一直以來，提到運動、健身，人們想到的一般是偏胖的人為了減肥而進行體育運動，實際上，偏瘦人群也有強烈的健身需求。

這是由於相對於乾瘦型的身材，現代人的審美更偏向於健美型，偏瘦體型的人有增重的需求。且適當的健身運動能改善體質，對於瘦弱型的人來說，健身運動能夠改善他的體質，提升生活質量。

尤其是對於擁有“無法長胖”體質的人群來說，改變體型增加重量的方法便是透過運動以及適當的營養補充，刺激肌肉生長，從而獲得體重的增加。

Tips 1：飲食

毫無疑問，如果想要增加體重，就需要更多的能量，也就意味著你需要攝入更多的營養才能促進身體生長的營養成分。無論你是吸收不好導致無法長胖，還是過度挑食無法長胖，想增肌的開始，一定是更多能量的攝入。

碳水化合物的攝入量要大量的提高，才能讓你在加大自身運動量的情況下不會由於能量攝入過少反而變得更加消瘦，而且還會讓你的訓練狀態處在一個良好的條件下，如果碳水的攝入量不夠那麼對於的訓練狀態的影響是非常大的。

蛋白質的攝入尤其重要，肌肉的生長需要足夠的蛋白質，如果蛋白質攝入量不夠，肌肉的成長速度就會大打折扣。如果認為平時的飲食無法滿足身體的需求，那便可以選擇蛋白粉、增肌粉一類的補劑。

Tips 2：訓練

對於偏瘦體型的人來說，訓練中最為關鍵的一點就是少做有氧訓練。這是因為有氧訓練最大的作用是減脂，但它不只會減去脂肪，同時也會減去肌肉。過多的有氧訓練，會讓你剛練起來的肌肉又消失掉，所以抗阻力訓練才是你唯一要做的訓練。

除此之外，對於瘦子來說，抗阻力訓練的重量一開始並不是那麼的重要，而使用輕重量高次數，多組數的訓練是起效最快的訓練。

Tips 3：作息

無論在何時，充足的睡眠永遠是關鍵，這不僅能影響你第二天的狀態，而且肌肉的生長都是在睡眠中完成的，只有在睡眠中，身體才會分泌大量的生長激素促進肌肉生長，如果無法保證充足的睡眠，那麼你的飲食計劃和訓練計劃都是功虧一簣的，每天至少保證睡眠時間在8個小時。

這三點是增肌計劃中最關鍵的三點，無論你有多完美的訓練計劃，如果缺少了某一項，那麼你就無法達到你想要的效果。良好的飲食、正確的訓練和充足的睡眠，這三點就是你增肌的關鍵。

增肌，就要補充足夠的碳水，這個理論，很多健身愛好者都深信不疑。

而這幾年，低碳飲食，越來越火，國外出現了很多低碳飲食的健身愛好者，生酮健身男，比如說下面這樣的：

我相信，很多人一開始生酮，都是指望它減肥的，現在，很多人開始認可他的減肥效果。但是，很多人會擔心它的增肌效果，甚至會認為，低碳可能掉肌肉。

今天這篇回答，我不是來勸告增肌者別吃碳水，而是來給大家一個新的視角，我們來探討這個問題：

不吃碳水能不能增肌？或者說，不吃碳水怎麼增肌？

傳統的增肌理論，增肌需要碳水，需要胰島素，才能有利於肌肉合成。事實上，胰島素確實有利於肌肉合成，但是，它並不是最重要的，對於增肌來說，比胰島素更重要的是，蛋白質的攝入量，因為氨基酸是增肌必須的，比如說亮氨酸，BCAA。

