這個問題很簡單，答案就倆字“控制”，學會控制配速就找到了輕鬆完成馬拉松的答案。老跑友有一句話說的很對“前面有多快，後面就有多慢”，很多新手起跑就是一頓猛跑，沒出10公里，自己已經力竭。為爭一時的快慢，給自己的後程挖了一個大大的坑。我們可以把馬拉松分成5斷距離來跑。

10公里：

起跑階段，可以比自己的計劃配速略慢，略慢10多秒都沒問題，別去管身邊呼嘯而過的生莽子，最後崩盤的都是這些人，注意跑表提示每公里的速度，微微調整速度。比賽時人處於興奮狀態，即使跑的很快自己還是感覺不到，成熟的跑者不會被興奮度所欺騙。

20公里：

此時整個身體已經達到非常好的運動狀態，會自然而然提速，前10公里略慢的時間都會在這個階段彌補回來，此時是想法最多的時候，想著自己要PB等等，還是那句話，穩定節奏，掌握好配速，不可忽快忽慢打亂節奏。

30公里：

30公里是馬拉松最難跑的階段，人的身體已經處於透支狀態，跑友常說的“撞牆”都會出現在這個階段，遇到撞牆期自己要學會主動調整，放慢速度，深呼吸，及時補充能量，可以分散一下注意力，看看路邊的風景，儘快度過不適期。

40公里：

突破了最難熬的撞牆期，此時跑動不會有之前那麼難受了，把所有的注意力集中到你的腳步頻率中，排除一切身邊的干擾，做到身心合一，用律動和意志去堅持。

2.195公里：

最後的勝利就眼前，此刻不要心急，不要去衝刺，因為你已經接近力竭，即使衝刺，也不會有多快的提速，反而會對身體帶來危險，按著自己的節奏去完成。祝你成功！

有跑友說過“馬拉松比賽就是三十公里熱身的十公里比賽”我認為這句話很對，前三十公里用穩定的節奏去熱身好，才能在最後的十公里跑出理想的成績。

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馬拉松應該怎麼跑才可以輕鬆些？要做到這一點，就一定要做好馬拉松的準備工作。

如果想要參加這項風靡全球的運動的話，事先必須做好完善的準備。

首先應完成一個分階段的階梯形長跑訓練。一般自參加馬拉松前的至少兩個月起，每週2～3次長跑訓練，初始距離3～5公里，逐漸增加，不斷向要參加的賽程接近。賽前一週可做減量訓練，讓肌肉恢復，不要再拼命訓練了，這一週如果過量訓練，只會讓你在比賽時疲態盡顯，對提高水平沒有任何幫助，而且最後一週是否努力對於比賽結果影響真的不大。參加半程馬拉松的人賽前一週的訓練量不建議超過12公里，全程馬拉松的訓練量不建議超過25公里。賽前四五天，半程馬拉松的參賽者可以做一次3～5公里的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做一次8～10公里的比賽計劃配速跑。

此外對於中老年朋友來說，更加重要的是賽前應做完備的體檢，尤其是心肺功能、血壓、血糖、血脂等基礎指標，伴有慢性疾病的一般不建議參加負荷過大的運動。

其次，運動前應準備合適的運動裝備，運動鞋需準備專業跑步鞋，鞋底有彈效能支撐足弓的弧度。穿著衣物也應選擇快乾透氣的專業運動品牌服裝，馬拉松這種長時間的有氧運動會排出大量的汗液，速乾衣物可以避免著涼。

最後，比賽前放鬆心情，前一天保持充分的睡眠時間，這樣才能在參加馬拉松時有充沛的精力。適當準備凡士林等潤滑劑，長跑過程中可以塗抹在腋下和大腿內側，減少跑步過程中的摩擦，否則可能會造成區域性的摩擦變紅甚至破皮。

參加馬拉松時要注意什麼呢？

參加馬拉松的當天，進食不宜過飽，當然也不可油膩，難以消化的飲食在跑步過程中會導致腹痛。根據比賽安排的情況準備適當的水或運動飲料，賽前兩小時可以適當補糖，提高糖的儲備有助於提高運動能力。但賽前一個小時到半個小時左右就不宜再補，避免引發低血糖反應。

