1、首先你需要製作一個詳細的每天工作計劃表，比如說幾點到幾點需要做什麼事情。這些工作計劃不能用腦子記，而是完完全全的寫在紙上。腦子裡邊記東西太多，就會導致我們沒有更多的精力來做事情，還要做完一件再想另一件，而是完完全全的寫在紙上以後一件一件的做，這樣更有助於提高你的工作效率。不會造成丟三落四，拖延的習慣。

2、最好把拖延症直接導致的嚴重後果寫在最顯眼的地方，比如說手機屏保上，告訴自己如果不這樣做，將來導致的後果是什麼樣子的，然後這樣也有助於你快速戒掉拖延症。

3、時刻警醒自己。腦子裡多頻率的出現，立刻，馬上這樣的詞語。還有另外一個辦法就是強迫性的，比如說你早晨不想起床的會延誤你的工作效率，那怎麼辦？就把手機放在離你很遠的地方，上鬧鈴以後放在電腦邊，這個時候你就不得不起床去，把手機的鈴聲給關掉，也是同樣有效的減輕了你的拖延症。

不論幹什麼事，都要爽爽快快，先幹什麼後幹什麼、按次序幹好、別留尾巴別留心結、有些事拖延來拖延去，都是自已的事，早點幹完，把最多的空閒留給自已，那多自由，時間任由自已支配，你想想，那多好，時間太寶貴，也太快了，一日、一週、一月對我來說眨眼而過，麻利勤快的人輕鬆愉快一天，大事大目標，小事小目標！快快樂樂向前走！謝謝提問！

我覺得大家說的很對，沒有什麼好補充的。簡單有效的法子就一個找個能管住自己的人監督你。無論你是拖延癌晚期還是懶癌晚期都有的救。

世界上很多著名作家都是拖稿大王，還不是被自家的編輯給治服帖了。沒有目標沒有方向可以定，沒有鞭策沒有監管就起不來床那就找一個鞭子。

不是絕症，放心吧！

直接把你們家偶像的照片掛起來，每天看著他，告訴自己:不能不奮鬥，不能不努力，不努力不奮鬥，你偶像的老婆就要退位了。換成別人了。這種精神鼓勵法比較有效。因為愛情的力量是偉大的。

辦事拖拉，執行力不強，根本原因在於人的一種好逸惡勞、習慣享受的惰性，覺得時間還沒有到最後緊要關頭，事情還可以放一放、歇一歇、等一等。

執行力強的人都是自我約束比較強的人，一旦定下“今日事今日畢”的規則，就會堅定地執行下去。他很瞭解自己的生物鐘，知道什麼時候精力最集中，什麼時候需要調整和休息。他做事有自己的套路，掌握高效工作的方法。最關鍵的，他知道想要達成什麼結果，什麼是重要的，什麼是可以被忽略的。

因此要改變拖延的毛病，必須首先從思想上改變，增強目標的視覺化和具體化，列出詳細的進度表，同時多向身邊你認為執行力強的人學習他們的做事方式。不管有多難、多麼不情願，先“做”起來，邊走邊看，目標才會越來越清晰，越來越靠近。

想告別拖延症嗎？想高效的工作嗎？不放試試這個方法

在上個世紀90年代，有一位叫弗朗西斯科·西里洛的義大利人，在他大學生活的頭幾年，曾一度苦於學習效率的低下，在他終於受不了自己的狀態後，他狠狠的鄙視自己，並和自己打賭說：“我能學一會習嗎？真正的學上十分鐘？”，他想這十分鐘誰來來給我計時啊，於是他找到了廚房定時器，形狀長的很像西紅柿，就這樣，他開始了專注的學習之旅。再後來，他在實踐中對這個方法進行改進，形成時下流行的時間管理方法——番茄工作法。這個方法幫助很多的人改變了拖延的習慣，形成了高效工作狀態。

你是不是也和我一樣，面對待辦事情，一拖再拖，慢慢的成了重度拖延癌；每天加班到深夜還未完成任務；工作時一不留神大腦就溜走幹別的事情，若是這樣，不妨來看看《番茄工作法圖解》這本書，它是由番茄工作法的深度愛好者史蒂夫·諾特伯格所著，透過自己用番茄工作法的親身實踐為基礎，用生動的案例、通俗的語言講述了什麼是番茄工作法、番茄工作法帶給我們的改變、實施番茄工作法的具體步驟和操作細節、以及採用番茄工作法應注意的問題等。

