《如何戒掉壞習慣》這本書，對於想要戒掉壞習慣的人來說，就是一份行動指南，書中介紹的習慣終結術，教你如何戒掉壞習慣，直擊其根源要害，指引我們用好習慣替換壞習慣，改變自我，重新掌控人生的主動權。

本書作者古川武士，也是個有故事的人物。他本來是日本日立公司的一名職員，因為熬夜等壞習慣陷入惡性迴圈，苦不堪言，直到他開始設法改變自己，戒掉壞習慣，最終逆襲成功，成為習慣培養顧問公司董事長。他以習慣培養為主題，開辦了大量公開研討課，為企業及職場人提供諮詢培訓服務，至今指導人數超過兩萬人。他的相關書籍已突破百萬銷量，並在中國、南韓、臺灣海外等廣泛傳播。

第一，我們為什麼要戒掉壞習慣？

所謂壞習慣，就是圖眼前一時之快而盲目行動，中長期發展下去，會給自己帶來負面影響的行為。古川武士在採訪中，直接把壞習慣概括為，會帶走你的力量的行為。《洛克菲勒留給兒子的38封信》中也說過，習慣有如繩索，我們每天紡織一根繩索，最後它組大得無法折斷。因此，對於壞習慣我們不能放任不管，否則會釀成大禍。

那麼，壞習慣到底壞在哪裡呢？

一，壞習慣使人無法保持身體健康，比如經常熬夜，睡眠不足，會導致免疫力下降，身體健康出現問題；

二，類似刷手機的壞習慣，會在不知不覺中，浪費掉很多時間；

三，壞習慣造成的惡性迴圈，會打亂整個生活的節奏，讓人失去對生活的掌控感，直接導致人們的自我價值感降低，覺得自己一事無成，最後，幸福感開始下降。

因此，壞習慣對我們的身心都有不良的影響。如果要想過上身心舒暢的美好生活，我們必須從戒掉壞習慣開始。

第二，我們為什麼戒不掉壞習慣？

《如何戒掉壞習慣》指出，壞習慣只不過是滿足正常欲求時，使用的錯誤方法。比如，有人酗酒成性，他其實是想要忘記煩惱；有人沉迷網遊，他只是要放鬆心情。有了酒便能解憂，有了遊戲就能放鬆，這些習慣給心靈層面帶來的好處，其實就是他們難以被戒掉的原因。

多巴胺——一種神經傳導物質，也是戒不掉習慣的原因之一。比如，貪吃的人聞到愛吃的食物的味道時，便會受到刺激，大腦就開始分泌多巴胺，人們受到多巴胺的支配，只想儘快滿足食慾，於是減肥的決心就被擊碎，理性就這麼輸給了慾望，壞習慣依舊佔了上風。看到這裡，心中不免吶喊，原來無數次的減肥失敗，都是多巴胺惹的禍！

除此之外，人類大腦出於生存本能，為了避免危險，也有抵抗變化，維持現狀的強烈傾向，壞習慣改不了，新習慣也形不成。

最後一個因素，就是戒掉壞習慣的動機和理由，如果戒掉習慣的理由不明確，動機不強烈，那麼最終只會遭遇失敗。

這就是戒不掉壞習慣的四方面的原因。

第三，怎麼才能戒掉壞習慣？

古川武士在這裡說，首先，先要提升“心靈力量”。心靈力量包含兩部分，心靈的能量和心靈的體力。前者指精神上的能量，後者就是自制力，是戰勝慾望的實際力量。想要擊退誘惑和慾望，保持良好的心靈力量是必須的基礎。

其次，要找到戒掉壞習慣的核心理由。《如何戒掉壞習慣》建議我們從“危機感、快感、期待感”這三個點進行剖析。“危機感”，就是說從反面分析，如果不戒掉這個習慣，會有很糟糕的結果。“快感”和“期待感”，就是給自己一個美好的期許，前者是短期的期許，後者是長期的回報，它們都能給人帶來動力和信心。

第三點，就是要找到慰藉心靈的替代方案。比如，想透過酗酒忘掉煩惱的人，如果想戒掉這個惡習，可以把飲酒替換成同好朋友聊天，或者發展一項可以深入的愛好，類似畫畫、寫書法等等，時間一久，替代方案就可以取代原來的壞習慣了。

第四點，戒掉壞習慣還需要遵循三大原則，即一次只終結一個習慣，明確中心點和瓶頸，和重視過程而非目標的達成。第一和第三原則都比較好理解，這裡主要解釋一下第二條原則，所謂中心點就是終結習慣時的關鍵性指標，像改掉熬夜的習慣時，睡覺時間就是中心點，只有睡得早才能起得早，目標才有實現的可能。瓶頸呢，就是預估在執行計劃時可能遇到的障礙，提前設計應對方法。

上面就是我對本書有感觸的三個方面，除此此外，古川武士還把戒掉習慣的過程分為四個階段，針對每個階段的特點，採取不同的終結方法。在《如何戒掉壞習慣》的最後部分，還列出了當今生活中的十大代表性壞習慣，把如何擺脫這些壞習慣的方法進行了全面剖析，幫你理清思路，手把手教你戒掉這些壞習慣，可謂用心至極，其中的兩個終結壞習慣的事例（亂花錢和完美主義）讓我受益匪淺，打算按照古川武士給出的方法實踐起來，逐步著手戒掉這些壞習慣。

讀完這本《如何戒掉壞習慣》後，我真的發現，原來想戒掉這些頑固的壞習慣，真的沒那麼難啊，只要按著這份行動指南，從理論到實踐的推進，你完全可以像古川武士一樣，脫胎換骨，重拾人生的信心與動力，如果你已經不滿於當下的混亂，想找回有力量的自己，迴歸有品質的生活，這本書你千萬千萬不要錯過！因為戒掉壞習慣，真沒那麼難！

當我第N次把領導交代的任務都拖到最後一刻才上交的時候，連我自己都忍受不了我自己的這種工作方式，這時正好看到了這本古川武士的《如何戒掉壞習慣》，必須而且刻不容緩的我需要戒掉我的工作任務拖到最後一刻的毛病。相信很多人都有和我一樣的毛病，用通俗的話說就是喜歡拖拉的壞習慣，那如何改變目前的狀況呢？

在今天看到的古川武士的《如何戒掉壞習慣》這本書中，列出了現代生活下的十大壞習慣，並且幫助我們如何戒掉這些壞習慣，介紹了戒掉壞習慣的有效方法——習慣終結術。

一天早上小A看到小B哈欠連天的一點精神都沒有，小A 就問小B說：“你昨天晚上是不是熬夜了，這可不是個好習慣啊”，小B卻說：“我昨夜是熬夜了，可是我熬夜是為了看書的，那看書是不是好習慣？”。那何謂好習慣，又何謂壞習慣呢？在這本《如何戒掉壞習慣》中我們看看古川武士是怎麼定義好習慣和壞習慣的。

所謂好習慣，是對自己的將來以及當下生活的豐富性給予正面影響的東西。所謂壞習慣，則是圖眼前的一時之快而盲目行動，從中長期來看會給自己帶來負面影響的行為。也就是說，從中長期來看具有優勢的，就是好習慣，相反，具有劣勢的則為壞習慣。

《如何戒掉壞習慣》的作者古川武士，習慣培養顧問。畢業於日本關西大學，曾就職於日本日立公司。2006年成立了人才培育公司，現擔任日本習慣培養顧問公司董事長。他認為人要想真正改變自己，“習慣培養”很重要，因此獨立開創了習慣培養理論與思想。我們先說一說無法戒掉壞習慣的原因是什麼？

