一次心跳加速會增加鍛鍊的質量，使你的身體進入脂肪燃燒模式。十九，富含反式脂肪的飲食不僅能促進腹部脂肪，還能調動身體其他部位的脂肪進入胃。反式脂肪的來源包括烘焙食品和油炸食品，迴避它。二十，吃西瓜可以改善血脂，降低脂肪堆積。二十一，減少鹽攝入量和攝入高鉀的食物，還有礦物質並幫助身體去掉多餘的鈉。香蕉、牛油果和無花果都是營養的有效來源。二十二，蛋白質建立肌肉。更多肌肉=更多脂肪燃燒。魚類是瘦肉蛋白最健康的來源之一，富含脂肪酸的ω-3脂肪酸的來源，可以燃燒脂肪，阻止脂肪儲存，幫助減肥。二十三，減少人工甜味劑、糖醇和糖替代品的攝入可能會幫助減少腹部脂肪。二十四，當我們緊張時，身體開始抽出激素皮質醇，這會促使身體在腹部儲存膽固醇升高的脂肪。富含維生素C的食物，如辣椒、花椰菜可以幫助你保持苗條，所含有的營養素可以在應激狀態下降低皮質醇水平。二十五，低脂和無脂肪的酸奶、牛奶和乳酪以支援健康的代謝功能和脂肪燃燒。二十六，雞蛋是膽鹼的最佳來源之一，膽鹼是一種主要燃燒脂肪的營養物質，有助於減少腹部脂肪。二十七，辣椒素是辣椒中的一種燃燒脂肪的化合物。 二十八，櫻桃有益於心臟健康和減少體重的作用。二十九，當你喝下一杯酒時，你的身體必須先分解酒精，然後才能處理系統中的其他食物。這減緩了代謝過程，並且很難剝去覆蓋你腹肌上脂肪層。三十，在日常飲食中加入蘋果醋可以幫助保持血糖穩定並有助於脂肪流失。三十一，堅持健康飲食，注意卡路里攝入，需要攝入的熱量比你每天消耗的要少，堅持健康的生活方式。

去掉“快速”兩個字吧，但凡是快速減脂，基本都是以反彈為結尾！

作為一個已經減掉36斤的資深減肥狗，可以專門聊聊如何有效降低體脂。

概括起來就是6個字，“三分練，七分吃”，這句話雖然貌似很俗，但卻是至理名言。一味的鍛鍊其實不能達到有效減肥的目標，畢竟說白了，減肥就是以周為單位的能量負平衡，在正確運動的前提下，必須吃好吃對！

七分吃

咱們先說說減肥期該怎麼吃，永遠不變的真理“一高兩低”（高蛋白、低脂肪、低碳水化合物）。

食材選擇

主食：以GI/GL雙低的粗糧為主，如糙米、燕麥、薏米、紅豆、綠豆等，可以經過8小時左右的泡發做成糙米飯或者糙米粥，麵粉的話可以選擇全麥麵粉，如果你會做飯可以做成全麥饅頭、全麥餅、全麥麵條等。

肉類：以優質蛋白為主，一般可以選擇白肉，如雞胸肉、魚肉、蝦肉，其中雞胸肉如果你會上漿基本也就解決了口感問題，至於魚蝦一類的食物，白灼清蒸往往就是最佳選擇。

蔬菜：以富含維生素和膳食纖維的蔬菜為主，如西藍花、紫甘藍、芹菜、金針菇等，這類蔬菜不僅含有豐富的維生素，為我們提供每天所需的營養成分，大量的膳食纖維能夠加速腸道蠕動，提升自身的新陳代謝水準。

