你可以嘗試下以下這些方法進行自我調節:

1、大膽而自信地看著別人:把自己與他人放在同等的位置，勇於直視他人，不要總是迴避別人的視線。

2、不否定自己:找出自己一些優點並寫下來，每天大聲讀幾遍，並不斷地告訴自己，我是最好的我，獨一無二的我。

3、拓展閱歷:工作、學習之餘，多看些課外的書籍、報紙、雜誌等刊物，以拓展自己的閱歷，建立自信心。

4、羞怯、緊張時強迫自己做深呼吸，緊張的心情就可以得到緩解

5、對於要做的事只要盡力就好，不成功也沒關係。

01接納自我

　　接納你自己。不否定自己，並提醒自己自己“我就是我，不需要非得和別人一樣”。不苛求自己，能做到什麼地步就做到什麼地步，只要盡力了，即使結果不如意也沒關係。

　　不回憶不愉快的過去，過去的就讓他過去，沒有什麼比當下更重要的事情了。接納自我，可以從停止對自己的挑剔、批判、責難做起，不再苛求自己，不再急於從負面情緒中逃開。真實面對後，常常發現事實沒有之前想得那麼可怕。

02認知重建

　　別總是假想人們會對你評頭論足，大部分人主要關心他們自己和他們周圍的事物，他們沒時間拿你的行為消遣。對話的時候，每個人時不時都會說一些不合時宜的話。不用認為尷尬的狀況和冷場完全是你的責任，別因為交談中的負面因素而感到內疚。總會有不合時宜的事情發生，肯定會有冷場，這些都再正常不過了，繼續做你自己。

　　我們可以這樣駁斥這些「自我挫敗」的認知，客觀地衡量支援或反對這些觀念的依據：

　　災難化的想法：他們都會看出我不愛說話，很愚蠢。

　　支援該想法的依據：我總是不知道該說什麼，和人交談時感覺很緊張。

　　反對該想法的依據：說的少並不是一種錯誤，周圍的人對我還是很友好的。

　　修正後的信念：他們不會因為我表現的緊張，就看不起我，即使有時候自己表現的有些笨拙，但是多數人並不在意。

　　當人們失去了客觀看待事物的能力，只關注當前，而不是綜觀全域性，災難化的想法就很容易產生。這時， 以上“認知重建技術”對我們適應性認知的建立就很有幫助。

03視覺想象

　　除了認知方面的技術，還可以運用「視覺想象」技術。

　　大體上講，就是讓自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一種溫和的方式讓我們面對自己畏懼的情境。

　　剛開始時，最好躺下來，花一點時間讓自己的身體放鬆;

　　然後，發揮想象力，在腦海裡進行「練習」：設想自己走進了某個社交場合;看到自己說話時口齒清楚、表情自然、充滿自信、不慌不忙;別人也聚精會神的聽自己的談話。

　　每天練習這種想象，並且與「認知重建技術」結合起來。

　　這可以幫助我們在真正演講時保持鎮靜，顯著降低焦慮水平。

04訓練社交技能

　　還可以練習一些社交技能。

　　可以透過書本、線上課程等方式，學習一些基本的社交技巧，比如眼神接觸、語音語調、姿勢體態等。也可以觀察別人是怎樣與人交往的，然後將這些技巧應用於實踐中，並不斷調整和提高自己的社交技能。

　　這樣的練習可以讓人降低社交情境中的焦慮，並能夠獲得更積極的迴應，也能獲得社交行為的反饋和練習新技能的機會。

　　最後，要明白這一點：不要害怕讓別人失望。我們在任何時候，任何情況下，都不可能滿足每一個人的願望。所以，只要我們盡到了自己最大的努力，那麼就不必介意別人怎麼想、怎麼看。只要我們做到不患得不患失，放開對自己過分地要求，那麼你也可以輕鬆自然的與人交往。