基礎代謝率低的人如何提高基礎代謝？

先讓我們來看看什麼是基礎代謝，基礎代謝是人體維持生命體徵的最低能量需求。基礎代謝與人的遺傳基因、性別、年齡、體重有關。

基礎代謝的測量方法是人體在清醒、安靜，18～25度室溫、空腹、平臥的基礎狀態下進行，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的能量代謝率。

體重越大的人基礎代謝就會越高。而所謂肌肉含量高基礎代謝就高，從某種程度上說是一種誤區。在身體健康狀態相同的情況下，體重相同的胖子和肌肉男基礎代謝並無差別，只是在運動過程中，肌肉所消耗的熱量更多，所以減少脂肪的效率就會更好，這與身體的新陳代謝相關聯，而與基礎代謝無關。

成年後隨著年齡的增長基礎代謝會有所降低，這是由於身體的機能在減退。身體機能的減退，會使人體器官對能量的需求在降低，所以基礎代謝也就呈下降的趨勢。

提高基礎代謝有兩種方式：一種是提高自身體重，體重增加了，基礎代謝自然就會提高。也就是說一個200斤的胖子，基礎代謝肯定要高於一個160斤的肌肉男。還有一種方式就是保持身體機能在一個良好和相對旺盛的狀態。這就需要透過適量的運動來提高健康水平，提高身體機能。

基礎代謝率的首要因素是你的肌肉含量！

多，代謝快，少，代謝慢。

基礎代謝本身代謝速度也不快，但是，肌肉含量越好肯定越快！

建議你進行抗阻運動增加肌肉含量，鍛鍊的同時保證營養的補充，增肌效果明顯一些。

另外，注意飲食。在國內飲食少油少鹽，禁食零食、飲料、甜品等！

三餐注意，主食粗細都吃適當就好，蔬菜多吃水果常吃，肉類適當減少以魚類為主。

國外飲食就不知道你以什麼為主了，畢竟不瞭解。但是，總的原則不變！

　　基礎代謝，即人體維持生命所有器官的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。其數值與性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關。基礎代謝率根據個體差異各有不同，但是有一個平均的標準水平，無論過高過低都屬於異常的代謝。

　　一般來說，基礎代謝率低的原因大致如下：

　　1、內分泌系統的失調(比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調);

　　2、年齡的增加(一般年齡越大會導致肌肉含量的損失，而肌肉的多少直接影響基礎代謝);

　　3、體重的降低(體重越高，需要的熱量越多，所以基礎代謝越多，反之亦然);

　　4、其他患病原因，消耗的活動少了自然降低了基礎代謝。

　　另外，減肥節食，也會造成基礎代謝損失。那麼，基礎代謝率低的人如何提高基礎代謝?方法無非是吃和動。

　　一、關於吃。在這裡提醒——千萬不要節食。

　　A、吃的方式——少食多餐。如果你基礎代謝沒有損傷，只是想提高，那就一天吃4-5頓，每頓吃到不餓，但是絕對不能過飽。少食多餐除了能幫助基礎代謝的穩定，防止下跌，還能有效控制血糖的穩定。但是，如果基礎代謝已經損傷了，先別急，還是保持華人常態一日三餐，每餐8分飽的好習慣，且最重要的是吃好每三餐，把吃飯當做一件事兒來做，把吃飯當做一件美妙的事兒去好好品嚐享受，可千萬別是饕餮盛宴。

　　B、吃點什麼——吃好三餐關鍵在吃的結構上面(比如40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白質，還有適當的多不飽和脂肪酸油脂的攝入)。建議最好是按照《中國居民膳食指南》中的飲食結構進行並根據自身情況調整，避開讓食慾失控的食物，如氫化油、精製植物油、糖、人造甜味劑、高果糖玉米糖漿、麵粉製品、精製穀物、垃圾食品、快餐食品、加工過的食品等。

　　二、合理運動。每天一定時間的有氧訓練，並適當進行間歇訓練。間歇訓練會增進線粒體效能，使身體可以提高利用氧的能力。我們使用的氧越多，燃燒的卡路里也越多。間歇訓練可以提高運動後的脂肪燃燒量和卡路里的消耗量，甚至是在休息或睡覺時。運動可以提高生長激素水平，從而消耗更多脂肪，生長更多的肌肉;力量訓練有助於增大肌肉大小和力度，提高體內線粒體的數量，能加快代謝率。

