如何在短時間內練出腹肌？5個動作告訴你答案

大家好，對於身體不胖不瘦的人來說，其實只要稍加努力，那麼身體就會顯得有型很多，尤其是腹部這個加分超多的部位，如果是處於這個範疇之內的話，那麼可能最關心的就是，如何在短時間內練出腹肌？5個動作告訴你答案。

其實腹部可以說是很好鍛鍊的部位，因為其鍛鍊原理並不複雜，只是完成一些彎曲脊柱的動作即可，我們可以觀察到到大部分腹部鍛鍊動作，都是如此來完成的，所以並不需要掌握很多器械的使用方法。

鍛鍊腹部的意義其實是很豐富的，對於我們機體的發展也是很有幫助的，尤其是可以增強腹腔穩定，以及核心力量這兩點，我們可以在平常有很深刻的體會，目前很多人這方面都是比較弱的。

現在重心就要放在短時間三個字上面，所以我們需要齊頭並進分工進行，主要要做好兩方面的規劃，一就是減脂工作，二就是腹肌的鍛鍊，如果你只側重其中一項的話，是不會有很好的效果的。

所以說想要效果更快的出現，我們就要將上面兩項內容同時進行，而不是一味的去減脂，或是做過多的腹部訓練，否則就會做很多的無用功，到最後腹部也沒有太大的變化，這不是我們想要的。

那麼下面的五個動作，就是很好的腹部訓練，每天抽出一些時間來，將它們完成一個輪迴，那麼腹部訓練的部分就差不多了，省下的減脂部分就是要控制飲食，以及做一些適量的有氧了。

動作一：仰臥觸膝卷腹

一般我們在完成卷腹之類動作的時候，雙手是需要放在頭部的，這樣很容易讓自己有借力的想法，做了之後脖子會痠痛，那麼這個動作可以很好的改善此問題。

首先我們仰臥在地面，雙腿彎曲收回讓腳掌充分著地，然後雙手伸直放在大腿上，在收縮腹部抬起上半身的同時，脊柱下半部分不要離開地面，雙手要盡力的去觸碰到自己的膝蓋，然後再慢慢的躺下，每組重複完成二十次左右。

動作二：仰臥擺動摸腳

這是一個鍛鍊腹部兩側肌肉的動作，而這部分肌肉往往都是被以往的，其實也是很重要的部分。

首先我們同樣需要仰臥姿勢，然後收緊上腹部的肌肉，將自己的頭部抬起來，目光看向天花板即可，然後雙手在兩側伸直，一側腹部肌肉收縮，讓身體傾斜的同時，用這側的手去觸控腳後跟，摸不到也沒關係盡力去做，然後兩側交替進行十五次為一組。

動作三：仰臥交替肘碰膝

這是我最喜愛的腹部訓練之一，仰臥之後雙手放在頭部下方，雙腿彎曲讓小腿平行地面，然後利用腹部力量轉動上半身，同時收回對側的腿，用手肘去儘量的靠近膝蓋，做完之後另外一側重複，每組完成十五次左右。

動作四：仰臥摸腳尖

這個動作同樣對上腹部有很好的鍛鍊效果，那麼在仰臥之後抬起伸直的雙腿，讓其與地面垂直之後，雙手伸直手掌靠攏，然後重複抬起上半身的同時，盡力的用雙手去摸腳。

動作五：仰臥交替擺腿

仰臥之後將雙腿伸直抬起，然後交替的進行擺動即可，不要讓腳接觸地面。

首先要清楚一個概念就是體脂率。很多練了一兩年的愛好者仍然看不到腹肌。原因就是體脂率過高。脂肪層覆蓋在腹直肌表層。

其實咱常說的腹肌並非八塊、六塊，而是兩長條，起自與恥骨聯合上緣恥骨脊。止於5-7軟肋，劍突。中間被腱劃分割開。所以看到是一塊塊的。

想要短期內看到腹肌，最有效的方法是隔一天訓練一次腹肌，讓腹肌有48小時的休息期，每次10分鐘左右，無間歇，強度在動作準確的前提下儘可能的大。訓練後半小時補充蛋白粉。

訓練結束後，緊接著立刻投入到45分鐘到一小時的中強度有氧訓練。比如波比跳，高抬腿等。訓練30秒一組 每組間歇10秒。如果太累堅持不了那麼久，就降低運動速度從而降低難度。

