你好 腹肌的鍛鍊方法有很多種，其實都是大同小異。瘦的人練腹肌一個月左右就可以看見很明顯的成果。而胖的人要想擁有迷人的腹肌還是先做有氧運動減脂為好，不然腹肌有了也會被肥肉擋著看不出來。腹肌的鍛鍊方法有常見的卷腹 仰臥起坐（不推薦仰臥起坐容易傷頸椎）平板支撐 。還有使用工具的如腹肌輪。總之腹肌的鍛鍊方法多種多樣最重要的是要能堅持下來。就算每天堅持10分鐘卷腹一個月下來你的腰部力量也會有很大提升。更完善的腹肌鍛鍊方法建議下載“腹肌撕裂者”影片邊看邊學。跟著影片做，爭取每一個動作做標準。另外鍛鍊身體時腿部肌肉必不可少的喲。大腿是身體上肌肉最多的地方，有效地鍛鍊大腿肌肉能夠促進體內睪酮的分泌，使其他地方的肌肉更加快速的增長。

分享一個我自己的腹肌訓練方式，僅供參考。

腹肌訓練單一動作恐怕很難全面覆蓋。

其實腹肌是人人都有的，只是藏在腹部脂肪下面，因此降低體脂率是尤其關鍵的一環。

又因為不存在區域性減脂法，所以想要減掉腹部脂肪，多練增強腹肌的動作只會讓腹肌得到增長，使得它們更加發達強壯，但並不會讓脂肪消除的特別快，你還需要的是配合健康科學的飲食，以及有氧訓練來刷脂增強效果。

下面分享6個練腹肌的動作。

坐姿收腿：

這個動作相信很多人都會做，也是相當常見的一種練腹方式，過程中記得保持背部挺直，腿部和上身同時發力向內收，注意好節奏。

坐姿負重轉體：

如果你會俄羅斯轉體，那麼這個就是它的升級版，可以拿一片槓鈴，或一個啞鈴都可以。

過程中將上半身略微向後傾斜，肌肉的刺激會更強。

健腹輪：

你知道嗎？小槓鈴也是可以當健腹輪用的，過程中建議雙腳在身後交叉，保持身體穩定，繃緊腰腹，防止塌腰對脊椎產生傷害。

跪姿卷腹：

跪姿卷腹在小影片上算是火了，因為這個動作看起來很神聖。在做這個動作時注意一點，下拉時讓頭部儘量觸地，並朝膝蓋方向靠近，感覺最為強烈。

懸垂抬腿：

懸掛抬腿主要訓練腹直肌的下面部分，不過這個動作對對手臂力量要求較大，如果手臂力量不足的話很容易造成中斷。

過程中儘量保持寬握，雙腳抬起儘量高的高度，保持1-2秒，然後緩緩放下。

可能中間很容易中斷，不過可以嘗試較多的次數。

懸垂提膝：

和懸垂抬腿一樣，只不過變換了角度，主要用來雕刻人魚線。

如果你的體脂率不算低，建議先做其他無氧訓練，等訓練結束後，抽出20分鐘左右的時間再加訓這些動作。

因為核心是連線上身和下身的關鍵樞紐，如果核心太早榨乾力量會導致其他訓練無法進行或者效果降低。

真正讓腹肌訓練事半功倍的是訓練細節，而不是某個牛X的動作，最簡單的卷腹和反向卷腹足以練出好看的腹肌，很多懸垂舉腿也好，仰臥抬腿也好根本不適合新手，對腰不好的人很傷！下面講真正讓你腹部事半功倍的細節！

導讀：

1、腹肌的解剖以及運動功能。

2、根據運動功能來清晰的知道如何最大化發揮腹部運動功能練爆腹肌。

正向卷腹反向卷腹講解。

3、抬腿類動作為什麼不是最好的腹肌動作。

1、腹肌的解剖以及運動功能。

我們常說的八塊、六塊腹肌其實真實名字叫腹直肌,它的塊數是肌肉上的腱劃分出來的，這個是天生的，你出生是幾塊就已經註定了，並不能練出，練出腹肌，只是把它原本的形態顯現出來！

