華人的飲食習慣以糧穀類為主，所以我們機體所需的一半蛋白質是來自於植物的非優質蛋白質，大豆類食物所含蛋白質，是植物性來源的優質蛋白。 這就要求我們在日常飲食中還要合理搭配一些動物性食物，如瘦肉、魚蝦肉、禽肉、蛋等，這些食物中的蛋白質均屬於優質蛋白質，質量好、利用率高，如果和我們的穀類食物搭配，可以使蛋白質互補，大大提高蛋白質的利用率。

蛋白質對人體來說很重要，只能從食物中獲取，自身體內並不能轉換。就相當於吃碳水和脂肪類的食物，相當於汽車的汽油，但是蛋白質是車零件。

所以，怎麼補充蛋白質，除了有特別需要吃蛋白粉的人群外，其實就是怎麼從食物中獲取蛋白質的問題了。

首先是吃多少的問題。大概成年人一般得運動量的情況下是每公斤0.8克。可以按照體重算一下。

然後是吃什麼，首先，要保證優質蛋白能佔所有蛋白數量的一半甚至以上。優質蛋白包括肉蛋奶魚禽、豆類、燕麥、莜麥。然後適當補充些堅果。

減脂人群可以選擇白肉和低脂乳製品，增肌人群適當攝入一些紅肉，素食主義者可以選擇穀物類和豆類以及菇類。

作為人體的基本營養素之一，想要蛋白質缺乏，這是相對難的一件事情，因為在我們餐桌上所出現的所有食物都或多或少的含有碳水化合物、脂肪、蛋白質等人體必需營養素。我們甚至可以毫不誇張地說，蛋白質在人體之中佔有非常重要的地位，沒有蛋白質就沒有生命！

雖然在營養學上來講，只要合理的飲食搭配，一般情況下是不需要特意補充蛋白質的(而且這種補充方式是相對最上乘的)，但某些處在生命週期特殊時期的朋友們是可以適當的選擇補充蛋白質。

1.牛奶

牛奶汁中蛋白質和鈣的含量非常豐富、優質，“一杯奶強壯一個民族”每天一杯牛奶有助於作為補充蛋白質的輔助。

2.雞蛋

華人早上起來大部分都會給孩子煮一個雞蛋，這是非常營養健康的膳食方式。雞蛋中不但含有蛋白質，而且還富含卵磷脂等營養素。在補充機體所需的蛋白質的同時，還能夠促進智力發育、增加人體抵抗力等。

3.牛肉

牛肉之中富含非常豐富的蛋白質。但有一個缺點就是它會隨著翻炒程度的加深，而損失蛋白質。所以人們在選擇服用牛肉時，一般控制在八九成熟即可。

4.蛋白粉

這類膳食的補充，多見於營養素和正在健身的人們選擇(我在之前的文章中也有過介紹，大家可參考)

蛋白質的組成是氨基酸，除了賴氨酸之外，各種糧食類之中也富含。所以還原到這個話題還是應該多種膳食，適宜搭配才能達到最好的補充效果！

一提到蛋白質，大家對這詞肯聽不會陌生，但是它對人體來說起到什麼作用那？

今天我大家聊聊蛋白質的重要性，以及我們要如何合理有效地補充它。

蛋白質是人體不可缺少的，它可有效地促進人們生長髮育，以及新陳代謝。如：我們的毛髮、內臟、神經都由蛋白質組成，如果蛋白質缺失會導致人體營養不良，易生病、肥胖以及衰老。

我們經常看到，身邊搞健身的朋友，他們會在健身以後大量的補充蛋白質，因為健身較消耗體力，健身後的身體如同脫了水的海綿，需要大量補充營養。如果這時碳水化合物以及蛋白質沒有得到補充，肌肉就不會得到分解，增肌效果也會不明顯。

所以，要想合理有效的補充蛋白質，蛋、奶、豆、肉一個都不能少。首先，要按時吃早餐，並且早餐最好吃雞蛋。因為雞蛋的營養價值高，又易吸收。一個重量約40克左右的雞蛋，蛋白質含量約5克左右，還包含鈣、磷、維生素等成份，所以說每天一個雞蛋，不多也不少。