觀點1：習慣引力法則

人類的大腦由於生存本能，會抵抗變化，維持現狀，這是因為變化具有很多危險，就像一個人在一個崗位上待的時間越長就越不想動了，因為動的風險自己有可能承受不了。

換言之，對於大腦來說，新的行為不存在好習慣和壞習慣之分，只要是變化就要竭盡所能的阻止發生。正因為如此，即便是學習英語、運動、記錄家庭收支等好習慣，由於新開始的習慣受到“對變化的抵抗”的衝擊，會很難持續下去，這就是“三天打魚，兩天曬網”的發生機制。

另一方面，無法戒掉壞習慣也是同樣的道理，一旦成為了習慣，大腦就會拼命保持原樣，因為這被認為是“正常”的事。這就是“習慣引力法則”。

觀點2：意識與無意識的平衡

那麼，為什麼會存在習慣引力？理解了人腦中有兩個領域後便能領悟其中的原因。大腦中存在著能夠意識到的部分和無意識的部分。

這剛好跟冰山類似，浮出水面上的意識，是我們日常能夠意識到的部分。但是另外一方面，在水面下還隱藏著一個無意識的世界。

走到高處腿會發抖併產生恐懼，出汗、發抖這樣的反應都是無意識的舉動，還有看到獅子或者鯊魚而感到害怕也是無意識的反應。

在心理學的世界中，往往認為意識5%，無意識95%是一種平衡，請想象一下你擁有100名員工的公司。在你決心要作出變化的階段，100名員工之中只有5人是贊成的，而剩下95人都是反對的。但是由於無意識是看不見的部分，誰會想到自己身上有95人都是反對派。所以在受到挫折的時候，就會陷入一種自我厭惡之中，認為是自己意志薄弱。

所以想要戒掉壞習慣，只要堅持到無意識將它認定為常態的時候就可以了。

觀點3：慾望和理性的鬥爭

前面兩個觀點告訴了我們“習慣引力法則”極其背後的無意識概念。

減肥往往都是在飽腹的時候決定，然後在空腹的時候放棄。早期也是在睡覺前下定決心，但是到了第二天早晨就像是換了一個人，賴在床上，心裡想著明天再早起。

尤其是減肥或戒菸，最初的三週需要同強烈的慾望做鬥爭，下定決心要跟壞習慣一刀兩斷的時候，就要握緊理性的方向盤，讓慾望老老實實地坐在副駕駛座上。

但是當空腹感襲來時，工作面臨挑戰時，這個慾望便開始不安分起來。於是，它將理性從駕駛座上拽下來，想要自己去操控方向盤。

當慾望完全掌握住方向盤以後，理性就不能與之匹敵了。

在我們找到如何戒不了壞習慣的原因癥結所在之後，我們還要掌握“習慣培養”的三個原則：

原則1：一次只投入一個習慣的養成

也許有的人有很多的壞習慣，比如拖延、刷手機、熬夜、看電視，如果想一次就貪心地養成很多個習慣，受挫的機率就會上升，因為僅僅常成一個習慣就已經很困難了。

有的人會覺得戒掉一個壞習慣是容易的事情，其實這也沒關係，如果大家一個月戒掉一個行動性習慣的話，那我們來算算一年就能戒掉12個，退一步說，如果三個月才能戒掉一個壞習慣，一年也能戒掉4個習慣呢，何樂不為呢？

所以請大家不要貪心，按照一次一個的順序來進行，踏踏實實地戒掉壞習慣。

原則2：明確中心點和瓶頸

在培養習慣的過程中，有一個關鍵性的指標叫作中心點。

比如我看完一本書，需要寫一篇書評，很多人把焦點放在怎麼寫出書評上面，但是在這件事情上的中心點是閱讀，如果你閱讀不好那就沒有輸出，沒有輸出就寫不出來書評，所以閱讀不同書籍的時候，運用適當的不同速度，也不是所有的書都可以用最快的速度來閱讀，掌握讀書的方法，才能理解書中的內容，最後才能寫出書評。

在比如以熬夜為例，很多人都把焦點放在起床的時間上，如果決定五點起床然後朝著這個方向努力，但其實應該作為中心點的是晚上睡覺的時間。因為如果不改變睡覺的時間，僅僅改變起床時間，會造成睡眠不足而導致失敗。

並不是去設定這樣那樣的行動規則，而是隻盯著一個重要的中心點，這樣自然而然就會有效果。

特殊情況下也有，比如瓶頸是指集中中心點時使問題產生障礙。例如老闆交代的緊急任務，快要輸給誘惑的那一瞬間是什麼，原因是什麼，考慮清楚這些問題是非常重要的。

原則3：重視過程而非目標的達成

目標的達成是對結果的關注，而習慣的培養則是關注行動和過程。

“為了控制飲食，減重5公斤！”這是目標達成，是關注結果的表現，如果是這樣，那麼目標達成後動力就會消失。而習慣培養則是將行動變成無意識行為的過程，這種方式反而更有成效。

“為了寫一篇文章，需要讀一本書！”這也是需要達到的目標，但是首先我們還是要先培養閱讀習慣，才能更好的理解書中的內容，而有的時候寫一篇文章，需要的閱讀不只一本書，如果需要找題材、參考之類的，那就需要快速的讀很多本書，所以這一規則裡是把閱讀培養成無意識的行為的過程。

這本書看完後，我們不光要好好想一想怎麼戒掉壞習慣，而且同時保持好習慣的培養，按照古川武士在《如何戒掉壞習慣》書中說的方法來檢驗自己的惡性，一定會有所效果。這本書是需要去實踐的一本書，所以僅僅透過閱讀是無法戒掉壞習慣的。

《如何戒掉壞習慣》思維導圖

某網站曾經做過一項調查發現，86%的職場人聲稱自己有拖延症。對於“拖”多長時間的問題，調查結果有些驚人：半數者“不拖到最後一刻，不會開始動手工作”，17%會拖“1天左右”，13%的人“不拖到領導再催，絕不完成”。此外，調查資料還顯示，43%的職場人“患”拖延症的頻率是“經常”，31%的職場人表示“一直都愛拖拉”。

2016年，英國著名醫學雜誌《柳葉刀》發表全球成年人體重調查報告，調查發現全球成人肥胖人口已經超過瘦子，而中國超越美國，成為全球肥胖人口最多的國家。其中，中國男性肥胖人數4320萬人，女性肥胖人數4640萬人，總人數高居世界第一。

2017年亞馬遜中國的調查資料顯示，81%的華人睡眠時間已不足8小時。接近6成的人通常在深夜11點到凌晨1點入睡，46.61%的人在早上7點以前就已起床。

作為普通人的我們是不是無意之間就養成了這些壞習慣？晚上不想睡，早上醒不來，匆匆忙忙用15分鐘洗漱完畢，拖著一身肥胖的身軀去上班，上班的時候有打不起精神，老闆交代的任務遲遲無法完成。本書《如何戒掉壞習慣》正是為想要戒掉壞習慣的人精心準備的一份指南，作者古川武士開創的習慣培養理論與思想正是我們戒掉壞習慣的獨門秘笈。