腹直肌：

起止點：起自恥骨聯合與恥骨結節之間，肌束向上止於胸骨劍突及第5～7肋軟骨

運動功能：下固定時，兩側肌肉收縮使脊柱前屈，一側收縮，使脊柱側屈。

上固定時，兩側收縮使骨盆後傾。

通俗解釋：就是你胸骨最下面到恥骨（差不多尿尿的那個骨頭那裡）。運動的功能，就是上面固定的 時候，恥骨向上卷洞接近胸骨，下面固定的時候，胸骨段捲動接近恥骨。下腹難練的原因就是，上面的捲動時是胸椎段捲動，下面捲動是腰椎最下面捲動，是很難的！

2、根據運動功能來清晰的知道如何最大化發揮腹部運動功能練爆腹肌。

其實看到運動功能之後就知道，卷腹就是最直接的利用他的運動功能的。

但是很多人做不好，下面我就來說怎麼做。

卷腹是發揮它下固定的功能。

1、做之前可以先嚐試做腹式呼吸，來啟用你的腹橫肌。當然你嫌麻煩也可以不做，反正只有好處沒有壞處。

2、卷腹的時候，不要直接就模仿動作，而是先用力把腹部一點點收緊，感覺腹部已經緊了，然後感覺是把腹部往前推，身體像捲餅卷洞，把腹部一點點推到小腹部都是緊的，停頓一秒！

3、然後慢慢回來，回來的時候腹部也不要鬆掉，保持緊張，然後繼續做一下個！

這樣基本上接近你下腹的位置也是能捲到的，如果你不屑，不去唸動一致的先收腹，再去做，就算你做其他的動作也不會很好的刺激你的腹。

大神練得好是因為他們對肌肉的控制而不是動作！！！！

大神練得好是因為他們對肌肉的控制而不是動作！！！！

大神練得好是因為他們對肌肉的控制而不是動作！！！！

卷腹，一組做到力竭 做4組

最好一共100個

反向卷腹

發揮的就是它上固定時的運動功能，盆骨後傾卷洞身體，讓恥骨接近胸骨。

1、如圖仰臥，先讓你的小腹收緊，然後把你盆骨一點點像捲餅一樣往回卷洞，推動你的腹部一直到你的胸骨上腹的位置，然後停頓一秒。慢慢放，然後再回去繼續。

反向卷腹，一組做到力竭，做4組

最好一共100個

3、抬腿類動作為什麼不是最好的腹肌動作。

抬腿的動作，更多隻是讓你的盆骨穩定，腹直肌只是起到穩定的作用，而不是動態的收縮的作用，因為你的盆骨沒有後傾。甚至很多人盆骨前傾，這個時候就容易腰痛。它更多的發揮髂腰肌的功能！

so，訓練，不管是不是腹部，你都需要專注肌肉的發力，而不是動作的表面！

否則毫無意義！以上！

如何練腹肌才能事半功倍，有沒有什麼好動作推薦？事半功倍訓練腹肌，在於訓練方式、方法科學，少走彎路。如何練腹肌，不僅僅在於做各種訓練腹肌的動作，如果腹部脂肪多，只訓練腹肌的各種動作是不管用的。要練腹肌，應先把體脂率減下去，減體脂率，在於堅持多做有氧運動。快走、慢跑、橢圓機、動感單車、健身操等都是有氧運動。練腹肌的前期，應以有氧運動為主減脂，並保證足夠的運動時間和運動強度。女生把體脂率減到20%以下，男生把體脂率減到15%以下，腹肌就會初現，然後才是針對腹肌的各種動作訓練。腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外側肌、腹內側肌等，適合體脂率的下的“虐腹”訓練是為了使腹肌有型，好看。卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓腹外側肌，其他腹肌的訓練動作還有懸垂交替舉腿、俯身登山、兩頭起等。“虐腹”的訓練，應根據身體承受能力，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。以腹肌訓練為主的同時，還應適時輔以有氧訓練。