其次，可以吃些豆類產品，如大豆，黃豆、綠豆，豌豆，蠶豆、黑豆等......以上幾種豆類中蛋白質含量最高的就是大豆和黃豆，每120克黃豆含45.3克蛋白質，所見建議早點喝豆漿來補充蛋白質，而且豆漿還有美白，以及促進內分泌的作用。

接著，就是大多數人都愛的肉肉，肉中蛋白質含量較高的就是雞肉和牛肉，100克雞肉中，蛋白質20克，且含磷、鐵、銅、鋅以及維生素。切忌，如果單從營養的角度來考慮，吃雞肉的話不建議煲湯，因為喝雞湯的營養遠遠不如吃雞肉。

最後，我喜歡睡前喝一杯牛奶，1200克左右牛奶中，含42克左右蛋白質。以及60-70克乳糖，50多克乳汁，900多克水分。而且牛奶也有助於安眠，睡前來一杯，是個不錯的選擇！

你好！人體怎麼補充蛋白質？這個問題我們要分正常人和病人來說。蛋白質是人體代謝所必須的六大營養素之一，更是組成人體細胞、組織、器官以及維持正常生命活動的必須物質。

對於正常人來說，毫無疑問，蛋白質的攝入靠的是飲食。而且我肯定，大部分人比較喜歡攝入蛋白質這個覓食行為（吃肉嘛、你應該喜歡）。在日常飲食搭配中，像各種精肉類（牛、羊、豬肉等）、蛋類、奶類、魚類，都是富含蛋白的食物，另外像豆製品等也可以提供植物蛋白；這些蛋白類食品，在人體消化道中，最終會被水解為氨基酸吸收入血，為人體蛋白的合成提供原料。如果長期蛋白攝入不足，就會出現營養不良！所以，正常人補充蛋白質，就一個字：吃！

但是對於病人來說，尤其是病情重、惡病質的患者，這時候補充蛋白質，光靠飲食是不夠的（消化吸收及合成能力差、或者進食受影響等），這時候，蛋白質的補充，我們可以透過靜脈輸液來快速實現，比如靜脈輸入白蛋白、丙種球蛋白、複方氨基酸等等。

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實際上，幾乎所有食物都含有蛋白質，只是含量不同。

如果你不健身，也不運動的話，那麼蛋白質其實需求不會那麼大，日常飲食完全夠了，甚至你想要素食也是完全沒問題的。

那下面簡單說下一個要健身的人該怎麼攝取蛋白質。

說到健身中補充蛋白質就必須提到一個氨基酸——亮氨酸。

亮氨酸可以說是最重要的氨基酸之一，而一種蛋白質優質與否也取決於其亮氨酸的含量。

可能大家都聽說過這樣一個“謠言”，那就是人一頓只能攝入和吸收20克蛋白質，然而這個說法可以說是“半對半錯”。

為啥呢？

因為得出這個結論的科學實驗採用的是乳清蛋白和雞蛋蛋白，而這兩種食物所含有的蛋白質有這很高的生物利用率，不光容易吸收，更重要的是它們屬於“完整蛋白質”，就是說它們含有人體所必需的氨基酸，特別是富含亮氨酸，而亮氨酸負責讓身體發出肌肉蛋白合成代謝的訊號，因此對於“健身增肌”來說是至關重要的一個元素。

值得一提的是，20克完整蛋白質裡含有近1.8克亮氨酸，因此真正限制攝入的不是20克蛋白質，而是1.8克亮氨酸。而想要透過瘦牛肉來或許1.8克亮氨酸，你至少需要攝入113克牛肉（含有約30克的蛋白質）。

