臂力主要有肩膀的力量，上肩的力量，及小肩的力量，我是一名健身愛好者，在平日練習中，我主要採用下面的方法來練習。你可以看一看，雖然很多，但是我自己的，並不是複製別人的。 1、 臥推： 這種方法主要是在健身中使用。器械主要是槓鈴。 作用：主要發展胸大肌，還可發展三角肌的前部、肱三頭肌和前鋸肌。 做法：仰臥在凳子上，兩手握到槓鈴橫槓，將槓鈴或綜合架慢慢下落到胸部，然後兩臂用力，將槓鈴向垂直上方推起，兩臂伸直。 要點：將槓鈴推起時，胸部要向上挺起來，槓鈴下放時要緩慢，而推起時要快一些。 這裡說明一下，臥推中可採用寬、中和窄三種握距。採用寬握時主要發展胸大肌；採用窄握時主要發展肱三頭肌，採用中握時則對胸大肌、三角肌，肱三頭肌的前部和前鋸肌均在好的鍛鍊效果。中握距是指雙手與肩同寬。 呼吸：放鈴到胸上和上推時吸氣，兩臂伸直後呼氣。 2、 仰臥飛鳥： 這種方法在家中和健身房中都可使用。器械是啞鈴或別的重物，只要能用手拿住就可以了。 作用：主要發展胸大胸，還可以發展三角肌的前部，肱三頭肌和前鋸肌。 做法：兩手握啞鈴並放在胸前，拳心相對，然後仰臥在凳子上，兩臂要與身體垂直，兩膝分開，腳踏地，然後兩臂緩緩的向側下分開，肘要微屈，直至肘部低於體側，這時胸部要高高挺起，腰部離凳，僅肩部和臀部著凳，然後胸大肌用力收縮，將微屈而分開的兩臂內收，到胸上收直。稍停一下，再將啞鈴再放下，再做。 要點：向下側分兩臂時，肘要微屈並低於體側，這樣能有效的刺激胸大肌。 呼吸：兩臂側分時及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。 3、 斜上飛鳥： 作用：發展胸大肌的下部。 使有的器械是啞鈴。 做法：斜靠在人的背上或板凳上，做仰臥飛鳥的動作。 呼吸：和上面一樣。 4、彈簧棒胸前內收。 作用：發展胸大肌，次要發展肱二頭肌。 做法：兩手握住彈簧棒的兩端，掌心相對，並置於腹部。然後兩臂同時內收，使彈簧棒彎曲在胸前，再慢慢的還原，這個練習 要做8到12次，每次收緊後，停兩秒。還原後再停兩秒。 要點：兩臂內收時要停兩秒，復原時再停兩秒，而且復原時要慢。 呼吸：兩臂用力時呼氣，放鬆還原時呼氣。 在這裡有說明 下：彈簧棒的練習方法有許多，如直臂頭上內旋，兩臂胸前向下內夾，兩臂胸前向內推壓等，動作大同小異，但對胸大胸等肌肉不同部位的影響完全不同，這樣的練習會使胸大肌更加勻稱、更有輪廓。 4、 仰臥直臂拉起。 作用：發展胸大肌，也發展臂帶肌。 可以使用啞鈴或小槓鈴。 做法：仰臥在凳子上，兩手在頭上握住小啞鈴，然後挺胸振臂，將啞鈴舉到胸前垂直的位置上方，再控制啞鈴下落到原來的位置。連續做。 要點：做動作前要儘量想著胸大肌發力，這樣能有效的發展胸大肌的上半部。 呼吸：用力時憋氣，放鈴時呼氣。 5、 各種俯臥撐： 作用：主要發展胸大肌，也可發展三角肌，肱三頭肌和前鋸肌。 做法。這裡就不說了，但這裡要說明幾點。一是，力量比較弱時，開始做時可把手放在高處做，如果是有一定的基礎，而把手放在地上做。如果力量較強，則可以把腳放在高處，手放在地上做。做俯臥撐較好的方法是把兩手分別放在兩個小凳子上，兩個凳子與肩同寬或比稍寬，把腳放在第三個凳子上，這樣做，動作幅度較大，效果較好。 6、 雙槓支撐擺動臂屈伸或雙槓支撐臂屈伸 現在各個小區或社群都有健身器械，裡面就有許多和雙槓一樣功能的器械，你可以在這樣的器械上練習。 作用：發展胸大肌，也可發展肱三頭肌，及三角肌。 做法。以雙槓支撐擺動臂屈伸為例。