運動可以促進身體的新陳代謝、血液迴圈和提高心肺功能！力量訓練可以提高身體的肌肉含量，那麼基礎代謝也隨之提高！

運動建議：爆發性、對抗性運動例如打籃球、足球、羽毛球等等！耐力性的例如健身，透過對肌肉的針對性訓練達到增肌效果，提高肌肉維度！大肌肉群鍛練可以有很好的效果！

首先你要知道的是，人隨著年齡的增加，基礎代謝在不斷的降低。

要一生努力保持良好的代謝。措施和方法如下。

第一，增加肌肉。

肌肉含量決定你身體的總體代謝，幾乎身體的70%-80%的能量都是肌肉幫你消耗的。

即使你坐著不動，肌肉依舊是耗能大戶。

也就是說，你身體肌肉越少，好了，你的代謝越低。這是很多人不知道的資訊。

代謝你搞什麼都沒啥大用，主要就是提升肌肉含量。你看哪個健碩的健美運動員代謝不是高到嚇人的呢！原因在於肌肉多！

第二，提升肝臟機能。

肝臟主要負責排毒和代謝。肝臟叫做將軍之官。它的機能低下，你別指望你的代謝高。喝酒、熬夜、垃圾食物、不吃早餐等等，我保證你代謝不會好。

注意以下幾點，晚上11點前睡，不酗酒、燒烤&醃製等等垃圾食物少吃。

第三，排出身體毒素。

排掉肝膽和腸道毒素。身體嚐到腸道的垃圾多到你不相信，可以檢視過往的問答文章，有幾篇都涉及到此問題，閱讀量都在百萬以上。

肝膽淨化也很重要。

第四，適當的有氧運動。

養成一個有氧運動習慣，譬如跑步、游泳、跳繩等。

第五，乖乖睡覺。

不睡覺代謝不會高。越熬夜越胖。睡覺吧，別想別的招了。

第六，多攝入蛋白質、維生素、礦物質等營養素。蛋白質和B族維生素是提升代謝的利器，還有酵素、益生菌、鈣、綠茶、咖啡，這些都能幫到你。

第七，少食多餐，保持微餓。

別每次把自己撐得扶著牆從飯店走出來。少食多餐身體會處在較為活躍的狀態，保持微餓身體利於更好的獲取所需營養。

▼1.不要猛減熱量

如果你準備開始減肥計劃，建議熱量減幅最好控制在300-500卡路里區間（個體差異），不要在飲食上突然給自己減負，身體會受不了哦~

▼2.早餐絕對不能忽略

人在睡眠時，新陳代謝率會很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。所以是一定要吃早飯的。

▼3. 要多吃一些蛋白質

你應當保證每日攝入總熱量的 25%～35% 來自蛋白質，這樣的飲食結構才算平衡。攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。

▼4. 增加進食次數

少食多餐也是一項可以參考使用的方法哦~

▼5. 多吃「好」碳水化合物

補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳， 如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於「好」碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

▼6. 戒酒

餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量，不多說，酒還是少喝為好。

▼7. 奶製品

奶中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了燃燒脂肪的速度。

▼8.吃點辣

辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。

▼9. 加強肌肉訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降， 但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣。

▼10. HIIT 高強度間歇訓練

在鍛鍊中間增加一些高強度的運動，能極大提高肌肉的新陳代謝水平。

▼11. 分段健身效益高

如果沒有時間鍛鍊，一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對於健身也大有脾益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平 !

▼12. 用運動趕走【 經前綜合症】

每當經前綜合症帶來的情緒波動與肢體腫脹出現，女性就喜歡懶洋洋地在沙發上。不過，如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練，會減掉更多的肥肉。

▼13. 保持充足睡眠

睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。建議大家每天有最少8小時優質睡眠。

▼14. 放鬆心情

長時間精神壓力過大，會使人發胖。精神壓力長期過重時，肌體內的壓力激素便充盈全身，這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹，而且會促使脂肪存積在腹部。

▼15. 多吃香蕉

香蕉中含有大量的鉀，它透過調節體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平 。如果肌體處於缺水狀態，燃燒的熱量就會減少。

▼16. 常吃海魚

經常吃魚的人，能降低體內肥胖荷爾蒙水平，這對降脂減肥十分有益。

▼17. 運動方式要常變

你從事一項活動的時間越長，身體會對之越適應，從而消耗的熱量便越少。這時， 如果你想加速新陳代謝就要考慮交叉運動的方式 。

▼18. 檢查甲狀腺

如果懷疑自己的新陳代謝水平低下，你也可能患了甲狀腺功能低下症。待甲狀腺素水平恢復後，多餘的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失。

▼19. 補充鐵質

如果鐵質攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。

▼20. 常喝綠茶

綠茶具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%。

生活環境的改變，一般都會直接增加你的代謝率！

日內瓦好地方呀

大家好，我是freedy

為什麼呢？因為無論居住環境，飲食習慣、生活模式或者時差，都發生著巨大的改變...你要去適應新的生活，你的大腦你的身體就要跟著動起來....

那麼就我們人體而言，給你幾種建議（概括的說）：

提高基礎代謝率—增肌即可

肌肉含量增加能提高我們的靜態消耗能量基數

提高代謝速度——多喝水即可

最方便，水喝進身體，自然會幫助身體內迴圈（代謝）速度...所以你會很多尿（代謝物）

提高代謝效率——少吃多餐即可

這個比喝水要複雜一些，但是效率高很多。每三個小時吃點東西，身體就會分解、消化、吸收、排出，也是增加內迴圈（代謝）的健康方法。

提高代謝物產出（儲備能源）——保持運動即可

自己鎮樓哈哈...