作者古川武士，習慣培養顧問。獨立開創了習慣培養理論與思想。為企業及職場人士提供諮詢及培訓服務，至今知道人數已經超過兩萬人。

全書《如何戒掉壞習慣》分為三章：

第一章為什麼戒不掉壞習慣，主要為我們說明人類的行為受到習慣的影響，壞習慣對於我們有這怎樣的危害，我們沒有辦法戒掉壞習慣的原因。

1、人類是具有習慣的動物，杜克大學的學者在2006年發表的論文中提到，“人類每天以上40%以上的行為不是有意識的行為，而是無意識的習慣”。足以說明習慣對於人類是多麼的重要。我們都知道好的習慣讓人追求卓越，壞的習慣使人沒有鬥志，每天都被忙碌的工作生活驅趕。作者也給出了好習慣與壞習慣的定義。

好習慣，是對自己的將來以及當下生活的豐富性給與正面的影響的東西。

壞習慣，是圖眼前的一時之快而盲目行動，從中長期來看會給自己帶來負面影響的行為。

2、壞習慣的危害，最大的危害就是一個壞習慣會滋生出另一個壞習慣，如此以往，迴圈往復。比如說熬夜這個習慣吧，一小部分可能是挑燈夜讀，但大部分可能都是抱緊被窩黑燈瞎火的在玩手機吧，是不是又滋生了一個愛網手機的不好的習慣呢？長期這樣下去，只會讓自己的人生越來越被動。

3、我們沒有辦法戒掉壞習慣的原因是什麼？

人的大腦，身體都會不由自主的對外來事物的反抗，所以就會造成一種想要戒掉壞習慣，又對壞習慣欲罷不能的感覺。想想十點鐘我們熄燈睡覺，翻來覆去睡不著，拿出手機刷朋友圈，微博一直到凌晨兩點才睡就知道。有沒有解決辦法呢，有，就是堅持新的新的行為。比如說，我想早睡，那就十點鐘熄燈，想玩手機？沒門，手機放在自己手夠不著的位置，手機調成飛航模式。然後閉眼睡，總是會睡著的，堅持下去，情況會越來越好。直到你的大腦、身體都開始接受你十點睡覺這個行為的時候，熬夜的這個壞習慣算是基本戒除了。總的來說，就是持續不間斷持續新的行為，知道替換為止。

第二章，構建人生的良性迴圈——習慣終結術，主要為我們分析了這個壞習慣是不是應該戒掉，下定決心戒掉的習慣應該確立怎樣的動機，還有在戒掉壞習慣中減輕痛苦的替代術。

1、要不要戒掉這個壞習慣，熬夜，對大部分的人來說是壞習慣，如果你還是熬夜玩手機，追電視劇的話，那就更加是一個壞習慣了。但熬夜是為了看書的話，而且本人意願非常強烈的話，那麼熬夜就不是一個壞習慣了。只需稍加控制就好了。

2、應該設立怎樣的動機。作者把這個動機分成了三個部分，第一個部分為“危機感”，第二個“快感”，第三個“期待感”。危機感指，如果不戒掉這個壞習慣，將會有糟糕的事情發生。比如，我很肥胖，如果我還這樣放任自己，暴飲暴食的話，我就會得高血脂，脂肪肝，總之那些因為脂肪引起的我以後都會有。快感，指能戒掉這個壞習慣，就會有美好事情等待著我，比如我開始變得開始控制自己的身材，開始用做運動來代替吃東西，當我瘦下來的那一天，身邊的朋友都會給我投來羨慕的目光。我也將會變成他們中間的主角。期待感，相對於快感是眼前的益處，期待感則是一種長期的回報。我不斷的透過運動來代替暴飲暴食，終有一天，1年、3年、5年，我可能變成一個有肌肉線條的人而不是滿身肥肉。那個時候，在擇偶這方面來講，我的範圍是不是更大而且質量相對於肥胖來說更高了一些呢。

3、在戒掉壞習慣的時候，如果我們可以找到一個替代的方式，那麼戒掉壞習慣的過程會顯得輕鬆的多。比如說，我之前喜歡含糖量很高的飲料，每天都要喝，樂此不疲，但是，喝多肯定會對身體造成不小的危害，我想要戒掉這個怪習慣，突然戒掉這個習慣又會太難受，這個時候呢，我就選擇每天喝檸檬蘇打水來代替喝含糖量很高的飲料。

第三章，作者列舉了十個例子說明了這個方法的可行性。拖延症、網癮和手機控、亂花錢、生活毫無節制、熬夜、吃得太多、飲酒過量、煩躁不安、悶悶不樂、完美主義。作者把這是個壞習慣分成三類。拖延症、網癮和手機控、亂花錢、生活毫無節制屬於行動性習慣，需要花一個月的時間戒掉。熬夜、吃得太多、飲酒過量屬於身體性習慣，需要花上三個月的時間才可以戒掉。煩躁不安、悶悶不樂、完美主義屬於思考性習慣，需要花上半年的時間才能戒掉。

那對於我來說呢，我最關心的還是怎麼戒掉熬夜這個對於我來說不怎麼好的壞習慣。關於戒掉熬夜這個壞習慣，案例中列舉了把時間聚焦在自己的就寢時間，製作詳細的日程表，第一天早睡早起給自己獎勵半個小時的娛樂時間，這對我來說都是蠻不錯的建議，這兩天試了一下，效果還行。

讀完了這本書，讓我學習到了終身受用的“習慣終結術”。也讓我有了再一次戰勝熬夜希望，也希望由此奪回在熬夜這一方面的控制權。

睡覺越來越晚？錢包越來越空？app越裝越多時間卻越來越少？拖延症、強迫症、社交恐懼症，這些看似無傷大雅的小毛病是否在困擾著你，讓你距離想要成為的那個人越來越遠？這些時髦的現代病背後，是一個個壞習慣在悄然作祟，支配著我們的日常行動，而《如何戒掉壞習慣》，就是這樣一份實用指南，教會我們向壞習慣宣戰，贏得人生主動權。

本書作者古川武士，是日本的一名習慣培養顧問，作為習慣培養領域的專業人士，古川武士專攻從心理學、行為學角度對於壞習慣的戒斷和好習慣的養成，除了《如何戒掉壞習慣》這本書之外，他還著有《堅持，一種可以養成的習慣》等習慣培養類書籍。

作為一本實用的工具書，古川武士並沒有耽於論述壞習慣的危害，而是將篇幅更多的給了壞習慣的成因和一種稱為“習慣終結術”的壞習慣戒斷技巧，並且根據身體性習慣、行動性習慣、思考性習慣（我更願意稱之為思維性習慣）的特點，給出了不同的戒斷計劃，可謂是手把手地教我們如何戒掉壞習慣了。

本書的結構脈絡非常清晰，共分為三個部分，第一個部分是對壞習慣的成因、危害的概覽，第二個部分是對於習慣終結術的介紹；第三部分是作者幾種有代表性的壞習慣制定的戒斷規劃，可以讓讀者跟著日程表，一起戒掉壞習慣，從某種意義上來說，戒掉了一個壞習慣，也就是養成了一個好習慣。

Part one ：壞習慣的N宗罪

什麼是壞習慣？上網是壞習慣嗎？新媒體時代，基本上大家的日常工作都離不開網路，更有不少人需要時刻“泡在”網上，關注網路熱點——因此，古川武士在這裡先給壞習慣做了一個定義，即才中長期來看，會給自己帶來負面影響的、持續性的盲目行動，就是壞習慣。也就是說，同樣是上網，沉迷於網路，耽誤了工作，影響了健康，就是壞習慣。

