別小看這一日三餐，裡面藏著大學問。

人類維持正常的生命活動，每日所需的蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、各種礦物質及各種維生素等營養素都是透過這一日三餐及加餐獲得的。也正是這一日三餐，影響著您的健康。

常見的脂肪肝、超重、肥胖多由不節制的飲食，油脂或能量攝入過多所致；年輕女性缺鐵性貧血，又多與過度節食、蛋白質、鐵元素等攝入不足有關；兒童的消瘦，發育矮小，則多由餵養不當、偏食所致。

中國居民的營養與健康狀況監測結果顯示，內地居民3種宏量營養素（蛋白質、脂肪和碳水化合物）供給充足，但膳食脂肪攝入過多，而膳食纖維、維生素、鈣、鐵、鋅等微量營養素缺乏現象普遍存在。

就“鈣”而言，平均攝入量僅為364.3 mg，低於中國居民膳食鈣參考攝入量800mg的標準。而2010-2012年中國內地居民每標準人日膳食纖維攝入量僅為10.8 g，也遠低於 WHO 2016 報告和中國平衡膳食寶塔的推薦攝入量下限。

合理食物消費和膳食結構是保證營養素充足攝入量的基礎，不僅利於消除營養攝入不足引起的貧血、消瘦、老年肌肉衰減、骨質疏鬆等營養素缺乏等，還有利於控制肥胖、脂肪肝、高脂血症、糖尿病的營養代謝性疾病發生的風險。

那麼，什麼是合理的一日三餐呢？

首先，要了解什麼是平衡膳食？

平衡膳食是食物種類、數量和比例能最大程度滿足不同年齡階段、不同能量需求水平的健康人群的營養和健康需求。各類食物可以多樣化選擇，以獲得充足的各種營養素和其他有益的健康成分，這也是中國居民膳食指南的核心。

一日的食物應該包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋類、奶類、大豆和堅果以及烹呼叫油和食鹽，其種類構成和數量能滿足不同能量和營養素需求的個體。

其次，要掌握如何達到平衡膳食？

不同食物所含營養素各不相同，有各自的營養特點，世上也沒有哪一種可以滿足人體所需的全部營養物質，食物的好壞也是相對的。因此，食物多樣才能滿足人體對能量和營養素的生理需求，維持健康。

中國營養學會推薦每日應攝入不少於12種食物（穀類、薯類、雜豆類3種；蔬菜、水果類4種；畜禽魚蛋3種；奶、大豆、堅果2種），每週不少於25種食物，（穀類、薯類、雜豆類5種；蔬菜、水果類10種；畜禽魚蛋5種；奶、大豆、堅果5種）。

例如在1800kcal能量需求下，食物構成包括：穀物225g（其中全穀物、雜豆佔到穀物總量的1/3），新鮮的薯類75g，蔬菜500g（其中深色蔬菜佔1/2以上），水果250g，蛋50g，水產、瘦肉100g，牛奶或酸奶250g，其他適量堅果和食用油等。並將上述食物合理分配到一日三餐和加餐中。

再次，要學會如何評估一日三餐是否合理？

食譜設計和食物加工要遵循平衡膳食的原則，將中國居民膳食寶塔各層（第一層谷薯類食物；第二層蔬菜水果；第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物；第四層乳類、大豆和堅果；第五層烹調油和鹽）的食物合理搭配，有機結合，落實到一日三餐的餐盤中。

一日平衡膳食食譜舉例（1800kcal-1900kcal）：

早餐全麥麵包50g，胡蘿蔔奶（牛奶250ml、胡蘿蔔50g），茶雞蛋1個，

午餐雜糧飯100g（大米75g，高粱米25g），清蒸鱸魚塊100g，蠔油西蘭花（200g），蝦米紫菜蛋花湯（蝦米2g、紫菜2g、雞蛋10g）

晚餐雜糧飯75g（大米50g、黑米25g），肉末溜豆腐（豆腐100g，瘦肉末15g），香菇油菜（幹香菇15g、油菜200g）

加餐水果1份（250g，相當於1個 中等大小的蘋果）或酸牛奶100g（1罐）+核桃3個

其他烹呼叫油25g，食鹽5g

再加上適量的體力活動和足量飲水。如果在一段時間內，滿足上述食物要求，並保持體重的相對穩定，說明這段時間的飲食是合理的，均衡的。

人人都希望自己的身體健康，無病無災。那我們的一日三餐到底該怎麼吃才好呢？

我們都知道“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少”的道理，那我們要怎樣吃才算是健康的呢？現在我給大家說一下:

1、早餐要吃好

就是早餐要有質量，不油膩，不要吃的太飽。早餐不僅要有我們常吃的主食，如麵包、饅頭粥類，還要有富含蛋白質的食物，如蛋、奶和肉類，以及蔬菜和水果。

2、午餐要吃飽

午餐的時候，主食和配菜都要吃夠，以保證下午的能量供給，食物的種類可以儘量多一些。但是不要大吃大喝的沒有節制。偶爾的可以。

3、晚餐要吃少

晚餐要吃少就是要大家儘量的少吃，熱量低一些，油也可以少點，但不是讓大家餓著自己，吃個七分飽就差不多了。像紅燒肉、炸雞、燒烤類太油膩的儘量少吃，而且也不要吃的太晚。

我們的一日三餐最好的時間安排是:早餐適合七點鐘左右吃，午餐十二點左右，晚餐則是十八點左右吧！

不同的人三餐的吃法是不一樣的。我這裡推薦比較健康偏減肥養生的吃法。大多數人試用。

正常普通人吃三餐是3:4:3的比例。而因為工作或社交等原因，大部分人的三餐是3:3:4的比例，甚至是2:3:5，晚上吃的多，是不推薦的。如果想減肥的人或者小便更推薦健康的吃法是4:4:2。

早餐:吃的像皇帝。建議蛋白含量高和營養豐富的食品。因為早晨人體新陳代謝快，營養食品能吸收，如果吃的熱量高，那吸收熱量也較多，當然，早上熱量高基本上也能消化掉，但蛋白食品更能為你一天加滿能量！

食物選擇:牛奶、雞蛋、豆漿，再搭配燕麥麵包，粥，蔬菜沙拉，一片牛肉，半個水果，減肥的朋友水果推薦西柚。

午餐:吃的像大臣。可以適當豐富一些。一天的主要熱量可以從午餐中攝取。當然，攝取多少也是有數量的，不代表能吃熱量食品就吃的很多。

食物選擇:炒菜2-3份，搭配食物建議十種左右，如果吃蒸煮的也是不錯選擇。蔬菜肉類都建議有，比例為2:1。米飯、麵條主食等1份。一份有多少，根據個人情況而定，體力勞動者可以多吃，輕體力勞動者適量即可。

下午加餐:下午到晚上時間比較長，如果飢餓，可以補充點燕麥餅乾，乾果之類小吃，加杯酸奶，基本上可以補充能量。

晚餐:吃的像貧民。也就是說清淡，易消化的食物。因為晚上人體消化較弱，如果吃的多了，會堆積到體內，不僅增肥，而且增加心血管胃腸功能負擔。

食物選擇:粥，蔬菜，水果，加主食的話可以有雜糧饅頭小餅子之類等。

古代人有說法，“過午不食”其實是有道理的，晚餐不吃對身體也不會造成太大負面影響，但是有些人不吃會睡不著，最好少吃，吃一些有助睡眠的食品。

這個是很實在的問題，我們做營養諮詢，營養干預，落到實處的，還是吃好一日三餐的三頓飯。不管是減肥、還是控制血糖，或者是備孕、孕產婦的，要想達到既定目標，如何吃好一日三餐也是需要營養師不斷指導、跟進的。

早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少？

早餐吃好：主要是增加營養密度，少油清淡的早餐，可以為我們的一天開啟滿滿的精氣神兒。

包含多樣化粗細搭配的主食，優質蛋白質兩種及以上（魚肉蛋奶、豆製品、堅果），蔬菜、水果。

午餐吃飽：主要是有要蛋白質、有蔬菜，食材品種儘可能豐富一些~

晚餐吃少：晚餐儘量以粗糧為主，油少一點，熱量低一點，蔬菜多一點，肉少一點，哈哈。也就是我們所說的“一葷配三素”。

中午只能吃外賣或者外食，怎麼辦？

我覺得哪怕是湘菜館也有相對清淡的菜餚，東北菜館點大拌菜、小米粥、玉米窩窩頭啥的，把握住多蔬菜多粗糧的原則，如果是別人點菜的話，你就可以自己選擇蔬菜、少油烹調的新鮮魚、蝦、瘦肉、豆製品等。