然後注意飲食，儘量不吃白色高升糖主食，多吃飽腹感比較強的粗雜糧或者玉米紫薯等，這是碳水方面。

然後是蛋白質方面，多吃魚肉、牛肉、蝦、雞蛋等。儘量不吃可見脂肪。

注意營養均衡，綠色蔬菜也必不可少。換著樣吃。

都做足了，很快就就能看到腹肌啦。做了多年健身教練已經成功幫助太多人馬甲線、腹肌的夢想。

想要練出完美腹肌 必須要把握住兩個要點

第一 體脂率低 低到什麼程度 百分之15以下 腹肌可以看見 低於百分之十 腹肌線條很清晰 體脂率可以參考下圖

第二 腹肌的圍度要足夠 說白了就是要把腹肌練的塊頭更大

滿足以上兩點 腹肌才會清晰而漂亮 那麼如何才能做好這兩點呢？

保證較低的體脂率需要做無氧運動配合有氧運動 這是最快的刷脂運動組合

在做無氧運動時 注重腹肌動作的訓練 比如多做卷腹 懸垂抬腿等腹肌訓練動作

以下是我的個人健身成果 依然再努力中

看了下各種回答，恕我直言，在高體脂下談什麼練腹肌都是耍流氓

要快的話就是高蛋白質低脂低鹽低碳水的飲食+一天一趟有氧（1個小時）+一趟器械和器械後有氧（1小時+半個小時）；至於卷腹之類的腹肌鍛鍊，一天15分鐘夠了～不過我不建議這麼練，以上方案是我幾個賽級基友賽前減脂的練法～新手貪快的結果只有兩個：要麼一週之內棄練，要麼反彈更快～健身最難不是怎麼練出好身材，而是怎麼堅持下去

加油吧！

推薦一套腹肌訓練計劃，只有6個動作，無器械，覆蓋全部腹肌部位，適應不同程度的健身者。

總之，如果你想練腹肌，只要你能堅持，用這套方法，肯定會有極大的收穫，甚至會在一定時間內，身體狀況上升一個臺階。

具體訓練方式，剛剛在別的腹肌問答裡也分享過，具體如下：

第一個動作——【下腹部：仰臥抬腿】：目標時間45秒

如果你堅持不了45秒，那過了45秒時間之後，就開始進行下一個訓練動作；

如果你能堅持45秒，恭喜你，那你就又贏得了一次機會，休息10秒，再做一次45秒；

以此類推，每完成一輪就休息10秒，直到你無法持續完成45秒的動作為止。

第二個動作——【下腹部帶旋轉動作：側步平板支撐】：目標時間45秒

訓練規則同上。

根據自己身體的極限情況，看你最多能做幾輪。

不行了，就換下一個動作。

來日方長，只要堅持，慢慢總會有進步的。

第三個動作——【腹部的全部：X卷腹】：目標次數：12下

訓練規則同上

第四個動作——【腹斜肌：旋轉單手平板支撐】：目標次數：每邊都做10下

第五個動作——【上腹部：屈體】：目標時間：45秒

第六個動作——【上腹部加入旋轉：固定式單車卷腹】：目標時間：30秒

OK，這套腹肌訓練計劃介紹完畢。

感謝Jeff無私分享。

感謝Fitting Room中文翻譯。

具體Jeff講解的影片，詳見連結：http://www.365yg.com/i6626654723640410631/#mid=1610293848509447

練出腹肌我覺得分為兩點：

首先一點就是體脂要比較低，因為每個人都是有腹肌的，只是大小的問題 。有的人可能腹肌練得挺好但是腹部體脂較高，遮擋了腹肌的輪廓。要想擁有比較清晰的腹肌輪廓需要有較低的體脂，大概百分之15左右的體脂就可以較清楚的看清腹肌的輪廓了。

其次一點是鍛鍊腹肌一定不能只追求表面，因為我們所比較直觀看得見的是腹直肌，在相對外側，而更內部的腹橫肌才是我們腹部緊緻肌肉能表達出來的一個關鍵。相當於腹部核心的一個基礎，地基一樣 。只有地基打牢固了，房子才能建的高，穩。

所以鍛鍊腹肌不要忽略深層肌肉的訓練。這樣加上降低體脂才可以讓你更快的擁有刀刻般的腹肌輪廓。

想練腹肌就要做到內外兼修，從內部把腹部肌肉練厚，從外部把脂肪減掉，努力鍛鍊，控制飲食才是獲得腹肌最快的方式。

以下我分別從練腹、減脂、短時間這幾個方面行分析。

腹肌的功能和鍛鍊方法

腹肌的功能

在網路上流傳的練腹動作可謂是五花八門，雖然動作繁雜，但都是大同小異，腹肌的功能就是幫助我們彎曲脊柱，拉近胸腔和骨盆的距離，所以針對腹肌的功能，所有卷腹動作就能練到腹肌。