練腹肌不但是為了讓腹肌露出來，更是為了讓腹肌露出來的更清晰。所以要練腹肌，首先看體脂率，因為體脂率是腹肌露出來的前提，體脂率足夠低，重點要進行腹肌訓練，如果體脂率較高，重點則應該是減脂，在這一點上不能本末倒置。

那麼，拋開體脂率問題，假設本身體脂率已經足夠讓腹肌顯露，但顯露的還不夠，需要透過腹部的訓練來把腹肌練厚，怎麼做才能事半倍呢？這時候需要做到以下幾點：

堅持訓練，不管選擇什麼樣的動作，什麼時候來做，長久的堅持才是成功的關鍵，想起來才練一下怎麼也不會出效果。選擇適合自己的動作，動作再好難度再大，自己不能標準的完成也白搭，那麼什麼才是適合自己的動作呢？根據自己的感受來確定，如果一組動作下來沒什麼感覺，那麼這組動作對於你來講就是比較容易的，當然效果也不會好。當一組動作下來，自己可以標準地完成，但是並不輕鬆，還需要體力與意志力的結合，那麼說明這組動作適合當前的你。注意動作感受，不管是什麼樣的動作，都需要標準地完成，動作過程中注意感受目標肌肉的發力，並有意識地控制發力。比如在卷腹動作過程中，要感受並主動控制腹肌的發力，而不是藉助手臂或者頸部發力。兩者有著本質的區別，一個是標準地去完成，另一個是作弊式地完成，而哪一個效果好可想而知。注意動作速度，腹部的訓練不是賽跑，也就是說，並不是速度越快越好，正相反，把動作放慢，不但有助於自己充分地感受腹肌的發力，還有助於減少甚至避免因動作過快而產生的慣性。動作的選擇要全面，應該根據腹肌結構選擇與其相對應的動作，也就是在所選擇的動作當中，既要包括針對於腹直肌上側和下側的動作，還要包括針對一腹斜肌的動作，而不是選擇一個動作做幾百次。根據自己情況及時更新動作，當一組動作訓練時間過長，腹肌就會對它們產生適應從而降低效果。所以，當這組動作能夠輕鬆地完成時，就要及時更新，或者是動作上的改變，或者是時間上的改變，或者是強度幅度上的改變。總之，練腹肌並不是一件可以讓人很舒服的事情，當一組動作可以比較舒適地完成時，就要尋求新的刺激。注意呼吸方法，腹部訓練的呼吸還是有一定規律可尋的，就是在捲起時呼氣，讓腹肌得到充分的擠壓，還原時吸氣。不要讓呼吸變得雜亂無章，也不要憋氣。

在瞭解如何提高練腹效率之後，選擇什麼樣的動作呢？相對於其他部位的訓練，腹部的訓練會顯得有些不一樣，因為它基本不需要一些器械的輔助，徒手就可以練出比較理想的腹肌，這對於想要練腹肌的朋友來講，的確是一件好事。因為在家裡就能完成。

所以，下面根據腹肌結構，推薦3個動作，也是最為常見的動作，如果是新手可以從這三個動作開始。之所以選擇這三個動作，是因為這三個動作分別針對於腹直肌上側、腹直肌下側和腹斜肌。

動作一：卷腹

仰臥，雙腿屈膝併攏，雙手置於腦後腹部發力捲起上半身，儘量保持下半身穩定捲起過程中注意順序，需要肩部上背部下背部依次離地手臂隨著身體運動而動，不要主動使用手臂發力，如果不能最大幅度捲起，那麼做到自己的極限即可

動作二：反向卷腹

仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿屈膝，雙腳腳尖踩地腹部發力向上抬腿，抬腿時下腹肌發力將臀部抬離地面頂點稍停後還原