無論什麼運動，都能產出代謝物....

挑幾種你喜歡的運動就好啦...

出海、單車、跑步、健身房...什麼都行。

回答完畢...

我是freedy

基礎代謝率指是人在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

有些極端方式例如節食，長久採取這樣的方式會使我們的身體基礎代謝率大大降低，尤其是在吃的少，且大量運動的情況下風險更大，會使我們體內的瘦體重減少，包括肌肉組織和器官組織。長期節食將瘦體重等成分大量的減少，而降低自身的新陳代謝率，使瘦身的過程事倍功半。而後期如果恢復正常飲食會將減少的體重又重新撿回來甚至比節食之前的體重更高，如果想提高自己的基礎代謝率，建議運動（有氧運動）和飲食的雙重調節，晚餐一定不能不吃飯了，可以不吃主食（早午餐需要補充），但可以增加優質蛋白的攝入，例如雞肉、瘦牛肉，奶製品以及豆製品來補充身體匱乏的蛋白質來源。例如一天300毫升的牛奶或500毫升的豆漿，雞蛋或茶葉蛋一個約50克。

總之，七分飲食三分運動，避免一些高油脂的攝入，多蔬菜水果多優質蛋白少精細麵食，會慢慢提高自身的基礎代謝。

【2018.7.5 文字 714】

你是一個大學生，是一個成年人，那麼，想提高基礎代謝，只有增加體重（也就是增加身體的體表面積來實現）。但又不能單單這樣說，因為增加體重，即可以是增加瘦體質，也包括增加體脂，而後者則是件可怕的事情，還是不增為好！所以，想增加基礎，唯有從增加瘦體質來下手了。

但這絕非容易，非得一番辛苦才能實現。

瘦體質，又稱去脂組織，在這個組織中線粒體中，而線粒體是身體中的能量工廠， 是身體中的代謝活躍組織。這部分主要是肌肉組織。

增肌不是件容易的事，即要有有氧運動，更要有負重抗阻運動

一方面要有氧運動，增加身體的心肺功能，同時要隔日做負重抗阻訓練，而這負重抗阻訓練就不是常人那樣只是健身為做，隔日做個10~20分鐘就可以，你要付出更多的時間，同時為了避免訓練受傷，最好找個健身教練，這樣可以在短時間用正確的方法獲得更多的肌肉。

增肌也不擔是訓練的事，還要配合合理的飲食。

一、增加食物中優質蛋白質，如牛奶、牛肉、雞蛋等脂肪含量少的蛋白質豐富的食物

二、增加蔬菜水果的攝入，增加維生素和礦物質，可以促進蛋白質的吸收和利用，同時平衡膳食，促進胃腸蠕動，

最後，提醒你的是：增加基礎代謝不是在短日內可以實現，而且調節起來也有限，無論在哪裡生活，堅持良好的生活習慣很重要。

每天12種以上食物（主食4~5樣，肉類2~3樣，蔬菜水果4~5樣，想加豆、奶、堅果2~3樣），每天食物換著吃，每週25種，再加上每天堅持60分鐘左右的有氧運動，隔天20分鐘左右的負重抗阻運動，到哪裡生活都會有好身體，都不至於發胖。

那麼，該如何提高基礎代謝率呢？

01

一定要吃早餐

一日之計在於晨，早餐是一日三餐中與新陳代謝關係最為密切的一餐。多項研究表明，吃早飯的人比不吃早飯的人更容易減肥。人在睡眠時，新陳代謝率通常很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。因此，如果忽略早餐，在午餐之前身體都很難同往常一樣燃燒脂肪。早餐是新陳代謝的啟動器。

02

補充蛋白質

研究表明，攝取一定量的蛋白質可以提高肌體的新陳代謝水平。蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。肌體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有並需要蛋白質的參與。

蛋白質是人體必需的營養物質。因此，在我們日常的生活中需要攝入高蛋白質的食物。如：奶、肉、蛋、魚等動物蛋白的食物。

03

增加用餐次數

每天進餐4-5次要比每天3餐更能夠保持新陳代謝水平，同時兩餐之間的時間要儘量保持在2～3小時之內，並且需要保證每餐有富含蛋白質的食物，因為蛋白質是新陳代謝的增強劑。

04

補充鐵質

鐵對於人體十分重要。如果鐵質攝入量不足，肌體就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。應多補充些含鐵質豐富的食物，如瘦肉、雞肉、大豆、強化穀物等。

05

常喝綠茶

綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知，而且還具有提高新陳代謝的作用。

凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%。也就是說，每日要多消耗60千卡熱量，相當於每年減掉6磅體重。因為綠茶中含有能夠提高去甲腎上腺素這種化學物質水平的成分，此物質對於加速新陳代謝具有重要作用。喝茶還能有效防治心臟病與癌症，可以說是一舉兩得。