張瓊瓊：資深瑜伽導師，同時也是一位二胎孕媽

瑜伽讓我的孕期更豐滿

2007 年開始我成為一名全職瑜伽老師，也許是和我的職業有關，我從未擔心過自己的體重問題，即使是在孕期。2009 年懷孕一直到2010 年生下兒子，我的體重也只是從孕前106 斤到136 斤，產後第二個月就恢復到114 斤，除了胸圍變得豐滿，身材變化並不大。

每天10遍OM唱誦是我應對情緒問題的法寶

傳統瑜伽練習中的唱誦練習是能夠平復心情，讓人獲得平和冷靜。每天10遍OM 唱誦是我應對情緒問題的法寶。只有媽媽平和冷靜了，寶寶才會睿智聰明。同時，每天胡蘿蔔加上蘋果榨汁緩解了我的孕吐。就這樣一切豁然開朗，我輕鬆地戰勝了孕激素帶來的情緒波動。

給自己設定針對性的瑜伽課程

我需要給自己保持輕盈的體型和飽滿的精神，於是給自己設定了針對性的瑜伽課程。一組輕柔活動腰部的練習，幫我強健腰椎，為日後支撐腹部做好準備。一組腹部釋壓的練習，幫我給寶寶一個舒適的空間，避免日後的胎位不正和臍帶繞頸。再有一組腿部的練習強健雙腿，避免小腿抽搐，為生產增加力量。

雖然懷孕四個月開始，孕吐症狀減輕，食慾變好，我的體重一下從孕前106 斤飆升到126 斤。大腿、臀部、腰部如同吹氣球一般地鼓了起來，甚至面板緊繃得發亮，但我並不擔心，正是這些脂肪穩定了胎兒的發育，讓胎寶寶更聰明健康。就這樣一直到孕八月我的體重始終控制在140 斤。雖然肚子比懷大寶時大了很多，但我依然靈活不顯笨重。

正是練習瑜伽的過程，讓我體會到了孕期的安然與美好。

瑜伽是一種伸展性比較強的運動，配合呼吸和體式，可以改善孕婦生理、心理、情感、精神等方面。孕婦瑜伽可以幫助穩定情緒、放鬆肌肉、改善水腫、減輕分娩疼痛等。

一、穩定情緒

孕婦瑜伽是一種比較舒緩、輕鬆的運動，而且配合呼吸能讓媽媽學習如何調整呼吸，這都有利用媽媽緩解情緒、減緩懷孕的壓力。媽媽良好的心理狀態，對孩子未來積極樂觀的性格有一定的影響。

二、平衡身體

瑜伽的伸展性，可以幫助孕婦平衡懷孕期間臃腫的體態，有助於骨盤的開啟更好的控制分娩。另外，懷孕期間，媽媽會出現手腳腫脹的現象，而瑜伽能增加體內血液迴圈及新陳代謝，減輕水腫。