以下從四個方面來進行一一的闡述;

一、什麼是番茄工作法

番茄工作法其實就是時間管理的方法，即列出一天要處理的任務，並把這些任務分解成25分鐘可以處理的小任務，然後設定時間逐個的去完成任務。同時在一天結束時對番茄鍾進行回顧和檢測，檢視實施的情況並進行整改，以便以後更好的開展。

二、番茄工作法的意義

1、減少時間的焦慮

生活在當代快節奏的社會中，總是感到焦慮， 其實無非是事情太多、任務太重、時間太短等，番茄工作法可以幫助我們來解決這些問題，把這些任務分解成25分鐘的小任務，逐一的進行完成，完成一個就增加了一絲成就感，等任務都解決了，焦慮感也就消失了。

2、避免無休止的拖拉

很多時候，沒到最後的期限我們都不想行動起來，能拖就拖，以求片刻的安寧，可是事情卻沒有真正的解決，內心深處卻是不安的。面對這樣的壞習慣，番茄工作法能幫助我們進行糾正。因為只要啟動計時器，就預示著不論此刻的意願如何都要立即行動，等到時間到才能停止並進行休息，接下來進行下一個番茄鐘的進行。久而久之，我們就會養成立刻行動的好習慣，與拖延說再見。

3、有張有弛的工作

晚上加班、週末加班對現代人來說再熟悉不過，可是有的時候我們仔細分析會發現，真正用於解決工作任務的時間沒有多長，更多的時候是腦袋昏昏沉沉的無效率的工作，若是採用番茄工作法，以25分鐘為一個週期處理任務，時間到就進行休息；以此節奏來工作會讓大腦在工作時更加專注，休息時更放鬆、更舒服，從而形成有張有弛的工作狀態，避免了長時的、大量的加班。

三、如何實施番茄工作法

具體來說，番茄工作法的實施需要三個步驟，分別是計劃、執行和反饋。

1、計劃。

這是第一步驟，簡單拿來說，就是拿出一支筆，兩張紙，在兩張紙上分別列出“活動清單”表格和“今日待辦”表格。“活動清單”更像是我們傳統任務清單，沒有數量限制，只要是你認為該做的都可以寫進下去。然後從“活動清單”中選取一定量的任務放到“今日待辦”表格中，不要全部抄過來，因為一天的時間是有限的，要有選擇、有側重的抽取，然後根據自己的需要排好優先順序。這樣計劃就完成了。

2、執行。

這是第二步驟，在這個階段設定好計時器，就可以開始了。在這個步驟中，重要的就是開始、再開始。一旦執行開始後，就不要再思考其他的問題，全心全意的投入到當前的工作中，進而高效的完成任務。科學證明人在全身心投入一件事時，會產生心流，這種狀態會忽視時空的存在，只有忘我的工作，所以在執行中，我們不妨全心全意的投入。

我們能夠保證在執行中大腦能夠百分之百的專注嗎？大腦偶爾會突然想起一件重要的事情；有的時候會被外界打斷，這個時候怎麼辦呢？要重再定一個番茄鍾嗎？不用，打斷後接著進行就可以，直到一個番茄鐘的時間結束才休息。

3、反饋。

第三步步驟，這個環節主要是對自己預設的計劃和實際上的結果進行比較，發現他們之間的差距和不足，進而分析原因並進行改善，為接下來更好的實施番茄鍾提出修改意見和做準備。

四、番茄工作法應注意的問題

1、關於中斷

我們在執行番茄鍾時會遇到中斷，主要分為兩種，一種是內部的中斷，即大腦跳到當前專注任務以外的事情；一種是外部中斷，即來自外界或他人的干擾。那怎麼處理呢？

對於內部中斷，我們要做的就是接受它，然後記錄它。如突然想起要打一個重要的電話、要購買某件必須憑等，那就先記錄在本子上，減輕大腦的負擔，等番茄鍾結束再去做；但對於急需上廁所等事情，可以立馬去做。

