什麼是孕婦瑜伽？

瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種將身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。

很多準媽媽認為，在懷孕期間，要非常小心地保護胎兒，因此不能過多運動。實際上，孕期適當的鍛鍊不僅有助於增強準媽媽的身體素質，控制身體的線條，也有助於她們順利地產下寶寶。而孕婦瑜伽和普通瑜伽是不同的，比較舒緩，很適合讓準媽媽用來鍛鍊。

孕期哪個階段適合練瑜伽？

在妊娠的第一階段，準媽媽做任何費力的身體操練常常會不能堅持而最終放棄。建議從妊娠第4個月開始進行鍛鍊。對於沒有流產史、身體健康的準媽媽，只要覺得準備好了就可以開始進行一些輕柔的鍛鍊。

在整個妊娠過程中，準媽媽可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準，瑜伽的練習因人而異，必須與人的身體狀況協調。練習時如有不適感，可以改用更適合自己的練習姿勢。

孕婦瑜伽動作簡介

一、山式動作

雙腳併攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向後用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上儘量將雙臂、雙手互扣，拉開身體，保持1、2分鐘。

二、束角式動作

坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內視鼻尖，保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲，儘量放低身體靠近地面，保持30－60秒吸氣，還原身體，放鬆雙腿。重複2－3遍。

三、坐角式動作

坐在地面上――雙腿儘量向兩邊開啟並伸直，膝蓋向下用力，腳趾向上用力保持脊柱挺直，擴充套件肋骨，橫膈膜向上拉伸，雙手放在地面上，深長呼吸呼氣，身體儘量向前向下彎曲到極限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30－60秒，還原到開始姿勢，放鬆雙腿。重複2－3遍。

準媽練習瑜伽要注意什麼？

我們應參考三個標準，即鍛鍊的次數、強度和時間。

鍛鍊次數

除了患有疾病外，大部分的準媽每天至少應該鍛鍊30分鐘，每週應鍛鍊3次，然後再逐漸增加活動次數。

鍛鍊強度

鍛鍊強度必須周密計劃，不要過於苛求自己。

鍛鍊時間

開始時每次運動時間要短，太長會引起肌肉疼痛和疲勞。

女性在懷孕前經常練習瑜伽姿勢的話，身體較容易為懷孕和分娩的挑戰做好準備。在懷孕後還會發現，某些瑜伽姿勢對自己非常有幫助。但重要的是，練習時要遵循安全指南，並細心感受身體對姿勢練習的反應。有些婦女可一直練到快分娩的時候，也有些才剛過頭三個月，就連些基本姿勢都感到不容易，那就不要勉強。如果孕婦和胎兒都健康、強壯和靈活的話，孕媽媽基本上會比較舒服，練習瑜伽姿勢沒有麻煩。因此，重要的是讓醫生或治療師，針對個人情況給予具體的建議。但如果之前不常練瑜伽姿勢，那麼不要在懷孕期間開始瑜伽姿勢的練習，以確保安全。反而，應該集中地練習瑜伽放鬆術、瑜伽語音冥想等其他關鍵技法，遵循健康的瑜伽飲食。孕早期在懷孕前及早練些增強型的瑜伽姿勢，能幫助媽媽們在孕期中：增強腹肌：孕婦腹肌強壯的話，能在胎兒成長時給予其支援並預防自己的腰疼。分娩之前，腹肌越強壯，產後恢復身材越快。使背部強健又靈活：在懷孕後期，隨著嬰兒體重的增加，孕媽媽的身體重心也會產生變化，造成後腰過度前凹、兩肩往前墜、彎腰駝背的姿態，由此產生腰疼。強健的背脊對緩解腰痛有極大的幫助，而且不但能預防並能將背部不適降至最低限度。懷孕之前和孕期練習瑜伽姿勢，能幫助孕媽媽們達到以下收益：特別增加髖部和腹股溝肌肉的柔韌性：這種柔韌性使分娩更為容易。· 以溫和的方式增加或維持體力。溫和的瑜伽姿勢可以幫助那些較為虛弱的部位保持或培養出力量,讓我們與身體更合拍.

前三個月 ~ 瑜伽姿勢幫我們獲得健康的孕期，並使分娩更為容易

注：頭三個月被認為是嬰兒最脆弱的時候，大部分流產都是在此期間發生，因此在身體鍛鍊方面一定要按照醫生的指示。

可以選擇自己熟悉的簡單姿勢練習。在懷孕的任何階段，最好不要試圖去學習或練習任何有挑戰性或極端的瑜伽姿勢。頭三個月時肚子還沒有很大，孕婦可以充分利用這段時期，選擇一些懷孕後期無法繼續練習的輕柔姿勢，來培養力量和靈活性，幫助自己為分娩和迎接新生兒做好準備。以下是在孕期的頭三個月裡，可能會有幫助的幾個姿勢（但在練習之前請諮詢醫生是否適合自身的情況）：

踩踏車式：幫助強健腹部·貓伸展式：背部的上拱和下凹有助於保持脊柱的彈性，並溫和地強健了背部和腹部的肌肉。動態傾斜橋式：身體克服重力向上抬起能增強腿部、臀部和背部的力量。工匠俯首式：這個溫和的前彎靈活髖部，伸展內側腿肌和腹股溝部位,提肛契合法：增強處於尾骨和恥骨之間的盆腔底肌，也幫助預防孕婦常見的痔瘡，這種技法在整個孕期都應該練習。

後期三個月——簡單的瑜伽姿勢和契合法讓我們更舒適

在後期的三個月中，前彎姿勢對腹部有壓力，所以練習起來會有困難並且不舒服，讓人最舒服的都是比較簡單的姿勢。在這個階段，你最想做的是那些讓胎兒有更多空間的姿勢，正因為如此，山式是很好的選擇，同時溫和的關節旋轉有助於改善迴圈，也非常適合這個階段練習。山式,腳部關節的練習,上肢的練習. 頸部練·肩旋轉式.提肛契合法

許多婦女在產後都有尿失禁的問題，而痔疾也是孕期中常見的問題。在整個孕期中練習提肛契合法和效能量執行契合法就有預防之功。

孕婦在練習瑜伽時，主要強化腹部和腰部的力量，為以後的順利生產做準備。在練習時，孕婦要重點增強對於呼吸的練習，呼吸深長舒緩有利於孕婦保持精神充沛。孕婦在做瑜伽時要把握好分寸和幅度，不然會傷害到自己和腹中胎兒。　 孕婦瑜伽包括這幾個方面： 1.靜心練習瑜伽。

　　2.強化練習呼吸。

　　3.保持心情愉悅。

　　4.加強腰腹部肌肉練習。

　　5.養成規律的飲食習慣。 孕婦做瑜伽好處：1.增強體力，提高自身身體素質2.調整身心，促進產後身體恢復3. 緩解壓力，改善孕期不適症狀4.做好準備，幫助日後順利生產。