一般人會選擇在訓練後攝入蛋白質（動物蛋白更好些），因為有利於肌肉的合成，如果再增加幾克亮氨酸，效果就更好。

增加碳水，提高血糖，增加胰島素，就可以促進肌肉合成，這是我們一直堅信的理論，但是，如果訓練後不攝入碳水，會是什麼樣的結果呢？

→ 訓練後加碳水vs不加碳水

我給大家分享兩個研究

第一個研究，研究者對比了兩組訓練者，做同樣的訓練。

第一組：只補充蛋白質（25乳清蛋白）

第二組：補充蛋白質（25g乳清蛋白）和碳水化合物（50g）

對比了他們的肌肉合成和肌肉分解情況。

發現增加碳水，刺激胰島素，並沒有增加肌肉的合成或者分解。

第二個研究。研究者把10個健康男性，隨機編入三組，對比他們的增肌情況。

結論也很類似，當蛋白質攝入量足夠的時候，加入碳水化合物，並不能促進肌肉合成。

這兩個研究結果，給了我們三個資訊，我給大家總結一下：

1，足夠的蛋白質，對肌肉的合成（胰島素的刺激），就足夠了。

2，不補充碳水，也可以合成足夠的肌肉。

3，在蛋白質足夠的情況下，補充碳水，並沒有增加肌肉的合成。

→ 需要碳水補充肌糖原嗎？

很多朋友會講，鍛鍊後，需要碳水化合物補充肌糖原啊，可是，肌糖原真的需要碳水來補充嗎？

答案是：也沒有必要，因為我們人類有天然的生成糖的機制——糖質新生。

實際上，有人測試了長期生酮的長跑運動員，和攝入高碳水的運動員，肌糖原水平是一樣的。

只要你其他食物吃夠，你的身體也會產生足夠的糖，不會分解你的肌肉。

所以，從肌肉合成，肌糖原方面考慮，碳水都是沒有太多必要的，好了，理論上我們已經認可了，沒有碳水是可以增肌的，那麼我們來講下面這個問題。

低碳生酮，是如何增肌的呢？

一般健身愛好者喜歡在高強度鍛鍊之後，攝入一些精製碳水，美名其曰，刺激胰島素。

實際上，長期這樣刺激，肌肉確實增加了，可能最後胰島素抵抗了，我覺得，這樣增肌，如果最後患糖尿病，有點得不償失。

我們經常看到很多健身房教練，因為碳水吃太多，肚子很難瘦下來，他們雖然看著很壯，但是，體脂率可一點都不低。

傳統的方式，過分依賴胰島素合成肌肉，有幾個明顯的缺點，不利於減脂，不利於控制食慾，容易吃多，很多健身教練食慾特別旺盛，無法控制食慾，只能依靠瘋狂鍛鍊消耗卡路里。

而低碳生酮增肌的原理，完全不一樣，不過分依賴胰島素，而是依靠其他激素增肌，效果也不差。

生酮可以從如下幾個方面，幫助你增肌，當然，條件是你的訓練量足夠，你的蛋白質攝入足夠。

1，酮體幫助增肌。

酮體本身是抵抗分解的，可以防止肌肉的分解，也可以啟用mtor，輔助肌肉合成。

2，亮氨酸，替代胰島素，幫助增肌

我們知道，亮氨酸可以幫助增肌，胰島素也可以，但是，從高碳水飲食，進入生酮飲食，亮氨酸會增加，加上酮體的輔助，減少亮氨酸的氧化，促進肌肉合成。他們的組合。可以媲美碳水+胰島素，增肌效果也很不錯。

3，生長激素提高肌肉合成

提高生長激素的方式，最常見的方法有兩種，一種斷食，一種是穩定血糖，這個時候，我們的身體會以為我們進入飢餓模式，生長激素會猛增。

生長激素是一種合成代謝激素，所以，它可以幫助肌肉合成，和它相反的有壓力激素皮質醇，在高壓下，可能會分解肌肉。

一般來說，穩定血糖水平後，生長激素就會提高，生酮配合輕斷食，會進一步提高生長激素。有研究發現，僅僅堅持7天的生酮飲食，生長激素就翻倍了。

→ 生酮增肌的意外收穫

酮體可以增加肌肉細胞線粒體的呼吸作用，不需要消耗ATP，更少的氧化應激，可以增加細胞的活性。

生酮增肌，肌肉痠疼會減少，因為炎症和乳酸減少，肌肉恢復起來也更快。

低碳一開始，增肌難？

很多人反饋，一開始低碳，力量上不去，增肌效果變差。

這是因為，還沒有真正進入生酮狀態，幾個星期是無法真正進入生酮狀態的，一開始，你流失礦物質，身體不適應脂肪供能，還喜歡碳水。

此時，你的力量必然受影響，不適期可以選擇訓練前後加入碳水，其他時候保持低碳。

國外一個健身博主，就分享了他的生酮增肌經驗：

他一開始從一週補充一次碳水開始，後來，改為2周1次，後來改為一個月1次，最後他完全放棄了。

因為他發現，他不補充碳水也不會有什麼影響，補充也不會提高多少，因為他已經完全適應了。

後來，他就在訓練前20分鐘吃15g碳水，精製碳水，他的變化，體脂之前一直都是12%，徹底生酮後，現在到了7-9%，其他幾乎沒有任何改變。

當然，力量受影響的原因，還可能是攝入不足。

大部分人一開始生酮，主要是為了減肥，他們一般減少碳水之後，會明顯攝入不足，蛋白質和脂肪攝入不夠，力量肯定會下降。

還有，最主要的原因是，身體還不適應脂肪供能，每個人都不一樣，有些人可以無縫切換，有些人真的需要很長的過渡期。

建議如何給自己提供足夠的能量，雞蛋，黃油，芝士，可以考慮，自制防彈咖啡，也可以考慮喝骨頭湯，脂肪也很多。

訓練前補充MCT是一個不錯的選擇。→ 低碳前期掉肌肉，體脂比上升？

這個是很多人給我反饋過的問題，我之前也寫過哦，一開始生酮掉肌肉，也有可能是糖質新生在“作怪”。

因為一開始身體沒有適應脂肪供能，而身體需要糖，而你沒有攝入糖，蛋白質攝入量可能也不夠，就只能消耗肌肉（蛋白質），透過糖質新生產糖了。

但是，在2-3個星期後，一旦你身體切換了供能模式，你就可以正常的透過脂肪給身體供能，足夠的蛋白質給你提供糖，你就可以正常增長肌肉，開啟最佳的增肌減脂模式啦。

體脂比上升了，可能是因為前期掉了大量水分，而脂肪還沒有開始燃燒，分母（體重）小了，體脂比自然就上去了。

對於很多質疑低碳不能增肌的朋友，請問問自己幾個問題。

是否真正生酮了？是否度過了不適期？訓練量是否足夠？是否攝入了足夠的蛋白質？

說到增肌，我們都知道，要狠狠的鍛鍊，要吃攝入足夠的熱量，特別是蛋白質一定要足夠。

其次，就是激素的作用了，我們都知道，碳水會刺激胰島素和IGF-1，這些有利於肌肉合成。

但是，當我們完全進入生酮，訓練量足夠大的時候，僅僅足夠的蛋白質刺激胰島素，增加亮氨酸，就完全足夠肌肉合成。

甚至加入碳水的攝入量，也不一定有太多的附加效果。

所以，生酮增肌是完全沒有問題的，而且，還有很多小福利，只是，進入正常的生酮狀態，需要一個過渡期。

增肌其實還得堅持，平時多吃些高蛋白食物。牛羊肉草魚之類的，還要注意適度健身，多做些無氧運動。健身後吃一勺補劑。像悍金斯就不錯的。我吃了一個月長了四斤多。加油吧