水果：以果糖含量較低的水果為主，早餐和午餐可以酌情攝入，晚餐的話除非是運動後，否則不建議大量攝入水果。

量級設定

就算是公認的有益減肥食物，如果量上不加以控制也很容易造成攝入超標，因此必須根據自身基礎代謝，規劃正確的攝入標準。

以我來舉例，減肥前我的基礎代謝是1900大卡，我的一日三餐設定標準是總和為1600大卡，三餐熱量配比是3：4：3，因此早餐的攝入上限是480大卡，午餐是640大卡，晚餐是480大卡，一般情況下，這個標準是不會輕易破壞的，當然了，減肥過程中需要根據自身基礎代謝動態調整攝入標準，因為伴隨著你的體重下降，基礎代謝也會降低的。

烹飪方式

不同的烹飪方式，會讓同樣一種食材的熱量呈現不同的變化，比如水煮雞胸肉和炸雞排，兩者的熱量相差簡直不要太大！所以選對正確的烹飪方式確實非常重要，一般而言，烹飪方式可以按照這個優先順序進行選擇：

蒸煮>烤>快炒>燜燉>炸

關於吃，再囉嗦一句，千萬不要為了減肥而忽視飽腹感的滿足，更不要忽略了口感的重要性，天天吃水煮雞胸肉，吃草，這種方式你是無法長時間堅持的，因為減肥只是為你提供了一種健康的生活方式，而不是妖魔化的脫離生活，試著將它代表的生活方式融入你的生活，換個活法而已！

三分練

健身教練畢竟不是我的本職工作，所以還是希望減肥的筒子們找個靠譜的健身教練為你量身定製計劃，否則太容易練傷，甚至練了半天根本起不到輔助減脂的效果。

我舉個例子來說吧，很多人一提到減肥運動，肯定滿腦子就是跑步、快走這些基本的有氧運動，其實只是嘗試有氧運動，對於減肥的幫助遠遠比不上無氧+有氧的組合形式，因為有氧是以糖和脂肪充能為主，而無氧則主要是以糖為主，因此正確的鍛鍊方式應該是無氧抗阻訓練加速糖原功能，然後以有氧輔助，加速糖原“燃燒”，並及時促進脂肪功能，只有這樣才能實現運動減脂的目的。

另外具體的運動形式和運動強度，必須要根據自身的身體狀況來決定，以前我的一個同事，每天五公里跑步，500個深蹲，100個卷腹，堅持了2周，膝蓋積水，基本不敢運動了，減肥之路戛然而止。因此運動強度以及運動形式，一定要聽專業教練對你的指導。

我曾在大三暑假一個月時間刷體重13kg（增肌三年後的減脂期，下面我簡單給大家提下我的減脂步驟）

想要減肥一定別把順序搞反了，先做力量，再做有氧！再強調一遍：先力量後有氧，涉及到的能量供應原理（磷酸原／糖酵解／有氧系統），這個暫時不講了，內容太多。

下面簡單給大家講一下力量訓練（偏向健美）

1.胸部訓練

2.手臂訓練

3.腿（下肢訓練）

4.肩膀訓練

5.背部訓練

有氧運動暫時這不多講，大家也都懂。（跑步／游泳／跳高／跳繩／搏擊／跳遠等等），有氧運動衡量的標準在此不過多贅述。

不管是健身教練，還是減肥專家，告訴你減肥減脂的快速方法如何如何，但作為營養師的我們在降脂減肥上都提倡循序漸進，在保證身體健康的基礎上，儘量減少不科學的減肥給身體帶來的不利。

只要是快速的降脂減肥，無非都是有減肥藥的成分，或是不吃飯餓著。這樣的將脂減肥確實速度快，但是減肥的背後卻是對身體傷害的代價。

如何正確的、科學的降脂，我覺得還是要減少全天能量攝入和適量的運動。通俗的說就是管住嘴，邁開腿，嘴雖然要管住，但不能太過，不吃飯，比如，有些女孩子為了減肥，一天就只一頓飯。這當然是不合理的，要麼就是狂健身、暴走，這些都是不利於健康的。即要在保證營養的基礎上還要控制體重，這才是最合理的。

飲食部分:

食物影響身材的關鍵是熱量，而不是體積，我們每天吃的熱量是有額度限制的。能不能吃了還不胖，主要在於你吃得什麼(控制熱量的技巧)

食物的選擇

①主食類:同樣的熱量，有些食物吃得讓你撐，有些事物還不夠塞牙縫的，比如拿主食來說，粗糧餅乾20克就只有兩片，就產生100千卡的熱量，薯條34克16根就長生100千卡的熱量，而土豆130克三個雞蛋大小的產生100千卡，鮮玉米棒子194克相當於大半個才產生100千卡。所以選擇食物很重要。

②肉食類:一塊30克的炸雞腿就產生100千卡熱量，雞蛋一個半66克才產生100千卡熱量，而雞胸肉75克也才產生100千卡熱量，而帶殼大蝦176克大約9只才產生100千卡熱量，所以說，補充蛋白質，減脂的人群你知道該選擇什麼了。

③飲料類:喝點酸奶、牛奶、豆漿都是可以的，其他含糖飲料、碳酸飲料就算了。因為一瓶600ml汽水＝81.6g的白糖，一瓶500ml的碳酸飲料產生215kcal熱量，芬達255kcal，相當於一個女性早早餐或晚餐一般的能量攝入，你說。你還吃別的食物嗎？

所以說，在減脂過程中，怎麼吃，吃什麼很重要，另外還要注意烹調方法(這都要建立在有利健康的基礎上，不能為了減脂，確讓身體付出代價)。

運動部分:

運動是增加能量消耗，活躍骨骼肌增加對脂肪酸的攝取和氧化，快步走1個小時相當於靜坐1小時能量消耗的幾十倍，在不增加能量攝入的前提下，運動減少體內脂肪即快又安全。

所以，每天運動或一週至少運動5天。選對運動強度、(至少中等強度)運動時間(至少1個小時/天)、運動型別(有氧運動和腹部運動相結合。)因為脂肪的消耗必須有氧的參與下進行。對減脂是非常有利的。

有效的運動，就能夠很好的幫助你降低體脂，什麼才是有效的呢？一是適合你的，二是你能夠堅持的，這在我認為是最重要的。

現在越來越多人練習瑜伽，也正是因為具備這兩點，適合，堅持。

瑜伽的益處很多最大的幾個方面被朋友們熟知的應該就是讓面板更加有彈性，也就是平時所說的凍齡，暴瘦十幾斤不在是個小胖子塑造體型，不光是身體上的作用更有心理上的調節，控制自己情緒的波動心情極度暴躁時，透過一套瑜伽的練習讓自己能夠心平氣和，今天小密收集了很多關於凍齡的動作，趕快約起來！

找一個臺階能夠支撐住身體的地方，先不需要做太難的動作，學習一個簡單一些的動作先對身體進行熱身，放鬆一下肌肉，防止在接下來的動作中抽筋，手臂伸直支撐臺階手肘向後壓，身體傾斜一條腿伸直支撐地面，另一條腿依靠爆發力快去向上空伸出迅速用手臂向上空伸展抓住腳踝骨。熱身完畢正式開始！

需要一個圓柱子來輔助完成動作，貼著圓柱子倒立兩個手臂支撐地面腰部彎曲貼在柱子上讓身體有個明顯的曲線，然後腰部跟屁股向後坐，兩條腿伸直貼在柱子上保持依靠腿部的前後動力去尋找此刻的平衡點，難度越大的動作越會導致身體發汗，此刻流出的汗水並不髒反而有滋潤面板的作用，減少皺紋的產生。

單腿支撐地面，另一條腿從後方緩慢向頭頂方向伸直直到兩個腿呈一字馬保持身體的重心，上半身隨著腿部向上伸也前傾同時兩個手臂分開去抓住兩條腿的膝蓋處，此刻有一個小小的值得注意的點是下面的手臂是支撐身體的而上面的那個手臂是抓住腿減輕腰部的痛苦的，平衡感不好的朋友可能會摔到，注意安全呦。