當然，僅僅是給壞習慣下個定義，想必很多人都能做到，也能區分什麼是好習慣，什麼是壞習慣，難的是我們明知道這是壞習慣，卻難以戒掉它。在這裡，古川武士也為我們闡述了無法戒掉壞習慣的心理學成因，甚至還有來自人類本能的因素：戒掉壞習慣，一是難在和本能的對抗，人類由於生存本能，會抵抗變化，維持現狀，因此壞習慣一旦養成，無論是身體還會心理，都會自發的去對抗對壞習慣的改變。戒掉壞習慣，二是難在慾望鬥不過理性，例如減肥，人往往是在饕餮後，食慾得到了滿足的情況下樹立減肥的目標，真到了飢腸轆轆時，便將減肥拋在了腦後。這種慾望滿足後產生的快感，往往能輕易毀掉理性和意志。

Part two：習慣終結術

正是因為壞習慣的養成即來自人類的生存本能，又來自慾望和理性的對抗， 所以，想要靠樹立一個小目標，輕易戒掉壞習慣是很難的，那些“我要”“我會”往往都變成了打臉的flag；要想借調壞習慣，養成好習慣，還是要依照生理、心理的規律學習一些小技巧，一步一步穩紮穩打，這就是古川武士在這本書中重點強調的“習慣終結術”。

習慣終結術主要分為四個步驟，第一步，確定自己要戒掉什麼樣的壞習慣，在這一過程中，古川武士給出的建議是一次只需戒掉一個壞習慣就好，不要貪心，踏踏實實進行好習慣的塑造。

有了要戒掉的壞習慣，第二步需要強化戒除壞習慣的決心，我們可以從對壞習慣造成的後果，養成好習慣對自己的助益這些角度，尋找戒掉“這個壞習慣”的核心理由，從而強化自己的決心。

有了前面的鋪墊，我們的最終目標當然是戒掉壞習慣了，這是一個漫長的過程，會經歷初期的痛苦難耐，中期的倦怠，還會有各種意外，例如正在戒酒的人，出於社交目的不得不參與宴飲；減肥的人，控制不住對零食的渴望，在古川武士看來，這些情況都是正常的，我們可以透過明確想要達到的層次（是徹底戒除，還是減少數量）以及找到對於成癮物的替代品，來幫助自己最大程度的遠離壞習慣。

Part three 習慣終結日程表

在這一部分，古川武士列舉了生活中常見的十大壞習慣，以日程表的形式，手把手教我們戒掉壞習慣，塑造好習慣，這其中，既有行動性習慣，例如拖延症、亂花錢；也有身體性習慣，如暴飲暴食等；還有思維性習慣，比如完美主義強迫症，；幾乎囊括了我們學習工作生活的方方面面，有了這麼具體的步驟，還愁不能戒掉壞習慣，養成好習慣嗎？

戒掉壞習慣，困難嗎？很難，壞習慣的形成，並不是因為酒太好喝肉太好吃遊戲太好玩，它有著身體和心理的依賴性因素，甚至可以追溯到人類誕生之初；然而，戒掉壞習慣，也很簡單，正是因為有這麼多心理和身體的成因，我們得以對症下藥，找到解決之道；至少，讀完這本書，你已經擁有一個比別人好的開端了。

壞習慣就像美味的毒酒一樣，在給予我們短暫的刺激和享受之後，又將我們拖入深淵，令我們痛苦萬分。那我們該如何戒掉這些壞習慣，重新掌握生活的主動權呢？

日本作者古川武士在自己的著作《如何戒掉壞習慣》中給出了答案，古川武士是日本的一名習慣培養顧問，主要著作有《堅持一種可以養成的習慣》，《找到想做的事，擁有無悔人生》，《煩惱都是自己想出來的》等。

他認為人要想真正改變自己，習慣培養很重要，他以習慣培養為主題，舉辦了大量面向個人的公開研討課，為企業及職場人士提供諮詢及培訓服務。為了更有效的培養習慣，他堅持必須將具體的思想方法付諸實踐。他將自己的看法，都寫在了《如何戒掉壞習慣》這本書中，閱讀此書，可以讓我們對習慣終結術擁有更加清晰的認識，一步一步戒掉壞習慣。

2、

想要戒掉壞習慣，首先我們得知道什麼是壞習慣。壞習慣指的是經不住眼前的慾望或是誘惑的驅使，從長遠來看會帶來負面影響的習慣。

古川武士在《如何戒掉壞習慣》中給我們介紹了現在年輕人中最想戒掉的10個壞習慣，並把這些壞習慣分為了三類。

行動性習慣：包括上網、亂花錢、拖延症等，這些可用1個月的時間戒掉

身體性習慣：包括抽菸、吃得過多、飲酒過量、熬夜、賭博等，這些壞習慣需要用3個月的時間才能戒掉。

思考性習慣：包括煩躁不安、悶悶不樂、因為完美主義而思慮過多等。戒掉這類習慣，需要6個月的時間。

壞習慣會給我們帶來很多不良影響，比如吃太多以及運動不足，會導致我們無法保持身體健康。因為自制力不夠，過於放縱自己而沉迷於電視、手機、網路和遊戲上，會浪費我們的時間。熬夜會導致我們起床時間的延遲，從而打亂我們一天的計劃，要完成的事情無法完成，然後又會不得不陷入再次熬夜的迴圈。好習慣會帶來自信，壞習慣則會讓我們缺乏自信，對自己沒有信心。健康被剝奪，時間被浪費，無法控制生活，自我印象降低，這些問題必然會導致幸福感下降。

既然壞習慣有百害而無一利，那我們為什麼不戒掉壞習慣呢，為什麼我們總是無法戒掉壞習慣呢？

古川武士在《如何戒掉壞習慣》為我們闡述了我們無法戒掉壞習慣的原因：

（1）習慣引力的法則

人類的大腦由於生存本能，會抗拒變化，維持現狀，因為變化會帶來很多危險。

（2）意識與無意識的平衡

無意識奉行的是“多一事不如少一事”的原則，意識為了有所成長而想改變。在心理學的世界中，往往認為意識5%，無意識95%是一種平衡。所以想要戒掉壞習慣，只要堅持到無意識將它認定為常態的時候就可以了。

（3）慾望與理性的鬥爭

慾望比理性要強大得多，我們的大腦在獲得快感時，會分泌一種名為多巴胺的荷爾蒙，它會粉碎理性和意志。因此在我們決定對抗壞習慣的最初三週，我們腦海中的慾望和理性會進行激烈的鬥爭。這時有兩個對策，一是減少致使多巴胺大量分泌的誘惑性契機，二是具備戰勝誘惑性荷爾蒙的“心靈力量”。

雖然戒掉壞習慣很難，但也並不是完全沒有可能，我們只需要遵循三個原則，挺過四個階段，就可以擺脫壞習慣，重獲美好人生。先來說說三個原則：

（1）一次只投入一個習慣的養成

許多人開始打算戒掉壞習慣時，都是雄心勃勃，列出一大堆計劃，打算一次性把壞習慣都戒掉，結果往往會因為做不到，而破罐子破摔，再次陷入壞習慣的深淵。因此，我們打算開始戒掉壞習慣時，不要太貪心一下子給自己列很多目標，一次戒掉一個壞習慣，慢慢來會比較快。