動作三：仰臥單車

仰臥，雙手頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

一般情況下，每次的腹部訓練要在15分鐘左右，所以，如果只是做這三個動作，可以每個動作20次，迴圈進行，把總體時間把握在15分鐘左右。

當然，隨著能力的增強，這些動作會比較輕鬆地完成，那麼，這時候就需要在難度上，或者是時間上（延長整體動作時間或者縮短動作間休息時間）來做出相應地改變。

首先腹部是最容易堆積脂肪的部位，想要有腹肌體脂必須足夠低，體脂高的人，每天再怎麼練，動作再好再標準，腹肌也不會出來，這就是為什麼有些人比較瘦，從來不健身但是也有腹肌的原因。減脂的方法就不過多贅述了，總而言之，保證吸收小於消耗，有氧無氧相結合，堅持下去。

腹肌跟其他肌肉不一樣，恢復時間相對較短，假如要短時間內出效果，建議可以一週三練。

目前比較主流的腹肌訓練動作有:扶膝卷腹、直腿觸足卷腹、空中單車、團身、俄羅斯轉體、平板支撐等。每組動作儘量在20秒內完成更多次數，組間休息控制在20-60秒。

以前比較流行的仰臥起坐就不建議了，仰臥起坐在動作過程中會對我們的脊椎造成損傷。

大部分人最喜歡的肌肉肌群就是腹肌，甚至去健身房鍛鍊的目的就是想擁有令人羨慕的腹肌。

首先，想要練出出色的腹肌，第一個要做的就是控制你的飲食。健康的飲食絕對是能否成功的重要因素之一，想要從頭開始吃健康的食物並不容易，尤其還是暴飲暴食很久的人。

但是腹肌並不僅僅是控制飲食就能顯現的，你必須要訓練它、磨鍊它。

腹肌是練出來的，但是隻有在攝入健康的飲食前提下才能讓你的腹肌顯現出來。

總的原則就是：攝入的熱量低於消耗的熱量，造成熱量赤字。

造成熱量赤字，你的大啤酒肚就會慢慢的瘦下來。但是僅僅是控制熱量遠遠不夠，如果你不對腹部訓練，你會發現你也就只會瘦下來，並沒有發現腹肌。

說到底，腹肌也只不過是一塊肌肉，甚至是最簡單就能練出來的肌肉。

只減脂並不能讓你看到腹肌，如果你長時間只減脂，就會導致身體燃燒肌肉獲得能量，腹肌的體積就會慢慢變小，最終你的身體就是“竹竿子”。

不想看到這一畫面，你就必須對你的腹肌進行抗阻訓練，透過訓練來加強你的腹肌力量。

適當的力量訓練可以防止身體分解肌纖維來供能，而這就是能量匱乏狀態時所需要的。

具體的腹肌訓練我不推薦仰臥起坐，這個動作早在20多年前就歐美被淘汰了，而我們華人的學校體育考試卻還在用仰臥起坐。仰臥起坐會導致頸椎痛和脊椎壓力，長時間的做這個動作你的背就完蛋了！