兩臂伸直頂槓，以肩 為軸，隨著身體前後擺動，如此反覆練習。 要點：支撐擺動時，肩 部前後移動的幅度要根據自己的力量，開始時動作幅度不要太大，以防受傷。 呼吸：隨著動作，自然呼吸。 下面我就說一下在日常的練習具體應該怎樣做。 1、 練習組數。每次練習2以4組為好，當然身體強一些也可以練習6組。 2、 次數。每組練習的次數。剛開始練習時，可以少一些每組練習1到3次，、經過一段時間的練習，組組練習6到12次，如果身體較強，可練習15次以後。 3、 密度。指每組練習完了的休息時間，剛開始時每組的休息時間可在2到3分鐘之間，之後休息時間在1到1分半。如果身體較好，每組的練習時間可在半分鐘。 4、 強度：即負重的大小。一般來說採用中小強度。即60%到80%的強度。比如你在練習時，最大能舉起50斤的啞鈴，那麼你在練習時就使作30到40斤的啞鈴。 5、 動作速度：是指動作的快慢。 練習時快速做對發展爆發力有好處。慢速和中速對發展肌肉的形狀有利。混合速度對長力量有利。 注意事項： 1、 不管在做哪項運動之前，一定要先進行一些必要的熱身運動，使身體興奮起來，這樣才不容易受傷。 2、 如果你運動的時間過長，那麼在運動之前一定要補充水分，在運動中也要注意少量多次的補充水分。 3、 鍛鍊之後，即使時間再短，也要做一會放鬆運動，這樣才會使你勞累的肌肉得以放鬆，有利於身體的恢復，更好的投入到下一次鍛鍊中。 4、 這一點，主要針對初練者，不要想一口吃個胖子，在鍛鍊中要循序漸進，不要急於求成，如果在鍛鍊中過於急燥，那很可能使自己受傷，那樣就得不償失了。 5、 在自己身體機能不好或精粹狀態不好的情況下，要停止練習。比如生病，疲勞等。 關於吃的東西 ，要注意多吃一些含蛋白質高的食物，如雞，魚，牛肉，瘦豬肉，雞蛋，等
臂力主要有肩膀的力量，上肩的力量，及小肩的力量，我是一名健身愛好者，在平日練習中，我主要採用下面的方法來練習。你可以看一看，雖然很多，但是我自己的，並不是複製別人的。 1、 臥推： 這種方法主要是在健身中使用。器械主要是槓鈴。 作用：主要發展胸大肌，還可發展三角肌的前部、肱三頭肌和前鋸肌。 做法：仰臥在凳子上，兩手握到槓鈴橫槓，將槓鈴或綜合架慢慢下落到胸部，然後兩臂用力，將槓鈴向垂直上方推起，兩臂伸直。 要點：將槓鈴推起時，胸部要向上挺起來，槓鈴下放時要緩慢，而推起時要快一些。 這裡說明一下，臥推中可採用寬、中和窄三種握距。採用寬握時主要發展胸大肌；採用窄握時主要發展肱三頭肌，採用中握時則對胸大肌、三角肌，肱三頭肌的前部和前鋸肌均在好的鍛鍊效果。中握距是指雙手與肩同寬。 呼吸：放鈴到胸上和上推時吸氣，兩臂伸直後呼氣。 2、 仰臥飛鳥： 這種方法在家中和健身房中都可使用。器械是啞鈴或別的重物，只要能用手拿住就可以了。 作用：主要發展胸大胸，還可以發展三角肌的前部，肱三頭肌和前鋸肌。 做法：兩手握啞鈴並放在胸前，拳心相對，然後仰臥在凳子上，兩臂要與身體垂直，兩膝分開，腳踏地，然後兩臂緩緩的向側下分開，肘要微屈，直至肘部低於體側，這時胸部要高高挺起，腰部離凳，僅肩部和臀部著凳，然後胸大肌用力收縮，將微屈而分開的兩臂內收，到胸上收直。稍停一下，再將啞鈴再放下，再做。 要點：向下側分兩臂時，肘要微屈並低於體側，這樣能有效的刺激胸大肌。 呼吸：兩臂側分時及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。 3、 斜上飛鳥： 作用：發展胸大肌的下部。 使有的器械是啞鈴。 做法：斜靠在人的背上或板凳上，做仰臥飛鳥的動作。 