（2）明確中心點和瓶頸

在培養習慣的過程中，有一個關鍵性指標，叫做中心點。什麼叫中心點呢，中心點指的就是問題的核心和關鍵點。比如我們打蛇要打七寸，戒掉壞習慣也要抓住中心點，才能事半功倍。比如你打算戒掉熬夜這個壞習慣，許多人都會把目標放在明天一定要早起，卻沒意識到晚上早點睡才是解決問題的關鍵。瓶頸指的則是事物變化過程中遇到了一些困難，進入一個艱難時期，跨過它就能更上一層樓，反之也可能停滯不前。最典型的例子就是運動減肥了，剛開始運動時，效果很好，你會每天看著體重下降，這以後就會進入一個瓶頸期，不管怎麼練，就是沒效果，但是隻要你不灰心，堅持下去，跨過瓶頸期，你就會進入一個全新的階段。

（3）重視過程而非目標的達成

目標的達成是對結果的關注，而習慣的培養則是關注行動和過程。習慣培養和目標達成不是同一個概念，我們要將目光聚焦於行動本身，否則的話，一旦目標達成，就會失去行動的動力。

說完了戒掉壞習慣的三個原則，我們再一起來看看戒掉壞習慣的四個階段。

戒掉壞習慣分為兩類，一種是要徹底戒掉，比如抽菸、賭博等，另一種是減少量或者時間，比如上網時間過長，生活無節制，亂花錢等。如果我們要先確定自己的目的，然後再安排相應的計劃，雖然壞習慣分為三類，戒掉每一類壞習慣所需要的時間也不同，但是計劃都是差不多的，可以分為禁慾期、動力缺乏期、平穩期、倦怠期四個階段。

禁慾期（第1~3周）

一般是開始行動的第1周~第3周，是與慾望作鬥爭的時期，你會感到痛苦難耐，但是你要做的就是克服一切困難，戒不掉壞習慣是因為這個習慣可以滿足自己的要求，你可以準備一個同樣能滿足要求的替代方案。比如說你喜歡抽菸，那麼你就可以用嚼口香糖的方式來替代抽菸，幫助自己戒掉抽菸這個壞習慣。

熬過這一階段。每天都要調整心態，以飽滿的精神投入戰鬥，不必糾結於昨日的失敗，因為戒掉壞習慣本來就是需要一個過程才能實現的。

動力缺乏期（第4~7周）

度過禁慾期以後，就會進入動力缺乏期，你的能量，你的雄心壯志都已經在禁慾期被消磨殆盡，你會疑惑自己為什麼要戒掉這個壞習慣，這樣做的意義在哪裡。因此，這個階段主要是順其自然，並用語言、行動，或者找小夥伴等激勵自己，提升動力。

平穩期（第8~10周）

經過前面兩個階段，你的習慣培養大計基本已步入正軌，並且為戒掉壞習慣而產生的痛苦也減輕了，此時你會進入一種神清氣爽的狀態，但是你不能鬆懈，眼光要放長遠，以免功虧一簣。

倦怠期（第11~13周）

結束平穩期以後，就到了最後的難關，你會在倦怠期出現“原地踏步”的狀態，如果一直不設法改變，你就可能會破罐破摔。因此你要為習慣培養注入刺激，或者計劃下一個習慣。

3、

說了這麼多，我們一起來總結一下，古川武士認為現代生活下的壞習慣可以根據階段不同分為行動性習慣、身體性習慣、思考性習慣三類。不同型別的習慣需要抓住的重點及對策也不同，但基本都需要經過幾個階段才能戒掉。知道了怎麼做，還得有所行動，堅持去做才行。希望大家在看完這篇文章後，都能有所收穫，戒掉壞習慣，重新掌握自己的人生。

戒掉壞習慣，做更好的自己

史蒂芬·柯維說：想法產生行動，行動養成習慣，習慣變成性格，性格決定命運。乍一看，有點成功學的味道，細想一下，又確實如此。

行為科學研究得出結論：一個人一天的行為中，大約有5%是非習慣性的，而其它的95%的行為都是源自於習慣。這幾乎也就是說，是習慣，而不是邏輯，決定了我們的一生。

保持壞習慣，做事情的時候會變得不由自主，時刻有一根邪惡的魔杖指引著我們，助我們在人生路上走的更困頓、潦倒。那麼，如何戒掉壞習慣呢？《如何戒掉壞習慣》一書為我們精心準備了一份指南。

《如何戒掉壞習慣》的作者古川武士，擔任日本習慣培養顧問公司董事長，開創了習慣培養理論與思想，舉辦大量公開課，為企業及職場人士提供諮詢及培訓服務，至今指導人數已超過兩萬，他堅持必須將具體的思想方法付諸實踐，很多客戶因此感動第表示“自己的人生改變了”。

日本人一向很善於悟道，比如茶道，比如斷舍離類的整理道，習慣培養，戒掉壞習慣也可以稱之為習慣道。《如何戒掉壞習慣》從壞習慣戒不掉的原因，幫助我們戒掉壞習慣的習慣終結術，到透過實踐解決常見十大壞習慣，逐步進行了闡述。

1. 為什麼戒不掉壞習慣？

古川武士認為，人們大多會無意識的奉行“多一事不如少一事”的原則，從而抵抗、拒絕變化。有些壞習慣中還具有肯定性的意義，比如無節制的看電視、吃太多，是想要給自己放鬆；夫妻吵架時，女人喜歡亂花錢買東西，是為了獲得刺激，忘記煩惱；喝酒、拖延是為了緩解壓力，好萊塢明星患上依賴症是為了逃避孤獨和痛苦。

在戒掉壞習慣之前，要明確戒掉的原因是什麼，真的有必要戒掉嗎？如果戒掉習慣的理由不明確，最終會給自己找藉口，遭遇挫折。

還有一種是習慣養成或戒掉時會產生反彈，也就是說，習慣的培養和目標達成不是一個概念。

許多人也許有過這樣的經歷：給自己制定一個考取某大學的目標，拼命學習，一旦被成功錄取，學習的動機就會減弱或消失，於是就有了高中時挑燈夜讀，大學時挑燈打遊戲。這就是以目標為動機，而沒有把目光聚焦在終身學習的行動本身。

所以，在習慣養成上，我們要重視行動和過程，而不是目標。

2. 習慣終結術

要實現習慣終結術，需要有強大的心靈力量作基礎，以戰勝慾望和誘惑。可以透過深度睡眠、按時按量吃飯、從容度日、預防感冒、獲得成就感、提前準備等使心靈的力量達到一個良好的狀態。

戒掉壞習慣，為了達到“某種目的”的理由越強烈，就越容易克服眼前的誘惑，找到最核心的理由才是實踐習慣終結術的關鍵。

古川武士建議從危機感、快感、期待感三個方面去考慮，我們身邊總有一兩個朋友屬於月光族，怎麼也改不了亂花錢的習慣，然而有一天他付了首付，買了房子，一下子就會想到如果再月光的話，房子貸款怎麼辦？如果不月光就能還貸款，如果能每個月規律的還貸，以後就擁有自己的房子了，就不必交房租，還可以省下一大筆錢呢，有了這種核心理由，自然而然就不亂花錢了。

準備一個能獲得同樣心靈慰藉的替代方案，明確戒掉習慣的層次：完全戒掉還是部分戒掉，也是很重要的。

作者把習慣終結術分為四個階段，以身體習慣為例，分別是禁慾期，動力缺乏期，穩定期和倦怠期，每個階段分別制定了不同的方針和對策。對我來說，印象比較深刻的對策有：給破罐破摔設定上限，將行動視覺化，注入刺激。

