斯密斯就是為了單獨健身的人發明的器械，需要保護的直接用斯密斯就行了，目測題主目前的體型還沒有到達要上重量的地步吧

不是有固定角度的器械嗎。。。新手都這樣，不要追求痠痛，痠痛只是乳酸堆積，先練好姿勢找好角度正確發力，重量只是手段目的是收縮肌肉，做愛也要先有前戲，快感才來得更強烈

找替代動作，例如槓鈴臥推沒人保護千萬別做大重量，那就是作死，改蝴蝶夾胸或飛鳥機，這樣重量大了最多做不動，不會要命

是的。

你選擇的重量合適與否，直接關係著你的訓練成果。

這裡我講講增肌和塑型時候應該選用的重量。

力量舉領域太小眾，不表。

先說說增肌。

增肌的目標，是儘可能的募集更多的肌纖維參與運動，同時要求泵感強烈。

因此，如果你的目標是肌肉更發達，那麼器械的重量和完成的次數都非常重要。

最合適的重量：

是你在動作標準的前提下，可以完成8到12次動作，然後力竭的重量。

這個重量在健身領域裡叫做8到12RM。

當然，還有一種說法是能夠達到6RM就可以有效增肌。

大家也可以嘗試一下，畢竟人的體質因人而異，方法未必全一樣。

然後說說塑型。

塑型意味著你對目前的肌肉體積滿意，對脂肪含量也滿意。

健身的目標是使肌肉的稜角分明線條好看。

這時候你可以採用12RM以上的訓練方法。

如果你有一定的減脂願望，選擇的總量可以做到15到30次都可以。

同時每組動作之間的休息時間不要超過1分鐘。

這會給你帶來大量的生長素分泌，對雕刻線條是很有好處的。

希望有幫到你！

我個人認為：

看你鍛鍊的目的是什麼。如果是想發達肌肉，就要選擇8-12RM的重量。也就是重複8-12次，就力竭，再也做不動的重量。如果僅僅塑形、美體，或者增加關節穩定性，強壯骨骼，就選擇15-20RM。這個要根據自身情況進行選擇。

小重量也並非不能練就好的肌肉，小重量時你可以採用標準動作慢動作進行訓練，始終將肌肉保持緊張，放慢下降和推起的速度，練到力竭一組即可。不明白的是，你準備用多重的算小重量？推幾下算小重量？

很簡單啊 找一個健身的小夥伴 我剛開始的時候 也是沒人保護 大重量根本不敢完全力竭

後來在健身房遇到了個 情況差不多的小夥伴 聊了幾次天以後 就決定以後一起訓練了

其實有個小夥伴不光是 保護作用 平常的一些訓練技巧 其實每個人關注的地方都會有區別 互相溝通一下 都會有提升

互相訓練都會有人特提看你是否動作標準 大重量有保護 想偷懶的時候也多了一層障礙

改變會很大的

在健身房 物色一個健身夥伴吧

當然自己前提也要靠譜一些 畢竟是互相幫助

如果你是以肌肥大為主的訓練建議不要去刻意在意你所舉起的重量，肌肉感覺最重要，重量只是附加品，偶爾的力量訓練對於增肌是很有幫助的，但不代表你每天都要嘿咻嘿咻的作死的上大重量，去突破極限，那是不可取的，肌肥大訓練重量建議選擇極限重量的50%到80%之間比較好，身體每個部位訓練方法都有點差別，這個得靠自己長期的實踐才知道自己適合什麼樣的訓練方法，記住一句話，肌肉感覺永遠放在第一位，要想效果好，訓練，營養和睡眠也是缺一不可

我剛開始去健身房會叫上小夥伴，後來我發現有了史密斯（可能有人會說，史密斯不好沒有自由的好，我想說，我們又不是專業的），我的安全有了保障。我就習慣一個人去了，一個人去能更專心鍛鍊。要增肌，大重量；要減脂，多次數

不同的訓練目的，不同的鍛鍊部位，不同的訓練方法，不同的動作對重量的要求都不同。

首先得說一下健身常用的一個單位：“RM”，直白點解釋，1RM就是指某個重量你做一次剛好力竭，10RM就是指某個重量你做10次剛好力竭。你要選擇先一個訓練次數，然後去找到該次數對應的力竭重量就是你的訓練重量。

那如何選擇RM呢？首先要看你的訓練目的，不同的RM訓練次數會有不同的訓練效果。一般來說：如果以增加力量為目的，選擇1~5RM的訓練次數；如果以增肌為目的，選擇8~12RM的訓練次數；如果以增加肌肉分離度，增加肌耐力為目的，選擇15~20RM的訓練次數。

有了訓練次數，再根據你的訓練部位，訓練方法，訓練動作來確定你的重量。比如腿部和手臂同訓練次數的重量不同，金字塔訓練法、10×10訓練法的訓練重量也不同，啞鈴側平舉和啞鈴肩推的訓練重量也不同。

大部分人健身都是為了增肌，一般一組動作就以8~12次數為宜，新手在不知道自己8RM訓練重量的時候，建議從小重量開始，盲目大重量容易受傷，一般練過幾次都清楚用多大重量了，然後循序漸進，隨著肌肉的增加增大訓練重量。

總結一下：先看訓練部位（肱二頭肌），選擇訓練動作（槓鈴彎舉），選擇訓練次數（12RM），最後才是選擇訓練重量（20KG）。

題外話，相比於訓練重量，訓練過程中的肌肉感受度更為重要，同樣的重量，懂得控制肌肉發力的肯定比不會控制肌肉發力的訓練效果好。

對於初學者來說槓鈴的重量應該根據鍛鍊的目的進行選擇，你鍛鍊是想增肌還是減脂塑形，如果想增肌就應空杆起始逐漸遞增做組，每組做8到12個，如果想減脂則適用於遞減，先選擇一個你能做20到30個之間的最大重量，然後逐漸遞減，初學者每個動作4到6組就好，以上所說只適用於初學者隨著健身時間的增長，每個人都會形成自己的一套規律，制定自己的計劃，根據不同的部位不同的動作選擇不同的重量不同的組數，例如小肌群就不再盲目的追求大重量，又例如複合動作有的人卻又追求極限，最後我想說不管你目的是什麼部位是什麼都要做到動作規範寧輕勿假。