現在的腹肌訓練一般都是卷腹、平板支撐。這兩個動作最適合初學者訓練，難度不高，容易堅持。

所以我們總結一下：腹肌顯現的前提是造成飲食的熱量赤字+腹肌訓練。

為什麼有這麼多朋友開始健身？答案很簡單，我想要腹肌，那樣真的很酷，男神必備的就是腹肌了，這裡不評價想法的對錯，只談效果。

為什麼每天都練腹肌，而我看不見自己的腹肌呢，我這麼努力，還沒有腹肌？這簡直滑天下之大稽，但是您真的瞭解您的身體嗎？

詳解為什麼你沒有解鎖“腹肌”這一成就？

1：體脂太高

很多人覺得自己沒有腹肌是因為訓練不達標，組次做得不夠多，但除此以外的真正原因是你的體脂太高了！

就算你能一口氣做五百個仰臥起坐，能夠負重三十公斤做卷腹的組次，你想要擁有腹肌，也只有一個方法，那就是降體脂。

女生大概是18%的體脂，男生大概是14%的體脂率，才會出現較為明顯的腹肌。

2：腹肌動作要規範

腹肌的動作大部分人是不標準的，就拿卷腹來說，很多人真的只是卷腹哦，稍微彎曲一下就交差了，快堅持不住時，更是各種借力，章法全無。

卷腹動作寧缺毋濫，追求動作的質量才是最佳，背部要保持挺直，腹部隨時保持一種緊張感，不要借力，不要用彈地面的力量幫助身體抬起。

回覆動作是一定要做到：慢一點，慢一點，再慢一點的，甚至還出現了一種中途時間靜止的鍛鍊方式，運動效果也是剛剛的。

3：腹肌可不只是一塊肌肉哦

很多人只知道六塊腹肌，卻忽略了腹肌周圍的其他肌肉，腹直肌，腹橫肌，腹部斜肌等的訓練。

要想鍛鍊到全部的部位，必須要掌握更多的動作。

就比如加入一個扭轉的動作，就能鍛鍊到腹部斜肌，仰臥舉腿這個動作就能夠鍛鍊到腹肌下側。

那麼有哪些能夠給大家推薦的腹部鍛鍊動作呢？

動作一：側部虐腹

每次做四組，每組做15個，注意動作放緩。

動作二：海星卷腹

每次做三組，每組做10個，注意脖子不能發力。

動作三：反向卷腹加轉體

每組做四組，每組做15個，注意那個扭轉的細微改變。

在生活中我們需要多進行一些長時間的有氧運動，在閒暇時間可以多做一些側重性的腹肌訓練動作，可以先從平板支撐和簡易卷腹開始。

我認為首先是減脂，然後才是動作練腹。

說到腹肌，其實每個人都有腹肌，為什麼我們的腹肌看不到？原因就是腹肌被我們的厚厚的脂肪包裹著，所以你看不到腹肌。能不能看見腹肌，最重要的不是我們的腹肌是不是練得夠好，是不是腹肌夠強大。而是你的體脂夠不夠低！當你的體脂率低於百分之十四的時候，就能看見腹肌的輪廓。當你的體脂率低於百分之十的時候，就能看見腹肌了。所以首先是無氧運動減脂。

一、無氧運動：無氧運動包括跑步、動感單車、體能操課、健身操、搏擊操、踏板操、蹦床操等等。都是減脂的無氧運動。豐富的團體操課也是一個健身房實力的體現，所以在選擇健身房時一定要先看他們的課程表。

跑步：

動感單車房：

體能操課：

健身操：

搏擊操：

踏板操：

蹦床操：

先進行無氧運動把體脂降低到百分之十四的時候，就能看見腹肌的輪廓。當你的體脂率低於百分之十就能看到腹肌。然後才是把腹肌練好，肥腹肌練大。

二、腹肌動作：減脂運動後當你的體脂達到了14%以下時再做以下5個動作，你的腹肌會非常的明顯，同時你的腹肌輪廓會更加清晰。

1.平板支撐：

平板支撐主要提升我們的腹肌核心肌肉力量，同時他對腹橫肌有很強的刺激，所以要想練到腹肌內側的肌肉這個動作是必不可少的。

2.懸垂舉腿：

懸垂舉腿這個動作是很多腹肌大神必做的一個動作，他確實是練習腹肌最佳動作之一，對你的腹肌有很強的刺激。

3.仰臥起坐：

很多朋友不建議使用這個動作，因為他會對你的脊椎造成一定的影響，但前提在保證科學的動作之下，他對腹肌的作用仍不可小覷。

4.V字兩頭起：

V字兩頭起：對上下腹刺激都很完美。

5.卷腹輪：

可以用槓鈴，初期可以用膝蓋觸地，後期用腳觸地，主要針對中下腹。

腹肌的動作還有很多。這裡就不一一列舉。

三、飲食問題，想鍛煉出腹肌，我們就要想辦法從生活中的一些小細節入手，逐步配合鍛鍊，比如，我們飲食，要注重，不可吃包含太多油脂的食物，食品，因為這樣會讓我們脂肪更多，難以達到鍛鍊效果，蛋白質食物之類的，我們還是應該稍微多那麼一些比較好。