如果是和同事一起幾個人一起點菜，多點幾樣，大家一起吃，就能做到食物多樣，口味豐富，飯錢均攤下來也不貴。

總之，一日三餐最好是各種食物都正常吃，但每種食物都選擇油少、糖少的型別。儘量選擇不油炸、不放油、不加糖的主食、少油烹調的蔬菜、食材少油、烹調清淡的肉類。 當然，像現在過節，偶爾出來放肆一下，打打牙祭，也不用壓力太大，只要注意別吃太多就好。

作者簡介：陳蘭蘭

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師 廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員 在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

飲食的均衡營養規律：營養的均衡搭配是一日三餐的飲食原則。

早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少是人們在生活實踐中總結出來的健康飲食經驗。裡面包括兩方面內容，一是數量，二是質量。

要做到三餐科學定量，目前較流行的科學的能量比為3:4:3，即早餐30%，中餐40%，晚餐30%。

主要成分蛋白質、脂肪、碳水化合物結構合理，營養均衡。

午餐：吃飽，主食、副食要多吃，主食品種多樣化，副食葷素及多品種化，但要注意，吃飽不等於暴飲暴食。

晚餐：少吃，以清談、容易消化為原則，愈簡單愈好，對了，別忘了晚飯後散散步。

總之，飲食建議定時定量，有飲食規律，這樣才對身體好。

人是鐵飯是鋼一頓不吃餓得慌！一天三頓飯哪一餐最重要！應該是早餐最重要，首先人睡了一晚近七八個小時，人所然休息了！但人體內迴圈還在持續消耗能量！

所以說早餐是人在一天內最重要的一頓飯，早餐吃好吃飽可補充人體所需要的能量！

中午飯我們大部分人都吃的工作餐，大多數人就對付一口算了，

現在的人工作掙錢養家餬口時間緊，早餐、午餐都吃不好，只有晚上一頓大吃大喝這樣的習慣不好！晚飯講究少

我覺得，一日三餐最重要的是午餐，有早餐吃王子的飯，中午吃皇帝的飯，晚上吃乞丐飯之說。

早餐應該是精緻，量少，能滿足身體需要的食物，國外人的早餐很簡單，基本上都是牛奶，雞蛋，麵包，火腿，還有蔬菜，水果。

這樣的早餐看著很簡單，肉，蛋，奶，菜，水果都有，營養很充足。

我們的早餐基本上是粥，包子，豆漿，油條，餛飩之類的，我覺得，跟國外的早餐有點差距，好的地方還是要跟他們學的。

中午吃皇帝的飯，就是說飯菜要豐盛，湯，菜，肉，魚，菜都要有。

一般來說，上午的工作要處理很多事，花費很多精力，需要好好補補，所以中午的飯菜可以吃的好一些。

以前我在書上看見，領導的食物要保證每天25種，才可以滿足身體健康的需要，我們普通百姓家裡，幾乎做不到，有菜有肉就可以了。

晚上吃乞丐的飯，就是越簡單越好，大多數人晚上回家，吃過飯都不愛動，在家裡躺著玩遊戲，看電視，時間長了會增加體重，加重胃和心臟的負擔。

我曾經看過一個說佛家弟子的文章，每天只吃一頓飯，是午餐，有過午不食之說，好多大師都高壽，是吃素，吃的少的緣故嗎？

早餐吃的好，午餐吃的飽，晚餐吃得少還是有道理的。但是更重要的還是一天的熱量均衡，如何才能吃的好，到底吃多飽才算，我想每個人對於吃得好的定義並不完全相同，不管哪種吃得好，對身體健康有益的才是真的“好”。

有的人習慣吃豆漿油條、雞蛋灌餅，美味可口管飽肚子，吃完了很知足。豆漿、雞蛋倒是很好，油條、煎餅也固然好吃，但是油炸的食物並不能多吃，熱量太高容易造成脂肪囤積。

早餐是一天中醒來第一餐，用太多油炸食物太喚醒腸胃未免對腸胃的負擔有些重了，偶爾吃即可。

元氣早餐最好有蛋白質：牛奶、酸奶、豆漿、雞蛋；有蔬菜：綠葉蔬菜可以清炒也可以涼拌；澱粉類主食：雜糧粥、玉米、紅薯、南瓜、山藥均可。半晌可以加頓水果，如果沒時間也可以放在早餐裡面，250-300克為宜。