如果你是個素食主義者或者經常透過攝入植物蛋白來補充蛋白質，你至少需要攝入48克的植物蛋白才能滿足1.8克亮氨酸的條件。

也就是說，素食者要吃更多的植物類蛋白質才能補充足夠的健身所需的氨基酸。

看完了答案，你知道該怎麼補充了嗎？

如果你是個素食主義者，每天可以喝牛奶、多吃點豆製品；

如果你愛吃肉，就每天吃一點雞肉、牛肉等等來補充蛋白質吧。

在健身界有這麼一個說法，說肌肉是房子蛋白質則是建造房子用的磚，可見蛋白質這一營養素在健身訓練中的重要性。可是蛋白質要怎樣攝入才能有效的被吸收利用呢？蛋白質本身是一個有機化合物，它是由碳，氫，氧，氮組成。它除了可以為肌肉添磚加瓦，還能修復內臟器官保障激素正常分泌。

考慮蛋白質食物它的利用效率（BV），必須還得了解蛋白質的生物價——

大豆蛋白生物價———66

肉蛋白生物價———73

乳清蛋白生物價———107

很明顯乳清蛋白生物價高於其他蛋白質食物，它更容易合成瘦肌肉，且利用率更高。蛋白質進入體內分解為氨基酸，氨基酸的氧化產生氮，當身體攝入氮超過排出氮時被稱為正氮平衡，反之為負氮平衡。身體處於正氮平衡的狀態下，產生合成代謝，肌肉開始恢復生長，肌肉力量和體積增加。而一旦身體處於負氮平衡狀態下，身體發生分解代謝，肌肉逐漸分解損失，肌肉力量和體積減小！

鑑於蛋白質的特性，建議以每公斤體重攝入1.5～2克左右，每天4～5小時攝入一次，分多次補充以維持機體的氨基酸水平處於合成狀態。我個人每天養成4一5餐的進食習慣已有3年多，其中包含了許多的蛋白質食物，體脂率徘徊在10%左右，這也是我保持高水平的體能以及飽滿的精神狀態的訣竅。

來自ISSA—《國際運動科學協會》的蛋白質攝入數量標準——如果每3個小時有200磅的力量輸出，需每餐進食40克蛋白質，且一天進食5次。同時機體只吸收75%的蛋白質，而對於高出200磅力量輸出，每餐蛋白質攝入量應不少於50～70克。我們最好食用乳清蛋白與酪蛋白的混合物，已滿足機體的蛋白質需要。

但如果做不到每餐保持乳清蛋白的攝入，雞蛋去皮雞胸肉以及瘦牛肉也是不錯的選擇。

很多人對怎樣選擇蛋白質和乳清蛋白的問題還不夠了解，而我也遇到很多人問我關於蛋白質的問題，那我就整理了幾個常被問到的幾個問題來幫大家理清一些觀念。

1，蛋白質要何種人補充？這類問題其實很低端，只要你是正常人類你就需要補充蛋白質，蛋白質是所有人必要的營養素，我們人體內的肌肉還有許多器官都是由蛋白質構成，不管你有沒有健身你都需要肌肉，如果沒有肌肉你就沒法幹任何事情，所以攝取足夠的蛋白質是很重要的。

2，一天該攝取多少蛋白質？如果你是一個有在進行重量訓練的成年男性，最少你每天也要每公克體重2g-2.5g以上的蛋白質，例如你體重70kg，你至少需要70×2或是70×2.5,140-175g以上的蛋白質。這樣的蛋白質量足夠你維持甚至增加你的肌肉量，如果你訓練的年資很長或是肌肉量非常大，你需要的蛋白質可能會更多。

3，沒有重訓的那天也要吃這麼多的蛋白質嗎？Sure，沒有重訓的那天不代表肌肉不會合成，訓練後肌肉的合成訊號至少會持續48-72小時，上一個問題說的計算方式基本上就是大家平均每天應該攝取的量。

4，攝取太多蛋白質可能會變胖嗎？會變胖的本質是因為你的總熱量攝取太高，如果你把蛋白質攝取量拉高了，可是總熱量將會超過你的TDEE值，你要做的就是把碳水或是脂肪的攝取量減少，將你的總熱量限控在TDEE以下就杜絕了發胖了。

