這和重量沒有關係，增肌是飲食，睡眠，訓練三者合一，缺一不可，增肌著重看你的飲食和睡眠，每天只睡3-5個小時，增肌肯定沒效果，吃的不恰當也是不可以的，全面才能有效的增肌

切身體驗吧，大重量對肌肉的緯度刺激絕對有些。金字塔模式的大重量漸進，少重量時動作標準，大重量的時候動作就算不標準也不要緊，一定要讓肌肉感受到力量在拉扯你的肌肉群！

首先你要知道增肌就是一個合成最大化代謝的過程，而我們一般鍛鍊都是圍繞肌力和肌耐力而進行的

1，肌力：肌肉在一次收縮過程中產生最大收縮力量對抗阻力的能力。訓練重量為較大重量，重複次數為1-6RM。

2，肌肉發展：抗阻力作用下肌肉做出反應，產生肌肉增大。訓練重量為中等重量，次數為8-12RM。

3，肌耐力：一組肌肉在一段時間內保持發揮次最大力量的能力，訓練重量為輕重量，次數為12RM以上。

而大重量是可以增加肌肉緯度的。

專業健身教練為你解答

為了讓各位更好的理解，關於“大重量”我們先來定義一下：對於力量舉運動員或者是想要快速提高自己力量的朋友來說他們的大重量在1RM-6RM間且更趨向於更少數，即越少重量越大（RM指某個重量下所能運動的次數）；對於增肌的朋友大重量在8RM-12RM間同樣趨於少數(專業健美運動員也常常需要安排更少的RM數來刺激肌肉)：而對於那些想鍛鍊耐力的朋友他們安排每組的次數都會在16次以上即16RM以上。 美圖福利

對於說增肌是否一定要安排大重量，我的觀點是:不一定！但是大重量可以讓我們的增肌起到事半功倍的效果。

增肌過程是一個逆天而為的過程（開玩笑的啦，最近小說看得比較多，但我仍然覺得健美運動是件堪比修仙的過程，可見多麼不容易),增肌也就是增加肌肉量與肌肉圍度的過程，而要增肌我們首先要做到的就是讓自己的肌纖維微撕裂（可以看做是肌肉的小小受傷，平常的運動中肌纖維多多少少都會撕裂），然後給予身體充足養分也就是蛋白質碳水等營養，身體會有一個超量回復的過程，這時候你的肌肉就在慢慢增長。我們人體在經歷一定運動後人體為了更加適應這個運動，相對應的肌肉就會進行加強變大（當然這是以充足營養和睡眠等為前提的）。

大屌哥Ulisses Jr

之所以說不一定只有大重量才能進行增肌的原因很簡單：小重量也會使肌纖維受創，舉個很簡單的例子：經常運動的人（不僅僅是去健身房鍛鍊）看起來多多少少會比同樣不運動的人強壯，即使有些可能偏瘦點，但不可否認其身體上肌肉的線條等會更加明顯。

而大重量會讓增肌起到事半功倍的效果的原因是：大重量會造成更多肌纖維的撕裂，而只要你攝入足夠營養，給予身體恢復的時間，那麼肌肉的增長也就更快，這個道理是不是很容易理解。（當然不是說肌纖維撕裂越多越有利於增肌，這是有一個度的）人類健身的這項運動發展到現在，你會聽到誰誰誰用多麼大的重量而且基本上在健身房練的越強壯的人其使用的重量也會越大（不是一定的，比如力量舉運動員），這足以說明大重量的重要性。

拉扎爾 安格洛夫

最後我總結一下：增肌不一定非要大重量，但是大重量的效果是不容忽視的！同時提醒下在各位在健身房鍛鍊衝擊大重量時一定要有人輔助，這是對自己安全的保障！不說了我要去鍛鍊了，自己三大項弱爆了都沒臉說出來，深蹲才1.5倍多自身重量，此處捂臉別噴。