如果把卷腹做一下分類的話這個動作也分為正向卷腹和反向卷腹，這是由於腹肌的覆蓋面比較長，通常把靠近胸骨的區域稱為腹肌上部，把靠近骨盆的區域稱為腹肌下部（如上圖）。

鍛鍊方法

正向卷腹能夠鍛鍊到腹肌上部，這個動作的特點是下半身固定，捲曲上半身使胸腔靠近骨盆。

反向卷腹能夠鍛鍊到腹肌的下部，這個動作的特點是上半身固定彎曲腿部拉近膝蓋和胸部的距離。

除了卷腹，健腹輪也是鍛鍊腹肌的有效方式，能鍛鍊到腹部的整個區域。

我建議先練健腹輪，後練卷腹，每個動作分5組，每組各做10必，腹肌最好隔一天練一次，因為肌肉在經過鍛鍊之後需要恢復。

減脂

其實減脂並不難，只不過是很麻煩，你要製造熱量缺口，也就是想辦法讓你每天攝入的熱量小於消耗掉的熱量。

我認為製造熱量缺口最有效的方式就是記錄飲食熱量和體重，並把熱量資料和體重資料進行分析。

工具

減脂的必備工具有體重稱、食物稱、卡路里app。

方式

步驟一、用食物稱量出每種食物的重量步驟二、用卡路里app查出每100克食物的熱量步驟三、把每個食物的重量與熱量相乘得到每種食物的熱量，然後把所有食物的熱量相加得到每頓飯的熱量步驟四、記錄每頓飯的熱量並在睡覺之前計算熱量總數。步驟五、第二天上稱量體重並記錄步驟六、觀察一週的體重和熱量情況，如果某天的熱量攝入反應出第二天體重的上升就要把當天食物的攝入量減少一些，然後第二天再上稱觀察，直到體重下降為止。短時間獲得腹肌

因為並不清楚您所指的“短時間”是多久，不過以你現在的身體情況來看起碼得以月為單位去努力才能獲得腹肌，我們要面對現實，身體的變化是一個複雜緩慢的過程，並不是你付出了就能馬上獲得回報，如果真是這樣的話世界上就沒有肥胖人群了，所以從現在開始只管努力的鍛鍊和減脂，這才是獲得腹肌最快的途徑，至於多久能獲得腹肌因人而異，你努力去做才有達到目的的一天，不做或者半途而廢永遠不能實現目標。

結語

也許這篇回答會讓你大失所望，尤其是到了減脂部分你就會有看不下去的想法，但現實就是這樣，我不想回答類似於7天獲得腹肌10天瘦掉5公斤這樣的鬼話。因為那些方法都是利用人的懶惰心裡去牟利，每個人都想用最輕鬆最快的方式達到目的，但對目標的實現是需要傾注你的精力和時間的，我仍然是那句話，最快獲得腹肌的方法就是努力鍛鍊、減脂具體需要多長時間誰也不能確定，但總有成功的那一天。

胸肌訓練基礎知識，讓你快速進入胸肌訓練的世界。目的使初學者快速的瞭解和掌握健身過程中所涉及到的胸肌訓練的基礎知識和系統框架。瞭解了整個框架以後，深入的學習還是要透過自己不斷的在實踐中體驗，或進入健身論壇與健友們交流共同提高。

在胸部訓練過程中，將胸部劃分成不同的區域進行針對性的訓練，通常分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。如果今天是胸肌訓練日，那麼你至少選擇胸部中3-4個部位，每個部位4組動作進行訓練，才能達到最佳的胸肌訓練效果。

下面介紹1-2個最常用的鍛鍊各個部位的健身動作圖解，以家庭健身動作為主：

一、鍛鍊上胸部動作：

下斜俯臥撐

上斜啞鈴臥推

二、鍛鍊胸中部動作：

中距俯臥

平板啞鈴臥推

三、鍛鍊下胸部動作：

下斜啞鈴臥推

四、鍛鍊胸肌內側：

窄距俯臥撐

五、鍛鍊胸肌外側：

啞鈴飛鳥

寬距俯臥撐

我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。

我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次

第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。

第三個動作是Plank,按照Plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。

整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。

請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案，或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。

身高170CM、體重70KG，你的身材是非常好的，體脂率也應該適合健身的要求，要想練出腹肌，最主要的應該是加強肌肉方面的訓練，而增加肌肉最好的方式就是力量訓練和器械練習。

一般情況下，開展增肌訓練是要求體脂率達到一定程度、脂肪含量比較低的情況下開展的訓練。按照你的身材描述，你的脂肪含量是合適的。在這個基礎上，開展健身訓練，應該以增肌訓練為主，減脂訓練為輔。

增肌訓練的方式有多種，其中最方便、對訓練條件要求最低、最易於操作的應該就是徒手力量訓練，包括仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、卷腹運動等等，如果有條件的話，可以適當進行一些器械訓練，比如單槓引體向上、雙槓雙臂支撐、槓上卷腹運動、啞鈴槓鈴等，這些運動都非常有利於增肌訓練，長期堅持，必定能夠有效塑身塑形，達到"穿衣顯肉、脫衣露肉“有理想效果。

你的短時間是多短，量化到月還差不多；有氧降脂的運動比如波比跳，跑步，再結合卷腹，仰臥起坐也行注意別使勁擼脖子，幾個月堅持下來就有成果。