孤立訓練是單關節運動，複合訓練是兩個和兩個以上關節運動。複合訓練通常能承受較大的重量，能夠訓練到不止一塊肌肉，能夠顯著增強肌肉力量，發達肌肉體積。

但往往過於粗放，需要配合以孤立訓練動作把目標肌群練到極致。孤立訓練通常負重較輕，但能夠精準地訓練目標肌肉，有針對性，並且有助於目標肌肉塑形。

做複合動作時，每個肌肉群參與程度不同，每個動作都有一個“主要發力肌群”，而這個肌的收益最大，其他肌群當然也得到了鍛鍊，但因為參與程度不高，因此收益不會有主要發力肌群那麼大。

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複合動作的優點

同時練到多塊肌肉，訓練量大，而訓練量是肌肉增長的關鍵。因此，從增肌角度來看，複合動作的每次收益更大。

同樣是大重量低次數的訓練，複合動作會比單關節孤立動作更安全，換句話說，只有複合動作適合進行大重量低次數訓練，孤立動作根本就不應該用大重量低次數來練。大重量低次數訓練對於增肌的效果早已被研究所證實。

複合動作能夠促進身體分泌生長荷爾蒙，效果比單關節孤立動作更好。

孤立動作的優點

孤立動作對於肌肉的針對性更強，很多時候複合動作並不能讓所有鍛鍊肌群都進行全程的訓練，但“全程訓練”對於增肌尤為重要。

比如說，儘管硬拉是鍛鍊全身肌肉的好動作，然而在進行硬拉的過程中，沒有哪一塊肌肉是完全拉伸再完全收縮的。

與複合動作相比，孤立動作對於神經系統的負擔更小。很顯然，十組腿屈伸做完你還能談笑風生，而十組深蹲之後你怕是要大腦一片空白。