當然不是。

一般認為能夠完成1到6次的大重量訓練主要用於增加肌肉力量；能夠完成6到12次的中等訓練主要是增加肌肉圍度；完成12次以上的中等偏輕的重量訓練主要增加肌肉耐力。

有研究表明刺激肌肉能讓肌肉最大化發展的方式是，使用單次能舉起的最大重量的75%進行訓練。。要達到對肌肉刺激生長需要做到恰當的組數和反覆次數。對於基礎的訓練計劃中，上半身做8到12次反覆，下半身做12到15次反覆。一般做四到五個練習組，增肌效果最好。

健身中要特別注意選取正確的重量。一旦重量過重，會造成借力也就是身體其他部位肌肉會參與工作。所以當我們可以舉起某個重量不代表動作就是正確。衡量重量是否標誌就是選取的重量可以確保單靠目標肌肉就可以完成動作。

增肌的訓練方法其實是非常多的，你可以用大重量衝刺來造成對肌肉纖維的撕裂，也可以利用遞減組做到力竭的方式來撕裂肌肉纖維，當然你還可以用超級組來讓肌肉不斷處於充血狀態不斷被壓榨的方式來達到目的，其實都按照個人習慣和訓練安排而異。而小編在這裡需要跟大家分享的是另外一種實現很好的肌肉纖維撕裂而增肌的方式，那就是離心收縮。（這是我在youtube上跟著JEFF大叔學來的）。

舉個例子，在訓練肩膀中束肌肉的時候，非常常見的一個動作就是啞鈴側平舉了，大多數（至少我的圈子裡）的健身愛好者會按照這樣或那樣的訓練方法來做這個動作，不管遞減組也好，超級組也好，不可否認這些都很有用，只不過jeff大叔教我的一種新的方法是利用輕重量+離心控制收縮來達到非常好的肌肉刺激。小編自己嘗試過，比超級組都要累，感受度是相當的高，刺激效果是相當的足，非常推薦各位有緣看到小編回答的朋友嘗試。具體的做法如下：

動作：啞鈴側平舉，重量：15-20RM（這裡不用12RM的重量，如果你習慣用12RM的重量，那麼降低一半吧。從10kg降到5kg，覺得太低可以降到7.5kg。自行除錯）。開始：第一個動作和原版側平舉一樣，從低到高再下降，降到與身體30°左右保持不動，3-5秒開始第二個動作，上舉，下降，又一次降到與身體30°時雙臂保持不動，3-5秒開始第三個動作，如此迴圈，做到力竭。這一套下來，肌肉簡直就是在燃燒，只有親自體驗過才能體會。而這種訓練方法是可以靈活運用到其他的肌肉訓練中的，比方說二頭肌，三頭肌，斜方肌，背部肌肉等（胸肌我沒試過，因為我比較喜歡上上下下的臥推的感覺）。

最後，附上這段教學影片的連結，希望對大家有很好的幫助。

【Jeff叔教你健身（4）——如何利用輕重量練出強壯的肩膀】

https://m.toutiaoimg.cn/group/6555787104343835144/?iid=37716149521&app=news_article&timestamp=1531386160&tt_from=android_share&utm_medium=toutiao_android&utm_campaign=client_share

相信大家都應該聽過想要肌肉張大就要上大重量，這樣的想法，其實是有一定侷限性，太片面。因為我們增肌不僅僅只侷限於重量，只是單純的增肌的話我們主要是以肌肥大為目的的訓練，大家應該都知道肌肉透過訓練之後的修復、補充營養，重新再生長，使得肌纖維不斷地變粗壯，達到我們的增肌目的。

力量肯定是我們增加肌肉的一個條件，但是它不是唯一的一個條件，我們整個的訓練強度都決定了對肌肉的刺激和破壞，如果只是追求大重量我們的身體所能承受的重量肯定都是有限的，然後就會讓大重量的訓練效果達到一個瓶頸了，肌肉增長的效果就不會再明顯了。重量越大，施加在我們關節包括肌腱上的壓力就越大，對我們造成的損傷也是很大的。對於我們普通人來說，增肌最好的訓練就是訓練重量的8-12RM的訓練了，能夠在一定程度上讓自己的肌肉纖維得到增長，所以說，並不是說我們做的重量越大就越好。