給破罐破摔設定上限，在禁慾期完美克服困難的人很少，大多都會受挫，很容易破罐破摔，反正今天已經吃多了，就索性不再堅持了吧，至少不去碰最後一塊甜點也算一種控制。第二天再繼續滿血復活投入其中，重新出發就好，做不到完美，可以做到最優。

將行動視覺化，作為靈魂跟不上腳步的現代人，我們多多少少都會有些焦慮，煩躁不安，悶悶不樂，這個時候可以把這些情緒記錄下來，比如，煩躁的原因，煩躁的次數將自己情緒描述出來的時候，反而變得容易控制情緒。

注入刺激，到了倦怠期容易原地踏步，停滯不前，這時就需要注入新的刺激，可以更新內容或更新替代方案。吃太多可以更新選單，戒酒用啤酒來代替白酒，這時可以用無醇啤酒代替啤酒。

3. 習慣終結術的實踐

以完美主義為例，以前從沒認為完美主義是一個壞習慣，它可以用更高的標準來要求自己，凡事做的更好。事實上有些時候確實減緩了事情的進度，比如，我希望每次去健身房至少能鍛鍊一個小時，一旦自己因其他事忙碌，空出的時間只有四十分鐘時，就想，四十分鐘的鍛鍊有用嗎？乾脆就不去了吧。

古川武士說，這裡的完美主義，指的是比起結果更注重過程，缺乏靈活性的思考方式，建議不要追求完美主義，而是選擇最優主義，把焦點放在結果上，集中於將成果最大化，過程靈活化。

從完美主義變成最優主義，有五個對策：細緻描繪目標影象，明確區分哪些是絕對需要的，哪些是有的話更好，集中時間做最重要的事（80對20），交給他人處理，給自己設定無加班日等。

以後只有四十分鐘可用作鍛鍊時，我還是會去健身房，做自己最需要的專案，用十五分鐘鍛鍊股四頭肌，二十幾分鍾橢圓機上跑一會，大汗淋漓之後，精神上一樣振奮，也許沒有一個小時那麼圓滿，但去了總比沒去好。

針對十大壞習慣，作者都給出了標準模式，習慣性行動、戰勝慾望的準備、路線圖等，可以對照實踐。

成功戒掉一個壞習慣，收穫它帶來的美好體驗之後，便會更堅信其他的也一樣可以戒掉。也許有人會說，不管是什麼習慣，一旦習慣了再去戒掉，那會多麼的不自由啊，說好的做自己呢？可是戒掉壞習慣，一旦戒掉，我們會養成新的好習慣，可以做更好的自己啊。

有一句話很現實：聽課的時候很感動，想想很激動，明天沒有行動。成年人壓力大，有很多抗爭，但是最大的抗爭是和自己的抗爭：有多少人陷在日復一日自我激勵然後自我放棄的坑裡無法自拔？有沒有想過自己無法從坑裡爬出來是因為已經習慣了這樣的狀態呢？

習慣也有好壞之分，我們想要更好的人生就需要從壞習慣的陷阱裡走出來。

杜克大學的學者在2006年發表的論文中提到：人類每天40%以上的行為不是有意識的，而是無意識的習慣。古川武士在《如何戒掉壞習慣》一書中對好習慣和壞習慣加以了區分：好習慣是對自己將來以及當下生活的豐富性給予正面影響的行為；壞習慣是圖眼前的一時之快，從長期來看會給自己帶來負面影響的行為。

我們也可以透過對自己提問明確自己想要戒除的壞習慣。這個習慣有不利於你的健康嗎？是否打亂了你的生活節奏？影響了你的工作和財務狀況嗎？給你帶來了負面的壓力了嗎？如果你意識到自己有需要戒除的習慣，卻找不到好的方法，給你推薦古川武士的《如何戒掉壞習慣》這本書。他在書中介紹了“習慣終結術”來幫助讀者重構人生的良性迴圈。

如何戒掉壞習慣

出版社：江西人民出版社

作者古川武士是一名習慣培養顧問，畢業於日本關西大學，曾就職於日立，06年成立了人才培育公司。他認為人要想改變自己，“習慣培養”很重要，並發展出了習慣培養的理論與思想，至今透過公開研討課的方式給大量公司和超兩萬的職場人士提供了諮詢和服務，另著有《堅持，一種可以養成的習慣》、《找到想做的事，擁有無悔人生》等書。

儘管如今的古川已經是一位以“習慣養成顧問”著稱的人，但是他28歲時卻是一個常常做事會半途而廢的人。體重不斷增加，但是下班生活依然是看劇上網吃零食，熬夜到兩點才懷著愧疚的心情入睡，第二天醒不來，上班沒精神工作壓力大，晚上又重複前一天的狀態...... 糟糕的迴圈，壞習慣的集中爆發期。他後來發現相比於學習新的技能和知識，戒除壞習慣，培養好習慣對自己才是最迫切和關鍵的。接下來介紹一下書中關於戒除壞習慣的主要內容吧！

一、壞習慣無法戒掉的原因

關於壞習慣難以戒除的原因，古川給出了三種解釋：

① 習慣引力的法則，“習慣引力”就相當於地心引力，因為人類的大腦具有“對抗新變化、維持現狀的傾向”，所以要打破慣常的舒適狀態來建立一種新的習慣，就容易引起舊習慣的極力抵抗，在這場拉鋸戰中，決勝的關鍵不在於毅力，而在於正確的方法。我們的壞習慣難以戒除就是源於習慣引力的兩大機能：① 抵抗變化 ②維持常態。

② 意識與無意識的平衡，對於人類來說，無意識發揮的作用遠比意識要強，比如看到鯊魚會害怕，站在高處會發抖，這些都是無意識的行為，而無意識的使命就是維持現狀，保護我們的安全，而意識是會為了成長而想改變，這兩者之間相互抗衡，就容易讓人陷在改變難以進行的困境。

③ 慾望與理性的鬥爭，壞習慣無法甩掉是因為它對人來說是有用的，它們滿足了我們的某些需求。比如沉迷看劇上網是因為想要放鬆，沉迷手機和與人飲酒是因為想要獲得人與人直接按的聯絡...... 壞習慣們某種程度上滿足了這些心理上的需求，那面對自己的這些心裡需求，你是放任壞習慣呢？還是用別的好習慣來取而代之呢？



二、習慣培養的三大原則

① 一次只投入一個習慣的養成，習慣培養是在訓練大腦的肌肉記憶，它不像學習知識理解掌握就可以了，而是要讓新的好習慣成為一種無意識，這難度很大，所以別貪心一次一個習慣地培養吧。

② 明確中心點和瓶頸，中心點指的是達成一件最關鍵的因素，在習慣培養中也有中心點，比如我們想要培養早起的習慣，中心點就不單單是起床時間，還有睡覺時間，因為只有早睡才可以早起，不然早起並不算是一個有利於健康的好習慣。



三、戒除壞習慣的四個週期

禁慾期（第1-3周）：同慾望做鬥爭的時期，因為一開始我們極容易輸給吃甜食的誘惑或者沉迷上網的衝動。所以每天都要調整狀態以飽滿的精神投入，必要的時候我們還可以準備替代方案。

