增肌，推薦做無氧運動！跟著一下動作練起：

動作一：

步驟：手握啞鈴，吸氣，屈手肘再側伸直，吐氣，屈手肘，雙手還原體側。重複10-20次。重複2組！

動作二：

步驟：手握啞鈴，吸氣，高舉雙手然後向後屈手肘再伸直手臂，吐氣屈手肘側平舉。重複10-20次。重複2組！

動作三：

步驟：手握啞鈴，大手臂貼住身體，吸氣，手肘向上屈再側上舉。吐氣還原。重複10-20次，重複2組！

動作四：

步驟：手握啞鈴，左右手交替側平舉。重複10-20次，重複2組！

動作五：

步驟：手握啞鈴，吸氣，屈手肘向上向側面開啟再向下，吐氣，側屈手肘向上手肘向前再還原體側。重複10-20次，重複2組！

動作六：

步驟：手握啞鈴，吸氣，高舉雙手然後向後屈手肘再伸直手臂，重複10-20次，重複2組！

動作七：

步驟：手握啞鈴，吸氣，雙手側平舉再向前，吐氣雙手還原。重複10-20次，重複2組！

運動結束後：補充蛋白，雞蛋。牛肉，雞胸肉都可以。增肌靠蛋白，運動可以刺激肌肉體積變大。

緯度變大，增長肌肉，首先我們需要明白肌肉為何如何增長？

乾貨來襲~

（1）足夠強的訓練強度（破壞肌纖維）

（2）補充營養（合成肌肉必須的原料）

（3）充分休息（體內雄性激素恢復）

ps:人體需要大量蛋白質等營養物質把肌纖維修復！

現在人生活水平上升了，對怎麼吃已經不是什麼太大的問題了，關鍵是怎麼練？

大重量的無氧抗阻訓練，只有不斷不斷地練，不斷地撕扯開自己的肌肉，這樣才有空間增長，不僅需要提高自己的組次，還要提高自己的重量，縮短自己的休息間隙！（別跟我搞小重量的，多組次小重量你會把做成有氧訓練！）

建議可以最大運動能力的85%以上進行組織訓練（一個人進行無氧區訓練你一定要明白自己的最大運動能力並且隨著自己的時間推移要往上增）ps：注意安全_(._.)_　

手臂訓練的最佳道具啞鈴跟槓鈴！推薦動作如下

啞鈴彎舉，交替啞鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉，單臂彎舉，建議開始先二頭，比較容易出效果，當然三頭的訓練也要兼備！

手臂變粗，練肱三頭肌，肱二頭肌，還有小臂肌肉。

二頭訓練動作，（二頭槓鈴彎舉，經典動作）

訓練步驟 1.採用下手握，雙手與肩同寬，手握槓鈴雙臂自然下垂。 2.彎曲肘關節，將槓鈴彎舉至肩部高度。 3.緩慢放下槓鈴，還原到初始姿勢。

涉及的肌肉 主要肌群：肱二頭肌

訓練要點講解

手間距：較寬的手間距主要針對內側肱二頭肌（短頭）進行鍛鍊，而握距較窄則針對外側（長頭）進行鍛鍊。

握式：如果使用直槓鈴，那麼應該是使用反握式（掌心向上）。不同的握式可以根據EZ槓鈴（曲杆槓鈴）進行調整

軌跡：槓鈴應該貼近身體直上直下。為了單獨對肱二頭肌進行鍛鍊，手臂動作應該只發生在肘關節附近，而不是肩關節。 運動範圍：降低槓鈴高度，肘關節完全伸展之前稍作延遲有助於保持肱二頭肌的緊張感。

身體姿勢：脊柱保持筆直，身體直立於地面。上半身輕微前傾利用慣性將槓鈴上舉：輕微向前傾斜使得彎舉的初級階段相對容易，而向後傾斜則幫助完成後續的重複練習。

三頭肌（雙槓臂屈伸，經典動作）

1.手握雙槓將自身託舉，直到手臂完全伸直。 2.彎曲肘關節，緩慢降低身體高度，直到上臂幾乎與地面平行。運動中保持身體與地面垂直。 3.重新將自身託舉，增強手臂力量直到肘關節閉合。 涉及的肌肉

主要肌群：肱三頭肌

訓練要點講解

手間距：若手間距較寬，運動重點在肱三頭肌內側（長頭）；若手間距較窄，運動重點則轉移到肱三頭肌外側（側頭）。

握式：此練習的標準握式（掌心相對，拇指向前）能夠有效刺激肱三頭肌的三個頭，主要強調內側長頭。如果使用反握式，掌心向外，拇指向後，則針對肱三頭肌的外側（長頭）進行鍛鍊。

軌跡：運動過程中保持肘關節緊貼體側，這樣有助於單獨對肱三頭肌進行鍛鍊。運動中若肘關節向外張開則使得胸部肌肉也參與到運動中來。

運動範圍：為了更有效地單獨對肱三頭肌進行鍛鍊，此練習應該儘量減少肩部的運動。運動應該僅限於肘關節的開合。

身體姿勢：為了重點鍛鍊肱三頭肌，運動中始終保持身體與地面垂直。若身體向前傾斜則使得胸部肌肉用力更多。

三小臂肌肉，（正臥啞鈴彎舉，經典動作）（找不到圖片了）

訓練步驟 1.兩手各握一啞鈴，掌心向內，拇指向前。 2.保持掌心向內，將啞鈴向上曲臂抬起至肩部。 3.降低啞鈴高度，還原到初始姿勢。另一隻手臂進行練習。

涉及的肌肉 主要肌群：肱橈肌

訓練要點講解

握式：此練習要求採用中立握式（掌心向內），拇指繞於啞鈴手柄。

運動範圍：為了擴大前臂運動的效果，保持手腕與啞鈴垂直，抬起啞鈴時拇指向上。

軌跡：為了針對肱橈肌進行鍛鍊，抬起啞鈴時，儘量將啞鈴於體前抬起而非體側。

根據自己的情況，酌情安排！

手臂的增肌則是針對手臂上的肌肉針對刺激，而手臂上的肌肉主要鍛鍊的就是兩塊，分別是肱三頭肌與肱二頭肌，分別使用手臂彎曲與伸直來鍛鍊到，那麼下面就為大家推薦一些手臂訓練動作，幫助大家練出發達的手臂肌肉。

1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

2.牧師凳槓鈴彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌訓練動作，動作原理是將肱二頭肌長頭提前縮短，從而更加孤立短頭進行做功，能夠有效鍛鍊到肱二頭肌肌峰，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊曲杆槓鈴，採用窄握，放於牧師凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，直到肱二頭肌收緊，然後再繼續發力，擠壓肱二頭肌，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-15次，進行3-5組即可。

3.繩索臂屈伸，這個動作同樣對於三頭肌來說非常經典，透過繩索向上的拉力，與繩索本身的合力，將三頭肌的外側頭訓練到，首先站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨小臂內旋，將繩索向兩側拉開，停頓1-2秒，然後沿著運動軌跡返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。

4.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，透過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，如果外側頭較弱可以選擇水平角度，長頭較弱，就將凳子調至一定角度，首先雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。

以上就是一些手臂訓練動作的推薦，透過肱二肱三交替進行訓練，也可以作為超級組訓練，將手臂練得更加發達，同時每週需要鍛鍊2-4次即可。