對於外部中斷，我們同樣是接受它並根據具體的情況來採取相應對策。如有同事來找你索要想工作找資料並瞭解程序，這些資料對當日的工作進度很重要，這種事情可以立馬停下番茄種去做；而對於朋友打電話想和你聊天此類，可以告訴朋友你正在進行一個番茄鐘的工作，等下結束再回過去，人是情感性的動物，若是面對打斷，我們一味簡單粗暴的解決，很可能讓中斷變成煩惱和焦慮。

2、關於休息

在一個番茄鍾結束，我們應該休息幾分鐘，怎樣休息呢？一般來說，在兩個番茄鍾之間，可以休息3——5分鐘，休息可以是離開座位，眺望一下窗外，喝點水；若願意也可以閉目養生幾分鐘，但切不可以休息時繼續想著工作的事情，這樣大腦長期處於緊張的狀態，會降低處理問題的能力。

同時，四個番茄鍾為一個大週期，進行階段性的休息，一般是15——30分鐘，這個時候可以做一些自己喜歡的事情，如瀏覽喜歡的雜誌和網站、聽聽音樂等，讓大腦轉換一下“不同頻道”，都會提高再次工作時的效率。

3、改良番茄鍾

為什麼番茄鍾要設定為25分鐘？20分鐘、10分鐘可以嗎？這個沒有什麼固定的答案，因為人的注意力25內是容易保持專注的，但我們可以根據自己的實際情況。如自己當日的精神狀態、工作的難易程度、事情的緊急緩慢等來靈活的安排，但是若是採用某一個時長，儘量堅持去執行，因為頻繁的更改長度，會打亂我們的節奏，使自己陷入被動。

在生活中，誰不想告別拖延，誰不想過的輕鬆，誰不想取得成功。可是在同等的競爭條件下，誰能更專注的工作，誰能更高效率的工作，誰就比別人更易獲得成功的機率，得到自己理想的生活，而番茄工作法則是幫助我們實現這一目標的有力工具。

拖延這個毛病真多很難改掉，想想讓一個懶散的人變的自律，你想那會容易嗎。沒有拖延的人通常都是極度自律的人。

但拖延的人並不是沒救了，我們可以想辦法提高效率而不是去苛求自律。

2011年搞笑諾貝爾獎文學獎獲得者約翰·佩裡的《拖拉一點也無妨》裡說到拖延者的一個心理，就是會為了不做某事而去做別的事。佩裡教授稱這個叫“結構化拖延”

1

結構化拖延者

結構化拖延者是指那些，沒有做成某事卻做成了別的事的拖延者。

芝加哥大學的一項調查發現，人們寧可做一些無意義的事情，也不願傻等。

結構化拖延者往往不會什麼都不做，而是做別的事，來減輕他沒有做他認為此刻該做卻沒有做的事情所帶來的愧疚感。

我發現我有時寫不出來書評就不願寫，我就會去幹一些別的事情，比如拖地，打掃衛生，然後再回來寫書評。或者有時會開始看一本新書。我以前會因為這樣仍為自己的拖延心存愧疚，現在看來也不是隻有我會這樣，心理負擔就好多了。

2

拖延與完美主義

很多所謂的完美主義，並不是說為了把事情做到完美，而是怕自己做不到完美，就乾脆不做。

就像中島敦在《山月記》中說的那樣

我不敢下苦工琢磨自己，怕知道自己並非珠玉；心中又存著一絲希冀，並不肯甘心於瓦礫為伍。

現實中哪有那麼多完美的事，那麼何不允許自己不完美，然後開始做呢。畢竟完成都做不到，又談何完美呢。

可以問問自己，不完美的好處和不好的地方？ 我真的願意把事情做到完美？為此我願意付出多少時間和精力呢？ 先允許自己完成的不那麼差勁，進而要求自己做的更好。放下心中的枷鎖，開始做也許事情沒那麼難了。

就像我開始寫作，總覺得自己寫的東西，自己都覺得很垃圾，甚至寫不出來。可是誰一開始就能夠寫好呢，不開始做怎麼可能會做好呢。慢慢的寫了幾篇書評，雖然寫的也不夠好，但是慢慢的也能夠寫出兩三千字來了。