動力缺乏期（第4-7周）：經過第一個階段，我們可以對抗身邊的誘惑，但是可能面臨動力缺乏的問題。原始動力耗盡，就要開始點燃第二引擎，制定自己的行為模式。

穩定期（第8-10周）：到了這個階段，可以有一種神清氣爽的感覺，戒除壞習慣的痛苦也已經減輕，但是這個時期還是不能鬆懈，因為新習慣還沒有變成無意識行為。

倦怠期（第11-13周）：開始原地踏步的狀態，需要開始思考下一個變化。



很喜歡Keep的slogan：自律給我自由。因為自律的人才有權選擇不做什麼事的自由。當你有權選擇拒絕的時候，才可以把時間和精力留給自己喜歡的事與人，邏輯就是這樣，但是一切都得從自律開始。那麼，現在你可以選擇從戒掉自己身上的某個壞習慣開始，開啟自律之路，拿回生活主動權。

根據調查顯示，現代人有10個代表性壞習慣，分別是:拖延症，手機控，亂花錢，生活毫無節制，夜貓子，吃太多，飲食過量，煩躁不安，悶悶不樂，完美主義。

這10個壞習慣，現代人基本上都中招了。那你有想過去改嗎？很多人有想過，但是隻是想想，畢竟我們現在要追求佛系青年。還有一部分人，想過，也試過，但是失敗了？

這10大壞習慣真的很難戒掉嗎？只能像牛皮糖一樣黏在身上嗎？可以戒掉。

《堅持，一種可以養成的習慣》同名作者古川武士，最近專門出了一本幹掉壞習慣的書，叫《如何戒掉壞習慣》。把焦點放在"壞習慣"上。

我會從三個方面來講這本書，分別是:

1.為什麼戒掉壞習慣很難？

2.壞習慣分為哪3類？

3.如何戒掉壞習慣？

01.為什麼戒掉壞習慣很難？

第一個原因:習慣引力在搗鬼。

如果看過《堅持，一種可以養成的習慣》這本書，應該知道無論是好習慣還是壞習慣，都受習慣引力控制。

習慣引力是指他們抵抗新變化，不願意發生改變，想要維持原樣。

你想要戒菸，但是你已經抽上癮了，現在你想戒菸，大腦就會抵抗，告訴你不要戒，接著抽。

習慣引力的特徵就是抵抗新變化和維持常態。

第二個原因就是:慾望和理性的鬥志。

想減肥，是在肚子很飽的時候下決心的，肚子餓的時候只會放棄；想早起，是睡前下決心的，第二天早上只想賴床。

02.壞習慣分為哪三類？

壞習慣可以分為3類，分別是行動性習慣，身體性習慣和思考性習慣。

行動習慣:上網，亂花錢，拖延症，1個月時間就能戒掉。

身體習慣:抽菸，熬夜，肥胖，3個月才能戒掉。

思考性習慣:煩躁，悶悶不樂，6個月才能戒掉。

瞭解習慣的種類，可以知道自己根除一個壞習慣，需要多長時間。而不是以21天，30天為標準。

03.如何戒掉壞習慣？

戒掉壞習慣可以分為4個階段，分別是禁慾期，動力缺乏期，平穩期和倦怠期。

因為有些行動對策跟《堅持，一種可以養成的習慣》差不多，我會略講，不同的地方或者需要注意的地方，詳細講。

禁慾期在第一週-第三週。痛苦難耐，心癢癢的。

有兩個注意點:營造杜絕誘惑的環境和行動視覺化。

營造杜絕誘惑的環境:我們的大腦在獲得快感時，會分泌出多巴胺的荷爾蒙。看到喜歡的事物照片，聽說好吃的餐館，聞到烤肉的香味，這些筆記就會分泌出多巴胺。

多巴胺的荷爾蒙會粉碎你的理性和意志。想要戒掉壞習慣，就要減少致使多巴胺大量分泌的誘惑性契機。翻譯成接地氣的話就是:遠離誘惑環境。

你想戒菸，就不要靠近吸菸長裙，你想減肥，就不要對著美食攤位逛。

第二:行動視覺化

記錄你自己行動結果。不要用抽象的詞語。而是有明確的資料。

透過記錄，能夠產生一種自我控制的意願。

禁慾期在第4周-第7周。有了前三週的控制，第二階段需要增加鬥志。

對策是提高動力，制定例外規則。這個跟《堅持，一種可以養成的習慣》裡提到的第二階段是一樣的。

第三階段:第8周—第10周 平穩期。這個階段已經進入正軌，但是還沒有變得"習以為常"。

你需要總結一下前面7周失敗的原因，加以分析，做出相應的解決對策。迴歸前7周行動時，你可以問自己5個問題:

1.想要戒掉得習慣在7周內完成了百分之幾？

2.禁慾期和動力缺乏期的成功率各為多少？

3.進展順利的原因是什麼？

4.受挫的原因是什麼？

5.以此為據，今後要在哪方面下功夫？

第四期:倦怠期.第11周-第13周，這個階段可以指定新的習慣了，跟《堅持，一種可以養成的習慣》裡提到的一樣，形成良性迴圈。

04.總結

無論是養成好習慣，還是戒掉一個壞習慣，歸根到底都是在培養自我控制能力。當誘惑和慾望擺在你面前時，你戰勝慾望和誘惑的心靈力量有多大呢？ 這種力量不是憑空來的，而是隨著好習慣一個接一個地增加，控制自我的力量越來越強。

很多人總是羨慕優秀的人，他們的自我控制能力很強，有超水準的自律力，不是天生的，只是他們懂得自知和收斂，知道自己想要幹什麼，重點是什麼？明確了以後，學會收斂，剋制自己過大的慾望，從控制熬夜爭取早起，到控制食慾減輕體重，到控制各種不甘心，嫉妒心得失心等莫名其妙的妄念。

山本耀司說過一句話:

我從來不相信什麼懶洋洋的自由，我向往的自由是透過勤奮和努力實現的更廣闊的人生，那樣的自由才是珍貴的、有價值的；我相信一萬小時定律，我從來不相信天上掉餡餅的靈感和坐等的成就。做一個自由又自律的人，靠勢必實現的決心認真地活著。

你羨慕別人過得生活充實，精緻，自律，那是因為他們認真地過每一天。

毫無疑問，改變是艱難的。舊習慣很難改變，採用新的生活方式可能會感覺像是一場艱苦的戰鬥！在本文中，您將學習一個簡單而強大的模型：行為改變階段模型，它解釋了壞習慣是如何戒掉的科學研究。你會發現如何以及為什麼有些變化會堅持下去，而另一些變化則不會持久，以及建立新習慣需要多長時間。

變革的階段模式

對人們是如何改變壞習慣的正兒八經的科學研究，起始於Prochaska和DiClemente這兩個心理學家，對為什麼一些吸菸者能夠自己完成戒菸，這個問題很感興趣，但其他吸菸者大多需要專業人員幫助，比如醫生。而研究的主要結論是，吸菸者（或任何有不良習慣的人）只有在準備好後才能僅僅依靠自己就完成戒菸或者改變壞習慣。

圖示：這是漫畫家和插畫家Simon Kneebone，關於吸菸者在嘗試自己戒菸時所經歷的不同階段的插圖

改變階段模型著眼於如何做出這些有意識的決定。它強調改變並不容易。人們可以長時間被壞習慣困擾，而有些人可能永遠無法依靠自己戒除壞習慣。

該模型，目前已被用於治療吸菸，酗酒和吸毒。所以，如果這些習慣都能戒除，那就沒有其它什麼壞習慣是無法戒除的。目前，社會工作者，心理治療師和心理學家都在利用該模型來了解患者（壞習慣擁有者）的行為，並向他們解釋他們自己的變化過程。