5，吃大量的蛋白質會不會傷害腎臟?增加蛋白質攝取的確會增加腎臟的工作，但是隻要你的腎功能正常，這些量是你的腎臟可以負擔的範圍，你可以放心攝取蛋白質，但是假如你的腎臟原本就有問題，你的確應該注意你的攝取量。

6，要長肌肉是不是一定要喝乳清蛋白？乳清蛋白只是一種食物，它不是藥物，它是一種蛋白質含量比較高的食物，跟雞胸肉，雞蛋一樣，它沒有任何讓你長肌肉的神奇功效，如果你從日常飲食中無法攝取足夠的蛋白質，你再考慮要不要使用乳清蛋白。

7，一定要在訓練30分鐘內補充蛋白質才有效嗎？不需要這麼麻煩，你需要注意的是每天的總量，訓練後的吸收率的確比較好，但不代表你超過30分鐘後才補充就沒有用了，而且人體消耗蛋白質的時間很長，可能要好幾個鐘頭，你只要注意你一天的總量就可以了。

瞭解到上面所說的問題後或許對你的健身會有好處，你有沒有和上面一樣的問題呢？如果有的話希望這幾個點幫你解答了疑惑。

國家權威機構衛生計生委疾控局，針對華人的體質，釋出了《中國居民膳食指南2016》，

對每天應該攝入的營養素做了科學的規劃，這其中就包括蛋白質應該吃什麼，吃多少。

知道了大概的量和種類，我們下面算算每天應該吃多少蛋白質：

奶製品300克=9克蛋白質

堅果25克=6克蛋白質

畜禽類75克=12克蛋白質

魚蝦類75克=12克蛋白質

蛋類50克=6克蛋白質

穀類及雜豆400克=25克蛋白質

每天一共攝入蛋白質=70克

70克蛋白質是對普通人來說的，已經足夠了，

但是對於健身增肌的小夥伴，攝入這些蛋白質是不夠的。

對於健身人群來說，每天需要攝入每公斤體重1.6克-2克蛋白質，

如果體重為70公斤，就需要攝入112克-140克蛋白質，以保證增肌的需要，

相對於正常人高出將近兩倍，這是正常的，因為健身人群肌肉量也比正常人高得多，

理所當然需要更多的蛋白質去維持，

種類上和膳食指南是一樣的，要多樣化，

包括蛋類，肉類，海鮮，植物蛋白都要有，

另外訓練後來一勺蛋白粉，對增肌也是有一定好處的。

富含蛋白質的食物有很多，只要日常攝入這些食物，不需要刻意去補充。蛋白質含量較高的食物有奶製品，如牛奶、酸奶、乳酪等，蛋類中也富含蛋白質，蛋類就很常見了，雞蛋鴨蛋鵝蛋鵪鶉蛋，樣樣都不少蛋白質。除了蛋奶製品，豆製品中也富含蛋白質，因為大豆類食物中就富含蛋白質，如大豆類，紅大豆、黃大豆、綠大豆、黑豆都屬於大豆類，日常可以透過它們適當補充蛋白質，不過大豆類的豆類和雜豆類的豆類並不能相提並論，像是雜豆類的豆類並不富含蛋白質，它們的豆類澱粉含量相對更多，如綠豆、赤小豆、豌豆、蠶豆等都不屬於大豆類的食物。

除了蛋奶豆製品外，肉類中的蛋白質也很豐富，無論是禽肉、畜肉或者魚蝦肉中都富含蛋白質，相對來說，禽肉、與蝦肉中的蛋白質含量較高，畜肉中蛋白質稍低一點，但血紅素鐵含量更豐富，脂肪也更豐富。一般減肥人士都愛選擇禽肉、魚蝦肉食用，不僅能減少脂肪攝入也能夠增加優質蛋白攝入量。

如果不是健身練大塊肌肉的那種沒有必要額外去補充蛋白粉，蛋白粉是由於肌肉修復需要大量蛋白質，蛋白粉可以提供更好的蛋白質來源。日常除了蛋奶豆製品、肉類中富含蛋白質，其他食物，例如堅果、水果、蔬菜、穀物類食物中也多少含有一些蛋白質，完全足夠我們補充了。