你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

拉伸運動到沒有明確的時間限制，個人也不建議剛做完大強的奔跑後立即拉伸肌肉，這時肌肉經過了大強度的工作，拉伸動作中肌肉通常難以主動放鬆下來，拉伸的效果也會下降，安全性也相對高，建議身體整體平復下來後再做拉伸運動，拉伸方法有很多種，不同肌肉的拉伸方法也不同，有經驗的教練可以幫您完成更多幅度和有效的拉伸，如果自己拉伸也是可以的，跑步中腿部肌肉都有明顯的參與，所以要做全面的拉伸，至少完成以下2個拉伸動作；

1.大腿前側肌肉：左腿站立，右腿向後勾起來，用右側的手抓住腳踝，保持腹部適當收攏，拉動至大腿前側肌肉有可以接受的拉動力，主動意識鬆弛拉伸部位的肌肉，保持靜態20秒以上，交換左手拉住同樣位置保持20秒，更換另一側

2.大腿後側：左腳向前邁半步，左側膝關節保持伸直，雙手放在右側的膝關節上方，右側膝關節彎曲並兩側髖關節向前彎曲至左側大腿後側有明顯牽拉感（不應產生明顯疼痛）持續20秒以上，交換另一側。

現在人們都開始健身了，跑步已經成為一個全民參加的健身運動了，比較方便，隨時都可以開始進行，當然堅持跑步可以減肥，因為跑步是一個不錯的有氧訓練，很多人應該都聽過跑步完要進行拉伸，跑步前要進行熱身。

大家應該都知道熱身是為了提前讓身體適應，這樣能跑出更好的狀態和成績，同時熱身到位的話也會避免我們跑步的過程中受到損傷。

那我們跑步都結束了為什麼還要去做拉伸呢？因為拉伸可以放鬆關節緩解肌肉的壓力，解除肌肉僵硬恢復肌肉彈力消除疲勞感以預防損傷。簡單說跑步運動後適當的拉伸，是幫助肌肉回到正常的狀態，避免僵化，也有利於恢復疲勞。

那什麼時間進行拉伸好呢？建議在跑步運動完後稍作休息，等待身體各項恢復正常進行拉伸，因為運動後人體比較熱，這時候做拉伸效果好，有助於伸展筋膜，舒展而有彈性的筋膜。一般拉伸建議進行靜態的拉伸，不要進行彈振式的拉伸，避免在拉伸中受傷。

最後希望大家在跑步前一定要進行熱身，跑步後進行拉伸，如果長期跑步不拉伸容易導致肌肉痠痛、緊張，甚至會造成運動損傷。

跑步結束後，可以先做放鬆運動，而後再進行拉伸。

1.放鬆運動

（1）放鬆運動的作用：

可使運動者恢復到運動前的安靜狀態，助於緩解肌肉疲勞，減輕酸脹感，避免運動健身後頭暈、乏力和噁心等不良反應。

（2）放鬆運動的形式：

可以以快走的形式或碎步跑的形式來緩解，待心率平靜下來後，即可進行拉伸運動。

2.跑後拉伸

（1）跑後拉伸的作用：

①促進區域性肌肉的血液迴圈，增加機體恢復速度，促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排出，減輕其對肌肉的酸性刺激；

②緩解過度緊張肌肉群，防止肌肉纖維或肌腱損傷；

④增強神經募集肌肉效率，增強運動表現；

⑤能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

（2）跑步拉伸動作

推薦：芸動匯APP拉伸動作示範

⑥上背部拉伸

⑦腰部拉伸

上述的熱身、拉伸動作指導非常詳細，希望對大家有幫助，在日常練習中持續練習。

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跑完步，很多朋友會馬上坐下休息，或者洗個熱水澡然後躺進沙發。其實，針對性做一組牽拉（拉伸運動），這跟運動前做熱身運動一樣重要。適量的拉伸運動可以避免運動損傷，提高健身效果，還可以鍛鍊身體柔韌性，放鬆血液迴圈。

極致君整理了GIF分解圖，一起學習跑步後如何拉伸吧。

1、股四頭肌的拉伸

直立，抬起右腳置於身後，用手抓住右腳；

膝蓋儘量併攏，慢慢將右腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；

保持15-30秒後，換腿。

大腿前面那塊肌肉叫股四頭肌，如果跑步把它給跑粗了，說明你跑姿有問題。而且股四頭肌的狀態和膝關節損傷相關性很高，所以我們要做好它的維護。由於放鬆牽拉的持續時間會較長，所以牽拉股四頭肌的時候你最好需要找個扶手來穩定身體。

2、大腿的拉伸

左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板；

彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起；

堅持20-30秒後，換腿。

大腿的拉伸運動主要針對膕繩肌，膕繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。膕繩肌和股四頭肌屬於“對抗肌群”，它們既有相反的結構功能，也有相互制約的作用，如果你的膕繩肌長期缺乏鍛鍊，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度，因為身體是講究“平衡”的。

3、小腿肌群的拉伸

兩臂叉腰，兩腿分開，一個在前一個在後；

前腿彎曲，可牽拉深層比目魚肌；

後腿伸直，可牽拉表層腓腸肌；

保持15-30秒後，換腿。

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

4、臀部肌肉的拉伸

站直，提起右腳，搭在左膝上；

慢慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部；

臀部下壓，直到感到大腿後部和右邊臀部被拉緊為止；

保持15-30秒後，換腿。

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，但臀肌有很多，這裡主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩定肌。

5、軀幹肌肉的拉伸

兩腿分開與肩同寬；

雙手握緊抱住後腦，慢慢向前挺胸；

伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。

跑步過程中，上身也在隨著身體不斷擺動，所以對於上身尤其是胸部和背部肌肉的拉伸也十分必要。

【注意事項】

以上5種拉伸運動，不論年齡、身體柔韌性，任何人都適用。不過，做拉伸時要注意以下四點：

保持動作不要太猛，要溫和一些；

呼吸要保持自由，儘量不要憋氣。

每個動作做15秒-30秒，重複3-5次；

不要做疼痛的拉伸，感到繃緊即可。