該模型即易於理解，又有廣泛的研究支援，並且可以應用於許多情況。改變階段模型是一個完善的心理模型，概述了個人變化的六個階段：

無打算/意向前期 Precontemplation

打算 Contemplation

決定或準備 Determination/Preparation

行動 Action

保持 Maintenance

成功終止 Termination

這些階段如何與改變習慣相關？

為了幫助你想象變化的階段以及每個階段如何進展到下一個階段，請看一下這張圖：

階段1：無打算的懵懂期

處於該階段的人，不打算在接下來的六個月裡做出積極的改變。這可能是因為他們否認自己的問題，或者在多次失敗的嘗試後已經變得過於沮喪，沒有改變的動力和心願了。

例如，某人可能意識到他們需要開始鍛鍊，但無法找到這樣做的動機。他們可能會一直想著自己最後一次嘗試（或失敗）定期鍛鍊的時間。只有當他們開始認識到做出改變的好處時，他們才會進入下一個階段。

階段2：思期或打算期

在這個階段，個人開始考慮改變的優勢。他們開始承認，改變他們的習慣可能會使他們受益，但他們花了很多時間思考這樣做的不利之處。這個階段可以持續很長時間 - 可能一年或更長時間。

你可以認為這是拖延階段。例如，一個人開始認真考慮定期鍛鍊的好處，但是當他們考慮到所涉及的時間和精力時會感到不安。當這個人開始制定一個具體的運動計劃時，他們將進入下一個階段。從這個階段走向下一階段的關鍵是將抽象概念轉化為信念（例如，從“運動是一件好事，明智的事情”轉變為“我個人重視鍛鍊並需要這樣做”）

階段3：準備或決定期

此時，這個人開始制定計劃。這個階段很短，通常持續幾周。

階段4：行動期

當他們決定計劃時，個人必須將其付諸行動，這個階段通常會持續幾個月。第四階段是其它人會感受到某人變化明顯的階段。但事實上，變化的過程很早就開始了。如果你認識的某個人似乎突然改變了他們的習慣，那可能並不是那麼突然！他們將首先透過階段1-3 - 你只是不知道而已。

階段5：保持期

在行動進行了幾個月後，個人將開始思考他們如何保持新的變化，並相應調整生活方式。例如，養成定期鍛鍊習慣會做出有意識的決定以保護他們的新習慣。除非積極的維持住第五階段，否則新習慣很可能會消失。保持期可能具有挑戰性，因為它需要一套新的習慣來鎖定變化。

階段6：徹底戒除壞的舊習慣

沒有多少人達到這個階段，其特點是對新習慣的完全適應，以及他們再也不會迴歸舊的壞習慣了。這很難，畢竟人們常說，江山易改秉性難移。

但是，對於大多數人來說，無限期地保持在維護期是正常的。這是因為，新習慣變得如此自動化和自然，而且花費很少。再舉一個例子，戒菸者往往會發現很難抵制在戒菸後一年左右“僅僅一支”香菸的誘惑。他們可能需要幾年時間才能真正達到終止階段，此時他們就像那些終身不吸菸者那樣。

每個階段需要多長時間？

有些人可以保持幾個月甚至幾年的呆在某個階段。比如考慮戒菸這事情考慮幾年並不那麼罕見。

瞭解這種模式將有助於您在做出改變時更加耐心。如果你試圖強迫自己從階段2沉思轉變到階段4行動期，你最終可能會感到沮喪。另一方面，如果您花一點時間評估您在變更過程中的位置，則可以調整您的方法。

因此，如果您需要快速做出改變，並且發現很難進入下一階段，那麼現在可能需要獲得一些專業幫助或採用新方法來形成習慣。

這個模型的侷限性

當您事先決定您想要達到的目標時，最好應用該模型，並確切知道您將如何測量它（例如，您每週去健身房的次數，或每天抽菸的次數）。儘管該模型已被證明對許多人有用，但它確實有侷限性。

你需要設定一個合理的目標，但有些人做不到這一點

如果你的目標不現實，你是否遵循階段並不重要 - 你不會得到你想要的結果。你需要自己決定你的目標是否合理。而難度就在這裡了，什麼樣的目標對你自己來說是合理的？2、很難判斷你的進展

該模型還假定您能夠客觀地衡量自己的成功和失敗，而可能並非總是如此。例如，讓我們假設你試圖養成將卡路里計算為減肥努力的習慣。但是，即使您可能認為您正在記錄您的攝入量，您也可能會高估或低估。

研究表明，大多數人認為自己得到了足夠的運動和飲食，但實際上並不像他們認為的那樣健康。該模型不考慮這種可能性，這意味著你可以相信自己處於行動階段，但沒有看到結果。因此，如果您認真對待進行更改，最好是獲得一些專家建議，以確保您所做的更改確實會產生積極的影響。

最後，祝你好運！

手機、電視、電腦，工作時間與生活之間的界限等現代生活在許多方面導致的我們睡眠不足。

事實上，熬夜這個壞習慣要戒掉也是有方法可循的，之所以沒有成功的戒掉是因為沒有它當成習慣培養起來。《如何戒掉壞習慣》這本書告訴你成功戒掉熬夜的秘訣，讓你從此拜託睡眠不足這煩惱過上自信的生活。

《如何戒掉壞習慣》這本書的作者古川武士是一名習慣培養顧問，有著多年培訓企業經營與職場人士的經驗，現擔任日本習慣培養顧問公司的董事長，至今為止指導人數已經超過了2萬多人，他的主要作品有《堅持一種可以養成的習慣》、《煩惱都是自己想出來的》等等。

《如何戒掉壞習慣》這本書重點分為三個內容：第一是為什麼戒不掉壞習慣？第二是六個步驟，讓你告別壞習慣。第三是透過實踐實現改變自我

為什麼戒不掉壞習慣？

古川武士說過，所謂壞習慣，是指禁受不住眼前慾望和誘惑的驅使，就是從長遠來看會給我們帶來負面影響的習慣。

那麼為什麼戒掉壞習慣會這麼難呢？這裡我們列出三個原因：

①習慣引力的法則。我們人類的大腦出於本能的原因，會抵抗和阻止變化，讓它維持現狀。

②意識和無意識的平衡。人的大腦有意識和無意識兩個部分，心理學家指出意識佔5%，無意識佔到95%，無意識的作用和習慣引力一樣都是維持現狀。

六個步驟，讓你告別壞習慣

第一，確定想要戒掉的習慣類別。想著不在熬夜，就要從調整鬧鐘，控制手機的使用開始。

第二，習慣培養之前需要了解的三大原則。其一是一次只戰勝一個習慣，其二是明確中心點和瓶頸，其三是重視過程而非結果。

第三，具備戰勝慾望和誘惑的心靈力量。在到達目標之前需要強大的心靈力量。

第四，從核心理由中找到動機。如熬夜的危機感。

第五，學會利用替換術。準備一個替換方案。

第六，明確習慣性行動的層次。

透過實踐，實現自我改變

想要戒掉熬夜的習慣早起，這是很多人的願望，只是在這過程中很多人放棄了。

第一，怎麼關機端在就寢時間上。要早起的人要把目光移到就寢時間上，起床時間只是結果，而就寢時間才是原因。

第二，製作理想的日程表。大多數人可能覺得製作日程表有些太死板，製作日程表只是為了明確就寢時間，和必須保持一種怎樣的生活狀態。

第三，製作核心和為了達到目標必須完成的核心內容就是中心瓶。

第四，製作不規則日程表。只有一種模式的話，是無法應對多種情況的。

第五，滿足回家以後的心理欲求。

好了，今天就到了