午餐吃得飽也並不是非吃得十全飽，八分飽就可以了，八分是個很均衡的分量，吃得飽也不會撐的難受。相比早餐，午餐種類就要豐富一些，因為早餐或許很匆忙，那麼午餐就要盡心一些。大體和早餐類別一樣，蛋白質：牛羊肉、魚蝦肉、雞鴨肉；蔬菜：份量儘量多一些，最好佔據整個午餐份量的一半；澱粉類主食：如果是減脂的話麵食還是少吃些，不要天天吃，多吃粗糧，雜米雜豆雜糧飯。

很多人減脂習慣不吃晚餐，前期或許對降體重有些幫助，但是對於長期減脂來說並無益處，並且空腹時間太長也會造成血糖不穩定。

晚餐不宜吃的太晚，如果有應酬就吃完飯散散步消化一下再休息。當然了還是少吃些對腸胃運作、對減脂有幫助。相比早餐和午餐，晚餐的澱粉類主食要相對少一些，可以吃一些蛋白質食物和蔬菜以及少量的澱粉類。吃完也不要立即坐下，出門散步消食再好不過。

一日三餐都非常的重要，全天造、中、晚提供能量推薦早餐30%，午餐40%，晚餐30%。由此可以看出午餐是一天中需要能量最多的一餐需要重視。早餐呢是我們身體甦醒後的第一餐，真正的空腹狀態，它是你整個上午的工作學習的最重要的能量保證。吃早餐還能避免午餐飢餓而暴飲暴食。最重要的是還能預防膽結石，幫助前一夜的膽囊濃縮的膽汁排出。在我看來想要健康的身體每一餐都非常的重要。每一餐都跟健康身體有著密不可分的關係。

早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少是非常有道理的說法。早餐吃得好是你高效率工作學習的關鍵，早餐要包括主食（最好是薯類或是全穀類食物）營養豐而且飽腹感強。優質的蛋白質食物兩份一般建議喝奶和吃雞蛋這個簡單易操作。午餐是能量最高的一餐，吃得最多的一餐，但是午餐往往時間比較緊張，要麼外食要麼食堂給的建議是高蛋白低脂肪少鹽的食物。晚餐的時候回到家可以根據你的早餐、午餐進行補充缺少的食物，進行差缺補漏。晚餐的飲食建議以魚蝦、豆製品和大量蔬菜加上粗雜糧為主。如果需要控制體重更應該控制食用量7分飽剛剛好。建議在睡覺前2小時不要再吃任何的食物。

現在比較流行的說法是早餐最重要，所謂早餐吃的好，午餐吃的飽，晚餐吃的少，可是很多人因為條件所限，做不到早餐吃的最好，是不是就不健康了？

沒想到試驗結果出乎意料，這三組人午餐攝入的卡路里量沒有區別。

科學家不死心，又做了第二個試驗，志願者分兩組，一組不吃早餐，另一組吃正常碳水化合物早餐。這次如願以償，不吃早餐組午餐多吃144大卡。

但是，雖然午餐的差距是144大卡，但早餐的差距是624大卡，兩組早餐和午餐加起來算，吃早餐組多吃了408大卡，和預期的恰恰相反。

最後，科學家總結：對於某些成年人來說，不吃早餐也許是減少能量攝入的一個有效的辦法。

之後的幾項試驗得出了類似的結果，使得早餐最重要的說法站不住腳。

但是，也有一些試驗支援吃早餐能減肥。

為什麼會出現這種矛盾的結果？

原因在於把早餐單獨看待了。

不管早餐是否重要，都必須放在全天的飲食結構中，要看一天吃什麼、攝入多少，早餐不能和午餐及晚餐分開，午餐或晚餐也不能和其他兩餐分開。早餐吃什麼，午餐和晚餐也要吃什麼，都應該吃健康飲食，沒有彼此之分。

早餐最重要是對於那些午餐和晚餐吃得不健康的人而言，因此這樣他們有一頓飯能吃得健康點。如果每一頓都吃得健康的話，無論是早餐，還是午餐或晚餐，地位是一樣的。