呼吸：和上面一樣。 4、彈簧棒胸前內收。 作用：發展胸大肌，次要發展肱二頭肌。 做法：兩手握住彈簧棒的兩端，掌心相對，並置於腹部。然後兩臂同時內收，使彈簧棒彎曲在胸前，再慢慢的還原，這個練習 要做8到12次，每次收緊後，停兩秒。還原後再停兩秒。 要點：兩臂內收時要停兩秒，復原時再停兩秒，而且復原時要慢。 呼吸：兩臂用力時呼氣，放鬆還原時呼氣。 在這裡有說明 下：彈簧棒的練習方法有許多，如直臂頭上內旋，兩臂胸前向下內夾，兩臂胸前向內推壓等，動作大同小異，但對胸大胸等肌肉不同部位的影響完全不同，這樣的練習會使胸大肌更加勻稱、更有輪廓。 4、 仰臥直臂拉起。 作用：發展胸大肌，也發展臂帶肌。 可以使用啞鈴或小槓鈴。 做法：仰臥在凳子上，兩手在頭上握住小啞鈴，然後挺胸振臂，將啞鈴舉到胸前垂直的位置上方，再控制啞鈴下落到原來的位置。連續做。 要點：做動作前要儘量想著胸大肌發力，這樣能有效的發展胸大肌的上半部。 呼吸：用力時憋氣，放鈴時呼氣。 5、 各種俯臥撐： 作用：主要發展胸大肌，也可發展三角肌，肱三頭肌和前鋸肌。 做法。這裡就不說了，但這裡要說明幾點。一是，力量比較弱時，開始做時可把手放在高處做，如果是有一定的基礎，而把手放在地上做。如果力量較強，則可以把腳放在高處，手放在地上做。做俯臥撐較好的方法是把兩手分別放在兩個小凳子上，兩個凳子與肩同寬或比稍寬，把腳放在第三個凳子上，這樣做，動作幅度較大，效果較好。 6、 雙槓支撐擺動臂屈伸或雙槓支撐臂屈伸 現在各個小區或社群都有健身器械，裡面就有許多和雙槓一樣功能的器械，你可以在這樣的器械上練習。 作用：發展胸大肌，也可發展肱三頭肌，及三角肌。 做法。以雙槓支撐擺動臂屈伸為例。兩臂伸直頂槓，以肩 為軸，隨著身體前後擺動，如此反覆練習。 要點：支撐擺動時，肩 部前後移動的幅度要根據自己的力量，開始時動作幅度不要太大，以防受傷。 呼吸：隨著動作，自然呼吸。 下面我就說一下在日常的練習具體應該怎樣做。 1、 練習組數。每次練習2以4組為好，當然身體強一些也可以練習6組。 2、 次數。每組練習的次數。剛開始練習時，可以少一些每組練習1到3次，、經過一段時間的練習，組組練習6到12次，如果身體較強，可練習15次以後。 3、 密度。指每組練習完了的休息時間，剛開始時每組的休息時間可在2到3分鐘之間，之後休息時間在1到1分半。如果身體較好，每組的練習時間可在半分鐘。 4、 強度：即負重的大小。一般來說採用中小強度。即60%到80%的強度。比如你在練習時，最大能舉起50斤的啞鈴，那麼你在練習時就使作30到40斤的啞鈴。 5、 動作速度：是指動作的快慢。 練習時快速做對發展爆發力有好處。慢速和中速對發展肌肉的形狀有利。混合速度對長力量有利。 注意事項： 1、 不管在做哪項運動之前，一定要先進行一些必要的熱身運動，使身體興奮起來，這樣才不容易受傷。 2、 如果你運動的時間過長，那麼在運動之前一定要補充水分，在運動中也要注意少量多次的補充水分。 3、 鍛鍊之後，即使時間再短，也要做一會放鬆運動，這樣才會使你勞累的肌肉得以放鬆，有利於身體的恢復，更好的投入到下一次鍛鍊中。 4、 這一點，主要針對初練者，不要想一口吃個胖子，在鍛鍊中要循序漸進，不要急於求成，如果在鍛鍊中過於急燥，那很可能使自己受傷，那樣就得不償失了。 5、 在自己身體機能不好或精粹狀態不好的情況下，要停止練習。比如生病，疲勞等。 關於吃的東西 ，要注意多吃一些含蛋白質高的食物，如雞，魚，牛肉，瘦豬肉，雞蛋，等