在跑步過程中，有以下幾點建議：

①起步不要太快，保持自己的運動節奏。

②運動過程中補水不宜太急太快，胃內短時間補充太多水一時間吸收不了，再跑步的時候容易腹痛，有時只是呼吸道口腔失水較多幹燥，可以把水在口中含一會再嚥下去。

④比賽結束後不要立即停下，腳步停下了可是心率和呼吸頻率依然還很快，繼續慢走一段距離，並應及時穿上外套保暖。

⑤賽後同樣不宜大量飲酒慶祝。

運動過程中一旦出現如下情況，請立即停止運動休息，並及時要求醫療幫助。

1. 胸悶氣促，胸口憋悶，呼吸又短又快。2. 心前區疼痛，可能心肌供血不足。3. 動作變形嚴重，容易摔倒或已經摔倒。4. 頭暈目眩，眼前發黑，提示顱內供血不足。5. 嚴重的關節疼痛或抽筋。

有人說長跑鍛鍊的遠遠不止體格，而是精神與毅力，這也是馬拉松運動目前能夠成為大眾踴躍參加的時尚運動原因之一。但作為極限耐力運動，馬拉松也絕對不是任何人都可以參加的，必須量力而行，做好充分的準備，才能真正享受長跑運動帶來的成就感。

——追隨您的心聲 提供專業回答——

這兩天對於很多人來說應該是一個特殊的日子。為什麼這麼說呢？

因為昨天是一年一度的北馬日啊！相信很多人已經完成了許久的心願，堅持到終點，順利完賽，獲得獎牌；有的甚至還得到了大獎呢！

但是，話又說回來，每一個跑馬的人賽後都會出現不能自理的時候，嚴重的時候還會伴有腰髖膝踝等不適。那麼如何在高強度運動前做到不受傷，運動後又儘快恢復“跑後綜合症”投入到正常生活、運動中？接下來，我們一起來聊一聊跑馬的準備工作和跑後的放鬆工作，希望跑馬的你能從中收穫一些東西。

說起準備活動，必然少不了的就是動態拉伸。那什麼是動態拉伸呢？

動態拉伸，是指在活動過程中，依靠自己的主動去進行的功能性拉伸，透過這些動作，去改善關節運動範圍，讓身體得到預熱，使人快速進入運動狀態，調節肌肉參與度，啟用神經的興奮性。雖說它不是熱身的全部，但的確是跑前必不可少的環節。

下面我們介紹一些比較重要的動作。

斜抱腿

相撲式深蹲

四肢走

最偉大拉伸

——注意——

通常選4-8個動作，每個動作在最大拉伸範圍處僅保持1-2秒，有順序的對全身各主要肌群進行拉伸。

熱身活動不在多，但是一定要充分，這樣才可以使我們整個機體調動起來，啟用神經和肌肉，從而達到運動前的最佳狀態。

說完準備活動，接下來的內容想必是大家現在最為關心的了，如何進行跑馬後的放鬆呢？

跑馬後會造成延遲性肌肉痠痛，會在運動後24小時左右出現，肌肉痠痛時間會持續在1-3天左右。要想避免這種狀況的出現，我們最好在跑完5-10分鐘後進行針對性的靜態拉伸，這樣能讓肌肉在經過劇烈跑步後得到充分的放鬆，緩解緊繃感和痠痛感，減少肌肉痙攣，加快肌肉恢復。

好了，話不多說，我們直接上圖。

股四頭肌拉伸

膕繩肌拉伸

髂腰肌拉伸

臀大肌拉伸

腓腸肌拉伸

比目魚肌拉伸

——注意——

要注意自身動作和體位正確，動作正確，及相鄰關節的穩定性。

合適的強度，一般以拉伸到有酸熱感為佳。

拉伸時保持自然呼吸，不要憋氣。

動態拉伸適合跑前熱身，而靜態拉伸適合跑後恢復。

拉伸的部位有急性損傷，部位有疼痛等情況不建議進行。