比較普遍的觀點是建議每週鍛鍊150分鐘以上，哈佛大學一項新的研究則認為，僅僅150分鐘根本不夠。應該每天再多鍛鍊一個小時，將會使壽命增加兩個小時，研究反駁了長期而劇烈的運動對身體有害的觀點，認為運動有助人延長壽命。

之前比較普遍的看法是中等強度的運動更有利於延長壽命。

前幾年歐洲心臟病學會會議上發表的一篇關於運動強度和壽命的文章認為運動的劇烈程度是延長人的壽命的關鍵，並且證實，高強度的運動對延年益壽有一定幫助，而運動的時間長度則不那麼重要。

澳洲詹姆斯庫克大學的克勞斯·格貝爾教授的一項研究也顯示經常從事劇烈運動的人早逝風險低13%，即便劇烈運動量不到運動總量的1/3，早逝風險也低了9%。“只要身體允許，健康人每週至少應該從事150分鐘的適度運動，以及大約20到30分鐘的劇烈運動”。對於那些身體狀況很好的人而言，比推薦量做更多的運動，一點也不危險。

綜上，鍛鍊對身體肯定是有益的，鍛鍊時間每週最少150分鐘，時間和身體情況允許的情況下每天儘量鍛鍊1小時，鍛鍊強度最好是中高強度。主要關注心率和身體感受。

心率上剛開始鍛鍊時如果以減脂為目的，可以把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%，如果以鍛鍊身體，提高免疫力、耐力和心肺功能為主，心率控制在最大心率的76%-96%之間，最大心率的96%-100%適合提高乳酸耐受力，提高運動成績。心率在最大心率的80%-90%左右就算是比較高強度的運動，年紀大的鍛鍊者不建議超過最大心率的90%，尤其不建議長時間保持90%以上心率。沒有經驗的鍛鍊者在鍛鍊時，儘量避免心率劇烈波動，做hiit、tabata、變速跑等鍛鍊方時，每週要控制次數，可以做1-3次。高強度鍛鍊時，也要保持心率在一個比較小的範圍內波動。

身體感受以感覺比較舒適，不頭暈、噁心、嘔吐為宜，出現各種症狀時都要降低鍛鍊強度、縮短時間，甚至停止鍛鍊。每年都要定期體檢。

除了運動，飲食、睡眠、心理等方面也要注意，人的壽命是由多種因素決定的，儘管基因起到決定性作用，但是後天也非常重要。就像一輛汽車，不管是普通家庭車還是豪車，後天好好保養，好好使用，都能延長車子壽命。

鍛鍊前必須熱身、動態拉伸肌肉和活動關節，器械鍛鍊前最好先做器械熱身。鍛鍊結束後，尤其是有氧運動結束後不要立刻停止鍛鍊，要做冷身運動，用幾分鐘的時間讓心率慢慢降下來，不要讓心率出現斷崖式下跌。

劇烈運動的十個好處：1、提高肺活量；2、提高胰島素敏感度，穩定血糖；3、穩定血脂水平；4、降低血壓；5、改善血小板聚集；6、提高心臟功能；7、提高免疫力；8、使人體不易發炎；9、降低患肥胖症機率；10、減輕心理負擔。

具體怎麼鍛鍊，還是要循序漸進，不管是中等強度，還是高強度鍛鍊，只要堅持鍛鍊，就是好的，鍛鍊時還要注意避免受傷。

運動能不能增加壽命，這個沒有科學根據，但是健身可以讓身體更健康，增加免疫力，減少生病的機率，這個是實實在在的。

運動可以增加壽命，這一說法經不住推敲。現在很多人都崇尚養生，但如何鍛練能達到最佳養生效果，不是每一個人都十分清楚的。鍛練身體的方法太多太多了，但並不是任何一種鍛練方法，都具有普適性。不同年齡段的人、不同身體素質的人，要根據自己的實際情況，因人制宜地制定鍛練方案。如此才能取得較為理想的鍛練效果。

現實生活中為追求健康，反得適得其反效果者屢見不鮮。我認識的挺不錯的一個哥兒們，長年堅持跑步鍛練，天天清晨老早老早就起來晨跑。一直堅持了多少年，很多喜愛晨練的人，都常常看到他朝氣蓬勃的身影。可是在一天晨跑的路上，他出乎意料地倒在了公路旁的人行道上，再也沒有站立起來。他的父親是我的頂頭上司，每每啦起他這個早逝的兒子，總是雙眼飽含淚水，喃喃自語："唉，走的太早了，當時他只有三十多歲呀……"。