二、增加心肺功能

懷孕期間孕婦對氧氣的需求量增加，會出現疲憊、呼吸不順等情況。而孕婦瑜伽 ，可以促進血液迴圈，改善心肺功能。

三、增強體力和肌肉張力

瑜伽可以增加骨盤肌肉群的力量，還能增加下半身肌肉的力量，讓準媽媽有足夠的力量來支撐日益增大的肚子。而體力和肌肉張力的增強，能讓媽媽更好的分娩。

四、有利於胎兒發育

因為瑜伽能促進血液迴圈，加速新陳代謝，這能增加媽媽對胎兒的氧氣和營養供給，有利於孩子的發育。另外，瑜伽特定的體位，能對寶寶觸覺產生刺激，讓寶寶更敏銳。

五、其他

減少腰痠背痛、便秘、促進產後身體恢復等

在懷孕期間進行瑜伽練習可以幫助準媽媽們在分娩前和分娩期間保持最佳狀態，並且可以對抗產後的抑鬱和壓力。

眾所周知，瑜伽是一種處理懷孕期間身心變化的有益的方式。

瑜伽可以增加柔韌性、增強力量和減輕壓力。

適合準媽媽們的生理需求。

產前瑜伽不僅能減輕孕婦懷孕時的精神壓力，還能讓身體在分娩過程中保持健康。

可以幫助孕婦緩解疲勞、體重增加、情緒波動、抽筋和腫脹等常見問題。

瑜伽練習可以增加靈活性、力量和平衡。

透過定期練習體式、調息和瑜伽冥想。瑜伽練習對你和寶寶都是安全的。

但是每個人的身體和健康都不同，因此在你開始你的瑜伽練習之前，需要諮詢醫生。

在開始瑜伽練習時，選擇一些簡單的體式，不要過度拉伸肌肉和韌帶。

在懷孕的前三個月裡，坐著和站著的姿勢，比如“山”都被認為是安全的，在懷孕的後兩個月裡，記得減少鍛鍊的時間以避免疲勞並避免背部和腹部姿勢。

瑜伽姿勢在分娩時很有幫助，可以從懷孕的前三個月就開始練習。

如果一個特定的瑜伽姿勢引起任何不適，那麼立即停止練習。

有很多瑜伽課程是為孕婦開設的，這些課程都有訓練老師老幫助你，有了正確的技巧和指導，瑜伽對於準媽媽們的健康是有益的。

首先，正常懷孕三個月以後的孕婦是可以練習瑜伽的。孕婦做的瑜伽有別於普通瑜伽，會比較舒緩，注意不要讓自己過於疲勞。其次，孕婦透過練習可以增強體力和肌肉力量，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液迴圈，加速血液迴圈，還能夠很好地控制呼吸，對分娩都是有幫助的。此外，針對腹部練習的體式可以幫助產後重塑身材，所以我們常說，最好的產後修復是從孕期開始的。

孕婦瑜伽建議從懷孕三個月後開始練習，如果醫生有特別醫囑，例如胎盤前置，是不可以練習的。在孕期練習瑜伽時應注意自我保護，避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期，孕媽媽不適宜長時間做彎腰或蹲著的動作，以免壓迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠後期儘量少運動，因為這時候體重增加，下肢常有輕度水腫，所以雙腳易感疲勞，可以做一些緩慢的墊上運動。

孕婦瑜伽的效果怎麼樣？真的有必要去學嗎？

首先我們要了解孕婦做瑜伽有什麼好處，我們才能知道在孕期做瑜伽有沒有效果，效果怎麼樣，有沒有必要去做瑜伽運動等問題。

孕婦在孕期做瑜伽，有以下好處：

1、孕期練瑜伽，鍛鍊腹部的面板拉伸，在孕媽咪很顯懷時，能夠減少或不讓妊娠紋找上自己；

2、孕期的各個產檢專案的結果會牽動著孕媽咪的心，做瑜伽能夠讓原本焦躁不安的孕媽咪心情變得愉悅；3、改善人際關係，有些孕媽咪過於擔心，發現懷孕後，就沒再上班，整天待在家裡，也不知道該幹什麼？能做些什麼？參加瑜伽運動，可以跟同樣來學習孕婦瑜伽的孕媽咪交流或交朋友，讓漫長又無趣的孕期變得不再是那麼的可怕；

4、練瑜伽，同時也是在鍛鍊會陰部的面板拉伸，在分娩時，減少疼痛，縮短產程。

當然並不是每個孕媽咪都適合練瑜伽的，比如出現絕對要臥床休息保胎、羊水漏、發生過頻繁的假性宮縮等的孕媽咪，是不能做瑜伽運動的，其他沒有異常的孕媽咪可以做一些比較簡單的瑜伽動作，但需要注意不要做過於複雜、倒立等的動作，注意滑倒，往下蹲時，也需要注意腹部，而且若在中途出現氣喘、疲勞，應馬上停止休息好後，再重新開始練。

如果沒有舞蹈基礎，也就是從來沒有做過瑜伽運動、身體也不柔軟的孕媽咪，我個人建議沒必要做瑜伽運動，瑜伽運動雖然好處多，但容易扭傷身體，且並不是只有做瑜伽運動，才能獲得這些好處的，在孕期，孕婦和胎寶寶的生命擺在第一位。

可以選擇在飯後去公園（戶外）散步，每天堅持走在自己承受範圍內的步數，一樣可以放鬆心情、減少妊娠紋、積蓄產力的，個人寶貴經驗，可供參考哦。

　孕婦可以做瑜伽，有專門的孕婦瑜伽。。孕婦瑜伽不同於普通的瑜伽，孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心，這對於孕婦今後的生育及產後恢復都十分有益。孕婦在做瑜伽的時候要把握好分寸和幅度，不然會傷害到自己和腹中的胎兒。

　

　　孕婦瑜伽包括哪些內容孕婦瑜伽的內容和普通瑜伽也有所不同，孕婦瑜伽需要靜下心去練習。孕婦在練習瑜伽時，主要是強化腹部和腰部的力量，為以後的順利生產做準備。在練習時，孕婦還要重點增強對於呼吸的練習，呼吸深長舒緩也有利於孕婦保持精神充沛。針對這些練習的要點，孕婦瑜伽的訓練內容主要包括以下幾個方面：