一起種草有趣好玩實用高效的健身相關 答疑|訓練|營養|BGM

哈嘍大家好，我是鐵男！

這樣訓練的效果是不是會提高效率？

今天鐵男就帶大夥來聊聊 — 大重量訓練

其實總的訓練量是讓你增肌的主要因素，之前鐵男也有提過，機械張力對肌肉變粗變大的影響。

簡單來說，你的總訓練量要練得更重才會有效果，但不是每次訓練時都要用超大重量，把自己逼到極限。首先我們要知道，你能做的重量跟次數之間的關係並不是完全是一個線性關係，當重量越接近你的1RM時，你能做的次數會大幅的減少。

舉例：你臥推50KG，可以做10下，那65KG應該只能做2~3下而已。50KG做10下代表你一組的訓練量有50×10=500KG。65KG做兩下，你的訓練量只有65×2=130KG而已。這兩種方式的訓練量差了將近4倍，所以，如果你的目標是讓肌肉變大的話，做輕一點，對你來說是比較有效果的，這也是為什麼我們常說訓練時候最好的次數範圍是8~12下，並不是8~12下，有什麼神奇的魔力，而是在這個次數範圍內可以積累最多訓練而已。

並且8~12RM的重量，也有足夠的機械張力，對於驅動身體的肌肉變大的訊號也已經足夠。並且你做輕一點重量你的動作控制也會比較好，可以更專注在你要訓練的肌群，提升感受度，減少代償的情形，長久下來對你的發展也會比較好。

當然鐵男並不是要否認練大重量的好處，大重量訓練最直接的好處，就是可以非常有效的增加你的力量。當你的1RM從90KG變成100KG，你的12RM可能可以從70KG變成75KG，一樣做十下時，你的訓練量可以因為力量的提升，也跟著一起提升許多，這也是鐵男之前提到過的，力量訓練與肌肉變大的訓練並不是2選1，而是應該是相互搭配的。足夠的力量可以提升訓練量，提升訓練量對肌肉變大有幫助。而肌肉量提升代表你有更好的基礎，讓你可以在這個基礎上展現更多的力量的潛能。

最後大家一定會想知道，那力量訓練跟讓肌肉增長的訓練應該怎樣去安排？鐵男有一個建議的方法：將兩者本分開來做，半年為一個週期，在力量週期時，專注提升多關節動作的力量，如深蹲、硬舉、臥推、划船等。這些動作用作做大重量訓練，重量在5RM左右，然後針對你想加強的動作安排一些輔助動作，重量在8-12RM，到了肌肉增長週期訓練時，一樣做這些關節動作，但重量會降到6-12RM，除了付諸動作以外，使用比較多機械器材跟單關節動作，重量8-12RM比較好。

鐵男知道也有的人不會分週期，而是會專注發展某幾個動作的力量，例如深蹲等，這樣的練法也很好，鐵男覺得沒有對與錯的，沒有絕對的訓練方法，只要適合自己就OK了，老鐵們也可以每一種都嘗試看一看，只要對你有幫助的，就是好練法！

最近鐵男也有整理一些國內國外大神的訓練影片以及拉伸影片差不多有一百多個G，有需要的老鐵可以找到我領取一份，與大夥共同學習成長！

在健身中一般對大重量的定義是，自身完成這個動作的重量，比如你做啞鈴彎舉，15kg的啞鈴你能夠做到15-20次甚至更多，又有一個人使用同重量的啞鈴，卻只能完成5-8次，那麼這個啞鈴對於你來說就算不上大重量，而對於其他人來說就算作大眾量了，一般重量達到你的極限重量的70%-80%左右就能算作大重量了。