現在隨著人民生活水平的不斷提高，越來越多的人開始追求健康和長壽了。但光有良好的願望不行，要在如何選擇鍛練身體的方法上，認認真真地下一番功夫，鍛練身體和養生忌諱瞎練盲修，要因人而異和因人制宜，這點望追求健康長壽的人們多想慎思，萬不可掉以輕心。

生命在於合理運動。研究資料顯示，合理運動可以增加健康儲備，從而提高預期壽命。如果運動劑量不足，這種提高效果不明顯。另一方面，如果運動劑量過大，會持續降低健康儲備，從而減少預期壽命。

每個人的運動劑量受許多因素影響。1)年齡因素。根據統計資料來看，運動劑量與年齡大致成反比，但訓練有素的人群會比沒有訓練背景的人群的運動耐受能力大得多。2)精神緊張、失眠、勞累、飲食不良等均會明顯降低健康儲備，從而降低運動耐受，此時運動如果過量會減少預期壽命。3)疾病，包括急性感染、心腦血管疾病、慢性代謝性疾病、惡性消耗性疾病等等，健康儲備均大幅度下降，大劑量運動會增加意外死亡風險。

因此，某個運動劑量是增加或減少預期壽命，是隨著每個人的具體健康儲備狀態而定。應當根據健康儲備值的動態變化，來確定合適的運動劑量，才能最大限度地提高健康壽命。我有另文介紹如何測量健康儲備和如何計算運動劑量，敬請關注。

《黃帝內經》這麼說：“上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”所以，需要遵循健康之道，滿足某些術數，還要有節有常不過勞，這麼些定量規律，就能健康長壽，而不是每日辟穀不動如冷血動物。

只不過，《黃帝內經》並未給出這些定量規律的評估和計算方法，讓普通百姓無所適從。以至於幾千年來，華人均壽命不到35歲，70歲就很稀罕了。今天藉助科學定量的評估和計算方法，人均壽命已經超過75歲，滿大街都可以看到七八十歲老人，一點都不稀罕了。

很多人經常生小病，或者時常覺得自己身體哪裡不舒服，這是免疫力低的表現。免疫力，是身體抵抗外敵的壁壘，是體內異物的清道夫，想要提高，運動是很有效的辦法。難度不高又不過激的運動，專家推薦了以下幾種：

散步

有研究表明，堅持進行不過激的運動鍛鍊後，一段時間內人體感染呼吸道疾病的風險最多可減少三分之一。

每天花費20-30分鐘時間去散步，每分鐘50-70步，每週堅持3-5次，心情放鬆，步態不要拘謹。“飯後散步”多指30-60分鐘後，適合消化力過強，或者體型較胖的人。

慢跑

長時間堅持慢跑，能增強心肺功能、鍛鍊肌耐力、減少脂肪積聚，促進新陳代謝，是很好的健身方式。

慢跑最好能選擇溫度適宜，光線充足的時間地點進行。夜跑的話，注意穿上反光鮮豔的衣服，避開車輛。跑步時保持低速，步幅減小，保持雙腳與地面的低距離，慢跑的效果會更顯著。

太極

太極屬有氧運動，動作剛柔相濟、連綿不斷，修身也修心。全身肌肉都能動用到，而且招式能鍛鍊手腳的協排程，無論男女老少，都適合用來鍛鍊身體素質。

普通人在做太極的時候不求急進，呼吸、內心和動作協調一致，才能發揮出太極鍛鍊最大的功效。

瑜伽

瑜伽講求心靈平靜。長期堅持瑜伽鍛鍊的人更容易釋放壓力，有助於情緒調節，這對內分泌和免疫系統的自我調節有幫助。

瑜伽鍛鍊宜從簡單入手，熱身運動要做夠，對於難度過高的動作不可操之過急，最好能有專人指導。

少生病的智慧，就是讓身體強大起來。選擇哪款運動不是最緊要的，最重要的是堅持不懈。希望大家都能無病無痛，身體健康！

生命在於運動，這是一句顛撲不破的真理。

運動時候可以鍛鍊心肺功能，可以加速新陳代謝，促進代謝廢物的排洩，可以加強骨骼肌力量，加強骨關節血液迴圈，等等這些都是對人體機能有非常好的保養作用。

雖然運動有諸多好處，但也要講究方式方法，不能盲目進行，比如進行運動啥時候需要熱身，減少運動損傷，運動時候要掌握好運動的強度和時間，不能超過身體負荷的運動。運動時候要循序漸進，適可而止，不能一下子就上強度和速度。

每天運動一小時，健康工作三十年，幸福生活一輩子。

每天早上或者傍晚運動一小時，出出汗，透透氣，對於健康長壽肯定有莫大的好處。

我們常說的關於健康一句話就是：管住口，邁開腿。注意飲食調節，多運動，就是健康最大的保障。