3

列清單

有時候去購物明明就想買包茶葉，結果回來的時候買了一大堆零食，卻把茶葉給忘記了。人的腦子真的不可輕信，很容易被一些無關緊要的事分去了注意力。

在工作和日常生活中每天都有無數的瑣事要做。事情那麼多不列出來，難免記不住有什麼事情要做的。無關緊要的事，忘記了也就忘記了，但是有的事忘記了可能丟了工作，可能傷了友情。

千里之行，始於足下。 把大的任務分解成小任務，每完成一項任務就劃掉一項，看到那長長的待辦清單和劃掉的任務，是不是有滿滿的成就感。

不管怎麼樣，把清單上你能夠輕而易舉完成的事，完成以後你就不得不開始做那些你不是那麼想做的事了。比如寫報告你不想寫，但你又不得不寫，因為快到交稿期限了，所以你只得寫了。不知道是誰說的“deadline是第一生產力”，我深以為然。

再有一些無關緊要的事，沒做也就算了，也許過幾天就不用做呢。太苛求自己並不是一件很健康的事。也許有人會說，王健林還把行程安排的滿滿的，那麼努力的苛求自己呢。在你看來那是苛求，在王健林來說幾十年如一日，根本就不是苛求而是習慣了。

佩裡教授的這份清單不但包括待辦清單還包括“不要做”清單。

倒第二杯咖啡在桌子旁坐下，不要窩在沙發裡開啟電腦不要看郵件不要逛網頁

這份呢叫“預防性清單”，把那些能夠讓你分心，傷心的事情列下來提醒自己，不要去做。

4

把喜歡做的事和你的任務放在一起

比如你有顆想跑步的心，可你的身體不配合。比如你跟自己說要看新的電影和綜藝不想跑步啊。那麼為什麼不兩件事一起進行呢。給自己定條規矩，只有在鍛鍊的時候才能看綜藝。拖地的時候聽書啊，寫作的時候聽音樂啊。把誘惑和好習慣捆綁在一起。

《拖延一點也無妨》並非是提倡拖延，而是根據結構化拖延者的心理，合理安排任務，調整心態，以達到提高效率的目的。

各人有各人的生活狀態，別人的成功不可能完全複製，別人的建議也不可能都直接照搬照抄，但能夠起到一個參照，啟發作用就夠了。

想要簡單有效的改掉拖延。

首先，其次，再次，再再次，又再再次……

哈哈，是不是很麻煩，算了，先玩一會兒，等下再來。

拖延了嗎？

01

覺察是個好東西，當你覺察到自己拖延的時候，就是一個好契機。

意識他是怎麼產生的，怎樣影響你的心態，身體行動以及感受的。身念心法，體會再體會。

具體某個事情拖延的時候，你可以開始觀察，什麼想法，

什麼思路，

什麼觀點，

什麼情況，

什麼原因，

迫使我拖延。

解決拖延很方便，找到你所謂的原因，覺察你的藉口以及背後的目的。

比如，某個人很想學習成績第一，但是每每學習的時候，總是覺得身體不舒服很困，想要睡覺，那麼可能他自己已經所有人都會認為，他是身體原因所以無法學好功課，只要身體變好了，自然會有好的成績。

事實呢？

事實是他以身體不適為藉口，來達到學習不好是身體原因的目的，這樣就避免了因自己不努力而遭到被訓斥的目的。

也許是不想改變目前的舒適，無法將時間放入待辦事項中，所以才會拖延。

不要看原因，只去看目的。

世界很簡單，僅僅關注當下，關注眼下，就可以。

拖延是你為達到某些目的，從而不願做一些事情。

選擇掌握在你自己的手中。

上乾貨。

首先明確一點

拖延是一個最耗費心力和體力的事情，即使你不做你在思考它，念著它，它就會一直耗費你的心血。

其次，還要明確一個事情，你是有選擇性的，拖延的這件事情，這件事情是沒有屬性的，是你賦予它生命，也就是說這件事並非非做不可。

現在，來看看關鍵詞。

拖延事情。

請你分開來。

1，此事是你自己的課題，請判斷自己是否想要做。

如果這件事確定想要做，那麼現在就做。人生就是這麼簡單，不用再思考那麼多。

3，在慢慢做的過程中，慢慢調整自己的思路及事情的方法，總之找到自己適合的方法。