使用不同重量對於肌肉的側重刺激不同，大重量訓練更多的是調動到身體的白肌纖維，這種肌纖維的型別是能夠快速收縮、造成的力量較大、爆發力強，但是容易疲勞，持續時間短，並且在肌肉中體積較大，而中小重量的訓練則是更多的刺激到紅肌纖維，這種肌纖維的特點是，耐疲勞、能夠長時間的發力，相對力量也較小，營養物質交換也較快。而我們增肌主要就是增加肌肉維度，所以在進行一定的重量刺激肌肉，能夠調動更多的白肌纖維，就會達到更多增加肌肉體積的效果。

使用大重量能夠達到最直接的增加訓練強度效果，因為肌肉增長是需要對於肌肉進行刺激，造成肌纖維微創，而這個微創程度則是由訓練強度決定，越大的強度則破壞的越徹底，然後經過一段時間的休息，肌纖維修復變得更加強壯，所以在肌肉刺激方面，使用大重量就顯得更加高效了，並且大重量訓練還能刺激身體雄性激素分泌，身體越多肌肉參與，強度越大效果越明顯，雄性激素是肌肉發展的重要激素，所以增肌的時候最好使用大重量進行訓練。

增肌使用大重量訓練但並不代表下重量就該捨去，小重量訓練一般在進行孤立刺時被用到，小重量由於更能被身體控制，所以在精準打擊刺激肌肉上，效果比大重量要好，所以在增肌訓練上，以大重量訓練為主，而小重量訓練則起到輔助作用，主要用來訓練經常被忽視的部位，修飾肌肉的輪廓是非常好的效果。

訓練中能夠使用更大的重量從一個角度可以反映健身者的訓練水平，但是，盲目追求大重量是不可取的！什麼樣的訓練強度適合自己才是最重要的，即便是奧賽冠軍都極力推薦的訓練計劃，對於我們這些健身愛好者也要有的放矢地借鑑。一句話總結，選著適合自己的訓練方式。

訓練到位與否，一般健身愛好者自己也很難判斷，更別說能不能確定自己的訓練強度可不可達到增肌效果了。這裡跟大夥分享一個概念，“泵感”，這個感覺對於判斷你的訓練是否到位，肌肉訓練是否達到增肌的狀態非常有效。

泵感，是在進行大量抗阻力訓練之後，血液大量流到目標肌肉，目標肌肉出現發脹發熱的感覺。這個過程也叫“泵血”。感覺像用泵把血灌注進肌肉，讓肌肉膨脹的樣子。這種感覺也是衡量肌肉訓練是否有效的重要標誌。

合適的重量以及組數和次數，對於泵感的出現是至關重要的。並不是重量越大越容易出現泵感。有過健身經歷的朋友可能會有這樣的感覺，累死累活做了幾組幾乎達到自己極限的力量訓練，累是挺累，肌肉雖然也會漲，但是總覺著差點事。這就說明，這個重量也許不利於你的肌肉快速產生泵感。這時，最好降低重量，嚴格動作完成標準，增加組數和次數，減少組間休息時間。看似降低了重量，其實整個訓練強度卻是提高了。簡言之，這麼做的目的是為了讓肌肉處於自己可以控制，卻又必須努力維持緊張感才能完成訓練的狀態，讓肌肉一刻不得喘息。

RM，即某個健身者重複進行某個重量的最大次數，50kg進行1個RM，意思是50公斤已經達到極限。一般會說，3-6個RM的重量增長力量，6-12個RM增肌，再多就是提升耐力。其實，這個標準用在每個健身者身上卻又太籠統，有人可能就得需要超大重量才會感受的泵感，有人卻必須用較小重量多很多次才會感受到泵感。這要在具體訓練中，根據個人的身體特性來決定。

總之，增肌訓練是一個科學的過程，但是操作起來又是因人而異的，所以，參考有益的資訊，找到最適合自己的訓練方式才是增肌的正確方式。