　　

　　1.靜心練習瑜伽。

　　

　　2.強化練習呼吸。

　　

　　3.保持心情愉悅。

　　

　　4.加強腰腹部肌肉練習。

　　

　　5.養成規律的飲食習慣。

　　

　　孕婦胃疼怎麼辦 孕婦神經衰弱 孕婦尿頻尿急孕婦食慾不振怎麼辦 孕婦吃蛇莓 孕婦吃糙米做孕婦瑜伽有什麼好處孕婦只要正確掌握瑜伽的方法，那麼做瑜伽運動是百利而無一害的。瑜伽對孕婦的益處主要體現在以下幾個方面：

　　

　　1.增強體力，提高自身身體素質

　　

　　適當的瑜伽運動能夠幫助孕婦提高身體的平衡感，讓肌肉變得靈活起來。在刺激分泌荷爾蒙的同時，能夠加速孕婦體內的血液迴圈，調整孕婦呼吸。

　　

　　孕婦瑜伽有按摩器官的作用，可鍛鍊孕婦的心肺功能，加快新陳代謝，有助於孕婦對體內營養物質的消化吸收。不管是孕育還是分娩，對女性來說都是一項體力活，女性需要在懷孕期間充分鍛鍊，提高自身的身體素質，透過全面吸收營養，孕育出比較健康的寶寶。

　

　　2.緩解壓力，改善孕期不適症狀

　　瑜伽簡單的伸展動作，可以舒緩孕婦緊張的肌肉，減緩身體的壓力。孕期女性會出現失眠、便秘、脹氣等不適症狀，透過練習孕婦瑜伽，能夠緩解壓力、放鬆心情、舒緩肌肉、調節血壓、促進腸道蠕動、排出廢氣。

　　

　　3.做好準備，幫助日後順利生產

　　孕婦瑜伽最大的作用之一就是對孕婦日後的分娩有益，孕婦瑜伽透過不斷鍛鍊孕婦腹部和腰部的肌肉，能夠很好地控制骨盆伸展，有助於孕婦在生產前開啟骨盆，方便孕婦分娩。

　　

　　4.調整身心，促進產後身體恢復

　　適當運動能夠使準媽媽保持心態平和，不管是對身體各方面效能的調節還是對心理的疏導，都有比較明顯的幫助。孕婦心情愉悅有助於寶寶以後形成比較開朗的性格，對寶寶的大腦和身體發育也有益。

　　女性在懷孕期間身體會變形，但是產後會開始恢復。如果女性在懷孕期間做孕婦瑜伽的話，那麼身體的各項效能就能夠快速修復，身體線條也比較容易形成。

　　孕婦練習瑜伽的最佳時間懷孕1-3個月的時候，胎兒胎位不穩，這個時候孕婦最好還是靜養。所以在懷孕的前三個月，孕婦最好不要做運動。孕婦應當多休息，全面補充營養，這樣對寶寶的身體發育比較有益。孕婦只能慢慢散步，防止劇烈運動導致流產。

　　

　　懷孕3-7個月時可以做適量的瑜伽運動。這一時間段，胎兒各方面發育已經比較穩妥，孕婦可以透過做一些比較簡單的動作來放鬆身心。在做瑜伽運動的時候如果有任何的不適，都要立刻停止，及時就醫，以孕婦和胎兒的安全為重。

　　孕婦練習瑜伽的宜忌動作瑜伽的動作比較多，哪些動作是孕婦比較適宜做的，哪些又是孕婦不適合做的呢?

　　· 適宜做的瑜伽動作

　　1.蹲

　　“蹲”這個動作能夠訓練孕婦的盆底肌肉，兩腿開啟，雙腳朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。

　　2.收陰

　　練習收陰動作時有點像憋尿。這個動作能夠有效預防產後漏尿，有助於避免孕婦分娩的時候陰部撕裂

　　3.骨盆傾斜

　　動作比較簡單，就是孕婦站著，腰部尤其是下背部緊緊貼在牆上，這樣能夠很好緩解背部的受力，對緩解孕婦身體的壓力有益。

　　4.呼吸法

　　鼻子深深吸氣，嘴巴深深吐氣，這個方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力，能夠集中孕婦的注意力，在臨產陣痛的時候，可緩解孕婦的疼痛感。

