健身圈流傳有三大黃金訓練動作：深蹲、硬拉、臥推，而深蹲又是其中最受健身專業人士推崇的訓練動作。為什麼這麼多健身人士重視深蹲呢？

首先大腿肌肉群是我們身上最大的一塊肌肉群，不斷刺激訓練大腿肌肉有助於增加我們的肌肉量，提升我們的代謝率，從而對減脂也有幫助。

其次，深蹲是最需要大肺活量和強健心臟的動作。做深蹲時，雖然是大腿和臀部的肌肉重點發力，但也需要全身各個部位的一個協調配合，會讓髖關節、膝關節、腳踝等身體部位有更好的靈活性。雖然女生一般只想增加增加臀部圍度也不太想增加腿部圍度，但是大腿適當有些肌肉線條會更性感哦，也更有利於消耗大腿脂肪。

除此之外，深蹲還會促進分泌睪酮這種雄性荷爾蒙，這種荷爾蒙具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。簡單來說，就是可以促進全身肌肉的恢復和合成，增加肌肉的力量和耐力，增加男性性慾，提高男性性功能。因此深受很多男性健身愛好者喜愛。

那麼，正確的深蹲動作是怎樣的呢？

深蹲有很多種形式，大家可以選擇自己最喜歡的進行練習。下面，就給大家一一介紹一下這些深蹲形式的動作要領。

1.無負重深蹲

動作要領： 兩腳與肩同寬或者稍稍寬一點，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩個腳心。後背一定要挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度。與此同時，雙手可以伸直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直。

2.囚式深蹲

動作要領： 其他的都跟無負重深蹲差不多，區別就是把雙手放在後腦勺。依舊要注意保持挺胸，後背挺直，不要讓腳尖離開地面。

3.普利耶式深蹲

步驟： 兩腳距離較寬，兩腳呈九十度角向外張開，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

4.跳躍式深蹲

步驟 ：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，儘量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

5.單腿深蹲

步驟 ：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

6.握持式深蹲

步驟 ：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈託舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

7.槓鈴深蹲（背部）

步驟 ：雙手託舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐槓鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。

8.槓鈴深蹲（胸部）

步驟 ：和背部的槓鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用槓鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，儘量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

9.箭步蹲

步驟 ：雙手握持槓鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，儘量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。

10.相撲式深蹲

步驟 ：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。身體下降時儘量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。

練習深蹲前，先來簡單瞭解一下深蹲有哪些作用：

1.深蹲是提高腿部力量的最好動作。

而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。

2.深蹲能夠練到整個身體。

深蹲不僅鍛鍊股四頭肌、股後肌群和小腿的肌肉,它還對整個身體創造了理想的環境。

3.深蹲能夠讓你變得更靈活。

讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性，動作形式和運動能力也將進一步增強。

4.深蹲能夠讓你有更強的平衡性

5.深蹲能降低受傷風險

6.深蹲會加強核心部位

深蹲能夠有助於你核心部位的增強，連線上、下半身的中間地帶，而且深蹲對核心部分的加強比傳統卷腹等動作效果更強烈。

動作推薦：芸動匯app抬手深蹲

動作示範：（一組20次）

【動作步驟】

①深蹲，確保大腿和地面平行。 ②避免：蹲下時將你的膝蓋過度超出你的腳趾。

【鍛鍊目標】

四頭肌、腿後腱、臀部、身體核心。

【益處】

增加腿部肌肉的力量和體積。

希望以上內容能幫助到大家哦~