　　5.伸展小腿

　　睡前如果適當做一些小腿的舒展動作，有助於減少孕婦在半夜抽筋的危險。產後的婦女最好在生產6周之後，也就是惡露已經被排盡之後，做一些瑜伽動作。

　　孕期練瑜伽有什麼好處 你知道嗎

　　· 不適宜做的瑜伽動作

　　1.後彎的動作

　　懷孕期間，孕婦後背尤其是下背的壓力比較重，如果繼續做後彎的動作，很容易導致原本就比較脆弱的後下背更加受力，對孕婦的脊椎發展不利。

　　2.腹部著地之類的動作

　　腹部著地類的動作會讓原本壓力比較大的腹肌，壓力更加大，嚴重的情況下甚至會造成腹肌裂開。

　　3.深度扭轉

　　扭轉的動作容易導致孕婦身體不適，孕婦可以適當扭轉頸部，但是腰腹等部位最好還是不要過度扭轉，這樣很容易導致孕婦流產。

　　4.倒立

　　倒立是孕婦必須要避免的動作，由於孕婦懷孕時，腹腔不斷增大，胸腔的壓力已經很大了。倒立會讓原本壓力就比較大的胸腔面臨更加大的壓力。壓迫胸腔會導致孕婦身體不適。

　　5.收縮腹腔呼吸。

　　孕婦在練習呼吸的時候，不要用力使用腹腔部位，否則會導致胎兒的生存空間受限。

　　6.外八的姿勢站立

　　使用外八姿勢站立，會導致原本壓力就大的腰椎承受著更大的壓力，不利於孕婦健康。

　　7.拉筋

　　女性懷孕時，身體要比平時柔軟，所以孕婦在做瑜伽的時候不要過度拉筋，否則容易受傷。

　　孕婦練習瑜伽的注意事項瑜伽練習的時候要注意以下幾個方面，否則不但不能增強孕婦的身體素質，還有可能會傷害到孕婦和寶寶的健康。

　　1.控制瑜伽訓練的次數

　　如果孕婦一開始就是比較有規律地運動，身體狀態比較好的話，那麼瑜伽訓練只要一週三次就可以了。但是如果之前沒有規律地運動，那麼孕婦要保證每天訓練半小時。

　　瑜伽訓練的次數要根據孕婦自身的身體素質考慮，如果孕婦容易感覺到疲勞的話，那麼只要保證每週訓練2次就可以了。

　　2.控制瑜伽訓練的強度

　　懷孕期間，女性的運動強度不能太大，需要把握好強度。如果孕婦瑜伽強度過小，對孕婦的健康起不到作用，強度如果過大的話，有可能傷害自己和孩子。孕婦可以透過測算心率或者講話來評測是不是訓練強度過大了。

　　孕婦的心率比常人要快，所以孕婦不能過度運動。如果在運動的時候，能夠連續不喘氣說話，那麼說明訓練是相對合適的。

　　3.控制瑜伽訓練的時間

　　孕婦每次運動時間最好在15-30分鐘，少於15分鐘的話，孕婦的運動量不夠，對胎兒和自身健康並沒有多大的改善;如果超過半個小時的話，孕婦的運動時間過長，對身體也會造成比較大的壓力。

　　孕婦在懷孕的4-6個月內，可以相對增加運動的強度，但是之前和之後運動時間都不宜超過半小時。

孕婦瑜伽是現在比較熱門的專案，在國外日本等國家都是很出名，因為懷孕以後缺乏運動，到了分娩時就會沒有力氣，也不會懂得運用呼吸的方式分娩。所以說孕婦瑜伽還是做的好。而且在練習瑜伽的過程中，孕婦也會學到很多知識，可以有節奏的呼吸和提升體能等等。這些對孕婦瑜伽的好處和作用比較多，同時還可以縮短產程。適當做瑜伽，不僅可以促進胎兒的生長，還可以提高食慾。孕婦在孕期經常出現噁心和嘔吐等情況，經常會出現食慾不振的現象，這樣會影響胎兒的生長髮育，所以孕婦經常練習瑜伽，可以增強消化功能，還可以讓孕婦吃的更多。另外，瑜伽還可以幫助孕婦建立自信和減輕疲勞。孕婦瑜伽對胎兒和本身都會有起到很好的作用，如果孕婦有條件和時間最好還是練習瑜伽的好。在做瑜伽的時候，要注意不要做大幅度的動作，以免影響到胎兒，一定要動作輕柔，才可以起到更好的作用。我這邊有個朋友打算開一家孕婦瑜伽，瞭解香奈媽咪的品牌，公司整體還不錯，產品非常齊全，專案很多，如果您想了解可以去她們的直營店體驗下。